健人贱语

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Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，有人说每个胖子都是潜力股，减肥成功无异于一次成功的整容，今天我就邀请了一位成功变身的美女vivi和大家分享下她的减肥瘦身秘籍，同时她也会针对过年期间如何饮食，避免节后发胖给大家一些小贴士哦，万一吃多了也有妙招补救，精彩马上就来，千万别走开！

嘉宾：Vivi

Q1、介绍下自己减肥前和目前的身体数据？
A：哈喽，大家好，我是vivi，非常开心接到Ada姐的邀请来参加这一期的节目，给大家分享一下我自己的减肥经历，曾经是150斤的大胖妞，上学学的是设计，毕业以后做了几年职高的老师，后来来北京也是做设计相关的工作。那现在呢，通过科学的减肥，成功减肥40斤。并在北京体育大学研修了运动营养师，在芬兰的考斯泰克（koskitech）研修了产后恢复师，同时也是薇蜜减脂营的创始人，还有自己的咖啡小众品牌。现在呢主要做一些跟健身减肥相关的一些工作！

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关于女性健身全部问题（下）！

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，上期我们和梅剑教练已经聊了一些关于女性健身的一些话题！今天我们专门聊聊在训练当中，女生们会遇到的一些问题，包括大家关心的减腰腹、瘦手臂、练翘臀的内容哦，千万别走开，精彩马上就来！

嘉宾：梅剑

一、臀部训练的问题

Q1、为什么要练？

A:从解剖学上讲臀部肌肉是维持骨盆脊柱稳定的，很重要的肌肉群之一，是连接上肢力量和下肢力量的桥梁，很多腰肌劳损、椎间盘突出、颈椎前倾的的人90%臀部肌肉力量很薄弱，加强臀部肌肉的力量不光让我们身材好看，还能有效的预防腰肌劳损等慢性病。从这个角度讲我们的审美还是很有科学实用性的。

Q2、深蹲能让我们练出国外网红的前凸后翘的身材吗？

A：大家可能在网上会经常看到很多身材火辣性感的欧美美女练深蹲的视频，欧美女性的确是比较喜欢练深蹲，因为身材高大、腿长、腰短，她们不光喜欢圆润的臀部还喜欢粗壮的大腿，所以会选择一个又能练腿又能练臀一举两得的训练动作，深蹲就是她们的最爱。我觉得网红明星和奥运会运动员一样，不是谁都能当的，是需要先天条件的。比如大家熟悉的网红脸，也不是每个人都能整出网红脸的，这也是需要先天条件的。同样国外网红前凸后翘的身体，也不是靠一个训练动作实现的，我觉得先天优势更多一些。因为好的身体是一个整体概念，不是局部呈现，如果一个身高一米五，腿长60cm，长了一个国外网红一样的胸和臀部，我想也不会太不好看。

Q3、亚洲女性练深蹲可能会出现什么问题？

A:亚洲女生身材相对矮小些、腿和上身的比例，上身要比欧美女性长些、五官身材比较扁平，呈现出来的是一种秀气美。我们很多女生喜欢腰细背薄腿长，原因是这样能放大我们的秀气美。欧美大多数女生由于个子比较高，腰比较短、腿比较长，再加上五官立体，身材偏向圆柱形，崇尚力量美。她们不但喜欢圆润的臀部还喜欢大腿粗壮，所以臀部和大腿都是她们比较喜欢练的。如果我们亚洲女性如果参考他们的训练方式必定会破坏我们的秀气美的优势，深蹲是一个练腿的训练动作，臀部不是主要发力肌肉群。很多人练深蹲臀部肌肉有感觉的原因是，臀部的肌耐力是远远小于腿部肌肉的，所以训练后臀部也会酸。很多女生为了翘臀去练深蹲，最后发现，练一段时间臀大肌长在了大腿前侧。再加上我们亚洲女性本来胯骨就不是很宽，如果大腿肌肉过于发达，围度大于了胯骨，视觉上显得腿就特别短，非常影响我们的身材比例。

