Entrenamientos con el peso corporal es una de las cosas que más me piden y que más me preguntan en el formulario de contacto. Y muchas veces tengo que responder cosas que no quieres oír, pero que tienes que saber antes de coger alguno de mis planes, el de otro o incluso de seguir un entrenamiento que has encontrado por internet.

Porque veo la situación. Un buen día decides que ya está bien y que te vas a poner en forma. Pero la cosa esta apretada, no tienes mucho dinero ni tiempo y ves que en internet hay muchas webs donde puedes leer: "entrenamiento con el peso corporal para perder grasa", "ponte en forma con ejercicios sin material", "aumenta tu masa muscular sin pisar un gimnasio" o "entrenan en cualquier lado y gana fuerza".

Si aun no sabes como funciona tu cuerpo y ves eso, te tiras de cabeza con la tarjeta de crédito entre los dientes porque "esa web" sí tiene la formula mágica. Porque todos esos que han estudiado (y seguimos) que dicen que el entrenamiento con el peso corporal tiene limitaciones no tenemos ni idea. Aquí me dicen exactamente lo que yo quiero oír, así que le daré todo mi dinero.

Voy a contarte lo que la ciencia dice que necesitas para llegar a tu objetivo. Y después ya veremos hasta donde puedes llegar con un entrenamiento con el peso corporal.

Lo que necesitas para conseguir tus objetivos

De los títulos para llamar tu atención que he puesto arriba, hay algunos que son ciertos y otros que no lo son. O al menos no lo son del todo. Voy a ir explicándote que necesitas para conseguir esos objetivos y hasta donde puedes llegar con un entremiento con el peso corporal.

"entrenamiento con el peso corporal para perder grasa"

Entrenar solo con tu peso y perder grasa es posible. No solo posible, sino que puede ser una manera fácil y efectiva de conseguirlo.

Para perder grasa, solo necesitas quemar más calorías de las que comes. Podría afinar un poco más la definición, pero en esencia es eso, tener un déficit calórico. Por lo que para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas y el entrenamiento con el peso corporal es muy bueno a la hora de gastar calorías.

El mover tu propio peso corporal tiene bastante gasto calórico y si eso le añades una dieta hipocalórica, pues ya lo tienes hecho.

Otra cosa buena es que al entrenar a musculatura de todo el cuerpo, ayudas a no tener perdida de masa muscular (o a tener una perdida mínima), cosa que no ocurre con los entrenamientos solo cardiovasculares como correr.

"ponte en forma con ejercicios sin material"

Aunque cada uno tiene una idea distinta de lo que es estar en forma, si que podemos llegar a un acuerdo en que estar en forma es poder moverte con más soltura y agilidad que alguien sedentario. Y además tener mejor cuerpo.

Vale que ahí hay una horquilla amplia, pero lo podríamos englobar entre la persona que no aspira a estar en la élite del fitness y el que está hecho un escombro tirado en el sofá. Esa persona "normal" como tú y como yo, que queremos estar bien, pero tampoco nos van a dar una medalla por nuestro estado físico. Pero puede que diploma olímpico sí.

En este caso, el entrenamiento con el peso corporal también te puede ayudar. Hay rutinas duras en el que vas a forzar a tus músculos, los vas a mantener activos y funcionales. Vas a ganar capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica. Como ya te he dicho antes, vas a mantener la grasa a raya y si puedes con tu propio peso corporal, es porque puedes mover una buena cantidad de peso.

"aumenta tu masa muscular sin pisar un gimnasio"

Aquí está lo que muchos quieren, ponerse grandes como un culturista, pero en la comodidad de su hogar y sin pesas ni nada. Pues lo vas a tener muy difícil para conseguirlo.

Una de las razones por las que están los gimnasios es porque necesitas mover peso para llegar a conseguir algunos objetivos. Entre ellos el de ganar masa muscular y fuerza. Pero de la fuerza ya te hablaré luego.

Para que un músculo crezca hay que forzarlo a crecer. Y la manera de forzarlo a crecer es darle un estímulo durante el tiempo necesario y con la intensidad adecuada. Y es en el tema de la intensidad donde está el problema.

Para tener una hipertrofia sarcoplasmática necesitas trabajar el músculo entre las 8 y las 12 repeticiones, pudiendo llegar entre las 6 y las 15 repeticiones. Y entrenando solo con el peso corporal es fácil poder pasar de ese rango de repeticiones. No es difícil poder hacer más de 15 flexiones o más de 20 o 30 sentadillas seguidas. Por lo que en este caso, el entrenamiento con el peso corporal no sería lo mejor.

Porque se trata de forzar el músculo. Y lo fuerzas haciendo un ejercicio con una intensidad tan grande que no puedas hacer más de 12 repeticiones. No se trata de parar al llegar a 12 y listos. Si tú te puedes hacer 40 sentadillas seguidas, pero cuando llegas a 10 paras, tus músculos no van a crecer. De hecho eso no es estimulo suficiente para nada.

Por ejemplo yo, para necesito casi 100 kilos para que en sentadillas no pueda hacer más de 8-10 repeticiones. Por lo que intentar hacer crecer mis piernas con sentadillas sin peso es prácticamente imposible.

"entrenan en cualquier lado y gana fuerza"

Entrenan en cualquier lado y gana fuerza, sí pero... Entrenar en cualquier lado vas a poder entrenar, bueno en el baño de un avión puede que no. Pero en cualquier lado en el que puedas estar acostado en el suelo sí. Normalmente con un espacio libre de 2 x 2 metros es suficiente. Yo he entrenado en menos, pero es incómodo.

