乐活21天营养减脂课

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第11课。清明节刚过，最近的天气反复无常，在南方，特别是广东，气候温热，湿气重，最近一段时间你是不是整天困倦疲乏、头昏欲睡？有一种每天每天都在苟且生活的感觉，了无生趣。 

很多学员都说自己最近懒癌犯，吃着没劲儿，体重也减不下来，问自己是不是湿气重。 

“湿人”出自哪里？

春天到了，冬天本藏在地里的阳气就要出土，这时顺便就把地里的水气带了出来，冷暖空气交替，天气不稳定，气温波动甚大，加上春雨绵绵，体内积累了大量湿气，于是，我们成了名副其实的“湿人”。 

“湿”从哪里来？

所谓湿，即通常所说的水湿，又称湿邪，它有外湿和内湿的区分。 外湿是由于气候潮湿或涉水淋雨或居家潮湿，使外来水湿入侵人体而引起。 内湿是一种病理产物，常与消化功能有关。

“湿人”的好朋友——脾虚

中医认为脾有"运化水湿"的功能，若体虚消化不良或暴饮暴食，吃过多油腻、甜食，那脾就不能正常地"运化"而使"水湿内停"，也就产生了我们的內湿。脾虚的人容易招来外湿的入侵，外湿也常困阻脾胃使湿从内生，所以两者是既独立又关联的。 饮食习惯不好，生活习惯不规律，熬夜喝酒，时而暴食，时而节食，脾胃被折腾坏了，就容易出问题。 

“湿人”也分很多种

有的人怕冷，稍吃寒凉食物会感到胃部不适，舌体胖大有齿痕，舌苔白厚腻，这类人叫寒湿。 有的人表现为怕热，容易长痤疮，急躁易怒，口苦口臭，尿色发黄，舌质红，舌苔黄厚腻，这类人叫湿热。 

在致病的风、寒、暑、湿、燥、火这“六淫邪气”中，中医最怕湿邪。它总是要与别的邪气狼狈为奸。湿气遇寒则成为寒湿，湿气遇热则成为湿热，湿气遇风则成为风湿，湿气在皮下，就形成肥胖…… 而且，湿性黏滞缠绵，一旦生病，通常都病程长，而且容易复发，例如湿疹。 

“湿人”长什么样？

1、头发爱出油 ；

2、面部油亮 ；

3、睡觉流口水（湿气饱和自行流出）； 

4、排便粘稠（不易冲掉）且多便； 

5、小肚子大 ；

6、耳内湿 ；

7、音部潮湿 ；

8、早上起床特别疲劳，没精神，浑身不清爽，小腿肚子发酸、发沉； 

9、舌苔厚腻，舌边有齿印；若舌苔厚而白，那么可能体内有寒湿；若舌苔厚而黄，那么可能体内有湿热； 

10、食欲不振，口中有异味。

不想再当“湿”人

祛湿是长战线的战斗，在日常生活中，注意以下细节，就有效减少体内的湿气，不要再做一个“湿人”。 

多吃一些健脾利尿的食物比如薏苡仁、五指毛桃、芡实、黄豆、赤小豆、黑豆、冬瓜、陈皮、荷叶、土茯苓、马齿苋、玉米、高梁、荞麦、大麦、白果、莲子、胡萝卜、芥菜、海带、紫菜等。注意：薏苡仁、土茯苓、赤小豆等利水力较强，孕妇别服。

少食油炸、甘甜、油腻、重口味、高热量等容易化痰湿的饮食，少饮酒。 

在日常饮食中多注意食物的搭配，多吃应季的食物，避免熬夜、不规则饮食，少吃糖，减少身体湿气，减肥才能事半功倍，如果你觉得上面谈到的症状都非常明显，也可以尝试吃一些健脾祛湿的中药，可以起到一定的效果。

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第10课。

许多减肥的人常常困惑的一个问题就是“为什么我都不吃肉了还不瘦”！在我的减脂学员里，参加训练营之前有80%以上的人为了减肥都是素食为主的。表面上看，这些餐盘五彩缤纷很养生，实际上，营养过分单一，过的都是“吃草的人生”。可能每天都过得昏昏沉沉，没有精力，记忆力不集中，焦虑，抑郁，可还是得勉励自己，这是健康的生活，要继续保持状态。只可惜，这样的日子通常坚持不了太久。因为你每天都在和本能对抗。

像以上这样的减脂餐现在比比皆是，基本都是以素食为主，而且减肥的人还有一个共同的特点，就是乱给自己定目标。没有一个标准，纯粹的以自己心头好来制定一个减脂的体重目标，这是非常错误的，目标错了，形式和方法都可能错上加错。

其实大多数肥胖者之所以在减肥的路上渐行渐远，主要问题都是因为用错了方法，我看到的无一不是低脂主义者，少油少盐，清汤寡水，节食多运动，吃饭成了每天最痛苦的事情，“克制”变成了人生的座右铭，且不说这样能不能减下来吧，如果为了瘦需要这样生活，人生还有什么意义？而刻意节食到最后只有两种结果，一种是神经性厌食，一种即报复性进食——体重反弹就是这么来的 。

谈肉色变，闻肉翻脸，为了减肥，人们吃沙拉，吃包子、馒头、小米粥，吃水果餐。。。体重下降了，身体也越发虚弱，疲乏、掉发、月经不调，焦虑、失眠，都是营养不够的信号，营养不良，身体不健康，代谢不好，自然减不了肥。

尝试过素食减肥的人一定有体会，这并不奏效，因为肚子还是那么大。只不过，大家心里纳闷，没拿出来讲罢了。所以市面上的减脂产品总有一款击中你的荷包，哪怕一块饼干卖了个天价，你也照pay不误。因为你奢望，有一款神器能帮到你。（真的见过有人一天吃3块脂老虎过日子的，惨不忍睹）

