I dagens avsnitt går vi in på vad Protein är, hur mycket man bör äta för att optimera muskeltillväxt och hälsa och vad som är viktigt att komma ihåg när man bestämmer vilken mängd man ska äta.

"Proteinhets" är något som trendar på sociala medier, men är trenden överdriven eller är den rättfärdigad? Och därmed kanske inte en bubbla?

Protein Distribution för muskelproteinsyntes från Brad Schoenfeld

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1Protein Digestibility Scores

Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 2019 Dec 10;11(12):3016. doi: 10.3390/nu11123016. PMID: 31835510; PMCID: PMC6950041.

Proteinets effekt på hunger-signalering 

Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020 Nov 1;226:113123. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113123. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32768415.

Tarmbakteriernas effekt på beteende Alcock, J., Maley, C. C., & Aktipis, C. A. (2014). Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. BioEssays : news and reviews in molecular, cellular and developmental biology, 36(10), 940–949. https://doi.org/10.1002/bies.201400071Muskelproteinsyntes

McGlory, C., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2017). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(3), 541–548. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00613.2016

“Jag ÄR Delusional” - Robin Safars Mentalitet Som Gjort Honom Till En Obesegrad Boxare

Möt Robin Safar. En proffsboxare från Flemingsberg som har gjort succé i Las Vegas och är nu aktuell för sin karriärs största match på Fury-Usyk kortet i Riyadh. Robin berättar hur hans tidigare tuffa liv förberett honom för att ha en ostoppbar mentalitet i ringen och resulterat i 16-0. Hur han slogs i en match med en fully torn bicep och vad det är som gör att han vinner sina matcher. Robin berättar också om hans träningstekniker, hur hans schema ser ut och hur han tränar för att hålla sig i toppform året runt.

Robin berättar också om hans sparring med Sean Strickland.

OBS det förekommer svordomar i det här avsnittet.

Medicinsk Ansvarsfriskrivning: Var god notera

All information som tillhandahålls i dessa självhjälpsvideor är endast avsedd för allmän informationsändamål och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Titta på dessa videor på egen risk.

Det rekommenderas starkt att du rådgör med en kvalificerad medicinsk professionell innan du tar några åtgärder baserade på informationen i dessa videor. Användning av material från dessa videor sker på egen risk.

Skaparna av dessa videor tar inget ansvar för eventuella skador eller förluster som uppstår som ett resultat av att man följer råd, rekommendationer eller metoder som presenteras i videorna. Det är viktigt att förstå att varje individs medicinska tillstånd är unikt och kräver individuell bedömning och behandling.

Konsultera alltid en läkare eller annan kvalificerad medicinsk professionell för specifika frågor om din hälsa eller behandling. Använd inte informationen i dessa videor för att diagnostisera eller behandla en sjukdom utan att först rådgöra med en läkare

Möt Robin Safar. En proffsboxare från Visättra, Flemingsberg som har gjort succé i Las Vegas och är nu aktuell för sin karriärs största match på Fury-Usyk kortet i Riyadh. Robin berättar hur hans tidigare tuffa liv förberett honom för att ha en ostoppbar mentalitet i ringen och resulterat i 16-0. Hur han slogs i en match med en fully torn bicep och vad det är som gör att han vinner sina matcher. Robin berättar också om hans träningstekniker, hur hans schema ser ut och hur han tränar för att hålla sig i toppform året runt.

Robin berättar också om hans sparring med Sean Strickland, hur man behöver navigera boxning i Las Vegas och hur han kom till Vegas från första början.

OBS det förekommer svordomar i det här avsnittet.

Correction*

I avsnittet nämns cognitive distortions som en förvrängning av verkligheten. Oftast används det här begreppet i negativa omständigheter. Men själva funktionen distortion betyder feltolkning.

Instagram: /artinhojatg

Threads: https://www.threads.net/@artinhojatg

TikTok: /artinhojat

LinkedIn: /artinhojat

Medicinsk Ansvarsfriskrivning: Var god notera

All information som tillhandahålls i dessa självhjälpsvideor är endast avsedd för allmän informationsändamål och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Titta på dessa videor på egen risk.