Q4、大腿会练粗吗？不想练粗腿如何破

A:大腿肯定是能练粗的，如果只想翘臀不想粗腿，我建议把腿部和腰部肌肉隔离开只针对臀部肌肉进行训练，这样对臀部肌肉的刺激更明显，效果也会更好。很多觉得自己腿不够长的女生建议练臀的时候，多加强上臀部的训练，把臀部练小练翘让臀部和腿部的分离度越小越好，这样从视觉上看，腰以下全是腿，感觉腿更长。

二、女生背部训练

Q5、练背重要性？

A:由于现在我们长时间久坐，背部肌肉相对比较薄弱，含胸驼背现象比较普遍，背部力量增强后可以纠正圆肩驼背，背部挺拔后还能提高人的气质。

Q6、女生练背主要练那些部分才好看？

A:女生练背，主要是练挺，而不是像男生一样把背练宽练厚从后面看，背部成倒三角。所以女生练背的训练动作一定要区别与男生，建议多针对肩胛骨中下部分的斜方肌中束下束、肩胛骨中间位置的菱形肌、脊柱两侧的竖脊肌和肩部后侧的三角肌后束等肌肉进行肌耐力训练，其他部位的肌肉建议不要过分强化，比如说背阔肌外侧和大圆机。注意是肌肉耐力而不是肌肥大，这是有区别的。

三、胸部训练

Q7、胸部能练大吗？还是会变小？

我们都知道女生的胸部90%都是脂肪，通过力量想把胸练小练大都很困难。但是我们可以通过力量训练是把胸部练挺，把胸线提高，因为女生胸部下面也是有肌肉的。

Q8、女生练胸的重点

A:建议女生多针对胸大肌的胸肋肌这部分进行力量训练，这样不光可以提高胸线还可以提高女性胸部库珀韧带的张力。库珀韧带是女性胸部的悬挂系统，作用是防止女性胸部下垂，但是在地心引力的作用下，库伯韧带会亲不自禁的被拉长，从而影响女性胸部的美感和健康，刺激库珀韧带下面的肌肉，可以提高他的张力。所以女性练胸千万不要像男生一样上胸、下胸、外胸、中缝什么都练，长期以往只会让胸部感觉扁平。

四、腹部训练

Q9、一定要有马甲线和腹肌吗？

A:不一定，马甲线和腹肌只是腹部脂肪含量低的一种外在表现。你不想要也可以不要，就像你现在有一千万感觉够花了，不想再挣一个亿，也没有人说你这样不好。

Q10、如何练出女性腰际曲线。

A:腰际线对于女生身材来说非常的重要，比方说：两个身高160cm体重120斤女生，有腰际线比没有腰际线的看上去至少要瘦5～8斤，而且没有腰线给人的感觉就是胖，有腰线的给人的感觉就是丰满。从人体解剖学上分析腹部肌肉有最深层腹横肌，腹横肌位于肋骨以下髋骨以上像一个非常宽的腰带一样包裹着我们的腹部；腹部两侧还有腹内外斜肌；腹部前面还有我们常见，非常熟悉的腹直肌（男生的巧克力块就是这两个肌肉所形成的。）男生为了让巧克力块更明显，针对腹直肌训练要多一些，女人如果长期这样练就容易增加腰部肌肉的宽度，腰部曲线越来越不明显。所以女生练腹部应该多加强侧腹和腹部的深层次肌肉腹横肌的训练，这样才会加强腰际线让腹部肌肉，向内收缩。

Q11、生活习惯的建议。

A:多笑多咳嗽。大家有没要这样的体会，好久没练腹部，突然练一次，第二天有种不敢笑，不敢咳嗽的感觉，这是因为笑和咳嗽会用到腹部肌肉。所以建议大家无论坐着还是站在多保持一种收腹的状态，收腹的状态就是一种想咳嗽没咳出来的感觉，这就能锻炼到腹部深层次肌肉腹横肌。