Por el tema de ganar fuerza ya se complica aun más. Ganar fuerza vas a ganar, pero dependerá desde donde empieces. Claro que si tu fuerza es tan poca que no puedes hacer ni una sola flexión. En el momento en el que puedas hacer 3 o 4 seguidas vas a ganar fuerza. Pero al llegar al punto en el que puedas hacer una cantidad grande de repeticiones en cada ejercicio lo vas a tener complicado.

Para entrenar la fuerza y tener ganancias significativas a partir de un nivel medio. Necesitas hacer entrenamiento por debajo de las 6 repeticiones. Los entrenamientos más famosas de fuerza son entre otros el 5 x 5 de Reg Park y la 5/3/1 de Jim Wendler. Como ves rutinas con rangos de repeticiones por debajo de las 6. Así que si para ganar músculo era difícil, para la fuerza aun más.

Tu mismo eres tu límite

Con todo esto no quiero decir que el entrenamiento con el peso corporal no sea bueno o que no valga para nada. Solo que los progresos que puedes hacer son más limitados que con un entrenamiento con material.

Y esa limitación es por pura lógica el peso corporal. Para poder progresar, hay que ir subiendo los pesos que se mueven. Pero en un entrenamiento sin material, el único peso que podemos mover es nuestro propio peso corporal. Cuando mueves una barra, siempre puedes añadirle más peso, pero si estás limitado a tu propio peso, esto no puedes hacerlo.

Así que si ya estás un tiempo entrenando y mueves con soltura tu propio peso corporal. Este tipo de entrenos te va a ayudar a mantenerte, pero no a ganar más masa muscular o fuerza.

Vamos a solucionar (un poco) esto

Para mover este límite y elevarlo un poco más puedes cambiar los ejercicios y complicarlos cada vez más.

Por poner un ejemplo, hacer 40 sentadillas sin peso es más o menos fácil. Pero ¿cuantos pistols (sentadillas a una sola pierna) puedes hace seguidas? Ahora puede que ya entremos en rangos de hipertrofia y hasta de fuerza.

Lo mismo puedes ir haciendo con las flexiones. Empieza por las normales y cuando se te queden cortas pasa a flexiones con los pies en alto. Solo con eso le darás un punto más de dureza al ejercicio. Y si aun así se queda corto, pasa a flexiones a una sola mano.

Con el tiempo llegará un momento que vuelvas a estar limitado por tu propio peso. Pero ya habrás llegado muy lejos.

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! Entrenamientos con el peso corporal es una de las cosas que más me piden y que más me preguntan en el formulario de contacto. Y muchas veces tengo que responder cosas que no quieres oír, pero que tienes que saber antes de coger alguno de mis planes, el de otro o incluso de seguir un entrenamiento que has encontrado por internet.

Porque veo la situación. Un buen día decides que ya está bien y que te vas a poner en forma. Pero la cosa esta apretada, no tienes mucho dinero ni tiempo y ves que en internet hay muchas webs donde puedes leer: "entrenamiento con el peso corporal para perder grasa", "ponte en forma con ejercicios sin material", "aumenta tu masa muscular sin pisar un gimnasio" o "entrenan en cualquier lado y gana fuerza".

Si aun no sabes como funciona tu cuerpo y ves eso, te tiras de cabeza con la tarjeta de crédito entre los dientes porque "esa web" sí tiene la formula mágica. Porque todos esos que han estudiado (y seguimos) que dicen que el entrenamiento con el peso corporal tiene limitaciones no tenemos ni idea. Aquí me dicen exactamente lo que yo quiero oír, así que le daré todo mi dinero.

Voy a contarte lo que la ciencia dice que necesitas para llegar a tu objetivo. Y después ya veremos hasta donde puedes llegar con un entrenamiento con el peso corporal.

Lo que necesitas para conseguir tus objetivos

De los títulos para llamar tu atención que he puesto arriba, hay algunos que son ciertos y otros que no lo son. O al menos no lo son del todo. Voy a ir explicándote que necesitas para conseguir esos objetivos y hasta donde puedes llegar con un entremiento con el peso corporal.

"entrenamiento con el peso corporal para perder grasa"

Entrenar solo con tu peso y perder grasa es posible. No solo posible, sino que puede ser una manera fácil y efectiva de conseguirlo.

Para perder grasa, solo necesitas quemar más calorías de las que comes. Podría afinar un poco más la definición, pero en esencia es eso, tener un déficit calórico. Por lo que para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas y el entrenamiento con el peso corporal es muy bueno a la hora de gastar calorías.

El mover tu propio peso corporal tiene bastante gasto calórico y si eso le añades una dieta hipocalórica, pues ya lo tienes hecho.

Otra cosa buena es que al entrenar a musculatura de todo el cuerpo, ayudas a no tener perdida de masa muscular (o a tener una perdida mínima), cosa que no ocurre con los entrenamientos solo cardiovasculares como correr.

"ponte en forma con ejercicios sin material"

Aunque cada uno tiene una idea distinta de lo que es estar en forma, si que podemos llegar a un acuerdo en que estar en forma es poder moverte con más soltura y agilidad que alguien sedentario. Y además tener mejor cuerpo.

Vale que ahí hay una horquilla amplia, pero lo podríamos englobar entre la persona que no aspira a estar en la élite del fitness y el que está hecho un escombro tirado en el sofá. Esa persona "normal" como tú y como yo, que queremos estar bien, pero tampoco nos van a dar una medalla por nuestro estado físico. Pero puede que diploma olímpico sí.