为什么素食（低脂饮食）并不能让人减肥呢？

主要原因在于：

导致新陈代谢降低——身体会以为你受饿了，于是降低你的新陈代谢，让你能量消耗变慢！

导致食欲增强——低脂饮食会促使胃饥饿素升高。顾名思义，胃饥饿素能帮你促进食欲、让你吃的更多、并帮助脂肪储存……

导致胰岛素升高、囤积脂肪却难以消耗——低脂饮食降低了脂肪摄入，所以能量摄取更多来自于碳水，尤其是精制碳水化合物。而高碳水的摄入会导致胰岛素大幅升高，这才是一切脂肪堆积的罪魁祸首！

胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的燃烧，换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里「锁」起来。

当我们吃了大量的碳水（比如一碗白米），血液葡萄糖和胰岛素都会上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞储存起来，被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。

高碳水饮食（尤其是精制碳水）

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病理性高胰岛素

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脂肪储存

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发胖

所以，低脂饮食并不能让你瘦。反而会让你更胖。即使你的体重确实减下来，你的身体状况也会每日愈下，因为营养不够，健康就会受到威胁。

我对素食主义没意见，也不抱任何偏见，但我觉得普通人如果因为想要减肥而选择素食，那大可不必，因为在没有任何健康基础的情况下去做这样的尝试，无疑是雪上加霜。

没有一种饮食方法能适应于所有人，因为我们每个人的基因、代谢、运动状况、疾病、饮食习惯、家庭环境、健康目标都不一样，不能简单地对饮食问题一概而论，所以营养管理非常个性化，需要量身定制，大家切不可随便把网上的减肥饮食方案套用在自己身上，那样无效尚且不说，增加健康风险甚至危及生命就很划不来了。

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第9课。

皮肤衰老和失眠是困扰很多中青年女性的难题。这也印证了，熬夜对女性身体的伤害是非常大的，而且通常就表现在皮肤和体重上，而失眠，则是这个恶性循环最终的结果。

根据《生命时报》联合调查显示，超过八成人有晚睡的习惯，近七成人因此出现健康问题。

在参与调查的2100人中：

每天晚上11点以前睡觉的人仅有16.1%

11点到12点睡的占31.39%

12点到凌晨1点睡的占33.91%

凌晨1点以后睡的占到了18.53%

睡眠与皮肤

都说女人要靠睡觉来“养颜”，这话一点也没错。如果女性失去了充足的睡眠，那么肌肤状态就会越来越差。

英国《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。

连续五天睡满8个小时

连续五天只睡6个小时

如果睡眠时间不充足，身体的内分泌和神经系统都会遭受到破坏，肌肤会变得越来越差，熬夜首先伤害的就是肌肤。因为肝胆排毒，是夜里11点到2点，如果你老是撑着不睡，它就不够能量做大型排毒。如果肝脏排毒不干净，那眼睛下方皮肤最薄的地方就会黑掉，变成黑眼圈，然后脸部有棱角的地方就很容易卡出斑来，所以皮肤上的斑也称肝斑。

晚上在23点前准备睡觉，可以让皮肤更有光泽，预防早衰，还可以消除疲劳状态，让脏腑得以休息，为人体储备能量。

睡眠与体重

睡眠时间与体重增长的确有着密切的关系，睡眠不足可以导致人体自身减缓新陈代谢的速度，进而影响热量的摄入和消耗，使体内能量逐渐蓄积形成脂肪层从而造成肥胖。

美国一项历时16年的跟踪研究发现：每天平均睡5小时的人比睡6小时的人增重多，睡6小时的人又比睡7小时的人增重多。换言之，睡得越少，越易长胖。

如果一个人连续两晚睡眠小于4小时，瘦素水平降低18%，饥饿激素会增加20%。而瘦素的功能是抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。瘦素降低，会变得更想吃高热量的食物，就会增加你长胖的几率，特别是胖大腿！

有人说熬夜会瘦，但熬夜少掉的体重其实都是身体宝贵的肌肉，并没有减掉脂肪，还会让你以后更难瘦。

同时，在熬夜之后，很多人都感觉到精神不振，很容易出现疲劳的情况。这是因为身体器官没有得到应有的休息，长期这样，身体的免疫力会大幅下降，记忆力越来越差。

晚上缺觉，白天补觉行吗？不行！

俗话说：“一夜不睡，十夜不醒”，意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把不睡的损失补回来。从睡眠结构来看，超过正常睡眠时间的睡眠都属于“浅睡”，因此就算一口气睡了十多个小时，也不能一口气把之前欠的睡眠补回。

如果只有一个晚上没睡好，那第二天白天的短时间补觉可以很快让你恢复精力和体力，但切记补觉时间不宜过长，否则会影响当晚睡眠。但如果是长期缺觉，白天的补觉并不能完全修复身体受到的损害。

那每天睡多久才好呢？

你可能早就听说过每天要睡7-8小时。其实这只是一个概况，毕竟，我们每个人的个体情况是不一样的，关键不是睡多长时间，而是在该睡的时间入睡，你的生物钟自然会叫醒你。

当你保持在11点左右入睡时，你会发现你的自然醒时间大约在凌晨4点，你其实也可以看到凌晨4点的“洛杉矶”，不信试试。

身体比你想象中要聪明得多，你可能有这种经验：自然醒起床后的状态往往比你赖床再睡一会的状态要好。有时候睡得多，不见得精神好。是吗？

午睡20分钟

很多人熬夜，也有一个原因是午睡时间太长，午睡的时间和晚上的睡眠时间一样，都是有质量最重要。在午时（11时~13时）休息20分钟即可缓解疲劳，提高工作效率。

所以，规律的作息是良好睡眠的基础，均衡的饮食又可以帮助你调整睡眠的质量，让你该睡的时间就犯困，该醒的时间就精神，良好的心态和情绪调节能保证你的睡眠质量，适当的运动可以让你每天都更有活力，这几个环节互相影响，互相制约，缺一不可，下面为大家总结了几条保持良好睡眠的原则：

