House of Qi Audio
Epiphora Methode® - DE FLUSH
De Flush is een verkorte versie van de Epiphora Methode. Het is een fijne, effectieve manier om met de methode te starten. De eerste weken doe je deze Flush in de ochtend én in de avond. Na een paar weken ga je in de ochtend over op de complete (10 stappen) Epiphora Methode, en doe je de Flush alleen nog in de avond.
Beoefen veilig
Gebruik altijd een hoofdkussen en ga liggen op je bed, bank of op een yogamatje in een comfortabele en veilige omgeving. Nooit in het water of als bestuurder van een rijdend voertuig.
Luister naar je lichaam en de grenzen die het aangeeft. Zoek deze niet perse op en ga er zeker niet overheen.
Heb je twijfels over bepaalde bewegingen of voel je je niet comfortabel, neem dan contact met me op.
Oefening 1: voor mobiliteit in je SI gewricht (10x)
Ga liggen op je rug, met je hoofd op een kussen. Je schouders liggen niet op het kussen, maar rusten op je matras.
Strek je benen en trek je tenen op zodat je knieën op slot gezet worden en je benen gestrekt blijven.
Strek vervolgens 1 voor 1 een been uit, recht naar beneden, waarbij je steeds kort uitademt. De beweging voel je vanuit je heupen/bekkengebied.
Herhaal tot 10x (5x links, 5x rechts, met een uitademing bij iedere kant).
Oefening 2: ‘De Epke’ (4x)
Adem in door je neus, vanuit je buik.
Trek je kin wat naar binnen, je achterhoofd kantelt als gevolg hiervan in het kussen.
Strek je borstkas wat open, zonder hiervoor je bovenlijf echt aan te spannen.
Adem dan langzaam maar krachtig uit door mond en strek je schouders zachtjes omlaag, richting je voeten. Je kin blijft ingetrokkenen en je hoofd ligt in het kussen (dus niet optillen). Je schouders blijven laag in het matras. Voel je nek strekken / langer worden.
Vlak voor het einde van de uitademing ontspan je je schouders, en maak je twee zachte ja-knikjes. Je mag hierbij weer een kleine stretch van je achterhoofd voelen.
Rol dan je hoofd naar links en dan naar rechts, en weer naar links en rechts. Adem bij elke kant uit richting je sleutelbeen, alsof je een pluisje van je schouder blaast.
Doe deze hele oefening 4x.
‘Voel even in het lijf wat er gebeurt, voordat je naar de volgende oefening gaat.’
Oefening 3: De Walvis (20x)
Adem in 3 seconden in terwijl je je hoofd naar achter kantelt tot je neus recht omhoog wijst, naar het plafond.
Laat in deze beweging je mond openvallen terwijl je inademt, alsof je al moet gapen.
Even vasthouden, en adem dan in 3-4 seconden uit met getuite lippen terwijl je je hoofd weer naar beneden kantelt.
Deze beweging gaat gelijktijdig met je voeten (de walvisstaart), dus flex je voeten (omhoog) bij een inademing, en strek je voeten (omlaag) op een uitademing.
Je hoofd blijft steeds in het kussen liggen (dus niet optillen).
Herhaal deze oefening 20 x, of tot je 5 x flink hebt gegeeuwd.
Sluit de Walvis af met een ‘Belonings-Epke’: adem in vanuit de buik, trek je kin in, adem uit terwijl je je schouders omlaag strekt en je een stretch voelt in je nek, maak je nek lang. Wanneer je bijna uitgeademd hebt schud je je lijf lekker los en adem je volledig uit. Blijf liggen ‘met lege longen’ tot je een ademprikkel voelt, adem dan weer rustig in en uit door je neus.
Belangrijk:
‘Vier’ elke geeuw met een ‘Belonings-Epke’: hierbij maak je je nek lang in het kussen, terwijl je uitademt. Strek vervolgens je benen en voeten en schud je je lekker los.
Een geeuw gaat altijd voor. Als je moet gapen maak je je in de uitademing van het gapen lang en schud je je lijf lekker los. Vervolgens ga je door waar je was in het schema.
Ben je te dizzy of misselijk, dan stop je even en ga je pas verder wanneer je je weer beter voelt.
Oefening 4: Sluit de Flush af met kort Verbonden Ademen (10x)
Verbonden Ademen wil zeggen dat je de in- en de uitademing aan elkaar verbindt. Je ademt circulair, zonder pauze tussen in- en uitademing. Het doel is om in je lichaam een soepele ‘flow’ te laten ontstaan. Je spieren en fasciae worden beweeglijker.
Tegelijk ‘verstoor’ je tijdelijk de balans tussen zuurstof en CO2 wat even een licht gevoel kan geven in je hoofd en tintelingen in je lijf. Dit hoort erbij en gaat over tijdens de rustfase aan het eind van de oefening, wanneer je juist extra diep ontspant. Doe de oefening altijd liggend.
Adem in door je neus, en adem weer uit door je neus.
Na je uitademing adem je direct maar rustig weer in. Je pauzeert niet, je gaat ook niet versnellen, ‘jagen’ of hijgen.
Er ontstaat zo een voortdurende, soepele beweging in je buik, middenrif en borstkas. Ga door tot je 10 keer in- en uit hebt geademd.
De laatste uitademing blaas je alle lucht uit, en blijf je liggen ‘met lege longen’. Wacht tot je vanzelf een ademprikkel voelt, en adem rustig in door je neus.
Blijf minimaal 5 à 10 minuten stilliggen zonder extra ademinspanning: adem in, adem ruim uit en dan even niet inademen (inademing even tegenhouden). Je wacht tot de adem weer begint, en ademt dan iets minder en kleiner, zonder direct het benauwdheidsgevoel te willen oplossen. Laat de ademhaling over aan je lijf.
Neem waar wat er nu in je lijf gebeurt. Misschien ervaar je een diepe ontspanning, tintelingen, voel je je koud en daarna warm en misschien zie je kleuren of beelden. Misschien voel je emoties, schokjes, of iets wat ik niet heb genoemd. Alles is goed zoals het is, en je hoeft het niet te begrijpen. Je lijf weet wat het moet doen nu om de balans te herstellen, dus ‘sta jezelf niet in de weg’ maar blijf in alle rust liggen en laat het gebeuren. Dit is de herstelstand van het lichaam, vertrouw daar op.
‘Ademalternatief: Box-Breathing of Coherent ademhalen
Indicatie vanuit het lijf: de voeten en handen voelen weer goed, het stroomt weer.’
Tips:
Doe je oefeningen regelmatig en doe ze ‘rustig en zacht’, zonder veel krachtinspanning.
Let overdag op je houding! Lift je borstkas, trek je kin licht in, strek je nek zacht.
Doe af en toe de ‘tussendoor variant’ van de Epke en Walvis.
De snelste weg is langzaam… Probeer niet persé te wíllen slapen, niet persé te wíllen ontspannen, maar wél: sta de levensenergie toe, en voel en kijk zo veel je kan, zolang je kan, steeds naar het nieuwe wat je voelt en ziet, en: vertrouw!