Det rekommenderas starkt att du rådgör med en kvalificerad medicinsk professionell innan du tar några åtgärder baserade på informationen i dessa videor. Användning av material från dessa videor sker på egen risk.

Skaparna av dessa videor tar inget ansvar för eventuella skador eller förluster som uppstår som ett resultat av att man följer råd, rekommendationer eller metoder som presenteras i videorna. Det är viktigt att förstå att varje individs medicinska tillstånd är unikt och kräver individuell bedömning och behandling.

Konsultera alltid en läkare eller annan kvalificerad medicinsk professionell för specifika frågor om din hälsa eller behandling. Använd inte informationen i dessa videor för att diagnostisera eller behandla en sjukdom utan att först rådgöra med en läkare

Time Stamps

Att göra en “Dopamin-Detox”. - Metoder för att hitta tillbaka till motivation och mental ork. 

I dagens samhälle rapporteras det ofta motivationsbrist, hjärntrötthet och förvirring bland befolkningen och inte minst ungdomar. Till följd av dagens lätttillgängliga stimuli för hjärnan så hamnar många individer i ett sammanhang där de inte upplever sig energifyllda eller motiverade till att göra saker. 

Följaktigen bestämmer sig en del för att vilja försöka göra en “dopamine-detox”, som det kallas i vardagligt tal. Här går jag igenom vad som händer i hjärnan, hur beteendevetenskap fungerar och varför vissa människor upplever sig överstimulerade över lång tid och känner sig omotiverade. 

Jag går också igenom olika metoder och exempel på hur man kan decouple för minska stimulansen till hjärnan. 

Viktigt att veta:

- Det här betyder nödvändigtvis inte att dina dopaminnivåer i hjärnan i sig ökar eller minskar med respektive beteende. Snarare att du reglerar på ett annat sätt.

-

Informationen i det här klippet är deduktiv baserat på psykologi, beteendevetenskap, neurologi och vetenskapsartiklar. Listar dessa nedan.

Böcker: 

Jaak Panksepp - Affective Neuroscience: För hur människor använder ett sökande beteende och reaktioner på känslor.

Anna Lembke - Dopamine Nation: Hur vi “överkombinerar” saker i vår vardag för att bli stimulerade neurologiskt och beteendemässigt 

Artiklar:

Dresp-Langley B. (2023). From Reward to Anhedonia-Dopamine Function in the Global Mental Health Context. Biomedicines, 11(9), 2469. https://doi.org/10.3390/biomedicines11092469

Schultz W. (2019). Recent advances in understanding the role of phasic dopamine activity. F1000Research, 8, F1000 Faculty Rev-1680. https://doi.org/10.12688/f1000research.19793.1

Huberman, A. (2022, October 6). Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive [Newsletter]. Huberman Lab Podcast Neural Network.

Disclaimer: Jag har utbildning på grundnivå i dessa områden av fysiologi. Jag har ingen medicinsk licens att utöva psykologi eller psykiatri utöver kliniska samtal inom fysioterapi. Informationen är endast till för utbildande syfte.

Medicinsk Ansvarsfriskrivning: Var god notera

All information som tillhandahålls i dessa självhjälpsvideor är endast avsedd för allmän informationsändamål och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Titta på dessa videor på egen risk.

Det rekommenderas starkt att du rådgör med en kvalificerad medicinsk professionell innan du tar några åtgärder baserade på informationen i dessa videor. Användning av material från dessa videor sker på egen risk.

Skaparna av dessa videor tar inget ansvar för eventuella skador eller förluster som uppstår som ett resultat av att man följer råd, rekommendationer eller metoder som presenteras i videorna. Det är viktigt att förstå att varje individs medicinska tillstånd är unikt och kräver individuell bedömning och behandling.

Konsultera alltid en läkare eller annan kvalificerad medicinsk professionell för specifika frågor om din hälsa eller behandling. Använd inte informationen i dessa videor för att diagnostisera eller behandla en sjukdom utan att först rådgöra med en läkare.