①尽量努力维持固定作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间；

②确保睡觉的环境是安静且黑暗的；

③卧室温度不要太高，否则会扰乱睡眠；

④白天应避免花很长的时间午睡或小憩，否则会减少睡眠的驱动力，在晚上更不容易入睡，午睡时间15-20分钟就好，下午3点后就不宜再睡午觉；

⑤一般人下午3点以后、失眠者中午过后，就不要再喝含有咖啡因的饮料；

⑥睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动，应花1小时放松自己；

⑦不要把烦恼带进卧室；

⑧如果睡不着，应立刻起身离开房间，看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。

最后，给失眠的你推荐这本书——《好睡眠多甜美》，很多人看完就不失眠了哦，对，就是这么神奇！祝大家好梦！

如何挑选家庭用油

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第8课。很多学员反映，在外吃饭应酬多，觉得减肥困难重重。我常对学员说，在外吃饭并不是减不下来肥的关键，【乐活21天】要教给大家的并不是在食物面前如履薄冰，每天掐指算饭的过日子，也不是让你天天呆在家里潜心弄食，闭关修炼，越是经常在外面吃，越是要学习如何选择食物，要最大程度的避免外面就餐的“坑”，把与日俱增的脂肪尽可能的消耗扯平，哪怕是没办法减，最起码得做到不往上涨吧。

你若想减，一日三餐在外面吃也能减，你若没有那个决心，天天在家吃饭也是减不下来的。曾经有位私教学员，由于工作原因，80%的几率都是在外面吃饭应酬，但因为他有很强烈的“健康”愿望，即使每日围餐，也成功的在3个月时间减了23斤，腹围减了19cm，并且三高指标全部转阴，与其说他执行力强，不如说他决心够大。

在外面吃饭，对减肥最大的危害是什么？就是不好的油脂。

无论在哪里吃饭，油脂在我们生活中几乎每天都要摄入，无论是从肥胖、脂代谢、还是心血管方面，选对油对我们的健康极为重要。

今天我们来说说油脂的问题。到底是动物油好还是植物油好？什么油可以热炒，什么油只能凉拌？油应该怎样保存？...

1.从制作工艺上挑

植物油，顾名思义就是从植物中提取出来的油，我们常吃的有玉米油、花生油、菜籽油、大豆油等等。它的提取方法大致分3种：精炼、冷榨、初榨。

精炼：植物油的提取，通常是工业浸出，也就是精炼。这些过程很容易产生自由基、醛类、重金属残留、反式脂肪酸等有害物质。但由于人工精炼能提高出油率、增长保质期。我们目前在超市常见的植物油（如花生油）大部分还是工业加工的。

冷榨：少数植物油（如椰子油、橄榄油）常用低温压榨的方法提取，通常温度不超过49摄氏度，此过程能大大降低油的氧化变质。

初榨：此种植物油没有精炼过，并且只被压榨过一次。绝大部分初榨油同时也是冷榨油。初榨油会保留植物原有的风味、颜色和营养价值。比如：初榨椰子油会保留椰子香。

有机：有机这个词指的是油的原料是来自无杀虫剂、无人造肥料、无转基因的农场生产。与油的生产工艺无关。

总结：尽量购买初榨、冷榨、有机、草饲油。不购买人工精炼食用油，防氢氧化。

2.从“必需脂肪酸”的比例挑选

所谓必需脂肪酸，就是人体自身无法合成，需要通过食物摄入的脂肪酸。营养学家推荐摄取的omega-6︰omega-3应该维持在10︰1~5︰1，但是，绝大多数人在这一比例上的数字是20︰1。

优先考虑富含omega-3脂肪酸的植物油

比如亚麻籽油、芥花籽油和大豆油，而omega-6脂肪酸含量高的植物油，比如玉米油或者红花油，可以作为较次的选择。我们可以看到，就算是我们平常认为的饱和脂肪酸的来源，比如说猪油、牛油等等，也是有一定含量的不饱和脂肪酸的。所以脂肪的世界，也并不是绝对的黑白分明的呢。

这三者对人的健康影响是：

总结：无论是哪种植物油，总盯着一种也会造成营养摄入的“单调”，所以，最“偷懒”的方式莫过于将上面提到的几种较好的植物油，替代着使用。

3.从烹饪发烟点挑选

我们知道，油烧到一定温度都会冒烟。油开始冒烟的温度叫做“烟点”。冒出的烟中含有一种有害物质，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会产生其他的有害物质。烟点与油的种类有关，比如葵花籽粗油的烟点不到110度，而芝麻粗油则接近180度。

动物油脂是发烟点最高的一种油脂，非常适合中国人的“炒菜油”。（饱和脂肪主要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等）。 在过去的50年里，饱和脂肪备受争议，一直背着导致心脏病的黑锅，然而随着科学的进步，越来越多的研究证据表示，饱和脂肪的摄入与心血管疾病没有任何关系。相反，它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持等都起到了重要的作用。