En este caso, el entrenamiento con el peso corporal también te puede ayudar. Hay rutinas duras en el que vas a forzar a tus músculos, los vas a mantener activos y funcionales. Vas a ganar capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica. Como ya te he dicho antes, vas a mantener la grasa a raya y si puedes con tu propio peso corporal, es porque puedes mover una buena cantidad de peso.

"aumenta tu masa muscular sin pisar un gimnasio"

Aquí está lo que muchos quieren, ponerse grandes como un culturista, pero en la comodidad de su hogar y sin pesas ni nada. Pues lo vas a tener muy difícil para conseguirlo.

Una de las razones por las que están los gimnasios es porque necesitas mover peso para llegar a conseguir algunos objetivos. Entre ellos el de ganar masa muscular y fuerza. Pero de la fuerza ya te hablaré luego.

Para que un músculo crezca hay que forzarlo a crecer. Y la manera de forzarlo a crecer es darle un estímulo durante el tiempo necesario y con la intensidad adecuada. Y es en el tema de la intensidad donde está el problema.

Para tener una hipertrofia sarcoplasmática necesitas trabajar el músculo entre las 8 y las 12 repeticiones, pudiendo llegar entre las 6 y las 15 repeticiones. Y entrenando solo con el peso corporal es fácil poder pasar de ese rango de repeticiones. No es difícil poder hacer más de 15 flexiones o más de 20 o 30 sentadillas seguidas. Por lo que en este caso, el entrenamiento con el peso corporal no sería lo mejor.

Porque se trata de forzar el músculo. Y lo fuerzas haciendo un ejercicio con una intensidad tan grande que no puedas hacer más de 12 repeticiones. No se trata de parar al llegar a 12 y listos. Si tú te puedes hacer 40 sentadillas seguidas, pero cuando llegas a 10 paras, tus músculos no van a crecer. De hecho eso no es estimulo suficiente para nada.

Por ejemplo yo, para necesito casi 100 kilos para que en sentadillas no pueda hacer más de 8-10 repeticiones. Por lo que intentar hacer crecer mis piernas con sentadillas sin peso es prácticamente imposible.

"entrenan en cualquier lado y gana fuerza"

Entrenan en cualquier lado y gana fuerza, sí pero... Entrenar en cualquier lado vas a poder entrenar, bueno en el baño de un avión puede que no. Pero en cualquier lado en el que puedas estar acostado en el suelo sí. Normalmente con un espacio libre de 2 x 2 metros es suficiente. Yo he entrenado en menos, pero es incómodo.

Por el tema de ganar fuerza ya se complica aun más. Ganar fuerza vas a ganar, pero dependerá desde donde empieces. Claro que si tu fuerza es tan poca que no puedes hacer ni una sola flexión. En el momento en el que puedas hacer 3 o 4 seguidas vas a ganar fuerza. Pero al llegar al punto en el que puedas hacer una cantidad grande de repeticiones en cada ejercicio lo vas a tener complicado.

Para entrenar la fuerza y tener ganancias significativas a partir de un nivel medio. Necesitas hacer entrenamiento por debajo de las 6 repeticiones. Los entrenamientos más famosas de fuerza son entre otros el 5 x 5 de Reg Park y la 5/3/1 de Jim Wendler. Como ves rutinas con rangos de repeticiones por debajo de las 6. Así que si para ganar músculo era difícil, para la fuerza aun más.

Tu mismo eres tu límite

Con todo esto no quiero decir que el entrenamiento con el peso corporal no sea bueno o que no valga para nada. Solo que los progresos que puedes hacer son más limitados que con un entrenamiento con material.

Y esa limitación es por pura lógica el peso corporal. Para poder progresar, hay que ir subiendo los pesos que se mueven. Pero en un entrenamiento sin material, el único peso que podemos mover es nuestro propio peso corporal. Cuando mueves una barra, siempre puedes añadirle más peso, pero si estás limitado a tu propio peso, esto no puedes hacerlo.

Así que si ya estás un tiempo entrenando y mueves con soltura tu propio peso corporal. Este tipo de entrenos te va a ayudar a mantenerte, pero no a ganar más masa muscular o fuerza.

Vamos a solucionar (un poco) esto

Para mover este límite y elevarlo un poco más puedes cambiar los ejercicios y complicarlos cada vez más.

Por poner un ejemplo, hacer 40 sentadillas sin peso es más o menos fácil. Pero ¿cuantos pistols (sentadillas a una sola pierna) puedes hace seguidas? Ahora puede que ya entremos en rangos de hipertrofia y hasta de fuerza.

Lo mismo puedes ir haciendo con las flexiones. Empieza por las normales y cuando se te queden cortas pasa a flexiones con los pies en alto. Solo con eso le darás un punto más de dureza al ejercicio. Y si aun así se queda corto, pasa a flexiones a una sola mano.

Con el tiempo llegará un momento que vuelvas a estar limitado por tu propio peso. Pero ya habrás llegado muy lejos.
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Entrenamientos con el peso corporal es una de las cosas que más me piden y que más me preguntan en el formulario de contacto. Y muchas veces tengo que responder cosas que no quieres oír, pero que tienes que saber antes de coger alguno de mis planes, el de otro o incluso de seguir un entrenamiento que has encontrado por internet.

Porque veo la situación. Un buen día decides que ya está bien y que te vas a poner en forma. Pero la cosa esta apretada, no tienes mucho dinero ni tiempo y ves que en internet hay muchas webs donde puedes leer: "entrenamiento con el peso corporal para perder grasa", "ponte en forma con ejercicios sin material", "aumenta tu masa muscular sin pisar un gimnasio" o "entrenan en cualquier lado y gana fuerza".

