Форма выражения

Каждый день мы испытываем гамму различных эмоций. И далеко не всегда – положительных. Порой мы настолько стараемся удержать себя в принятых рамках, что автоматически повышаем градус своего раздражения, разочарования, досады, обиды или злости.

Одна из ярких форм нашего выражения чувств – гнев. Ох, как нам не хочется его испытывать! В какой-то степени потому, что мы с ним не дружим. А разве это вообще возможно? Вполне, если понимать, что способствует его возникновению и как его можно выражать в социально приемлемой форме.

Разобраться в этом в программе «Форма выражения» поможет экзистенциальный психотерапевт, психолог центра кризисов и консультаций Skalbes Татьяна Голуба.

На календаре – сентябрь 2020 года. Никогда еще новый учебный год не начинался с такой неопределенности: ситуация может измениться в любой момент - сегодня можно ходить в школу, завтра – нет.

Очное обучение возобновится спустя почти шесть месяцев. Каждая школа составила свое расписание, разработала определенные правила посещения и соблюдения мер профилактики. При этом никто не отменял те знания и тот опыт, который мы получили за последние полгода: этот багаж указывает на то, что никто не знает, что будет завтра. Такова новая реальность.

“Дети соскучились по живому контакту и сверстникам. У нас в семье 1 сентября всегда - праздник, это позитивная установка”,

рассказывает клинический психолог, школьный психолог Валентина Барканцева. У детей сейчас чувства тревоги нет, но время пандемии стало стрессом для детей, учителей и родителей, которых “вырвали” из налаженной системы. У некоторых было много стресса, связанного с биологическим выживанием, даже страх потерять работу, и у всех - неизвестность, как долго ситуация продлится, поэтому учебный год начинается на фоне накопившейся тревожности, раздражительности, утомляемости и снижения общей работоспособности.

Считается, что острая адаптация к школе длится первые 2-3 недели. В среднем, для среднего звена нужно около 4 недель, для первоклассников - 8 недель. Но в ситуации стресса дети не могут учиться, организм не может работать, поэтому если ребенок жалуется на усталость, болит голова, плаксивость, много страхов, жалоб, физические недомогания, отсутствие концентрации, это говорит, что ребенок еще физически не адаптировался, и родитель должен прислушиваться к этому.

“Адаптация - наш биологический процесс. Мы каждый день адаптируемся, каждый раз человек изучает реальность, анализирует и выбирает лучшую стратегию. Этот период был испытанием адаптацией”,

говорит эксперт. По ее словам, дети очень зависят от родителей и впитывают родительское состояние, как губка. Взрослые люди же могут контролировать свои эмоции, контролировать, что говорят дома - и стараться не передавать ребенку тревожное состояние. А чтобы самим избавиться от тревожности, важно работать со своим дыханием, переключать свое внимание, например, на уборку дома, записывать планы на бумаге.

Если ребенок приходит в школу с насморком или слезятся глаза - он не может концентрироваться на том, что говорит учитель, или что написано на доске. Валентина Барканцева говорит - давно нужно было пересмотреть и переоценить странное желание работать и учиться, будучи больным - это ненормально. И, поскольку и учитель, и родитель желают для ребенка хорошего, основной совет к новому учебному году таков:

“Самое главное - любовь к своим детям. Снизить планку, не ждать от себя очень многого, концентрироваться на хорошем и решать проблемы по мере поступления, не накручивая себя”.

Тема нового выпуска программы «Форма выражения» - психология измены. Как ни крути, но это тоже одна из форм выражения тех или иных чувств, что зачастую приводит к очень болезненным последствиям в отношениях. Для многих измена ассоциируется со словами «обман» и «предательство». Раньше в большинстве случаев подразумевалось, что измена – это то, что произошло на физическом, и намного реже – на эмоциональном уровне.

