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Hola Patricio,
te sigo desde que empezaste con los podcast y primero que nada darte mi enhorabuena por ellos, son muy didácticos y entretenidos, tanto, que hecho en falta que duren algo más cuando son muy cortos jeje
Decirte también que en momentos de bajón, escucharte hace que me motive y vuelva a darle a los entrenos con más ganas e intensidad, seguro que no soy al único que le pasa...felicidades y gracias.
Bueno empiezo, soy un chico de 24 años, de 90kg y 1,77m, endomorfo (genero volumen corporal relativamente fácil entrenando, pero me cuesta muchííísiiimoo bajar grasa y ya no digamos intentar definirme…
A pesar de ser relativamente activo y haber estado practicando algún deporte siempre. Últimamente he estado practicando Crossfit durante casi 2 años y me fue muy bien, aceleré algo mi metabolismo, terminaba destrozado.
Aumente algo mi resistencia y elasticidad, y sobretodo mi fuerza y espíritu de superación. Me ayudó a bajar como 10kg quedándome fuertito al mismo tiempo.
Lo combinaba con correr y en 1 año pasé de no poder correr 2km seguidos (ya que tuve un período de dejadez por motivos personales y llegué a pesar 124kg, aunque empezaría a correr con 105), a correr 10 o 15km,
Y en menos de 1 año y medio y sin entreno específicos poder correr a ritmo tranquilo pero sin parar 23km en asfalto.
Esto para ponerte en situación.
Total....que dejé crossfit por unos motivos. Y a pesar de que me estaba ayudando, el hecho de acabar tan agotado, agujeteado y en general destruido (jaja),
Pues me impedía después hacer entrenos específicos para mi objetivo, sobre todo después de una tendinitis en el hombro de varios meses muy latosa, que me cogía todo el brazo.
Así que aproveché y dediqué unos 4 meses a hacer prácticamente solo cardio (salvo 1 dia a la semana que hacía una full body en casa con barra de dominadas, abwheel, mancuernita de 10 kilitos y poco más), para ver si así bajaba de más peso.
El resultado fue regular...cierto es que bajé algo (3-4kg), pero calculo que la mitad fue músculo y perdí fuerza.
A partir de aquí empecé con un entrenador. Me mandaba unas rutinas, y yo las entrenaba por mi cuenta. Eran muy old school.
Para centrar, entre los objetivos había una prueba de natación que la llevaba sobrado. Una de carrera continua que iba justo pero dentro de la marca.
Y una de dominadas y otra de salto horizontal desde parado que se le atragantaban.
En general en la natación iba sobrado y casi ni entrenaba, la carrera no lo llevaba mal, pero me costaba porque soy un tio pesado y no me gusta nada esta prueba.
Pero le daba caña con cambios de ritmo a diario y a veces series.
Dominadas por la lesión del hombro (y mi peso) me costó coger fuerza y estuve muy estancado, pero ya hago las necesarias bien hechas. La idea es llegar a tener 4 o 5 de margen por encima
El salto es mi gran perdición, hace poco estaba por debajo de mi objetivo.
El salto es un ejercicio que por más que entreno fuerza y circuito de potencia y técnica, no lo mejoro casi nada.
En parte supongo que por el peso, que llevo como 1 año que no me muevo de 90 kg. Sii subo o bajo algo, rápidamente vuelvo a esos 90kg.
Estoy con una endocrina, sigo dieta con consejos de la endocrina y el entrenador,
Tomo Bcaa, multivitamínico, extracto concentrado de alcachofa, té verde para los líquidos, y me han recomendado que pruebe el CLA.
Mi endocrina está alucinando ya que como bien (1500-1800 kcal), tengo analíticas perfectas, entreno 1-2h diarias (600-1000 kcal según pulsómetro).
Camino a ritmo rápido con el perro todas las noches 1h incluyendo cuestas. Según el pulsómetro mantengo las pulsaciones en zona cardio gran parte de la caminata y quemo en torno a 400-500kcal).