Si aun no sabes como funciona tu cuerpo y ves eso, te tiras de cabeza con la tarjeta de crédito entre los dientes porque "esa web" sí tiene la formula mágica. Porque todos esos que han estudiado (y seguimos) que dicen que el entrenamiento con el peso corporal tiene limitaciones no tenemos ni idea. Aquí me dicen exactamente lo que yo quiero oír, así que le daré todo mi dinero.

Voy a contarte lo que la ciencia dice que necesitas para llegar a tu objetivo. Y después ya veremos hasta donde puedes llegar con un entrenamiento con el peso corporal.

Lo que necesitas para conseguir tus objetivos

De los títulos para llamar tu atención que he puesto arriba, hay algunos que son ciertos y otros que no lo son. O al menos no lo son del todo. Voy a ir explicándote que necesitas para conseguir esos objetivos y hasta donde puedes llegar con un entremiento con el peso corporal.

"entrenamiento con el peso corporal para perder grasa"

Entrenar solo con tu peso y perder grasa es posible. No solo posible, sino que puede ser una manera fácil y efectiva de conseguirlo.

Para perder grasa, solo necesitas quemar más calorías de las que comes. Podría afinar un poco más la definición, pero en esencia es eso, tener un déficit calórico. Por lo que para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas y el entrenamiento con el peso corporal es muy bueno a la hora de gastar calorías.

El mover tu propio peso corporal tiene bastante gasto calórico y si eso le añades una dieta hipocalórica, pues ya lo tienes hecho.

Otra cosa buena es que al entrenar a musculatura de todo el cuerpo, ayudas a no tener perdida de masa muscular (o a tener una perdida mínima), cosa que no ocurre con los entrenamientos solo cardiovasculares como correr.

"ponte en forma con ejercicios sin material"

Aunque cada uno tiene una idea distinta de lo que es estar en forma, si que podemos llegar a un acuerdo en que estar en forma es poder moverte con más soltura y agilidad que alguien sedentario. Y además tener mejor cuerpo.

Vale que ahí hay una horquilla amplia, pero lo podríamos englobar entre la persona que no aspira a estar en la élite del fitness y el que está hecho un escombro tirado en el sofá. Esa persona "normal" como tú y como yo, que queremos estar bien, pero tampoco nos van a dar una medalla por nuestro estado físico. Pero puede que diploma olímpico sí.

En este caso, el entrenamiento con el peso corporal también te puede ayudar. Hay rutinas duras en el que vas a forzar a tus músculos, los vas a mantener activos y funcionales. Vas a ganar capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica. Como ya te he dicho antes, vas a mantener la grasa a raya y si puedes con tu propio peso corporal, es porque puedes mover una buena cantidad de peso.

"aumenta tu masa muscular sin pisar un gimnasio"

Aquí está lo que muchos quieren, ponerse grandes como un culturista, pero en la comodidad de su hogar y sin pesas ni nada. Pues lo vas a tener muy difícil para conseguirlo.

Una de las razones por las que están los gimnasios es porque necesitas mover peso para llegar a conseguir algunos objetivos. Entre ellos el de ganar masa muscular y fuerza. Pero de la fuerza ya te hablaré luego.

Para que un músculo crezca hay que forzarlo a crecer. Y la manera de forzarlo a crecer es darle un estímulo durante el tiempo necesario y con la intensidad adecuada. Y es en el tema de la intensidad donde está el problema.

Para tener una hipertrofia sarcoplasmática necesitas trabajar el músculo entre las 8 y las 12 repeticiones, pudiendo llegar entre las 6 y las 15 repeticiones. Y entrenando solo con el peso corporal es fácil poder pasar de ese rango de repeticiones. No es difícil poder hacer más de 15 flexiones o más de 20 o 30 sentadillas seguidas. Por lo que en este caso, el entrenamiento con el peso corporal no sería lo mejor.

Porque se trata de forzar el músculo. Y lo fuerzas haciendo un ejercicio con una intensidad tan grande que no puedas hacer más de 12 repeticiones. No se trata de parar al llegar a 12 y listos. Si tú te puedes hacer 40 sentadillas seguidas, pero cuando llegas a 10 paras, tus músculos no van a crecer. De hecho eso no es estimulo suficiente para nada.

Por ejemplo yo, para necesito casi 100 kilos para que en sentadillas no pueda hacer más de 8-10 repeticiones. Por lo que intentar hacer crecer mis piernas con sentadillas sin peso es prácticamente imposible.

"entrenan en cualquier lado y gana fuerza"

Entrenan en cualquier lado y gana fuerza, sí pero... Entrenar en cualquier lado vas a poder entrenar, bueno en el baño de un avión puede que no. Pero en cualquier lado en el que puedas estar acostado en el suelo sí. Normalmente con un espacio libre de 2 x 2 metros es suficiente. Yo he entrenado en menos, pero es incómodo.

Por el tema de ganar fuerza ya se complica aun más. Ganar fuerza vas a ganar, pero dependerá desde donde empieces. Claro que si tu fuerza es tan poca que no puedes hacer ni una sola flexión. En el momento en el que puedas hacer 3 o 4 seguidas vas a ganar fuerza. Pero al llegar al punto en el que puedas hacer una cantidad grande de repeticiones en cada ejercicio lo vas a tener complicado.