Q12、拜拜肉如何减，专门练大臂后侧有用吗？

A:我不太建议减脂的女生去练手臂肌肉，原因是：第一、性价比不高。同样的时间花在身体大肌肉群的练习上，消耗热量更多。第二、作用不大。脂肪燃烧是全身性的分解消耗过程，局部减脂很难实现。第三、适得其反。如果脂肪不减，肌肉围度增加了，只会感觉让手臂越练越粗。

五、最后总结给女生训练的小建议？

A:1、想瘦哪里最好别大重量的训练那。

2、把每一个训练动作都当成一种药，三思而后练。

3、深蹲能把你练得强壮但不一定能练出你想要的身材。

健身不是只有进了健身房才叫健身，也不是离开了健身房就不叫健身，健身知识包括在我们生活的方方面面点点滴滴，一举一动一座一立，如果想了解更多更全面的健身知识可以关注我个人的微信公众号MJfitenss，让我们一起努力，让健身无处不在。

今天非常感谢梅剑做客健人贱语，和我们分享了关于女生在训练身体各个部位时关心的一些问题，欢迎大家关注梅剑的公众号，如果你有什么话题想了解，添加ada2611微信,加入节目群和各地粉丝分享交流。我们下期

核心肌群好才是真的好！ hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，在健身时经常听到教练提醒我们，做动作时收紧核心！但什么是核心？怎么收紧？为什么核心训练那么重要？怎么练呢？我相信很多刚开始健身的小伙伴都有这样的疑问，别急，今天的节目中我们就会为你一一解答，如果你刚好有这样的问候，千万别错过今天的节目。 嘉宾介绍：陈月 Q1、 什么是核心肌群？ A:核心肌群就是指负责维持脊柱稳定的肌肉群，根据他们的功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又叫局部稳定肌群；表浅核心肌群，又叫整体稳定肌群。深层核心肌群包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、膈肌及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域。表浅核心肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可以对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，所以表层核心肌群就可以看作是维持脊柱稳定的第二道防线。 Q2、 为什么力量训练时要收紧核心？ A:至少有五条原因阐述为什么力量训练要收紧核心： 一、保护脊柱，大重量深蹲硬拉训练时核心肌群没收紧就很容易造成脊柱损伤。这个大家都有体会就不多说了。二、核心的稳定可以带来更好的运动表现，在运动医学界有一句非常经典的名言：近端的稳定是远端灵活的前提。“近端”在这里我们可以看作是核心肌群，“远端”就是你要训练的目标肌群，灵活就可以带来更好的运动表现，没有核心肌群的收紧，就别想得到好的训练效果，在力量训练中不受伤就已经是万幸了。比如普拉提中“陆上畅游”这个动作，当你做动作的时候收紧了核心去向前向后伸展你的对侧手臂和腿时，你的腹横肌就会非常有感觉；你的肩关节、髋关节也会相对于躯干来说变得更灵活。而如果没收紧核心肌群，做完一组动作后，你就有一股冲动想问教练“能不能不教这种低级动作？完全没有难度嘛!”实际上不是动作不好，而是做动作的你把它想的太简单了，没听清教练的动作描述就照猫画虎跟着练，别人已经上大学了，你就只能还在幼儿园等着阿姨来喂饭。三、防止大负荷下造成的不良身体姿态，如圆肩驼背、肋骨外翻、股骨外旋臀大肌紧张等。 四、提高单位时间运动的效率，设想你核心没有收紧的情况下做个burpee和收紧核心时做burpee哪个更累？这也是为什么有的人上了节腰腹臀腿课腰围缩了2、3厘米，有的人没任何变化甚至变粗了。