冒烟点低于170℃：凉拌、小火炒

冒烟点170 - 200℃：小火炒、小火煎

冒烟点200℃以上：高温煎、炒、炸

P.S. 精炼的油一般来说冒烟点都比未精炼的油高出40-60℃

总结：烹饪的时候依据预期加热温度（尤其炒、煎、炸的温度高于许多油类的冒烟点），选用适当的油类，便是烹饪者的重要任务。

我们怎么选择健康的油，怎么用油才是聪明的选择？

做什么样的肉用什么样的油：有猪肉的菜用猪油，有牛肉的菜用黄油或者酥油，有家禽的菜用鸭油。尽量利用肉里的脂肪，少放油。

没有一种油最健康，每种油含脂肪酸不同，对人体功能也不同。

不同的烹饪方法用不同的油，主要是根据发烟点和饱和程度。

可中高温烹饪：猪油、黄油、酥油、椰子油、棕榈油。

适合凉拌或中低温烹饪：初榨橄榄油、普通鱼油、芝麻油、亚麻籽油。

具体推荐用油参考下面：

尽量避免人工精练植物油：菜籽油、葵花籽油、花生油、玉米油、棉花籽油、红花油、大豆油、葡萄籽油、氢化油。

尽量避免人造反式脂肪（参加食品配料表标签）：代可可脂、植物黄油、人造黄油、氢化油、部分氢化油、固体菜油、雪白奶油、起酥油。

需要大火快炒的菜用动物油。

蔬菜为主的菜用椰子油、橄榄油或者山茶油。

沙律用橄榄油或者亚麻籽油。

炸东西需要较多的油，猪油鸭油都不便宜，可以试试山茶油。

任何时候，当油开始冒烟了，就是过热了，脂肪酸有被破坏并产生毒性的危险，虽然这曾经是粤菜讲求的“锅气”，从健康的角度却是非常不可取的。

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第7课。今天我们来讲讲影响减肥效果一个很重要的因素——肠道功能。有很多肥胖的人都有肠道功能紊乱的问题，有的人表现为便秘，有的人表现为解稀烂便，或者腹泻，这些，都是肠道功能不良的表现。我们说，想减肥，在保证喝够水、吃够菜之后，首先就要看我们的肠道功能恢复了没有，有的人在吃够一定量的蔬菜之后，便秘自然就好了，那是因为之前摄入的膳食纤维太少的缘故，但有的人，肠道功能太弱，则需要另外的治疗。

如何健康的排便？

我们人体的第一次排便，是在出生后的24小时内完成的。医学上管它叫“胎便”。汗颜的是，虽然排便是一件从出生就开始发生的事，但其实很多人都不知道怎样才是正常排便。大便其实是身体给你最好的提醒，而很多人却浑然不知，对这个问题常常容易忽略。

你的排便属于以下哪种情况？

什么是良好的排便习惯？

1.良好的排便习惯应该是每天在相对固定时间有规律的出现便意感，能够及时如厕，轻松的排出大便，大便成形、不干、不稀、不恶臭。

2.当受到饮食、工作、睡眠、情绪、环境和疾病等的影响，偶然出现排便异常如大便干结或不成形稀便是很正常的现象，可通过培养排便习惯来调整。

3.但对时间较长或有反复的便秘和腹泻，甚至有便血和其它异常时，应及时就医。

肠道功能紊乱，就会出现排便异常

大便在大肠内停留9～16小时，水份和电解质等被逐渐吸收，大肠蠕动过快水份吸收不完全时，就会出现腹泻；蠕动过慢时，水份吸收过多就会出现大便干结。

拉大便的最佳时机？

早晨起床后重力作用产生体位神经反射，以每小时10厘米速度将乙状结肠内的粪便推进入直肠。如果在大肠肌无力时，此角又阻碍了大便进入直肠，产生便秘。所以，如果你没有利用好早晨排便这个有利时机，你就会出现排便时间不规律的情况。正常排便一般需用时间5-10分钟。如果你排便时间超过10分钟，就说明你的肠道有“问题”。

良好的排便习惯应该怎样形成呢？

1.多吃膳食纤维 为保证每天能解成形大便帮助排出食物残渣，应“三分肉七分蔬菜”，只有大便达到一定容量，到达直肠后才能诱发排便神经反射。

2.多饮开水和淡茶 每天至少7~8杯（1500~1700ml），才能保证肠道水份分泌和吸收的循环。提倡饮用白开水和淡茶水。

3.保护肠道益生菌 滥用或长期使用抑制胃酸药，胃的第一道杀菌防线失守，细菌、病素容易进入肠道，破坏了益生菌的平衡，就会产生大便异常。

4.养成每天有排便 每次有效的排便过程，好比让结肠进行了一次长跑训练，结肠肌的紧张力高、肠蠕动协调性好，蠕动力量增强。

5.增强体质多运动 适度进行腹肌、膈肌、肛提肌等肌群锻炼如步行、游泳等、生活规律、餐后散步、保证睡眠，是保证肠蠕动正常的基础。

6.排便务必要定时 每日三餐后和晨起后产生胃结肠反射和体位反射，诱导结肠集团运动将粪便由乙状结肠推入直肠，是排便的最佳时间。

7.有便意感就排便 经常抑制排便，直肠对粪便刺激的反应性就会降低或消失，容易发生便秘.

8.集中注意力排便 排便应有尽在5-10钟内完成，长久座厕直肠肛管部充血明显，易诱发痔疮等肛门疾病.

你排便姿势对吗？

直立姿势助排便：解剖学上直肠肛管角在蹲式排便时较小，坐式排便时较大，坐式排便比蹲式排便更容易排出粪便。坐式解排便时，要坐直挺胸，头颈伸直并向后稍仰。

女性应关注排便

因为女性生理上雌激素水平较高，肠蠕动相对较弱，容易造成排便困难。因此，女性更应重视培养良好的排便习惯。

为什么要关注排便？这件事为什么那么重要？

因为大脑和肠道有着密不可分的关联，肠道不好，代谢不好，减不了肥，还影响智力。（拉不好大便，会变傻。）

有一种肠道病，叫肠易激综合征。它是一组持续或间歇发作，以腹痛、腹胀、排便习惯和（或）大便性状改变为临床表现的肠道功能紊乱性疾病。

患者以中青年人为主，发病年龄多见于20～50岁，女性较男性多见，有家族聚集倾向，常与其他胃肠道功能紊乱性疾病如功能性消化不良并存伴发。这种病在消化科非常常见，常表现为没有器质性病因的腹泻和便秘交替进行。

许多原因会造成所谓的肠易激综合征，比如胃肠动力紊乱、神经官能症、内脏高敏感、慢性的炎症、肠道菌群的失调……

当肠道菌群出现失调时，我们的身体面对压力的反应也会出现失常。焦虑和抑郁往往就会产生。所以肠道菌群，调控心情。心情不好，也影响肠道。

不当的膳食、药物的使用、食物过敏、麸质不耐受、肠道菌群失调、长期的压力等种种原因，肠道会出现炎症。当肠道出现了缺口，细菌内毒素、细菌外毒素、大分子食物颗粒等「入侵者」就会向血液袭来。在血液循环中，最终有一部分「入侵者」会抵达大脑。