Para entrenar la fuerza y tener ganancias significativas a partir de un nivel medio. Necesitas hacer entrenamiento por debajo de las 6 repeticiones. Los entrenamientos más famosas de fuerza son entre otros el 5 x 5 de Reg Park y la 5/3/1 de Jim Wendler. Como ves rutinas con rangos de repeticiones por debajo de las 6. Así que si para ganar músculo era difícil, para la fuerza aun más.

Tu mismo eres tu límite

Con todo esto no quiero decir que el entrenamiento con el peso corporal no sea bueno o que no valga para nada. Solo que los progresos que puedes hacer son más limitados que con un entrenamiento con material.

Y esa limitación es por pura lógica el peso corporal. Para poder progresar, hay que ir subiendo los pesos que se mueven. Pero en un entrenamiento sin material, el único peso que podemos mover es nuestro propio peso corporal. Cuando mueves una barra, siempre puedes añadirle más peso, pero si estás limitado a tu propio peso, esto no puedes hacerlo.

Así que si ya estás un tiempo entrenando y mueves con soltura tu propio peso corporal. Este tipo de entrenos te va a ayudar a mantenerte, pero no a ganar más masa muscular o fuerza.

Vamos a solucionar (un poco) esto

Para mover este límite y elevarlo un poco más puedes cambiar los ejercicios y complicarlos cada vez más.

Por poner un ejemplo, hacer 40 sentadillas sin peso es más o menos fácil. Pero ¿cuantos pistols (sentadillas a una sola pierna) puedes hace seguidas? Ahora puede que ya entremos en rangos de hipertrofia y hasta de fuerza.

Lo mismo puedes ir haciendo con las flexiones. Empieza por las normales y cuando se te queden cortas pasa a flexiones con los pies en alto. Solo con eso le darás un punto más de dureza al ejercicio. Y si aun así se queda corto, pasa a flexiones a una sola mano.

Con el tiempo llegará un momento que vuelvas a estar limitado por tu propio peso. Pero ya habrás llegado muy lejos.

Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada)

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar.

Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:“Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento”.

Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti.

Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1

Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos.

Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos.

El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste

El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal.

De esta manera podría quedar tal que así:

Día 1 - Peso muerto 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Press banca 5x10

Día 2 - Press banca 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Peso muerto 5x10

Día 3 - Sentadilla 5/3/1 - Press banca 5x10 - Peso muerto 5x10

Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 repeticiones, pero podría ser otro distinto.

Entendiendo la filosofía del entreno 5/3/1

El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es un programa a 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera:

-En la primera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM.

-En la segunda semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 3 repeticiones. La primera serie al 80% del 1RM. La segunda serie l 85% del 1RM. Y la tercera serie al 90% del 1RM.

-En la tercera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. --Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.

En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM.

Pasadas estas 4 semanas, se recalcula de nuevo el 1RM y se vuelve a empezar desde el principio.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Serie 1 75% x 5 rep. 80% x 3 rep. 75% x 5 rep. 40% x 5 rep.

Serie 2 80% x 5 rep. 85% x 3 rep. 85% x 3 rep. 50% x 5 rep.

Serie 3 85% x 5 rep. 90% x 3 rep. 95% x 1 rep. 60% x 5 rep.

Adaptando la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

En este caso voy a adaptar el esquema de entrenamiento 5/3/1 a una rutina de entrenamiento fullbody con objetivo mixto fuerza/hipertrofia de 3 días con una división de tirón, empujón y piernas.

Esto que parece tan complicado, en realidad es cambiar el esquema principal de la rutina, cambiando los 3 movimientos de powerlifting por un ejercicio de tirón (remo, jalones…), otro de empujón (press banca, press militar…) y otro para piernas (sentadillas, peso muerto…).

Dejar el primer ejercicio con el método 5/3/1 y combinar los otros 2 restantes a rangos de hipertrofia. De esta manera tendrás cada día un primer ejercicio con una progresión de fuerza y los otros ejercicios a rangos de hipertrofia.

Para que se vea más claro te pongo un ejemplo:

Día 1 Press de banca 5/3/1 Sentadillas 5x8 Jalones 4x12

Día 2 Jalones 5/3/1 Press de banca 5x8 Sentadillas 4x12

Día 3 Sentadillas 5/3/1 Jalones 5x8 Press de banca 4x12

Con este esquema, a cosa quedaría:

Un primer día en el que se hace el press de banca con el método 5/3/1. Sentadillas a 5 seres en rangos de hipertrofia y jalones a 4 series solamente y a 12 repeticiones sin forzar mucho.

Un segundo día en el que se hacen jalones con el método 5/3/1. Press de banca a 5 series en rangos de hipertrofia y sentadillas a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Un tercer día en el que se hacen sentadillas con el método 5/3/1. Jalones a 5 series en rangos de hipertrofia y press de banca a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Con esto tienes que hacer un ejercicio a rangos de fuerza, el siguiente día lo terminas de machacar a rangos de hipertrofia y el tercer día lo haces con menos series y más repeticiones para hacer un descanso activo.

Evolucionando la adaptación de la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

La rutina de arriba la puedes modificar y adaptarla a tus necesidades. Puedes ir cambiando cada semana los ejercicios sustituyendo el ejercicio de empujón de press de banca a otro como el press militar, el de tirón de jalones a remo y el de piernas de sentadilla a peso muerto.

Añadirle días según el tiempo que tengas para entrenar. Terminar el entrenamiento con algo de cardio, algún WOD de crossfit o entrenamiento metabólico.

