健人贱语

全国健美冠军景浩教你小腿肌肉的训练方式【健人贱语】VOL.157

雯滨教你训练小臂的秘籍【健人贱语】VOL.156

关于女性健身你们关心的全部问题（上）！

Hello 大家好，我是酷爱健身的ada姐，我的听众有很多女生经常问我一些关于健身的问题，我发现也是大部分女性的普遍关心的内容，所以我就把关于女性健身的话题专门整理了一下，做成二期节目，请来专业的教练给大家解答！相信对你们有帮助哦。精彩马上就来，千万别走开！

嘉宾：梅剑


Q1、关于健身与健美的区别
A:其实健身和健美有区别也有很多共同点，我常常把健身比喻成中学，健美比喻成大学。如果我们从初中直接去上大学，我相信不是神童很难跟上。也就是说如果我们身体素质还处于小学状态，然后用大学的训练方法去训练，身体很容易产生不适。 但在现实生活中我们很多女生由于长期久坐久卧，生命在于静止，唯一的力量训练就是拎包，唯一的有氧运动就是去卫生间，身体素质长期处于含苞待放的阶段，所以这时候如果训练方法不适合，就很容易出现些问题。


从审美的角度去区分：健身是为了穿衣美，健美是为了脱衣美。因为我们普通的健身爱好者每天大部分时间还是穿非运动装，所以穿衣显瘦脱衣有肉，是我们健身的目标。如果你的身材穿上和你同样身高比例的衣服不是很合适，这就证明你的身材需要改善改善。比如说我，以前我的肩和背比现在要宽还要厚，大腿围度比现在还粗5cm，天天穿着短裤背心运动装还挺美滋滋的。当有一天我穿正常衣服的时候发现，穿M号的衣服肩合适，袖子和下摆长，穿S号的衣服袖子和下摆合适，肩背感觉特别紧，穿上裤子大腿就像蒸好的馒头一样向外凸出，丑得我真的无法直视。最后我就发现，要想穿衣好看，肌肉不是越多越好，越大越好，而是应该根据你的身材比例、骨骼大小、五官形态去设定肌肉的围度、线条的长度和纹理的清晰度。比方说，一个长得像周迅这样娇小可爱柔弱美的女生，如果肩练宽点，手臂练粗点，大腿小腿围度增加，反而会破坏她五官身材所呈现的美感。健美是把身体表层肌肉围度尽可能的最大化，展现的是清晰肥大的肌肉线条美，所以这样只有脱了衣服才能看到。


3、从训练目标肌肉群来区分，我们人体有六百多块肌肉，看得见的肌肉并不多，健身更加关注看不见的小肌肉群的训练，因为这些小肌肉群更多的是维持健康的体态，对我们的健康帮助更大。健美更加关注大肌肉群的训练。当然高水平的健美运动员看不见，看得见的肌肉都很发达，不然的话训练很容易受伤。
总之健身是一种生活状态，健美是一项竞技比赛，生活是健康第一，比赛是成绩第一。


Q2、为什么要先明确自己健身目的是非常重要的第一步？
A：每个人女生健身的目的都不同，有想瘦一点的、有想紧实一点的、有想身体素质运动表现更好一点的，不一样的目的训练，方法和侧重点都不一样。这好比你是一个地地道道的北京人的胃口，请了一个只会做川菜的阿姨，最后大家都不好受。但我相信大部分女生健身的目的，都是为了美。无论减脂、塑形、增肌最终目的都是想让自己变得更漂亮。但是我们在训练过程中一定要清晰的明白的知道自己想要什么样的身体，什么样的身材适合自己，想让身体什么部位脂肪少一点，想让什么部位的曲线明显一点，想让什么部位的肌肉线条清晰一点。


