00:00:00 - Тема лекции – Восстановление бегунов.

00:02:13 – (1) Отдых. Что такое отдых? Отсутствие активности

00:02:53 – (2) Сон - лучшая форма отдыха и восстановления

00:05:40 – (3) Вода. Мы потеем, теряем воду. После нагрузки нужно пить. 

00:08:30 –(4) Еда. После гонки хочется есть - это механизм восстановления нервной системы

00:11:55 – (5) Разминка - перед нагрузкой дает улучшение переносимости тяжёлых тренировок.

00:13:32 – (6) Заминка - после нагрузки позволяет снизить мышечную боль. 

00:15:05 – (7) Растяжка после нагрузок помогает уменьшить интенсивность боли в мышцах.

00:17:20 – (8) Чередование тяжелых и легких нагрузок - идея построения тренировочного плана

00:19:23 - (9) Другие циклические нагрузки, например лыжи или велосипед.

00:24:41 – (10) Планирование отдыха. Поставить в план день отдыха после марафона.

00:26:50 – (11) Йога

00:28 47 – (12) Массаж - избавляет от мышечной боли. 

00:31:49 - Перкуссионные массажеры и средства механического массажа

00:33:23 – (13) Миофасциальный релиз aka MFR - ролики и шарики.

00:35:35 - Температурные воздействия. (14) Охлаждение уменьшает отек, который возникает от воспалительной реакции.

00:38:55 – (15) Согревание. Баня - хороший способ расслабить мышцы. 

00:41:47 – (16) Компрессия. Компрессионный трикотаж позволяет равномерно сдавить конечность со всех сторон - ускорит отток крови и лимфы, предотвратит отек. 

00:44:21 - (17) Электромиостимуляция - сокращение мышц за счет электрического импульса. 

00:48:53 – (18) Спортивный психолог aka тренер. Способы восстановления центральной нервной системы.

00:50:54 – (19) Душевное равновесие. Медитация - переключить фокус интереса . Уйти в горы. Смотреть на красивое

00:52:00 – (20) Новые впечатления, экскурсии и приключения.

00:55:34 – (21) Секс - способ выразить эмоциональную близость, отвлечься от усталости.

00:57:04 – (22) Волшебные пилюли aka добавки aka Supplements. 

01:13:21 - Алгоритм применения пищевых добавок от американской атлетической ассоциации – из 7 шагов.

01:19:27 - Проверяйте компоненты БАД на наличие в списке ВАДА

01:22:00 – Новогодний беговой кэмп в Олюденизе

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе (Турция) с 29.12.23 по 09.01.24 Oludeniz ERA Camp https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running