Incluir entre un día y otro el entrenamiento metabólico, entrenamiento de movilidad… Así podrías completar semanas con 3, 4 ,5 o 6 días de entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas.

Como ves todo está en adaptar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento.

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Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada)

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar.

Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:“Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento”.

Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti.

Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1

Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos.

Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos.

El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste

El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal.

De esta manera podría quedar tal que así:

Día 1 - Peso muerto 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Press banca 5x10

Día 2 - Press banca 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Peso muerto 5x10

Día 3 - Sentadilla 5/3/1 - Press banca 5x10 - Peso muerto 5x10

Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 repeticiones, pero podría ser otro distinto.

Entendiendo la filosofía del entreno 5/3/1

El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es un programa a 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera:

-En la primera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM.

-En la segunda semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 3 repeticiones. La primera serie al 80% del 1RM. La segunda serie l 85% del 1RM. Y la tercera serie al 90% del 1RM.

-En la tercera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. --Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.

En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM.

Pasadas estas 4 semanas, se recalcula de nuevo el 1RM y se vuelve a empezar desde el principio.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Serie 1 75% x 5 rep. 80% x 3 rep. 75% x 5 rep. 40% x 5 rep.

Serie 2 80% x 5 rep. 85% x 3 rep. 85% x 3 rep. 50% x 5 rep.

Serie 3 85% x 5 rep. 90% x 3 rep. 95% x 1 rep. 60% x 5 rep.

Adaptando la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

En este caso voy a adaptar el esquema de entrenamiento 5/3/1 a una rutina de entrenamiento fullbody con objetivo mixto fuerza/hipertrofia de 3 días con una división de tirón, empujón y piernas.

Esto que parece tan complicado, en realidad es cambiar el esquema principal de la rutina, cambiando los 3 movimientos de powerlifting por un ejercicio de tirón (remo, jalones…), otro de empujón (press banca, press militar…) y otro para piernas (sentadillas, peso muerto…).

Dejar el primer ejercicio con el método 5/3/1 y combinar los otros 2 restantes a rangos de hipertrofia. De esta manera tendrás cada día un primer ejercicio con una progresión de fuerza y los otros ejercicios a rangos de hipertrofia.

Para que se vea más claro te pongo un ejemplo:

Día 1 Press de banca 5/3/1 Sentadillas 5x8 Jalones 4x12

Día 2 Jalones 5/3/1 Press de banca 5x8 Sentadillas 4x12

Día 3 Sentadillas 5/3/1 Jalones 5x8 Press de banca 4x12

Con este esquema, a cosa quedaría:

Un primer día en el que se hace el press de banca con el método 5/3/1. Sentadillas a 5 seres en rangos de hipertrofia y jalones a 4 series solamente y a 12 repeticiones sin forzar mucho.

Un segundo día en el que se hacen jalones con el método 5/3/1. Press de banca a 5 series en rangos de hipertrofia y sentadillas a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Un tercer día en el que se hacen sentadillas con el método 5/3/1. Jalones a 5 series en rangos de hipertrofia y press de banca a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Con esto tienes que hacer un ejercicio a rangos de fuerza, el siguiente día lo terminas de machacar a rangos de hipertrofia y el tercer día lo haces con menos series y más repeticiones para hacer un descanso activo.

Evolucionando la adaptación de la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

La rutina de arriba la puedes modificar y adaptarla a tus necesidades. Puedes ir cambiando cada semana los ejercicios sustituyendo el ejercicio de empujón de press de banca a otro como el press militar, el de tirón de jalones a remo y el de piernas de sentadilla a peso muerto.

Añadirle días según el tiempo que tengas para entrenar. Terminar el entrenamiento con algo de cardio, algún WOD de crossfit o entrenamiento metabólico.

Incluir entre un día y otro el entrenamiento metabólico, entrenamiento de movilidad… Así podrías completar semanas con 3, 4 ,5 o 6 días de entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas.

Como ves todo está en adaptar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento.

Y ya sabes que si tienes alguna duda, pregunta, necesitas alguna aclaración, tienes alguna sugerencia, comentario o quieres que explique algún tema en concreto solo tienes que decírmelo con el formulario de contacto en https://construyetufisico.com/contactar/

Si no quieres perderte nada, suscríbete y tendrás muchas más cosas.

Solo por suscribirte tienes, totalmente gratis, un e-book de 27 paginas: Los ejercicios básicos – Los movimientos imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento.

Tendrás un resumen mensual de las entradas nuevas al blog y entradas exclusivas que solo podrás tener si te suscribes al

Un saludo y felices agujetas

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada)

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar.

Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:“Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento”.

Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti.

Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1

Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos.

Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos.

El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste

El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal.

De esta manera podría quedar tal que así:

Día 1 - Peso muerto 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Press banca 5x10

Día 2 - Press banca 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Peso muerto 5x10

Día 3 - Sentadilla 5/3/1 - Press banca 5x10 - Peso muerto 5x10

Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 repeticiones, pero podría ser otro distinto.

Entendiendo la filosofía del entreno 5/3/1

El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es un programa a 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera:

-En la primera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM.

-En la segunda semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 3 repeticiones. La primera serie al 80% del 1RM. La segunda serie l 85% del 1RM. Y la tercera serie al 90% del 1RM.

-En la tercera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. --Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.

En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM.

Pasadas estas 4 semanas, se recalcula de nuevo el 1RM y se vuelve a empezar desde el principio.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Serie 1 75% x 5 rep. 80% x 3 rep. 75% x 5 rep. 40% x 5 rep.

Serie 2 80% x 5 rep. 85% x 3 rep. 85% x 3 rep. 50% x 5 rep.