事实上，许多存在消化问题的人会伴随着一定的精神问题。他们或焦虑或抑郁，有的甚至出现了严重的轻生倾向——而这一切的根源或许就在于肠道。

我们的肠道菌群能够调节下丘脑-脑垂体-肾上腺轴，而我们的迷走神经也能对此进行调节。所以，当我们控制了迷走神经，我们就能更好地掌控我们的肠道。

三个刺激迷走神经的绝佳方法：深呼吸、冥想、大笑。

深呼吸——改善胃肠动力、减少皮质醇（压力激素）的过度分泌、调节炎症相关基因的表达，从而帮助减轻炎症、改善心脑血管疾病；

冥 想——改善哮喘、改善高血压、改善癌症、改善睡眠问题；

大 笑——促进健康的免疫反应、促进多巴胺的释放，让我们感到快乐、促进内啡肽的释放，减轻痛苦和抑郁、改善血管功能，预防心脑血管疾病、改善癌症。

经过不断的练习，你会重新找回对身体的控制感——掌控你的第一大脑和第二大脑。

益生菌对肠道很重要

不同的益生菌效果千差万别。不同的菌种会有不同的功效；就算是同一种菌，不同菌株所产生的效果也是相去甚远的。不同菌株的组合，不同的剂量也会有不同的效果。相对于一般的药品，益生菌是较为安全的，但这并不意味着益生菌就没有副作用。

常见的副作用包括：腹泻、便秘、腹胀、嗳气、痉挛、瘙痒、皮疹。有趣的是，这些症状可能恰恰表明益生菌正在起作用。一般而言，这些症状发生在服用益生菌的初期，随着人体的适应，这些反应也会慢慢地减轻。

益生菌与传统肠胃药有一个重大区别，传统肠胃药破坏肠道菌群破坏，而益生菌维护肠道菌群健全和平衡。但在严重免疫系统缺陷的人来说，益生菌可能会造成严重的感染。

所以，如果你长期有肠道的问题，建议补充益生菌，这是非常有必要的，而且要吃够疗程才见效和巩固。任何保健品或药物都不是万能的，切忌随意吃保健品。

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第6课。昨天我们了解了食物升糖指数，对于食物来说，不同的食物升高血糖的“能力”直接决定了它对肥胖的“贡献”，我们说，低升糖指数的食物容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素分泌，不容易囤脂。那如果觉得低GI的食物较好，而每天大量只吃低GI的食物是不是就可以了呢？答案是否定的。只考虑了食物的升糖指数，没有考虑摄入食物的总量，同样也可能会引起血糖升高过多，所以我们还需要结合用量来考虑整体对血糖的波动，就需要提到血糖负荷 （GL）这个概念。

了解食物血糖负荷GL

血糖负荷 （GL）是摄入食物中所含碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数。

升糖指数说明了食物升糖的快慢，而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响。

血糖负荷的分级

血糖负荷（GL）＞20为高血糖负荷食物

血糖负荷（GL）在10～20为中血糖负荷食物

血糖负荷（GL）＜10为低血糖负荷食物

例如白米饭的升糖指数是84，查询食物标签吃 100克的白米饭含碳水化合物为25.6克，计算出吃100克的白米饭血GL=84×25.6/100=21.5, 所以吃100克的米饭对血糖的波动是比较大的。结合升糖指数和血糖负荷可以指导我们对血糖更好的管理。

所以我们尽量以增加膳食纤维摄取去改变食物升糖反应，虽然蛋白质与油脂食物都属于低升糖反应的食物，但摄取过量，会造成饮食失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为主要的能源，来取代每天应摄取的糖类食物。

低升糖负荷食物的升糖指数低 , 而高或中升糖负荷食物的升糖指数则可低可高。

以西瓜为例 , 它属于高升糖指数食物 ( GI 为 72 ) , 但由于其含水量大 , 含糖量却仅占 5% 左右 , 以 100g 西瓜计算 , 升糖负荷为 5 x 72/100=3.6, 其升糖负荷并不高。

所以，我们吃下去的食物，只要摄入量得当，那么，哪怕是高GI 的食物，也是可以吃的样。除了要参考GI和GL值，你还必须要考虑营养的均衡，营养素的比例及脂肪、蛋白质、碳水化合物中盐、维生素和矿物质含量。

如果你还是对GI和GL 傻傻分不清楚，就记住这张表格，可以把附表上你喜欢吃、经常吃的食物填到这个表格里，这样你就能制作出属于你的减肥食物清单啦！

需要特别提醒的是：减脂人群在选择食物的时候，更重要的是食物热量总量控制和营养是否均衡，不能仅仅只看GI/GL值高或低来选择食物。

附表：

(资料来源于网络)

两个值都是绿的（杏仁）“放肆吃”，GI绿GL黄（藜麦）“随便吃”，GL绿GI黄（哈密瓜）“可以吃”，两个值都黄的（香蕉）“不多吃”

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第5课。过去的几节课我们讲了减肥的两个基础建设——喝水和吃菜，不知道你学会了没有呢？每天喝水的量是你体重公斤数乘以32ml，每天要吃一斤蔬菜，这些你都做到了吗？如果你在执行过程中有困难，欢迎你加入我们的社群，一起来讨论分享。

了解食物升糖指数

我在做饮食管理的时候经常会和我的学员提到“碳水比例高，食物升糖快，导致胰岛素大量分泌，胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的燃烧，所以当我们吃了大量的碳水（比如一碗白米），血液葡萄糖和胰岛素都会上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞储存起来，被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。那么问题来了，什么样的食物就是容易升血糖的呢？

在选择食物的时候要选择升糖速度慢的食物更有利于减脂，那么哪些食物升糖速度快，哪些升糖速度慢呢？有一个指标可以帮助衡量，就是食物升糖指数（简称GI）。

食物升糖指数是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有意义的指标，指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）内，体内血糖反应水平的百分比值，可反映出食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