«В последнее время понятие измены сильно поменялось. Даже за мои последние 20 лет практики вижу, что изменой разные люди называют разные вещи. Физический контакт, несанкционированное чаепитие с коллегой, переписка романтического характера - каждая пара понятие измены определит для себя сама»,

определяет эксперт программы, семейный психотерапевт, сексолог Катя Кацман из Израиля. Катя уверена: сложно построить отношения, если нет полноценной здоровой нормальной коммуникации, а это понятие у каждого человека может отличаться.

Сейчас доступность других партнеров и контактов стала настолько великой, что измена - не всегда о физическом контакте, иногда она - о психологической близости с другим человеком. Эксперт поясняет:

«Измена, роман или приключение на стороне сегодня - не только про физические удовольствия. Сейчас большое значение эмоциональному наполнению, общению, принятию, и не у всех эта потребность удовлетворена в своей паре».

Много веков общество быстрее прощало мужскую измену, это не было так драматично и осуждаемо, как женская измена. Сегодня мы чаще говорим о равноправии в мужской и женской измене. В наше время выбор партнера стал более осознанным и глубоким, поэтому, когда человек сталкивается с изменой, ему действительно становится больно.

Основой здоровых, гармоничных, равноправных отношений всегда является коммуникация и постоянный здоровый диалог, в котором обсуждаются и принимаются вкусы, мнения и желания партнера. Именно поэтому Катя Кацман определяет для слушателей домашнее задание:

«Собраться и поговорить в паре - о том, что происходит, почему выбирали друг друга, какие качества нравились друг в друге, что хотели бы изменить. В любом союзе есть собрания на регулярной основе. И, если нас услышат радиослушатели, которые решат, что будут раз в неделю проводить такие собрания - значит, эта программа прошла не зря».

У каждого из нас есть свои потребности – как физиологические, так и психологические. Вот только психологические порой мы не только подавляем, но и вообще не осознаем, отвлекаясь на разные объективные препятствия и насущные заботы.

Эксперт программы «Форма выражения» - психолог Роман Тимофеев - разработал авторскую концепцию саморазвития и мотивации – теорию внутреннего равновесия. По его словам, это новый взгляд на житейские психологические трудности и возможные способы их преодоления.

Вместе с ними в новом выпуске программы разбираемся, какими могут быть психологические потребности, как определить, какая из них является доминирующей конкретно для вас и почему незнание этого может вполне быть корнем всех проблем.

«Все проблемы родом из детства». Эту фразу вы наверняка слышали много раз. Вот только все мы хорошо знаем, что вернуться в прошлое невозможно, соответственно, и изменить его по велению волшебной палочки при всем желании не получится. А вот посмотреть на него иначе вполне реально.

Правда, исправлять детские травмы в более старшем возрасте зачастую сложно и болезненно, поэтому у многих эта боль и злость выражается в обиде на родителей.

Почему эта обида не уходит? В чем она проявляется в дальнейшей жизни? Как прожить и отпустить ее?

Своим профессиональным мнением на этот счет, а также очень ценным - личным опытом – в новом выпуске программе «Форма выражения» делится эксперт программы - психолог, психотерапевт, преподаватель, супервизор Андрей Вишняков.

Каждый из нас хотя бы раз откладывал важные дела «на потом» без объективных на то причин, как будто искусственно затягивая их выполнение, например, листая ленту в социальных сетях или убивая время другими способами. Однако рано или поздно наступает момент, когда нас по этому поводу начинает терзать чувство вины. Это состояние ученые называют прокрастинация — невозможность сосредоточиться на решении текущей задачи.

В разной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, вполне вероятно, что уже пора бороться с этой привычкой. Как это сделать? Чем состояние прокрастинации отличается от лени или от отдыха? Правда ли, что у современных людей появляется все больше возможностей для прокрастинирования и с чем это связано?

«Отдых - очень важная составляющая нашей жизни, и он необходим, чтобы восполнить потраченные ресурсы. Прокрастинация часто связана с тем, что мы можем быть абсолютно отдохнувшими, но в сознании и поведении происходят механизмы, которые заставляют нас что-то отложить»,

рассказывает клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт Мария Абелтиня. Она говорит: за словом «лень» тоже может скрываться нежелание что-то делать или отсутствие понимания, зачем это делать. Возможно, человеку это просто не нужно, или нужно кому-то другому.

