Las necesidades proteicas varían según cada persona pero de forma general se recomienda consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso y día a la población sana y 1,2 a 1,5 gramos a personas con necesidades elevadas como mujeres en perimenopausia y menopausia, personas que tienen un objetivo de definir o aumentar la masa muscular o personas en tratamiento médico o recuperación de enfermedades.

Las proteínas las obtenemos de los alimentos, y podemos diferenciar entre proteínas animales y proteínas vegetales. En el primer caso, las animales, son fuente de proteína las carnes, pescados, huevos y lácteos proteicos. La ventaja de consumir proteínas animales es la densidad proteica que tienen, ya que en 100 gramos de carnes ya tenemos los 20g de proteína, que equivalen a una ración. En cuanto a los lácteos, se pueden consumir en sus versiones proteicas de forma estratégica si con alimentos no es posible pero siempre deben priorizarse fuentes de proteínas naturales.

Por otro lado, tenemos las proteínas de origen vegetal, entre las que encontramos legumbres, derivados de las legumbres, frutos secos y semillas. La levadura nutricional puede ser también una buena aliada para enriquecer la dieta. La desventaja es que para cubrir una ración de proteína con legumbre necesitamos mucha más cantidad, unos 400 gramos de legumbre, lo que nos aporta también más energía y en algunos casos es posible que no nos interese.
Los frutos secos y semillas, aunque proteicos, también son calóricos y intentar aumentar la cantidad de proteína con ellos nos hará aumentar mucho también el valor energético.
Sin embargo, hay un alimento rico en proteína vegetal del que sí podemos obtener proteína con poca cantidad: la soja. Podemos tomarla en habas como tal, en edamame, tofu, tempeh, soja texturizada...

Si aún ni enriqueciendo la dieta en proteína cubrimos nuestras necesidades proteicas, podemos ayudarnos con un suplemento a partir de suero de leche (proteína whey), de soja o de guisante. Pero recordemos que es algo que debemos tener como última opción.

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