高GI食物

GI大于70。此类食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。

中GI食物

GI介于55～70。

低GI食物

GI低于55。在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢。

一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果，达到减脂功效。

值得注意的是，GI值低的食物并不表示可以多吃。食物的GI受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

研究发现，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。西瓜属于高GI食物，但含碳水化合物的含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。因此，食物的血糖生成指数与食物摄入应结合考虑，对糖尿病和肥胖人群的饮食十分重要。

我们常常说，精制的碳水不吃，像打磨好的谷物粉冲成的糊，或者是面粉做的馒头、面条，它们都是属于加工的谷物。谷类加工越精细则GI越高。

小麦面条的GI为82，荞麦面条GI为59，而面条（全麦粉，细）则为37。

相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物的GI相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55，均属于低GI食物。

同一种食物，不同烹调方法也影响血糖水平。蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5~1.0小时内血糖水平明显高于干米饭。煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。因此，为防止血糖快速升高，糖尿病病人或者减肥的人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。即使你不胖，也建议减少精制碳水的摄入。

食物混合对GI也有一定的影响。以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。得出以下结果：蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐，均可降低GI。脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐，对降低GI的作用不明显。

所以我们提倡均衡饮食，每餐每样都吃，就可以延缓血糖上升程度，而不是单一的A+B餐，或C+D餐。特别是碳水加脂肪这种搭配，往往最容易导致“长胖”，比如炸薯条，炸茄盒，炒土豆。。。这一类食物，在烹调的过程中，往往是加糖加淀粉，是最“厉害”的长脂高手。

在这里给大家推荐一个查询食物GI值的小程序

食物升糖指数查询

比如，输入“土豆”，点击查询，会出来数值“62”。芋头的GI值是47.7，地瓜的GI值是55.这样我们在挑选食物的时候就知道，哪个食物适合现阶段进食。虽然它并不能完全反应食物的具体状态，但能让你做起码的判断，也是好的。

想要获得最确切的减肥食物清单，除了了解GI值，还需要了解血糖负荷GL值，我们明天拆解GL值，送你一份减肥饮食清单。

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第4课。上一节课我们讲了减肥的基础建设之一——喝水，强调了喝水的重要性，也教会了你应该怎样喝水，不知道你学会了没有呢？有没有开始多喝水呢？

今天，我想跟大家讲讲减肥的第二个基础建设——吃蔬菜。你可能会说，我知道要多吃蔬菜水果啊，但你可能不知道，我们每天要吃多少菜才是合适的，减肥期间应该怎么吃菜，这些都是有讲究的呢。

为什么我在讲减肥的时候会把喝水和吃菜这两样放在前面讲，并且一再的强调它的重要性呢，是因为如果这些基础建设没做好，后面的努力都会白搭。今天，我们就来谈谈减肥期间如何吃菜吧

我们来看这一张图，这是2016年，中国居民膳食指南里发布的中国居民膳食宝塔。大家可以看到，这里面提到的一个成年人每天要吃的蔬菜量是300-500g。

参加我训练营的很多学员都惊讶说，原来要吃到这么多菜啊，自己吃的远远不够呢。

那，为什么要多吃蔬菜？吃多少？怎么吃？

我们之所以要多吃水果蔬菜，不仅是因为里面含有大家知道的维生素、矿物质，而且还含有丰富的植物化学物，对我们人体有益。

蔬菜：每天摄入300-500g

深色蔬菜须占一半以上

蔬菜的颜色越深，植物化学物含量越丰富。

我们拿菠菜为例示范一下，用你的一只手能握紧的范围，大概是100g菠菜，和两只手捧着的 量是大约相等的，也是100g菠菜。

菌藻类也属蔬菜，要多吃。

水果：每天摄入200-350g，提醒一下，果汁不能代替新鲜水果哦！

西蓝花、牛油果、甜菜根、菠菜、牛肝、芦笋、球芽甘蓝、豇豆、橙汁、番茄汁、木瓜等，这些蔬菜含有丰富的叶酸，可多吃。

研究证明，每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。

蔬菜是需要认真咀嚼的食物，所以一餐饭15分钟吃不完，想狼吞虎咽也做不到。米饭进入小肠的速度变慢，血糖上升的速度也就会放慢。绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。

我们拿油菜（上海青），菜花，茄子，豆角和冬瓜，分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。油菜能最好地压制米饭餐的GI值，减肥期间可多吃。

「蒸后拌」和「加油煮」这两种烹调方式，操作起来比较方便，不产生油烟，也无需爆炒。

现在餐馆中都有「白灼菜心」、「白灼芥蓝」之类的菜，蔬菜本身味道都很淡。不要让它们长时间泡在油大盐多的调味汁里，提前把调味汁倒掉一部分，或者把绿叶菜先提到自己的盘子里，就能避免它们变得过咸过油啦。

所以，如果你需要减肥，控制血糖波动，却又苦于家人只肯吃白米饭，食堂和餐馆也没有全谷杂粮的话，不妨采用这个蔬菜控血糖的方案：

多做一些少油的蔬菜，特别是绿叶菜，或者把多油的蔬菜放在热水里涮去表面多余的油盐，然后先吃半碗菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭，两三口菜一口饭。

一天一斤蔬菜很多人都觉得很多，其实一斤生重的菜做出来成品，就是两碗满，分配到一天三餐，是不多的，会觉得多，是因为平时我们吃得太少啦。如果我们把蔬菜的品种丰富些，每天吃点小番茄、青瓜、叶菜、菌菇、紫菜、瓜果，就不会觉得太难办啦，天气渐渐热了，偶尔来点沙拉也是不错的。

特别要注意的是，很多蔬菜碳水含量特别高，如果过量食用，就会导致碳水化合物吃多了反而囤积脂肪，典型的高碳水蔬菜有：白萝卜、胡萝卜、牛蒡、南瓜、菱角、莲藕、山药、芋头、土豆、豌豆等。其实这些就是我们常常说的含淀粉较多的蔬菜。主食餐点中如果有玉米、土豆等配菜时，米饭或面粉的量就要适当减少。