在做任何一种运动，在练习每一个训练动作时都要搞清楚四个问题：第一、我为什么做个这个运动项目，为什么练这个动作。第二、这个训练动作练的是什么部位什么肌肉？第三、我在训练的时候这块肌肉有没有发力的感觉，如果没有是为什么？是动作不标准还是发力方式有问题？第四、这个训练动作有什么副作用，他会不会刺激到其他我不想练到的肌肉群。（比如前段时间我减脂，每天用10～14的速度跑5～8公里，一个月下来瘦了但小腿围度也增加，这就是跑步减脂给我的身体带来的副作用）所以，建议大家把这四个问题想清楚了再开始运动，因为每一个训练动作运动项目就像一种药，药不能乱吃，对症下药才会药到病除，训练动作也不能随便练，标准、合理、适合你的才是最好的。


Q3、关于女性增肌的担心？大家害怕练壮？
A：现在不光女生怕练壮，很多男生也怕练太壮。我在工作中我也遇到有些女生排斥力量训练，不想增肌，害怕自己练成金刚芭比。实事求是的讲要练成金刚芭比那样的身材还是挺不容易的，但要练成小一号的金刚芭比还是有可能的。因为无论男生还是女生肌肉都有一定的增长空间，可能男生的增长空间比女生的要大一些。比方说，女生想把大腿围度从48cm练到58cm不难，要想练到60cm以上就很难了，但很多女生大腿围度55cm就已经受不了。那怎样防止女生力量训练练成小版本的金刚芭比呢？方法就是训练部位一定要有针对性，千万不要感觉自己什么部位粗就练什么部位，这样只会越来越粗。


我建议女生力量训练主要练四个部位：第一、是背，把背练挺拔。第二、是胸，针对胸大肌的胸肋肌这部分进行力量训练，可以提高女性胸部库珀韧带的张力。关于库珀韧带我们在下一期节目里会重点介绍。第三、是腹部，加强腹部的深层次肌肉的肌耐力，让腰际线更加明显。第四、是臀部，亚洲女性的臀部不要练大，而是要练小练翘，这样才会显得精致腿长。所以，女生不要怕增肌练壮，只要增对了地方，练对了位置是不会显得壮的，只会越练越有型，越练越完美。


Q4、关于男生训练和女生训练有什么不同吗？比如；目标、强度…
A：我们在生活中提倡男女平等，但在健身训练方面提倡男女有别。首先从训练目标肌肉群来看，男生和女生在身材审美，就有本质的区别，比方说，男生喜欢练斜方肌上束（就是耳朵下方这块肌肉）这块肌肉发达后，感觉很有力量感，如果女生这块肌肉过于发达就会显得脖子特别短，冬天穿高领毛衣特别不好看。男生喜欢练肩背，肩背练宽了，从后面看成倒三角，感觉很有power有男人味。如果女生肩背练宽了，就会显得很man,缺乏女人味。这样的女生在机场挎个包，拎两个密码箱，也不会让男生产生怜悯之心。所以训练目标肌肉群很重要！


其次是从训练强度来讲，很多男生总是嫌自己不够大，所以训练的负重要大一些，女生更多的需要把身材练挺拔，练紧实，所以建议女生在力量训练初期，多选择小重量、多组数、多个数的训练方法，主要是提高肌肉耐力，等耐力提高以后再针对重点像改善的部位进行负重训练，因为如果刚开始负重太大，容易借力，影响动作标准度，反而效果不好。

Q5、女性生理期到底可不可以练？注意什么呢？
A：这个问题从两个方面讲，一是针对生理期没有任何不适，每次都是来无影去无踪的女生，是可以健身训练的，但是尽量不要做高强度的心肺耐力的训练，砰砰跳跳训练动作建议先不要做，而且尽量选择站姿和坐姿的训练动作，训练部位胸、背、臀为主，感觉不太方便的训练动作不要强求。二是，生理期有些不适的女生，如果不是特别严重建议可以做一些低强度的有氧训练，不建议仰卧休息，因为生理期的很多不适，是因为盆腔的血液循环不通，挤压周围的神经造成的，适当的活动活动促进血液循环坚持一段时间反而可以消除这种不适。