«Прокрастинация - решение без объективных причин откладывать важное задание или решение вопроса, который мы пообещали сами себе или другим решить, и делаем вместо этого что-то менее важное. И мозг получает кратковременное облегчение - а это закрепляет привычку откладывать и переключаться на менее важные дела»,

объясняет эксперт. Однако минус в том, что это начинает ассоциироваться с еще большим дискомфортом, и чувством вины, и возникает порочный круг, который начинается именно в нашей голове. Поэтому «Подумать об этом завтра» Скарлетт О`Хары - не всегда прокрастинация, иногда это здоровое принятие того, что утром решение вопроса будет даваться гораздо легче и сэкономит силы.

Возникновение прокрастинации во многом связано с тем, что мы думаем про конкретное задание, и с тем, какой опыт у нас был связан с подобными ситуациями в прошлом. Так, в детстве мы подвержены прокрастинации меньше, поскольку у нас меньше негативного опыта - у детей еще не сформировались негативные убеждения про себя самих. Поэтому важно уже с детства давать детям хороший пример, считает Мария Абелтиня:

«Важно давать детям образец хорошего отношения к сложным заданиям, а не запугивать. Награждать детей за сделанное задание - после, как награду, а не до, чтобы отсрочить действие. И третья вещь, которая поможет не только с проблемой прокрастинации, а вообще со всеми проблемами в жизни - взращивать здоровую самооценку. Так ребенок будет справляться с критикой и не думать терминами катастроф».

Советы эксперта по борьбе с прокрастинацией:

Можно сделать своего рода «инвентаризацию» и посмотреть - если я много раз это действие откладываю, попробовать по памяти восстановить, сколько раз я это отложил, и записать это на бумаге. И рядом написать шкалу, насколько это важно, от 0 до 10 - тогда нам будет более понятно, с чего начинать и на что обращать внимание.

Очень часто мы себя мотивируем на сложные задачи солдатским образом - иди и делай, встал и пошел. Можно попробовать мотивировать себя добрым образом, как если бы мы мотивировали лучшего друга, который просто испугался делать что-то важное и сложное. Сказать себе: «Я знаю, что это сложно, но я верю, что у тебя получится, и если хоть что-то получится, пойдем и выпьем потом вкусный кофе».

Представьте, что жизнь – это большой красивый торт. Каждый его кусочек – определенный этап нашей жизни. И вот сначала мы смакуем каждый из них, наслаждаемся, и вдруг в какой-то момент понимаем, что торт тот же, а нам уже не так и вкусно. Нередко это “невкусно” происходит в тот момент, когда ты многого добился, у тебя есть работа, семья и друзья. То есть, внешние факторы указывают на то, что у тебя все хорошо. Именно это обычно и вводит в заблуждение и смятение, ведь наша логика твердит – у тебя нет причин так себя чувствовать. И мы стараемся вести привычный образ жизни, не чувствуя ни запахов, ни вкусов. Ходим на работу, встречаемся с близкими людьми, улыбаемся, но все это не потому, что нам так хочется, а потому, что так заведено. На самом деле, нам уже ничего не хочется.

“Потеря интереса к жизни, отсутствие желания, стремления, необходимости вставать утром и чего-то достигать напоминает пресное существование. Если человеку все не в радость и жизнь становится монотонной, похожей на день сурка, человек рано или поздно ощутит тяжесть. Невозможно сделать что-то превентивно”, 

считает магистр гуманитарных и социальных наук по психологии, член Украинской Ассоциации Психоанализа, психоаналитик Евгения Яременко. Она уверена: в настоящее время, в нашем быстром и требовательном мире, это становится проблемой для многих. И, как только люди осознают, что это стало проблемой, приходят к психологам. 