而大部分绿叶蔬菜都是低碳水蔬菜，是减脂期间的好朋友，纤维素丰富，可以带来饱腹感，多吃也不用担心影响减脂效果。

我们通常说的碳水化合物，有两类，简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单快速吸收的碳水化合物（吸收利用快）

在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。

复杂慢速吸收的碳水化合物（吸收利用慢）

燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

减肥期间要多选择慢速碳水

摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！

为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。比如：全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪、燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜。

简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

所以，吃蔬菜也是有讲究的，不是什么类型的都吃很多。

另外，十字花科蔬菜的防癌抗癌作用尤为明确和突出，故而膳食指南建议多选十字花科蔬菜，如西兰花（绿菜花）、菜花（花椰菜）、各种甘蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、油菜、萝卜等。

每种食物其实都暗藏玄机，如果你只知其一，不知其二，就会容易掉入“这个食物有营养，要多吃！”的坑。“吃什么”和“怎么吃”一样重要。

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第3课。上一节课我们讲了如何评估自己的身体是否肥胖以及如何制定自己的减肥计划，那么这节课开始，我会一步步的教你怎么执行自己的减肥方案，从而在21天里学会把这些减肥技巧融入到你的日常生活中，使减肥变得轻松而游刃有余，把体重减下来并维持在一个稳定的状态。

上一节课大家都计算了自己的BMI了吧，不同的身体指数，对应的是不同的目标，我们说，没有一个目标是适合所有人的的，所以，我们首先要明确自己的健康目标，

有了这个目标之后，我们就要学会量化自己的目标，设定符合自己现实的目标才能更容易实现。不追求一蹴而就，遵循客观规律，科学管理。同时，要把目标放进日常里，把健康饮食变成习惯。

大家可能不知道，大部分快速减肥减掉的都是水分，而不是脂肪。。。。

那，是不是说既然减掉的都是水分，我们在减肥期间就不要喝水呢？我知道有很多减肥方法是教人不要喝水的，如果你此前用过这样的方法，想必你一定有体会，那样瘦下来的人整个状态都是干瘪的，不舒适的，甚至会有各种亚健康的症状出现。

我们都知道，水是生命之源，人可以三天不吃东西，但不可以三天不喝水，离开了水，我们的生命就会收到威胁。

那么具体我们每个人每天要喝到多少水呢？

水是让身体运作的能量，根据你体重来衡量要喝多少水，才是最准确的。算法如下：体重(kg) X 32 = ? (ml)

很多学员一算出自己的需水量，通常都非常惊讶：“要喝这么多水啊！”

是的！因为水在各项营养素中占了身体组织的最大部分。我们身体的70%是水：各个器官组织需要水，皮肤需要水，关节与关节之间需要水，血液超过90%以上水，细胞内需要水，细胞和细胞之间也需要水，甚至是我们的每一次呼吸都需要水。

水对身体太重要了。所以一旦缺水，体内的组胺和从属激素就会活跃起来，调配干旱管理中心。它们会根据优先级对体内的存量水进行定量分配，并发出「缺水」信号。

这些信号可能是：关节痛，腰椎和后背疼痛，颈椎疼痛，肺炎，偏头痛，甚至反应迟缓，记忆力减退等症状。缺水导致血液粘稠度升高，进而影响血液循环。消化系统缺水导致消化液分泌不足，影响食物的消化吸收。肠道食物残渣就会在肠道聚集，造成便秘。肾脏毒素累积，排尿减少，颜色变深，出现肾结石。

我们许多慢性疾病，仅仅是身体缺水造成的。

给大家推荐这本书，可以更了解水的作用。

我们说的水，是指白水、柠檬水、清汤水、花茶、淡茶水、菊花水，不包括浓茶、咖啡。

为什么浓茶和咖啡不能代替水？

这是学员们问得最多的问题。如果你原来一直是在喝茶和咖啡，建议你从今天开始减少摄入，因为茶和咖啡都是利尿的，不仅不能补水，反而会帮助身体排出水分。不仅是所有含咖啡因的饮料，还有大家都觉得很健康的果汁，都是利尿的。所以我们说喝水，就是说的H2O-水。不是别的液体饮料。如果你作为茶和咖啡爱好者，可以在喝完咖啡后补充更多水分。比如喝掉200ml咖啡以后，补充300ml H2O-水（1.5倍任何你喝的饮料）。身体如果长期处于缺水状态，就会导致代谢变慢，循环变差，减肥的基础建设没搞好，后面花再多的功夫也是白搭。

有的人说，我没觉得口渴啊，我一整天都在喝茶的。

那是因为「口渴」的信号也需要水来传递到大脑，如果严重缺水，细胞与细胞之前沟通不良，你的大脑就接收不到「口渴」的信号。所以你感觉不到口渴就更加不喝水。

身体缺水，我们不只会感到「口干舌燥」，而是全身都不舒服。

身体缺水的第一反应，就是疲劳。所以如果你总是感觉疲惫没精力，除了饮食结构的问题，可能就是和喝水有直接的关系。

那么，我们应该怎么喝水?喝什么水最好？

建议在温和气候条件下，轻体力活动的成年人每天应至少喝水1200 ml，以200 ml的杯子为例，那么就是6杯水。如果体力活动量大，或者环境温度高，那么就要适当多喝水。这里指的水，不包括食物里的水。

喝水要少量多次，把饮水时间分配到一天的任何时刻，每次200ml左右（1杯）。这样算下来，对于在办公室工作的人或者上课的学生来说，每隔一小时左右喝半杯到一杯水，回家休息时再喝上一两杯也就达到了。通过净水系统过滤的自来水，最经济又方便。想要让身体吸收更充分，在水里加一些天然海盐或 岩盐。