Q6、女生训练也可以喝蛋白粉吗？
A：我觉得喝也是可以的，看自己需要。蛋白粉是人工提炼的高浓度蛋白质，蛋白质本身是无色无味的，为了最求口感里面会添加各种香精或者糖。只想减脂的女生我建议正常饮食减少些糖分的摄入就可以了。如果你想增肌，在饮食方便稍微增加一些蛋白质的摄入效果也不错，因为任何一种蛋白质进入胃里都会被分解成各种氨基酸，身体需要合成什么蛋白质，需要什么氨基酸就吸收什么氨基酸，如果你的一周练2～3次，每次60分钟，这种训练强度正常饮食适量多吃一点鸡蛋、肉完全满足身体需求。

如果你正常饮食，肉和鸡蛋都没少吃再喝蛋白粉，蛋白质容易补充过量，身体长期一种营养素补充过量必定会影响一个人对这种营养素的吸收和调节功能，比方说我一天补充50g蛋白质，身体能吸收40g，吸收效率是80％，现在我每天补充100g，但我身体只能吸收40g，吸收效率是40％，有一天我不喝蛋白粉每天蛋白质补充又回到了50g，这时候我的身体只能吸收20g，吸收调解能力就是这样影响的。我个人比较喜欢自然健身。


Q7、女生减脂时饮食的误区？
A：我觉得现在最大的误区是在减脂期间脂肪、蛋白摄入太少，糖分摄入太多。很多女生会感觉吃什么身体就容易长什么？现实不是这样滴！比方说同样100大卡的肉和100大卡的红薯或者水果，放在一个减脂的妹子面前，很多妹子宁可吃100大卡的红薯水果也不会吃100大卡的肉，原因是红薯粗粮，健康啊！水果补充各种维生素多好啊。现实情况是，吃了100大卡的肉反而比吃100大卡的红薯水果有利于减脂。因为红薯水果里淀粉和糖含量非常很高，吃下去后我们的血糖会升高很快，血糖升高以后胰腺就会分泌胰岛素降低血糖，胰岛素是一种促进脂肪合成的激素，促进脂肪合成的激素多了，分解脂肪的激素就会少，当胰岛素把血糖降低以后，饥饿感又会产生，又想吃东西。如果吃了100大卡的肉，我们的血糖很稳定，胰岛素分泌也不会增加，那分解脂肪的激素胰高血糖素就会增加，这样算下来一天脂肪分解的时间也就增加了。100大卡肉还有一个作用是，提高饱腹感，会让你情不自禁的少吃很多零食，一天下来脂肪分解的时间增加了，能量补充也少了，所以100大卡肉比100大卡红薯水果更有利于减脂。


Q8、会在ins和一些媒体上看到大神水煮西兰花、鸡肉等完全无油无盐的饮食，我们也可以吗？
A：我们也是可以的，针对减脂这样的饮食结构，配合训练肯定是有效果的。但问题是这样的饮食结构很难长期坚持，无法长期坚持就无法长期保持，减完以后也容易反弹。我相信这些大神也不是天天这样吃，有些健美运动员在比赛前为了快速的减脂，可能会这样吃。我们之前讲过健身是一种生活状态，健美是一项竞技比赛，比赛是成绩第一，生活是健康第一。健康的饮食原则是什么都吃一点但什么都不多吃，

大师洪宇载誉归来

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，在我的节目粉丝群中，有很多想要参加各种比赛的小伙伴，可是却没有任何的比赛和备赛经验，所以我就邀请了老朋友洪宇坐客我们的节目，他前阵刚刚结束了奥林匹亚（香港站）的比赛，并且取得了非常好的成绩！今天请他和大家分享下他在这次比赛的收获和备赛过程中的经验，千万别错过，精彩马上就来！

嘉宾：张洪宇



Q1、比赛的收获感受
A:这次香港塞感触颇深，因为这次比赛出现了很多高水平运动员，尤其是来自中东的大级别选手，包括伊朗、埃及等。在比赛报名的时候，没有看到这些“怪兽”，在比赛当天，这些人突然出现，让我特别吃惊！结果在比赛时100公斤以上级别有13人，这超乎了我的想象，当时我告诉我自己，预赛的时候就要拿出最好的状态，去努力争取进入决赛。