“Мы же не роботы - иногда нам нужна большая подзарядка, это нормально, когда у нас портится настроение, и счастье вообще мимолетно. А современный мир диктует, что мы должны в состоянии счастья находиться непрерывно”, 

говорит Евгения. Социальные сети, по ее словам, только усугубляют дело - пока мы смотрим на идеализированный образ других людей, нам кажется, что мы сами недостаточно хороши. И других причин, кроме обычной усталости, может быть много, и человек не всегда может обосновать симптомы или установить их причину, поэтому первое, что советует эксперт, если кажется, что радости от жизни больше нет - обратиться к психологу. 

“Мы не должны соглашаться со всем, что нам предлагают - в таком случае, мы ничего не решаем. Всегда говорить “да” - логика жертвы и инфантильной личности. Выбор, пусть неправильный - это всегда нечто конкретное”,

также советует Евгения Яременко, и напоминает, что терапия не всегда длительна, и не всегда является единственным способом преодолеть чувство потери вкуса к жизни: иногда всего пара разговоров со специалистом поможет. Важно и дать себе возможность отдыхать, когда хочется, лениться, ничего не делать - однажды захочется спрыгнуть с дивана и сделать что-то для себя и близких, как только вы восстановитесь, говорит эксперт.

Форма нашего выражения во многом зависит от нашего настроения, окружения и обстоятельств. Считается, что реализовать свой потенциал, справиться со стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества человек может, лишь находясь в состоянии благополучия. Это состояние называется “психическое здоровье” и является основой эффективного функционирования общества.

Коронавирус многие называют своего рода краш-тестом не только для экономики и здравоохранения, но и для психики людей – он привел к вспышкам психологических проблем по всему миру, которые проявляются в росте тревожности, суицидальных настроениях, домашнем насилии и появлении панических атак. Однако делать научные выводы на этот счет пока рано – последствия пандемии такого масштаба ученым еще только предстоит изучить.

“Мы знаем, что психические расстройства очень распространены в обществе. По статистике, у 30% популяции населения в течение жизни будут достаточно выраженные проблемы, чтобы квалифицировать их как психическое расстройство. Это, как минимум, тревога и депрессия”, 

рассказывает гость программы, врач-психиатр, детский психиатр, заведующий Клиники детской психиатрии Детской клинической университетской больницы Никита Безбородов. По его словам, современный и лучший способ воспринимать здоровье - не как отсутствие болезней, а как психическое, физическое и социальное благополучие, способность человека быть продуктивным в обществе и реализовать свой потенциал. 

Психическое здоровье, по словам специалиста, начинается со здоровья семейной системы, затем подключаются генетические факторы и протекание беременности. Многие расстройства связаны с расстройством созревания мозга, и на 70% психические расстройства заданы генетически. Психические расстройства же легче понимать не как болезни, а как комплексные признаки, которые нас характеризуют - в той или иной мере они присутствуют у каждого, как, например, рост, говорит эксперт: 

“У всех нас есть настроение. У меня бывает хорошее или плохое настроение, есть люди, у которых бывает намного больше настроения, и в экстремальном конце этого большого спектра настроения находится то, что когда-то называлось маниакально-депрессивным психозом, а сейчас называется биполярным расстройством настроения. И это касается любого психиатрического диагноза”. 

Границы между нормальностью и ненормальностью в природе просто не существует, а у людей это - психиатрический диагноз, социальный конструкт, необходимость соответствовать ожиданиям, которые на нас возлагает общество, или даже биркам, которые часто воспринимаются с негативом. Распространенность психических расстройств возрастает, и это тоже связано с тем, что ожидания общества изменяются и возрастают. 

“Самый критичный период для развития мозга - первые три года жизни. Наш мозг - социальный орган, который развивается в контексте социальной среды. Важно, чтобы рядом с ребенком был взрослый, который способен улавливать его сигналы и удовлетворять потребности”, 

говорит Никита Безбородов. В Латвии распространенность разных расстройств развития нервной системы, как и в любой другой европейской стране, возрастает. Время, в которое мы живем, говорит психиатр, можно будет оценить лет через десять. В человеческом мозгу есть система, которая помогает справиться со стрессом, есть гормональная система, которая после стресса возвращает организм в нормальное состояние. Однако в 20 веке возрастает распространенность психических расстройств вместе с кардинальной переменой факторов, вызывающих стресс. 