La única explicación que encuentra mi endocrina es que después de venir de un peso tan excesivo y llevar tanto tiempo con tan pocas calorías, mi cuerpo se haya adaptado e interprete que ya está en su peso óptimo
Desde los 16 años no recuerdo haber bajado de 90 kg nunca.
Otros me dicen que quizás haya entrado en tumba metabólica, y mi "entrenador" me dice que siga con el entreno y dieta que los resultados llegarán cuando menos lo espere.
Sinceramente...estoy desesperado, porque llevo mucho tiempo estancado, incluso a veces me veo mejor estéticamente pero la báscula no se mueve.
El entreno que estoy haciendo es el siguiente:
Lunes:
20min de cambios de ritmo en la cinta del gym después de hacer algo de rotación articular y estirar suave.
Sesión de dominadas. Dominadas normales, dominadas lastradas y dominadas asistidas. 2min descanso entre serie.
Despues:
remo cerrado al pecho 12repeticiones.
remo con mancuerna 12rep
press militar con barra 10rep
curl invertido en barra z 10 rep
curl alterno con mancuerna 8 rep
curl martillo con mancuerna 8 rep (este lo añadí yo)
*3 rondas, 2 min descanso entre rondas, entre ejercicio ni 30 segundos lo hago tipo circuito)
Y estirar bien.
Martes:
Mismo calentamiento con cambios de ritmo de 20min. (alterno velocidad alegre con velocidad muy próxima a la del objetivo).
Circuito para el salto (también con flexiones para no descompensarme sólo entrenando espalda para dominadas); 15-20 flexiones, 15 sentadillas con salto al pecho,20 zancada al frente y vuelta atrás con peso corporal (split), 15-20 flexión de tríceps, 30"- 1min de skipping con rodillas bien arriba, 1min saltos en grada o escaleras (mínimo 4-5 rondas, suelo hacer 5-7)
Y cada x semanas si acabo bien este entreno hago series de 200-400m para terminar de rematar el salto y el cardio con este entreno. (A veces intercambio Martes por Jueves)
Miercoles:
Calentamiento y cambios de ritmo 20min
Remo al pecho 12rep-10rep-8rep-6rep.
Jalón agarre supino al pecho 12-10-8-6 (este lo añadí yo).
curl invertido en Z 12-10-8-6.
Press militar 15-12-10-8.
Curl concentrado 4x10rep
Curl alterno 4x12 rep
(2min descanso entre rondas, lo hago a modo circuito descansando lo mínimo ni 30 seg entre ejercicio).
Jueves:
calentamiento 20min cambios de ritmo.
Sentadilla con salto 15 rep
Split con algo de peso (mancuernas de 7-10kg) 12 rep.
prensa o sentadilla con peso 12 rep
gemelos en prensa o máquina 20 rep
extensión de cuadriceps 12rep
Peso muerto o femoral en máquina 15 rep (suelo elegir p.muerto)
press banca inclinado, plano o declinado, con barra o mancuerna (este lo añadí yo porque me gusta y para evitar descompensación).
* 3rondas descansando 2 min entre ronda.
Viernes:
Ahora lo tengo como día libre.
Suelo ir 2h-2:30h en bici subiendo cuestas fuertes casi la mitad del tiempo. O hago series para el cardio. O cambios de ritmo sobre 45min corriendo en la calle, o voy a nadar 1h. Según disponibilidad de tiempo y ganas.
Sábado:
Trote con algún cambio de ritmo en montaña con bastantes pendientes y a una altura de aprox 1200-1500m, durante 1:30-2h en ayunas.
Domingo:
El tan ansiado descanso. ( A veces cambio domingo por sábado)
A todo esto añadir el pateo a ritmo alegre todos los días, y 2 o 3 dias que hago tábatas de la zona abdominal (planchas, abwheel, isométrico con piernas etc...)
Te mando esto para que me des tu opinión, me digas que cambiarías, que mejorarías, y me des algún consejo.