Q2、你认为与冠军的差距，调整方向？
A:今年我和冠军的特点各有千秋，我的线条和肌肉的力度要比冠军更好一些，但在肌肉的饱满度上与冠军有一些差距。这是在我比赛冲碳方面以后会做一些调整，因为本身在大级别比赛当中，纬度，身高都是所有级别当中最大的，这时候线条和肌肉的干度会欠缺些，所以今年的比赛也尝试了比赛时冲碳的细节，还需要调整。未来方向是在肌肉围度上有一定突破，包括上下肢比例的协调


Q3、这次备赛充分吗？
A:这次备赛足足准备了4个月一共16周，是非常充分的，在比赛过程中的状态也让我自己感觉很满意，通过比赛，能看到自己的长处与短处，没一次比赛都要做到自己身体的最好，接下来就要晚上肌肉的饱满度，以及纬度.


Q4、备赛计划的制定？
A:备赛分为三个阶段，备赛的前期，中期和后期。
前期以增肌为主，中期转为围度与脂肪的消耗，后期主要是以减脂和线条为主，其实三个阶段的训练变化并不是很大，主要是增加了有氧的频率，在训练重量上也是采用自己肌肉收缩感觉很好的重量，增加顶峰收缩，增加你认为身体较弱部位的训练频率。


Q5、关于备赛的饮食？
A:其实从备赛的前期、中期和后期，饮食的结构都不会发生改变，主要改变的是量的变化，集体量的控制是要根据自己的身体状态决定的。后期碳水、脂肪的摄入是非常关键的，这个主要是看自己的身体状态和训练频率决定。


Q6、备赛什么阶段最煎熬？
A:可能是备赛的后期2-3周是最艰难的时间！不能用煎熬来形容，可以用突破自我极限来形容。其实在备赛的后期，由于低碳水还要保证一定强度的训练，身体与思想的斗争是非常激烈的，所以通过这么多年的训练，你的战斗的意志会非常强大，这个时候也是突破身体极限的阶段。在经历2-3周你就要“过年”了。


Q7、在备赛过程中需要注意的事项？/或容易出现的问题？
A:饮食要注意每天热入的热量一定要低于你消耗的热量，所以认真的计算好每一餐是非常重要的。训练方面大家要注意的是身体不要受伤，不要过多的追求大的重量，肌肉收缩感觉最为重要，而且大家要注意的是，加强你对薄弱部位的训练。


Q8、在比赛时最重要的是什么？
A:比赛的时候最重要的是你的心态，台下十年功，台上一分钟！备赛4个月的全力以赴，才能给予你在舞台上足够的表现力，所以在比赛当中的心态：不跟任何人比，只跟自己比，，每一年的状态都要比前一年好。


Q9、最后给想参加比赛小伙伴的建议？
A:比赛当中让大家看清自己的状态和心态，在备赛当中不要急功近利，合理安排饮食，针对自己的弱项进行训练计划的安排，不要每天去通过机器测量，最真实的是通过镜子去看自己每天的变化。

Q10、关于自己课程介绍？


今天非常感谢洪宇做客我们的节目，和我们分享了很多关于备赛和比赛的经验，更多详细内容请关注公众号，收听本期节目。希望对你们有所帮助，如果你也喜欢运动、体育、健身欢迎大家添加我的微信ada2611.关注我们节目的微信公众号和微博《健人贱语》，给我们留言，欢迎你来分享你的故事～我们下期再见！

打造麒麟臂的秘籍！

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，虽然仅仅拥有一个有力量的手臂并不意味着好身材，每个人的训练方向都可能不一样，但我想绝大部分的训练者都不介意获得一个形态漂亮、维度合适、令人称羡的手臂。
训练手臂的理由一个就够“一切需要露胳膊的时候好看！”但除了练了无数次弯举、下压，还有没有其他方式让你拥有漂亮的手臂呢？今天的内容给你另一个方式，精彩马上就来，千万别错过！