“Вся сфера, которая касается психического здоровья, окружена массой сказок, мифов, и представлений, которые есть у людей в голове, и у которых нет ничего общего с реальностью. Исторически, может быть, у этих стереотипов было основание - в Советском союзе эти бирки использовали как систему социального контроля. А сейчас это - основная причина того, почему люди не обращаются за помощью: ты боишься этой бирки. Боязнь получить диагноз сильнее, чем желание получить помощь”, 

утверждает гость программы: чем раньше обратиться к специалисту, если есть проблема, тем легче человеку помочь. Научно доказано, что стереотипы можно эффективно уменьшить, если обеспечивать позитивный социальный контакт. А слушателям Никита Безбородов рекомендует делать паузу, чтобы осознавать свое состояние:

“В ближайшие 2 недели поставьте себе будильник и найдите три минуты, в которых вы находитесь в тихом, спокойном месте, и три минуты слушайте себя. Задаете себе вопрос - как я себя чувствую, куда иду, какие мои цели. Найти время для себя - безусловно, хороший метод, который может помочь вовремя уловить изменения в своем состоянии и вовремя на них реагировать”.

Учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха и необоснованный страх... Это состояние - внезапный приступ тревоги - специалисты называют “паническая атака”. Длиться она может всего несколько секунд, а может и намного более продолжительное время. Чем дольше, тем выше уровень тревоги, который сопровождается беспричинным страхом в сочетании с различными вегетативными симптомами.

“Паническая атака - беспричинный приступ очень острой тревоги. Представляете, если вы, например, боитесь собак или высоты: увеличьте это в 10 раз, и это будет паническая атака”,

рассказывает гость программы, клинический психолог и когнитивно-поведенческий психотерапевт из Литвы Андрюс Калугинас. По его словам, есть предположение, что возраст от 20 до 30 лет - наиболее уязвимый для этого возраст, но его практика и научная практика показывают, что возраст не является главным компонентом, паническая атака может проявиться как у ребенка, так и у старика.

“К сожалению, неуязвимых людей от панических атак нет. Но люди, особенно городские жители, от 20 до 30 лет в активном возрасте поиска себя, свой профессиональный путь, создают семьи, рожают детей - в этом возрасте у людей происходит много жизненных изменений, и все это сопряжено со стрессами, тревожностью, страхами и неопределенностью будущего. В более зрелом возрасте панические атаки чаще связаны с точечными переживаниями: человек попадает в автокатастрофу, испытывает крах в бизнесе, рушится семья”.

По словам врача, он не сталкивался ни с одним человеком в жизни, который хоть раз бы не испытывал паническую атаку - подавляющее большинство людей просто ее не распознают. Некоторые испытывают регулярные и тяжелые атаки - это, в основном, бич 21 века и городских жителей. Принятие решений является выразителем наших надежд и убеждений, и сложное принятие решений является одной из наиболее часто распространенных причин микро или макро панических атак.

“Паническую атаку проще всего распознать по реакции тела - учащенное сердцебиение, неглубокое, поверхностное и учащенное дыхание, чувство “кома в горле”, ощущение уплывающей реальности без головокружения, потливость ладоней и лба. И, кроме этих телесных, существуют и психологические признаки: психологическое сильное ощущение того, что человек сейчас умрет, или что сойдет с ума, или что потеряет контроль, упадет и никто ему не поможет - ощущение полного бессилия”,

определяет Андрюс Калугинас. У некоторых эти три страха - страх смерти, страх сойти с ума и страх бессилия - развиваются до постоянных, и, если сложить их с вышеупомянутыми телесными ощущениями, можно получить полную клиническую картину панической атаки. Сильнейший приступ длится обычно не дольше 20 минут, но пик панической атаки кажется человеку вечностью.