Serie 3 85% x 5 rep. 90% x 3 rep. 95% x 1 rep. 60% x 5 rep.

Adaptando la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

En este caso voy a adaptar el esquema de entrenamiento 5/3/1 a una rutina de entrenamiento fullbody con objetivo mixto fuerza/hipertrofia de 3 días con una división de tirón, empujón y piernas.

Esto que parece tan complicado, en realidad es cambiar el esquema principal de la rutina, cambiando los 3 movimientos de powerlifting por un ejercicio de tirón (remo, jalones…), otro de empujón (press banca, press militar…) y otro para piernas (sentadillas, peso muerto…).

Dejar el primer ejercicio con el método 5/3/1 y combinar los otros 2 restantes a rangos de hipertrofia. De esta manera tendrás cada día un primer ejercicio con una progresión de fuerza y los otros ejercicios a rangos de hipertrofia.

Para que se vea más claro te pongo un ejemplo:

Día 1 Press de banca 5/3/1 Sentadillas 5x8 Jalones 4x12

Día 2 Jalones 5/3/1 Press de banca 5x8 Sentadillas 4x12

Día 3 Sentadillas 5/3/1 Jalones 5x8 Press de banca 4x12

Con este esquema, a cosa quedaría:

Un primer día en el que se hace el press de banca con el método 5/3/1. Sentadillas a 5 seres en rangos de hipertrofia y jalones a 4 series solamente y a 12 repeticiones sin forzar mucho.

Un segundo día en el que se hacen jalones con el método 5/3/1. Press de banca a 5 series en rangos de hipertrofia y sentadillas a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Un tercer día en el que se hacen sentadillas con el método 5/3/1. Jalones a 5 series en rangos de hipertrofia y press de banca a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Con esto tienes que hacer un ejercicio a rangos de fuerza, el siguiente día lo terminas de machacar a rangos de hipertrofia y el tercer día lo haces con menos series y más repeticiones para hacer un descanso activo.

Evolucionando la adaptación de la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

La rutina de arriba la puedes modificar y adaptarla a tus necesidades. Puedes ir cambiando cada semana los ejercicios sustituyendo el ejercicio de empujón de press de banca a otro como el press militar, el de tirón de jalones a remo y el de piernas de sentadilla a peso muerto.

Añadirle días según el tiempo que tengas para entrenar. Terminar el entrenamiento con algo de cardio, algún WOD de crossfit o entrenamiento metabólico.

Incluir entre un día y otro el entrenamiento metabólico, entrenamiento de movilidad… Así podrías completar semanas con 3, 4 ,5 o 6 días de entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas.

Como ves todo está en adaptar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento.

Y ya sabes que si tienes alguna duda, pregunta, necesitas alguna aclaración, tienes alguna sugerencia, comentario o quieres que explique algún tema en concreto solo tienes que decírmelo con el formulario de contacto en https://construyetufisico.com/contactar/

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Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada)

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar.

Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:“Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento”.

Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti.

Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1

Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos.

Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos.

El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste

El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal.

De esta manera podría quedar tal que así:

Día 1 - Peso muerto 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Press banca 5x10

Día 2 - Press banca 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Peso muerto 5x10

Día 3 - Sentadilla 5/3/1 - Press banca 5x10 - Peso muerto 5x10

Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 repeticiones, pero podría ser otro distinto.

Entendiendo la filosofía del entreno 5/3/1

El entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es un programa a 4 semanas. En el que se reparte la carga de trabajo de la siguiente manera:

-En la primera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 75% del 1RM, la segunda serie al 80% del 1RM y la tercera serie al 85% del 1RM.

-En la segunda semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 3 repeticiones. La primera serie al 80% del 1RM. La segunda serie l 85% del 1RM. Y la tercera serie al 90% del 1RM.

-En la tercera semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series. La primera a 5 repeticiones con el 75% del 1RM La segunda serie a 3 repeticiones con el 85% del 1RM. --Y la tercera serie a una sola repetición, con el 95% del 1RM.

En la cuarta semana se hace una descarga. Esta descarga es necesaria para dejar al cuerpo recuperarse. En esta semana se entrena el ejercicio que se haga con el método 5/3/1 a 3 series de 5 repeticiones. Con la primera serie al 40% del 1RM, la segunda serie al 50% del 1RM y la tercera serie al 60% del 1RM.

Pasadas estas 4 semanas, se recalcula de nuevo el 1RM y se vuelve a empezar desde el principio.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Serie 1 75% x 5 rep. 80% x 3 rep. 75% x 5 rep. 40% x 5 rep.

Serie 2 80% x 5 rep. 85% x 3 rep. 85% x 3 rep. 50% x 5 rep.

Serie 3 85% x 5 rep. 90% x 3 rep. 95% x 1 rep. 60% x 5 rep.

Adaptando la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

En este caso voy a adaptar el esquema de entrenamiento 5/3/1 a una rutina de entrenamiento fullbody con objetivo mixto fuerza/hipertrofia de 3 días con una división de tirón, empujón y piernas.

Esto que parece tan complicado, en realidad es cambiar el esquema principal de la rutina, cambiando los 3 movimientos de powerlifting por un ejercicio de tirón (remo, jalones…), otro de empujón (press banca, press militar…) y otro para piernas (sentadillas, peso muerto…).

Dejar el primer ejercicio con el método 5/3/1 y combinar los otros 2 restantes a rangos de hipertrofia. De esta manera tendrás cada día un primer ejercicio con una progresión de fuerza y los otros ejercicios a rangos de hipertrofia.