如何判断出是否缺水？

水对于人生命的重要性仅次于氧气。喝水，一件从出生至今都在做的事；吃饭和睡觉，也是一件从出生至今唯一不放弃并坚持的事，我们做得怎么样？做对了吗？从今天开始，审视一下过去的自己，身体出现了什么状态？用过什么方法去应对？是否有效？是否一直频繁发生？可能，就是这些最简单的事没做对，没做好。

信息时代，我们学习了各种各样的技能，殊不知我们却连最基本的生存技能——喝水，都没学会。很多学员惊叹，活了大半辈子才学会了喝水，真是愧对自己。

如果你之前没喝对水，就从今天开始学起吧，可能刚开始会有些困难，但不要放弃，你会觉得困难那是因为过去坚持了错的习惯，只要你坚持喝水，一个星期后，就会有不一样的感受，身体会自动提醒你要喝水，当你越喝越感觉“口渴”的时候，就对了。这说明喝水已经变成身体本能反应，不再需要被动提醒。

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第二课。

二十年前我们国家是全民补钙，打开电视机，翻开报纸到处都是补钙的宣传和补钙的产品广告。现如今是全民减肥，所有能看到、听到的信息量都是关于减肥有益健康，各种减肥药的广告等等......在这个颜值当道的时代，越来越多的人加入减肥的行列，你会发现身边的人无一不在谈减肥。随着现代技术的发展，生活水平的改变，越来越多的人变得肥胖，所以减肥已成为一种流行的话题。

很多人一上来就说要减20斤，而这个目标仅仅是出于心里对体重数字的期盼，没有任何科学依据。

那么究竟什么样叫胖，应该减到多少是标准呢？

首先我们要了解一个概念，叫BMI，BMI指数（英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

但是BMI只能是衡量肥胖的其中一个参考，另一个衡量肥胖的金标准是腰围(waist circumference)：经脐点(om)的腰部水平围长。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，世界卫生组织推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配 [2] 。

在中国，如果BMI大于23.9，女性腰围大于等于85cm，男性腰围大于等于90cm，即为腹型肥胖。当男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，可诊断为中心性肥胖。

知道自己的BMI和腰围这些数据之后，我们就可以来设定一个符合自身的减肥目标了。

首先，你要测算当你的BMI小于等于23.9时，结合你的身高，你的体重必须是多少，那个就是你体重的目标数值。其次，你的腰围距离85（或90）有多少？有了这些数值，我们就可以根据一个科学的减肥速度来制定减肥计划了。

那么，减肥应该遵循什么样的速度昵？

根据临床科研的结果，目前业界所提倡的最理想的减重速度是每周一斤左右，大约在六个月内逐渐减去基线体重的10%。

所谓的基线体重，是指你在过去六个月到一年间所维持的体重。打个比方，你的体重现在是120斤，在过去一年中，可能体重会有小变化，但是总体来说一直在120斤左右，这样的话，120斤就是你的基线体重。再打个比方，可能你现在是120斤，但是在三个月前，你的体重一直是保持在110斤左右，而且保持了超过一年的时间，这样来说你的基线体重是110斤而不是120斤。所以再强调一遍，基线体重就是你最近一次维持了六个月到一年左右的体重。

所谓的10%到15%的减重幅度，是指如果你减掉基线体重的10%到15%，这样的减肥结果是可以长期保持的。并不是说你不可以减去超过 15%的基线体重.只是说一旦超过了15%.基本上你是注定会反弹的。对于大多数人来说，10%是一个比较符合现实的目标，15%的话，并不是每个人都可以达到。

听到这样的数字，你有什么想法吗？

有的人可能会说，如果我可以更快的减肥，又会有什么后果昵？身边的朋友都是在比较谁减肥更快，难道大家都错了？

那么这里我要说，过度求快不但不利于减肥成功，而且还会伤害身体，这几乎是一定发生的。 相信你也遇到过因为追求快速减肥而极端节食， 结果出现各种问题的人。这时候我们往往会不甘心，不愿意相信这条路走不通。但是身体确实是有极限的，不尊重身体的极限，努力就只能是蛮力。如果减肥速度超过了一周一斤，虽然前期效果比较好，但是坚持不了多久，而且会带来各种身体不适。

减肥的关键是不反弹，只有配合科学的饮食和运动方法，并把它融入到日常生活习惯中，才能实现轻松减肥不反弹的效果。饮食结构不合理，运动不足，情绪饮食，这些生活习惯问题才是肥胖的重要成因。

因为不良的生活饮食方式，我们一口一口把自己吃成了个胖子，一会儿暴食一会儿节食，熬夜煲剧吃零食，最后失了身材，没了自信，乱了例假，无法生育。

因为产前不懂控制体重，产后任凭肥肉肆意滋长，带娃太累，工作太忙，焦虑、抑郁，唯有通过食物安慰自己，放松自己，所以越来越胖，越胖又越抑郁，自卑，连自己都忍受不了自己，夫妻关系不和谐，懊恼，悔恨，继续求吃，恶性循环。

因为工作压力大，天天应酬抽烟喝酒宵夜，陪老板陪客户陪同事，把自己沉浸在高压中无法自拔，吃，已经不是自己能选择的事情，吃什么，早已不重要，怎么吃的，麻木无知。

要知道，胖是吃出来的，复胖也是吃出来的。越饿也许会越胖。因为你的身体一直在默默爱着你，保护你，在你少吃的时候降低你的代谢，减慢你的消耗 ，好让你，别太瘦。

为什么你喜欢吃一些食物而讨厌另一些食物？

为什么你明明感到饱了还要再吃几口？

为什么你在高兴的时候会吃东西？

为什么你在不开心的时候会吃东西？

为什么你在感到压力时会吃东西？

为什么你在感到无聊的时候会吃东西？

为什么你在寂寞的时候会吃东西？

为什么你在失望的时候会吃东西？

不是脂肪的问题，是你的问题。

你不是胖才不健康的，你是不健康才胖的。血糖不平衡，能量不稳定，身体一定出问题。过胖过瘦都是一个道理。

所以，防胖，得从娘胎里开始。

而减肥，是一辈子的事。

因为健康，值得一直拥有。