Cuando empecé los entrenos con el entrenador, hará unos 6 meses, saltaba 3-4cm menos, no hacía ni 3 dominadas bien estrictas (hoy 8-9 sin problema y según el día puede que 10 apurando)
El primer mes me mandó algo de full body para hacer en casa o con material mínimo,
luego vinieron 2 meses mucho más duros ya que ningún día bajaba de las 2h. Eran intensos, ya que la mayoría de días trabajaba ambas cosas, tren superior y tren inferior (como si juntara 2 días de los de ahora en 1),
Y con más ejercicios de los que hago ahora, estirando bien, con baños de hielo, Bcaa, comiendo bien pero en déficit. Lo pase jodido,
Y si estaba muy destrozado, me mandaba a parar 1 dia para no romperme.
Mejoré, pero aún así sólo bajé 1kg que encima lo recuperé de nuevo cuando empecé a bajar el ritmo de entreno, ya que era una locura.
Actualmente lo tengo así estructurado, mitad consejos y entrenos del entrenador que me echó un cable. Mitad cosas que me gustan o considero que no me vienen mal,
De manera que no sean tan duros como los meses que fui a contrarreloj que llegué a empezar a cogerle auténtica fobia al ejercicio.
He mejorado en todo, incluso estéticamente me veo mucho mejor, pero el peso sigue exactamente igual, y considero que podría mejorar muchísimo más bajando 5 o 10kg.
Quedarme en 80-85 sería de lo mejor que me pasara en la vida, te lo juro. (jaja) , Ya que muchos amigos delgados consiguen lo mismo que yo en 2 meses de entreno y entrenando menos.
Esto me está frustrando muchísimo.
Además, a quién no le gusta que se noten visualmente los esfuerzos del gym? jeje.
En fin que eso, que llevo como 3 años bajando peso. Pero el último año, que yo creo que es cuando más caña me estoy dando y más constante estoy siendo, estoy estancadísimo.
He probado de todo, comer cada 3h, comer 2-3 veces al día, reducir hidratos, comer 1200 kcal, comer 1800kcal, comer 2000kcal, no pasar hambre, pasar hambre (al borde de una bulimia con mareos leves durante el día y entrenando para pasarme con el déficit).
Ayunos intermitentes de 16h, entrenar en ayunas, cardio suave en ayunas... Ya no sé ni que hacer para arrancarme la capa de grasa de la barriga jaja.
Patricio....perdón por el tochazo de verdad...pero llevaba tiempo queriendo escribirte y por fin me he animado, para que me des tu opinión sobre mi situación, concejos, entreno, dietas etc... para los objetivos que tengo y sobretodo la pérdida de peso.
Todo el mundo me dice que voy por el buen camino y los resultados llegarán, pero una cosa es decirlo y otra estár en mi piel, año y medio entrenando durísimo.
Ver cambios visuales aunque no sean mucho, ver que mejoro de cara a los objetivos, pero ver que la báscula no se mueve, y que eso me está lastrando,nunca mejor dicho.
Sobretodo en dominadas y concretamente el salto, donde parece que mi explosividad en las piernas a llegado a su límite, o muy cerca de él, y lo que me toca es bajar peso para mejorar notablemente.
Últimamente me han aconsejado que añada 20-30 min de correr al final del entreno. O cambiar los cambios de ritmo después de la fuerza.
Pero me resulta un coñazo terminar de hacer fuerza reventado y ponerme a correr y más con cambios de ritmo que son mortales.
No porque no quiera esforzarme sino porque después de probar tantas cosas sin resultados, me cuesta encontrar la motivación para hacerlo. pero bueno, quiero ver que opinas tú de todo este jaleo que te he contado.
Sin más, y con disculpas por el tocho de nuevo, me despido Patricio.
Un saludo crack y felicidades por lo que haces!
Respuesta
Lo primero de todo decirte que si todo el mundo fuera tan exhaustivo a la hora de mandarme sus preguntas, mi vida sería mucho más feliz. Me escriben cada cosa que no se qué me están preguntando.
Ahora ya en serio. Antes de nada decirte que el problema que tienes es que "aun" no has encontrado lo que te funciona. Pero existe la solución, no te preocupes.