嘉宾：雯滨


Q1、手臂训练的重要性
A、手臂力量没有跟上其他力量的成长，导致在训练中，手臂感觉更加吃力。
比如所有锻炼胸部肌肉的动作，前提都是依靠手握住器械，然后通过胸部肌肉发力，这之间需要协助肌来间接传导力量，而非对胸部直接的刺激。


Q2、常见训练方法？
A、1.臂屈伸（力臂）　　
臂屈伸动作不仅能锻炼你的胸大肌和肩部肌肉，对你的肱三头肌和前臂也是一大挑战。在杠上撑好，挺胸，手肘开始弯曲直至90度。当动作达到底端时再向上撑起。为了避免颈部受力，你的目光应该前方1米左右的位置。


2.毛巾引体向上　　
想要拥有一双强壮的手臂，首先要弥补你的薄弱环节，比如握力。提高握力，你就能在锻炼时让肌肉获得更多刺激。毛巾引体就正好就是锻炼握力最佳的自重训练，它能让你的前臂力量猛增。将两条毛巾挂在杠杆上，抓住毛巾的一头。肩膀收缩，挺胸，将自己拉离地面。觉得两条毛巾版本比较困难，可以用一条毛巾代替，但要注意两条手臂的训练均衡。


3.TRX肱二头肌弯举　　
传统弯举动作容易造成扭曲，偏移，弯曲等各种动作变型，最终导致手肘因承受过多外力而受伤。好在，我们有了TRX弯举，TRX悬挂带能够迫使你的动作不产生变形，在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂。握紧TRX悬挂绳，面对绳子的锚点。保持距离，身体保持笔直，将上臂保持在身体左右。继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近，这个动作越难。


4.螃蟹走　　
螃蟹走锻炼样子很奇怪，不过效果很明显。这个动作能够提高身体的稳定性，同时锻炼你的肩膀和肱三头肌。螃蟹走的方法为：双手双脚撑地，面朝上方，膝盖弯曲，臀部离地面大约3厘米，手臂保持笔直，手掌在肩膀正下方，手指向后。　爬行时，右臂和左腿同时迈出一小步，继而换左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿势。向后或者左右运动可以提高难度。

5.拉力绳下压　　
弹力带下压能够让你的肱三头肌获得大量锻炼，不给手肘带来压力。这个动作特点是组次多，能够让你的肌肉在高压下增长。　将细弹力带挂在头顶，两手各持一端。双臂保持在身体两侧，手肘伸展至粘住点，开始下压。弹力绳选用应当为在50-75次动作后力竭为宜。


6.窄握反手引体向上　　
反手引体向上（手心朝自己），能够提高对肱二头肌的锻炼效果；配合窄握，瞬间将压力带给你的手臂。抓握引体向上杆，手心朝自己，双手相距5-10厘米（握距不超过肩宽）。收缩肩胛，将自己拉起直至下巴过杆。


7.窄距俯卧撑　　
一个动作锤炼你的肱三头肌，胸大肌，肩膀和核心，这就是窄距俯卧撑。双手距离数厘米，开始做俯卧撑。动作向下时，手肘贴住身体两侧。垫高双脚可以提高动作难度。


8.TRX肱三头肌伸展　　
TRX悬挂带的最大好处在于能够轻松改变动作的强度。挂好TRX悬挂带，背对锚点。身体前倾，保持身体笔直。手肘放在胸前，手掌约在额头高度。前臂和身体保持不动，伸展前臂，拉伸肱三头肌，将自己拉起。

9.尖峰俯卧撑　　
在肩部以上做出的重量举动作都能锻炼你的肩膀和肱三头肌，不过，如果手边没有器材和重物呢？当然，是利用你的身体！　　尖峰俯卧撑动作让你在倒立姿势下为肌肉模拟出举重的动作。先做好俯卧撑的姿势，臀部提高，直至手臂同臀部笔直向下。做下降动作时，手臂要内收，继而撑起，整个动作中注意保持臀部在最高点。将脚垫在台阶或凳子上可以提高难度。