Para que se vea más claro te pongo un ejemplo:

Día 1 Press de banca 5/3/1 Sentadillas 5x8 Jalones 4x12

Día 2 Jalones 5/3/1 Press de banca 5x8 Sentadillas 4x12

Día 3 Sentadillas 5/3/1 Jalones 5x8 Press de banca 4x12

Con este esquema, a cosa quedaría:

Un primer día en el que se hace el press de banca con el método 5/3/1. Sentadillas a 5 seres en rangos de hipertrofia y jalones a 4 series solamente y a 12 repeticiones sin forzar mucho.

Un segundo día en el que se hacen jalones con el método 5/3/1. Press de banca a 5 series en rangos de hipertrofia y sentadillas a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Un tercer día en el que se hacen sentadillas con el método 5/3/1. Jalones a 5 series en rangos de hipertrofia y press de banca a 4 series de 12 repeticiones sin forzar.

Con esto tienes que hacer un ejercicio a rangos de fuerza, el siguiente día lo terminas de machacar a rangos de hipertrofia y el tercer día lo haces con menos series y más repeticiones para hacer un descanso activo.

Evolucionando la adaptación de la rutina de entreno 5/3/1 Jim Wendler

La rutina de arriba la puedes modificar y adaptarla a tus necesidades. Puedes ir cambiando cada semana los ejercicios sustituyendo el ejercicio de empujón de press de banca a otro como el press militar, el de tirón de jalones a remo y el de piernas de sentadilla a peso muerto.

Añadirle días según el tiempo que tengas para entrenar. Terminar el entrenamiento con algo de cardio, algún WOD de crossfit o entrenamiento metabólico.

Incluir entre un día y otro el entrenamiento metabólico, entrenamiento de movilidad… Así podrías completar semanas con 3, 4 ,5 o 6 días de entrenamiento trabajando todas las cualidades físicas.

Como ves todo está en adaptar el entrenamiento a tu vida y no tu vida al entrenamiento.

Y ya sabes que si tienes alguna duda, pregunta, necesitas alguna aclaración, tienes alguna sugerencia, comentario o quieres que explique algún tema en concreto solo tienes que decírmelo con el formulario de contacto en https://construyetufisico.com/contactar/

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Un saludo y felices agujetas

El entrenamiento de la movilidad es uno de esos grandes olvidados. Cuando llegas al gimnasio todo el mundo está entrenando para fines estéticos, algunos para ganar fuerza, muy pocos para mejorar su condición física en general, pero nadie lo hace para mejorar su movilidad.

Si estás rondando los 20, puede que creas que esto del entrenamiento de movilidad no va contigo. Vas entrenando, tu cuerpo se recupera bastante rápido y aun te queda bastante de la flexibilidad que tenias cuando eras niño. Pero los años van pasasndo y hasta los movimientos más básicos como agacharte a ponerte las zapatillas se pueden volver, no quiero decir complicados, peros sí que te lo piensas para coger algo del suelo. Y te lo digo yo que aun no tengo los 35.

Puedes pensar que esto a ti no te va a pasar. No te va a costar agacharte porque tu puedes hacer 10 sentadillas con 100 kilos a la espalda. Pero créeme que pasa. Una cosa es la fuerza que tengas y otra es la movilidad y la ligereza de movimientos, aun sin peso.

Voy a decirte algunas cosas sobre la movilidad en general y el entrenamiento de movilidad en particular.

Felices agujetas

El entrenamiento de la movilidad es uno de esos grandes olvidados. Cuando llegas al gimnasio todo el mundo está entrenando para fines estéticos, algunos para ganar fuerza, muy pocos para mejorar su condición física en general, pero nadie lo hace para mejorar su movilidad.

Si estás rondando los 20, puede que creas que esto del entrenamiento de movilidad no va contigo. Vas entrenando, tu cuerpo se recupera bastante rápido y aun te queda bastante de la flexibilidad que tenias cuando eras niño. Pero los años van pasasndo y hasta los movimientos más básicos como agacharte a ponerte las zapatillas se pueden volver, no quiero decir complicados, peros sí que te lo piensas para coger algo del suelo. Y te lo digo yo que aun no tengo los 35.

Puedes pensar que esto a ti no te va a pasar. No te va a costar agacharte porque tu puedes hacer 10 sentadillas con 100 kilos a la espalda. Pero créeme que pasa. Una cosa es la fuerza que tengas y otra es la movilidad y la ligereza de movimientos, aun sin peso.

Voy a decirte algunas cosas sobre la movilidad en general y el entrenamiento de movilidad en particular.

Felices agujetas

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Si estás rondando los 20, puede que creas que esto del entrenamiento de movilidad no va contigo. Vas entrenando, tu cuerpo se recupera bastante rápido y aun te queda bastante de la flexibilidad que tenias cuando eras niño. Pero los años van pasasndo y hasta los movimientos más básicos como agacharte a ponerte las zapatillas se pueden volver, no quiero decir complicados, peros sí que te lo piensas para coger algo del suelo. Y te lo digo yo que aun no tengo los 35.

Puedes pensar que esto a ti no te va a pasar. No te va a costar agacharte porque tu puedes hacer 10 sentadillas con 100 kilos a la espalda. Pero créeme que pasa. Una cosa es la fuerza que tengas y otra es la movilidad y la ligereza de movimientos, aun sin peso.

Voy a decirte algunas cosas sobre la movilidad en general y el entrenamiento de movilidad en particular.

Felices agujetas
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