On entend souvent parler de “calories vides” dans les conseils nutritionnels, mais que signifie vraiment cette expression ?

Une calorie, ce n’est pas tout

Une calorie est une unité d’énergie. Notre corps en a besoin pour fonctionner, bouger, penser, digérer. Mais une calorie seule ne dit rien sur la qualité des nutriments qu’elle apporte.

Un aliment peut être riche en calories… mais pauvre en nutriments essentiels : vitamines, minéraux, fibres, acides gras ou protéines. C’est ce qu’on appelle une calorie vide.

Des exemples parlants

Les boissons sucrées sont l’exemple le plus frappant. Un canette de soda de 33 cl apporte environ 140 calories, presque uniquement sous forme de sucre ajouté. Pas de fibres, pas de vitamines, pas de protéines. En comparaison, une pomme de 150 g fournit 80 calories, mais aussi des fibres, de la vitamine C, des antioxydants. La première est une calorie vide, la seconde une calorie “pleine”.

Les aliments ultra-transformés — biscuits, chips, confiseries, fast-food — contiennent souvent beaucoup de graisses saturées et de sucres ajoutés, mais très peu de nutriments utiles. Par exemple, 100 g de frites apportent environ 310 calories, mais seulement 3 g de fibres et quasiment pas de vitamines.

L’impact sur la santé

Le problème des calories vides, c’est qu’elles rassasient mal. Les sucres simples provoquent un pic de glycémie, suivi d’une chute qui redonne vite faim. Résultat : on mange davantage.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, la consommation excessive de sucres ajoutés et de graisses saturées est liée à l’augmentation du surpoids et de l’obésité. En France, près de 17 % des adultes sont obèses et plus de 30 % en surpoids, selon Santé publique France. Les calories vides jouent un rôle clé dans cette tendance.

Les recommandations officielles

L’OMS recommande de limiter les sucres libres — ceux contenus dans les sodas, confiseries ou jus industriels — à moins de 10 % de l’apport énergétique total, et idéalement à 5 %. Pour un adulte qui consomme 2 000 calories par jour, cela correspond à environ 25 g de sucre, soit… moins qu’une seule canette de soda.

Peut-on les éviter totalement ?

Pas forcément. Les calories vides peuvent faire partie de l’alimentation, mais de façon occasionnelle. Le danger vient de leur surconsommation, souvent encouragée par l’accessibilité et le marketing.

En résumé

Un aliment à calories vides est donc un aliment riche en énergie mais pauvre en nutriments. Sodas, confiseries, snacks et fast-food en sont les principaux exemples. Leur consommation excessive favorise surpoids, diabète et maladies cardiovasculaires. À l’inverse, privilégier des “calories pleines” — fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres — permet de couvrir à la fois les besoins énergétiques et nutritionnels, tout en protégeant la santé.

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