Q3、常见的问题？
A、1、速度过快
2、 没有配合呼吸
3、 没有根据目标确定重量
4、 没有注重质量，像完成任务一样追求次数和组数

Q4、针对女生拜拜肉的训练建议？
A、 推荐自重训练
自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

自重训练的独到之处，任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。自重训练配合力量训练，可以帮助你更好的调动身体肌肉群。
具体讲：俯卧撑、引体向上、burpee跳都很好解决拜拜肉，如果完成不了标准动作，可采取倾斜角度，弹力绳，辅助器械等，你可以在家，更可以在健身房，甚至可以在公园


Q5、进阶提高训练方法？
A、 每个爱好者都希望提高训练效率进而节约时间，我推荐进行手臂力量和增肌训练，选择自重训练，不借助或少借助器械，紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强手臂力量的目的。快速改善肌力，增强肌肉协调性、平衡性等功能性，或者简单的说，自重训练可以使身材变得匀称，肌肉结实。根据目标可适当增加配重，沙袋、负重背心，哑铃片等

Q6、注意事项？
A、 训练是不要经常突破极限，在80%即可，保持自身的神经控制力，不但可以提高水平而且减少受伤概率

Q7、最后建议？
A、 经常试着改变训练方法，周期两大三个月，把手段灵活运用，达到健身目的，而不是简单的健体


我们的联系方式：
微信号：wormbooker QQ运动：airman 街健协会公众号：FTSworkout

新手健身如何避免瞎练？这些建议让你少走弯路！【健人贱语】VOL.152

关于超级训练组

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐。众所周知，肌肉的增长，特别是肌肉围度的增长，主要的影响因素是肌肉的微损伤，以及微损伤之后的自我修复，搭配科学的训练技巧与饮食方法，才能达到最佳的肌肉增长效果。之前我们已经讲过关于力量训练的内容，如果普通训练已经不能满足你的需要，或者你想尝试更多的变化方式，来更有趣、更好的刺激肌肉，使其生长。那么今天这期节目绝对让你满意！

嘉宾：Eric


Q1、什么叫超级组？
A：严格来讲，对于超级组的应用必须采用主要发力肌肉群和拮抗发力肌肉群的组合。新派健身理论中，只要是两个连续的，无间隔的动作组合在一起既是超级组。与其纠结它们的定义，我们更应该关注的是何时使用和如何使用它们。

Q2、如何训练？如何安排？
A、基于弱点优先的原则，超级组的首个动作选择应该是你身体部位偏弱，或者迫切需要加强的功能动作。如果你的目的是增肌，那么就应把主要发力肌肉集中在你的弱点肌肉上（所谓健身健美的弱点部位，是强调整体均衡的同时偏弱的那一项，请不要主观定论。咨询你的教练）。如果你的目的是改善运动表现，那么就应该截取你技能动作的弱项为首要动作，然后评估他的拮抗肌肉选择第二动作。新手训练，突破瓶颈期，超级组的使用不要局限于组次的界限，动作优先，肌肉感觉永远大于你使用的重量和完成的次数。
以上为初级健身学员对于超级组的使用建议。如果是高阶训练者，或者是健美健身选手，首先要确定你使用超级组的目的为何，强化弱项而言，有的时候超级组可以是两个动作，亦可以是三个动作，也就是我们常提起的“三合组”。

Q3、超级组的好处？
A、帮助运动员突破瓶颈期，新手而言，轻量的复合超级组亦可以规避训练常见的身体部位和功能性的不均衡。

Q3、什么时候适用？
A：新手训练，我很建议用胸背做相应拮抗的轻量超级组，其目的是强调上身的均衡。新手一开始训练胸背的超级组可以很好的让你规避含胸，圆肩等因肌肉各功能不均衡导致的体位问题。也就是我们常常在健身房看到的胸部过紧的畸形例子。首先我们要选择各自训练动作最大强度的百分之50最高不要超过80之间。（最大强度的测试请咨询相关教练或者查阅资料）然后选择你弱项开始为第一个动作，如果你是增肌为目的的训练，可以选择6.8，12等次数的循环，拮抗肌往往是你的强项，可以选择次数再多一些，重量比常规训练再轻一些，强调肌肉发力。