五、可以让你的训练更加针对目标肌群，减少了代偿，以二头弯举为例，核心肌群不收紧，你的躯干通过前后的位移的确可以让你举起更大的重量，但那是背链肌肉在做主要的功，你的肱二头肌基本不费力，当然你的弯举动作也就不可能针对你的肱二头肌。所以升级重量的前提之一应该是你的核心肌群可以完全在训练过程中收紧，盲目升级重量结果就是造成更多的关节损伤。 Q3、 如果不收核心会有什么影响/后果？ A:一、脊柱关节损伤，二，训练没有针对性，三、训练效率低下，四、造成不良体态，五容易生成错误的运动模式这个需要单独讲一下，做肩部推举动作时习惯性的耸肩、大臂内旋，做髋屈动作时习惯性的股骨内旋，这些是错误的运动模式，而造成这些错误运动模式的主要原因就是核心肌群未能收紧，或者核心肌群力量不足。 Q4、如何收紧？找不到感觉怎么办？ A:那当然就要通过普拉提训练来帮助我们找到收紧的感觉了。另外也可以通过一些简单的核心肌群激活方法在力量训练前快速找到核心收紧感觉。但这只是下策，上策还是普拉提训练。 Q5、 核心肌群训练的传统方式？ A:深层核心肌群有独特的训练方式，例如膈肌通过呼吸训练、骨盆底肌通过凯格尔运动、腹横肌可以陆上畅游… 表层核心肌群就可以通过普拉提垫上训练或普拉提器械训练，腹直肌较长，可以按上腹部、中腹部、下腹部分开训练，上腹部用胸部抬起动作，中腹部可以卷曲上提动作也可以仰卧于垫上将双腿抬起骶骨抬离后用手够脚，下腹部可以开瓶式旋转，也可以肘支撑将身体向后推至力竭。腹外斜肌、腹内斜肌我一般带会员做一些将脊柱保持正常生理弯曲状态下的、以脊柱为轴的侧转动作，角度一般都不大，动作标准了就能找到收紧感觉。 核心肌群属于慢速收缩肌纤维，你可以在力量训练前中后都加入一些核心训练，只是目的不同：前主要是激活，中主要是增加训练效率，后主要是如果力量训练中忘记收紧核心，结束力量训练后靠补充核心训练来加乘训练效果。只要你不在大重量训练组前做高强度核心训练都还是比较科学的。如果拿单独一天来进行核心训练，而且是高强度多组数甚至是难度系数较高的自重核心训练，这样的方式相当于把核心肌群当作大肌群来训练，训练水平会提高很快，但恢复也需要更多时间，一般3-5天。 Q6、 介绍普拉达床的训练方法？ A:普拉提床是非常高效省时的训练方法，是由约瑟夫普拉提老先生发明的，但如果你从未上过一次普拉提垫上的私教课程的话，建议你还是要先从普拉提垫上私教课程开始（我没有说普拉提团体课程，因为我不相信一个10多个人的教室里教练能把每一个会员的每一个动作纠正到精准无误）如果你要上普拉提床的团体课，那我更是真诚的奉劝你，先上过普拉提床的私教课程再上普拉提床团体课，因为即使你有很高的力量训练水平、很好的柔韧度或是奥运冠军运动健将，没有被教练指导过普拉提床训练，你也会完全找不到在普拉提床上收紧核心的感觉。在美国，如果你没上过一节普拉提床私教课程就直接上普拉提床团体课程，允许你这么干的人本身就是违法的，没效果先不说，训练安全性完全没保证。 Q7、 和传统训练方式区别？ A:和传统训练方式相比：更精准，基本不会发生代偿，做到“指哪打哪”。更注重离心收缩。有教练语言和手势的提示，训练者更安全注意力更集中。训练者远离运动损伤。更专注核心肌群训练。提升脊柱灵活度，你的脊柱有多灵活，你就有多年轻。 Q8、 什么人适合？ A:适合所有人，包括有局部运动损伤的人，甚至是强制性脊髓炎患者 Q9、 训练注意事项？ A:注意仔细听清教练对动作的描述、仔细看清教练的示范动作，有问题应随时与教练沟通。 Q10、 工作室介绍 A:我的工作室future pilates studio地址:北京市东城区广渠门外大街名敦道大厦7号楼1715室，欢迎大家前来体验。 今天非常感谢陈月做客健人贱语，和我们分享了关于核心训练的知识，我收获很大，希望对你也有所帮助！如果你也喜欢运动体育和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号添加ada2611微信,加入节目群和各地粉丝分享交流。我们下期见！