不知道你昨天睡得怎么样，2025年的第一期节目，我们来聊聊睡眠。

嘉宾潇潇分享了很多关于睡眠的理论和数据，有基础知识也有前沿发现，其中最意想不到的一条可能是，那些冬眠的动物结束冬眠时，要做的第一件事竟然是去补觉。这也侧面说明了睡眠有多重要。

工业社会的生活方式塑造了我们目前的睡眠形态，也让很多人睡不够身体所需，症结很可能不在于睡眠本身，不过改善睡眠或许依然是新的一年里最值得做的事，节目最后潇潇提供了很多可以尝试的方法，希望对你有用。

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🌰本期人物🌰

嘉宾：潇潇，牛津大学朱尔斯·索恩爵⼠睡眠及昼夜节律神经科学研究所（Sir Jules Thorn Sleep and Circadian Neuroscience Institute）博士候选人。潇潇的播客：再学一点

主播：明月，果壳主编

🌰时间轴🌰

▍Part1 人睡着了，大脑还忙着呢

03:15 人体内置的昼夜节律并不是24小时整，需要跟外界信息校准

08:21 失明的人依然可以靠光照校准昼夜节律

12:41 决定睡眠和清醒的第二个因素：从起床到入睡，睡眠压力越积越多

15:40 用喝咖啡来欺骗大脑，其实已经睡眠债台高筑，贷款总是要还的

19:28 睡眠结构：慢波睡眠就是脑电图波动很慢，快速眼动睡眠就是眼球摆动速度很快

24:08 达芬奇睡眠法为什么行不通

26:22 有人工照明之前，人类可能更喜欢把整觉分成两段来睡

29:29 真假“短睡眠者”

▍Part2 睡不够的危害罄竹难书，你还是舍不得睡吗？

33:08 “不睡觉”到底是什么意思？不睡觉世界纪录是449小时

35:54 睡眠可以是局部的，你以为自己醒着，其实大脑已经顶不住了

39:12 认知表现全方位降级：注意力不集中，记性很差，执行功能也不行了

42:29 好消息：睡眠能促进学习，真的存在“睡一觉就会了”

47:09 睡眠不足与情绪问题构成恶性循环，睡不够的大脑会更关注负面信息

51:55 心脏变老，免疫力下降，容易变胖，癌症、阿尔茨海默……

▍Part3 与其问为什么要睡觉，不如问为什么要醒来

55:46 睡眠可能才是生物体的默认状态

57:33 怎么判断没有大脑的动物有没有睡觉？

01:00:03 动物的睡眠模式多姿多彩，有只用半个大脑睡的，有在海底睡的，有想睡就睡的

01:02:04 一切都是为了生存

01:06:30 冬眠并不是冬天发生的长时间睡眠，冬眠的动物也要补觉

01:12:54 研究清楚冬眠，可能是未来开拓外星空间的关键

▍Part4 那么到底怎么才能睡好点儿

01:14:13 最经济实惠又有效的方法：注意光照

01:16:45 屏幕的蓝光其实没那么可怕，更需要注意的是观看的内容

01:20:27 咖啡因、酒精可能破坏睡眠，色氨酸或许有用

01:24:49 褪黑素最成功的效果，是帮助视障人士调整生物钟

01:28:27 非药物治疗失眠最有效的方法：认知行为疗法（CBT-I）

01:29:47 到底是多了解睡眠知识好，还是少了解好？

01:32:25 运动有助促进睡眠，甚至可能减少睡眠需求

🌰小词典🌰

• 视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，SCN）：哺乳动物脑内的一对小细胞核团，位于下丘脑上方，是生物昼夜节律调节系统的核心结构。
• 视杆细胞（rod cell）、视锥细胞（cone cell）：视网膜的两种光感受器细胞。视杆细胞在昏暗环境下起主要作用，对光的敏感度高；视锥细胞在光亮环境下起主要作用，能分辨颜色。
• 光敏视网膜神经节细胞（photosensitive retinal ganglion cell）：视网膜的另一种光感受器细胞，可以接收光信号并传递到视交叉上核，调节昼夜节律。
• 腺苷（adenosine）：细胞能量代谢的一种中间产物，在生物体内发挥多种重要功能，产生睡眠压力的核心物质。清醒状态下，大脑中的腺苷逐渐积累，与腺苷受体结合，产生促进睡眠的信号。
• 慢波睡眠（slow - wave sleep）/非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep，NREM sleep）：睡眠周期的一个阶段，一种深度睡眠状态，脑电波此时呈现出同步化的慢波活动。
• 快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement Sleep，REM Sleep）：睡眠周期的一个阶段，此时眼球会快速左右或上下移动，同时脑电波活动呈现出与清醒状态相似的低振幅、快频率的混合波，多数情节复杂的梦境发生在这个阶段。非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠阶段交替出现，构成完整的睡眠周期。
• 多导睡眠监测（Polysomnography，PSG）：一种用于全面评估睡眠状况的技术。通过脑电图、眼电图、肌电图、心电图、呼吸监测等同时记录多个生理信号，详细分析睡眠结构、睡眠阶段以及睡眠过程中出现的各种生理和病理现象，是诊断睡眠障碍等相关疾病的重要手段。
• 皮质醇（cortisol）：一种由肾上腺皮质分泌的糖皮质激素，身体应对压力和维持生理平衡的关键激素之一。分泌呈现出明显的昼夜节律，一般在清晨时分泌达到高峰，有助于身体从睡眠状态中唤醒，之后水平逐渐下降，在夜间睡眠期间达到低谷。

本期嘉宾：潇潇

主播：明月

后期：尔尼

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