Q4、什么人适合？
A、正常来讲，我不建议新手一开始就使用常规，超重复合的超级组训练，对于超级组的使用，像健身健美运动员备赛后期，或者是高阶运动员突破瓶颈期，比较常见。也有不少健身教练拿降阶的超级组做新手训练。注意新手而言一定要降阶。

Q5、容易出现的问题
A、强度选择不恰当，从而导致的一些列的譬如动作不标准，肌肉发力不明显，惯性受伤等一系列的负面影响，所以，我建议超级组的应用尽量是在整体训练计划的中后期。

Q6、注意事项
A、新手而言，我建议对于超级组的应用要懂得降阶的同时，找到相应你真正需要迫切改变的部位和运动表现。器械以及技术和方法的选择一定要从个体出发，客观的看待强度，方法，以及它们给你带来的效果之间的关系。

Q7、最后总结
A、超级组的应用，我们一定要懂得升阶和降阶的必要。新手要强调拮抗肌肉给你带来的身体均衡。我们看到的每一位健身模特或者健美榜样，亦或是各类大V，他们的好身材并不是因为某类或某种训练方法，持之以恒，掌握技巧，循序渐进，找到真正适合你的才是最重要的。

今天非常感谢Eric 做客健人贱语。和我们大家分享了这么多关于超极训练组的话题，希望今天的内容对你有帮助。如果你也喜欢运动和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号，和更多世界各地小伙伴分享交流共同进步。

射击运动的魅力-IDPA 国际防卫手枪协会 Harry Li李怀义【健人贱语】VOL.150

真的深蹲才翘臀吗？老司机带你上路

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐！健身圈一直有句话，“无深蹲不翘臀”，的确深蹲是健身的一个经典的动作，它的好处我们已经毋庸置疑，但是他是唯一的拥有翘臀的方法吗？那些无法完成深蹲的朋友们就没有办法可以拥有翘臀吗？今天的我也带着这样的问题邀请来了我们的老朋友张展鹏和大家聊聊这个话题。

嘉宾介绍

张展鹏 Jack
PBL训练体系创始人
鹏式身体运动室创办人
《精准康复》联合创始人
NIKE 中国区签约精英培训师
NIKE NTC Master Trainer
ACE认证教练
国内诸多一线艺人的私人教练
从事健身行业14年

Q1、无深蹲不翘臀这句话有道理吗？为什么？
A:深蹲是一个训练下肢力量的复合动作，意思是可以相对使用更大重量，这对增加肌肉围度有很大帮助。而臀作为下肢力量的重要马达，当然在这过程会有很好的效果。

Q2、只有深蹲才翘臀吗？
A:当然不是，凡事可以靠臀部肌肉驱动完成的动作都可以，比如各种髋外展动作。

Q3、翘臀到底是练臀部的什么肌肉群？
A:要臀线变高，主要是臀中小肌（当然腰椎的曲度也占非常大的作用）。臀部更圆更饱满，主要是臀大肌。

Q4、如何练？可以介绍几个经典动作？
A:臀中小肌-各种髋外展动作。例：屈肘屈膝动态侧板撑。
臀大肌-各种髋伸展动作。例：深蹲，臀桥等。

Q5、臀部练习注意事项/要点？
A:运动感受，训练动作时是否有明显的臀部感觉。而骨盆的位置（是否中立）、核心力量（是否能维持身体稳定）就几乎有决定性的作用。

Q6、练臀必粗腿吗？
A:不一定会粗（这当然取决于训练的方法和动作细节），但会变结实，看起来可能更好，更紧致。

Q7、为啥黑人不练也翘？人种基因有关系吗？
A:我们缺少不能忽略人种基因这个现实，但我们应该和自己作比较，通过训练是可以有非常大改变的，甚至超过自己想象，那我们就已经赢了。