Hur du optimerar dina prestationer som atlet med nutrition, sömn och träning.

I det här avsnittet kör jag och Melwin ett interaktivt avsnitt, där vi går igenom hur han gör och hur man ska göra som atlet. Vilka är Melwins framgångsrika metoder?  Efter det svarar jag på dem och förklarar, stärker eller ger alternativ till hur man vetenskapligt kan optimera dem.

Ett avsnitt som handlar om att göra avvägningar, använda vetenskap för att bli så bra som möjligt och hitta metoder som ger dig verktyg att kunna optimera dina prestationer.

Vetenskapliga källor

Maximera Muskelproteinsyntes och spiking:

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

OBS. En ny enstaka studie har visat på att mer än 50 gram med ett slow-releasing protein går att absorbera för muskelproteinsynthes. Genom att märka isotoperna och se hur länge de befinner sig i muskelcellen. 

Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324

Studien släpptes efter avsnittet hade spelats in. 

- Begreppet absorberar/"bryter ner" tidigare i avsnittet är ett misstag. Vilket korrigeras senare i avsnittet. Det ska vara protein utilized för muscle protein synthesis.

Sömn och skaderisk hos basketspelare:

Ochoa-Lácar J, Singh M, Bird SP, Charest J, Huyghe T, Calleja-González J. How Sleep Affects Recovery and Performance in Basketball: A Systematic Review. Brain Sci. 2022 Nov 18;12(11):1570. doi: 10.3390/brainsci12111570. PMID: 36421894; PMCID: PMC9688068.

Watson A, Johnson M, Sanfilippo J. Decreased Sleep Is an Independent Predictor of In-Season Injury in Male Collegiate Basketball Players. Orthop J Sports Med. 2020 Nov 9;8(11):2325967120964481. doi: 10.1177/2325967120964481. PMID: 33225012; PMCID: PMC7658528.

Skill Learning under sömnen och registrering i nervsystemet:

Borich MR, Kimberley TJ. Using actigraphy and transcranial magnetic stimulation to assess the relationship between sleep and visuomotor skill learning. Restor Neurol Neurosci. 2012;30(2):81-90. doi: 10.3233/RNN-2011-0622. PMID: 22124036; PMCID: PMC6309912.

Lever och muskelglykogen

Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Lai, Y. C. (2011). The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Frontiers in physiology, 2, 112. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112

10 månader efter att jag hälsade på Bobi i Los Angeles under hans träningsläger, så möts vi i Stockholm på hans 21 års dag. Efter en workout sätter vi oss ner för att prata om hans basketerfarenheter,, hans development och hur han har spelat samt utvecklats för att kunna ta sig till att bli NBA-aktuell. Hur spelar och tränar NBA-spelare? Och vart ser Bobi sig själv på den nivån?

Hur skaffar man sig en ostoppbar mentalitet? Hur lär man sig att bli motståndskraftig? Häng med och få reda på de psykologiska verktygen och vetenskapliga förklaringarna till hur man kan bygga en ostoppbar mentalitet. Hur man därmed troligtvis kan bli bättre på reglera känslor. Få även reda på vilka typer av människor som visar den här typen av personlighet i samhället.

Psykologiska Verktyg:

Dopaminergisk Motivation:

Madadi Asl, M., Vahabie, A. H., & Valizadeh, A. (2019). Dopaminergic Modulation of Synaptic Plasticity, Its Role in Neuropsychiatric Disorders, and Its Computational Modeling. Basic and clinical neuroscience, 10(1), 1–12. https://doi.org/10.32598/bcn.9.10.125

Moscarello J. M. (2020). Prefrontal cortex projections to the nucleus reuniens suppress freezing following two-way signaled avoidance training. Learning & memory (Cold Spring Harbor, N.Y.), 27(3), 119–123. https://doi.org/10.1101/lm.050377.119

Ramanathan, K. R., Jin, J., Giustino, T. F., Payne, M. R., & Maren, S. (2018). Prefrontal projections to the thalamic nucleus reuniens mediate fear extinction. Nature communications, 9(1), 4527. https://doi.org/10.1038/s41467-018-06970-z