Успокоительные препараты, которые предлагают врачи скорой помощи, если ее вызвать, панических атак не лечат. Но человек, который хоть раз пережил длительную паническую атаку, может безошибочно сам ее установить. Когда человек переживает паническую атаку впервые, она его шокирует, но, если после первого случая ничего с ней не делать, есть большая вероятность того, что она повторится - с каждым повтором, утверждает специалист, она будет гораздо тяжелее и дольше.

“Люди, которые испытывают панические атаки, говорят, что в момент, когда она происходит, ты забываешь обо всем - в этом сложность. Самостоятельно тоже можно сделать несколько вещей:

Первая нетрадиционная вещь, о которой мало говорят - пять приседаний. Приседания успокаивают нервную систему, и человек, который будет в силах сделать пять приседаний, таким образом покажет своему мозгу и психике, что это - не кардиологическая проблема, не инсульт и не инфаркт. 

Второе - дыхательные упражнения: нужно попробовать сбалансировать дыхание и углубить его, чтобы поменялась циркуляция кислорода и недостаток воздуха не давал ощущения смертельной угрозы. Надо сделать минимум три медленных глубоких вдоха и выдоха.

Третья вещь - выпить стакан воды, если есть такая возможность, не из стакана, а из горлышка: таким образом, надо достать бутылку, открутить крышку, происходит много отвлекающей мозг микродинамики. К тому же, если пить из бутылки, можно не стесняться дрожи в руках.

Есть еще много методов, но они - более специфические, им нужно учиться”, советует специалист. Люди забывают обо всем, потому что страх сковывает мозговую и интеллектуальную деятельность, стирая память: мозг отключается и человек не помнит, как надо делать. Поэтому, если человек склонен к атаке, нужно тренироваться, формируя память тела: каждый день делать пять приседаний, спокойно расслабленно пить стакан воды, и медленно делать пять глубоких вдохов. Таким образом, тело запомнит эти движения, когда на интеллектуальную память нельзя будет рассчитывать.

“Технически, с точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии, паническая атака - не очень сложная проблема. Я работаю с атакой за 5-6 сеансов без медикаментов, и за месяц-полтора излечивал людей, у которых годами длились панические атаки, и они думали, что это - на всю жизнь. Уважаемые радиослушатели, не бойтесь панической атаки, это - не сложная проблема. Если вам кажется, что это непобедимый враг - вы ошибаетесь; профессиональный терапевт с этим несложно справится”,

говорит Андрюс Калугинас. В психотерапию он советует обращаться тогда, когда человек теряет возможность жить той жизнью, которой хочет. В идеале лучше обратиться сразу после первого приступа, но обычно так не происходит - поэтому важно обратиться, когда человеку становится трудно жить, заниматься привычными делами и принимать решения. Эксперт советует:

“Радиослушатели, которые понимают, о чем речь, которые испытывали что-то подобное, и все остальные - попробуйте просто для себя в течение ближайших двух недель каждый день делать по 5 приседаний просто так. И найдите 2 минуты в день подышать глубоко. Если через пару недель это войдет в привычку - вы будете защищены от панической атаки за счет навыка, который сформирует ваша память тела”.

Hекоторые люди так стремятся быть во всем идеальными, забывая или не понимая, что это совсем не та дорога, которая приведет к счастью.

Это история не про внешность, это про внутренний мир и его погружение в иллюзию, в которой надо все успеть, всегда пребывать в хорошем настроении, никому не мешать, а только радовать своим поведением и поступками. Но в какой-то момент мы начинаем страдать от подобных рамок и ограничений.

Почему мы стремимся быть хорошими и удобными? Почему в страхе испытать от окружающих осуждение мы делаем все, чтобы угодить, но только не себе? Можно ли изменить этот сценарий и как это сделать? Поговорим об этом в программе "Форма выражения" с экспертом из Эстонии: своим мнением и личным опытом поделится детский психолог, песочный терапевт, основатель и руководитель психологического центра "Гармония" в Таллине, автор книг "Родителям о детях" и "Обретая крылья. Как быть неидеальной, но счастливой мамой?" Наталья Беляева.