Q8、臀部练习大重量多次数还是小重量多次数更好？
A:想要增加围度，当然要较大重量（确保自己可以很好的控制身体完成所需动作为前提）。小重量多次可以较好的帮助建立正确动作模式，消耗更多热量，并完成第一步塑形。

Q9、男生也需要练吗？
A:当然，咱不说是为了美观，髋部的活动功能是人类非常重要的活动功能基础，它几乎影响全身。所以人都应该练习。

Q10、我们工作室有美臀课程吗？
A:当然，而且我们还根据功能恢复和塑性提升分为了初级和高级，以适合不同训练水平和需求的客户。

今天非常感谢张教练做客健人贱语。其实不论男生还是女生都应该有一个紧翘浑圆的结实的臀部，希望今天的内容对你有帮助。如果你也喜欢运动和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号，加ada微信和更多世界各地小伙伴分享交流共同进步。
　

脊柱侧弯有何影响及锻炼、康复方法 【健人贱语】VOL.147

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐。前阵我的一位粉丝给我发微信向我求助，希望我可以做期关于脊柱侧弯的节目，很多脊柱侧弯病例的病因并不清楚。在有些病例，脊柱侧弯可能是先天性的。另一些病例，是随着时间逐渐出现的。发生这样的问题能改善吗？又该如何训练呢？我请来了今天的嘉宾来和大家聊聊这个话题!

嘉宾：宁宁


Q1、什么叫脊柱侧弯？

A：常见的脊椎侧弯表现为驼背，肩膀不一样平，症状轻的表现为：一些胸部的疼痛，和常见的不能够根治的肠胃病。是指脊柱的一个或数个节段在冠状面上偏离身体中线向侧方弯曲，形成一个带有弧度的脊柱畸形，通常还伴有脊柱的旋转和矢状面上后突或前突的增加或减少，同时还有肋骨左右高低不等平、骨盆的旋转倾斜畸形和椎旁的韧带和肌肉的异常，它是一种症状或X线体征，可由多种疾病引起。脊柱侧弯除了在外形上对青少年造成不良影响外，由于侧弯造成的胸廓变形，胸廓容积变小，心肺受到挤压，对心肺功能非常不利，最严重的可能导致后期出现心肺功能衰竭。

Q2、什么原因导致？

A：有遗传因素，脊柱疾病导致，身体姿态良等等，最常原因为不明原因，脊椎向旁侧弯曲的曲线超过10度以上。

Q3、脊柱侧弯分类？

A：脊柱侧凸通常发生于颈椎、胸椎或胸部与腰部之间的脊椎，也可以单独发生于腰背部。侧弯的出现在脊柱一侧，呈"C"型；或在双侧出现，呈"S"型。它会减小胸腔、腹腔和骨盆腔的容积量，还会降低身高。按性质分1.先天性脊椎侧弯2.神经肌肉型脊椎侧弯3.退化性脊椎侧弯4.特发性脊柱侧弯

Q4、能纠正/改善吗？从哪方面改善？

A：特发性的脊柱侧弯是指脊柱结构基本没有异常，由于神经肌肉力量的失平衡，导致脊柱原来应有生理弯曲变成了病理弯曲，即原有的胸椎后凸变成了侧凸等。多由于长期不良姿势，不良生活习惯引起，80~95％的脊椎侧弯病人可以避免手术矫正。所以，积极的从运动的角度配合治疗是可以有很大改善的。

首先注意呼吸的重要性，通过呼吸的练习可以很好的改善脊柱侧弯。因为侧弯的脊椎段在胸椎，如果继续发展严重的话会影响到肺部的呼吸功能。所以必须要重视起来，脊柱的四个生理曲度，决定着人的姿势，曲度的变化会累及身体的健康。脊柱侧弯等脊椎性疾病一般都与颈曲、腰曲有关，或在颈曲、腰曲上有所反映。