Y también pienso que si tuvieras que arrastrar unos kilos menos ya estarían las marcas que necesitas. Esto lo pienso porque en natación me dices que no tienes problemas. Cuando tu peso corporal pasa a un segundo plano, no tienes problemas.
Y por supuesto el beneficio estético. Que estar petado gusta y motiva mucho.
Para empezar por partes. Con respecto al entrenamiento. No creo que puedas hacer más de lo que haces. Vaya cantidad de entrenamiento que te metes al cabo de la semana.
Si hubiera que cambiar algo, lo llevaría a ejercicios o movimientos más específicos a tus objetivos. O haría alguna periodización, etapas solo de fuerza pura, otras de explosividad, otras de hipertrofia (que al final es fuerza-resistencia). Para evitar el estancamiento.
Esto dicho en condicional y solo como consejo. Si alguien te lleva el entreno, puede que no siga el mismo método que yo. Pero no quiere decir que lo esté haciendo mal.
Hay varios caminos para llegar al mismo sitio.
En cuanto a la dieta. Creo que ya has probado de todo. Lo único que no me comentas es una dieta cetogénica. Y me refiero a ceto de verdad.
Normalmente se suelen bajar los hidratos, subir proteínas y mantener grasas. Eso es una dieta low-carbs.
Las cetogénicas están en un 15% de proteínas, 5% hidratos y un 80% grasas. De primeras puede sonar algo extremo. Pero tu caso creo que no está en la media.
Esto también lo digo por intentar buscar algo diferente. Pensar "out of the box", como dicen por aquí, en Nueva Zelanda.
Para la suplementación. Todo lo que me dices, bien. Si la puedes pagar, adelante. Pero esto es solo una pequeña ayuda. Algo para perfilar lo demás. Si la base falla, la suplementación no va a hacer milagros.
Y para ir terminando. Solo por seguir buscando otras razones fuera del entreno y dieta, que las llevas controladas.
¿Duermes bien? ¿Descansas lo suficiente? ¿Te recuperas de los entrenos? Puede parecer una tontería, pero puede que esa "tumba metabólica" sea un sobre-entreno.
Me dices que vas progresando, pero que ahora te has estancado. Puede que tu cuerpo ya no pueda asimilar más trabajo. Tu sistema nervioso central esté al límite.
No te digo que pares totalmente, pero sí un pequeño paso atrás para tomar impulso. Por eso te decía lo de hacer una periodización. Es una forma de dejar descansar unas fibras, para entrenar otras. No paras, pero das descanso a "una parte" del músculo.
Y otra cosa que ha visto mi mujer y yo no había caído. ¿Te has mirado la tiroides? Por lo que dices, casi siempre has tenido sobrepeso. No pierdes peso, aún con dietas muy bajas en calorías. Falta que me digas que siempre te notas cansado y como con sueño.
Si fuera esto, tienes tu metabolismo funcionando muy por debajo de lo normal (depende del nivel de hipotiroidismo). No ganas peso por la cantidad tan grande de ejercicio que haces. Pero a poco que paras, vuelves a cogerlo.
A ella le pasaba lo mismo de pequeña. Sobrepeso, cansancio, subía de peso aunque "literalmente" no comía. Hasta que le analizaron la hormona tiroidea, T3 y T4. Esto no se ve en una analítica normal. Y en poco tiempo perdió mucho peso.
Le cuesta bajar a un % de grasa muy bajo. Pero no es lo mismo que antes. Por mirarlo no pierdes nada. Bueno, un poco de sangre. Pero de eso tienes mucha.
En general es otra cosa a mirar. Puede que tú (que me estás escuchando) tengas un problema parecido y si no te haces un análisis específico para esto no lo veas.
Vuelvo
Creo que tu caso es de esos un poco fuera de lo común. Que solo con ejercicio y dieta no se consiguen los objetivos. Que hay que darle más de una vuelta. Espero que lo que te he dicho abra otra nueva vía de investigación.
Un saludo y felices agujetas.
Solo decir que la tiroides se la ha mirado y la tiene dentro de lo normal. Como el mismo dice: “Bueno porque estoy sano, malo porque no es ese el problema”.
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