1. Consumo máximo de pescado blancoEl pescado blanco (como merluza, bacalao, lenguado, o rape) tiene un bajo contenido en grasas y es rico en proteínas de alta calidad, vitaminas (como la B12) y minerales (como fósforo y selenio).

• Frecuencia recomendada:
  • No existe un consumo máximo específico, pero es seguro consumirlo 3-4 veces por semana como parte de una dieta equilibrada. Es menos preocupante en cuanto a metales pesados comparado con el pescado azul.

2. Omega-3 y metales pesados en pescados azules

• Omega-3:
  • Los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún, boquerones) son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular, cerebral y antiinflamatoria.
  • Se recomienda consumir pescado azul 1-2 veces por semana para obtener estos beneficios.
• Metales pesados:
  • Algunos pescados azules grandes, como el pez espada, el atún rojo o el tiburón, pueden acumular más mercurio y otros metales pesados debido a su tamaño, longevidad y posición en la cadena alimenticia.
  • Precaución especial: Mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños deben evitar o limitar el consumo de estos pescados (máximo una vez al mes en estos casos).
• Contaminación actual:
  • La contaminación de los océanos sí ha incrementado los niveles de metales pesados y microplásticos en el pescado. Sin embargo, el beneficio de consumir pescado con moderación suele superar los riesgos, especialmente si se eligen pescados pequeños y de cultivo sostenible.

3. ¿Es necesario congelar el pescado envasado del supermercado?

• Si el pescado está etiquetado como "listo para consumir" o ha sido sometido a un proceso de congelación en origen (obligatorio para eliminar el anisakis en ciertos países), no es necesario congelarlo de nuevo.
• Si lo compras fresco y planeas consumirlo crudo (en sushi, ceviche, carpaccio), es necesario congelarlo previamente durante al menos 5 días a -20 °C para evitar parásitos como el anisakis.
• Si lo vas a cocinar completamente, no es necesario congelarlo.

4. Sepia, calamar y otros cefalópodos

• Ventajas:
  • Son bajos en calorías y grasas, ricos en proteínas, vitamina B12, zinc, y selenio.
  • Contienen taurina, que es beneficiosa para el sistema cardiovascular.
• Precaución:
  • Pueden ser ricos en colesterol, pero si tienes una dieta equilibrada, no hay problema en consumirlos 1-2 veces por semana.
  • Metales pesados: Los cefalópodos (sepia, calamar, pulpo) tienden a acumular menos metales pesados que los peces grandes porque son de vida corta y están en una posición más baja de la cadena alimentaria.

Recomendaciones prácticas:

• Varía entre pescado blanco, azul y cefalópodos para obtener todos los nutrientes sin sobreexponer tu dieta a posibles contaminantes.
• Prioriza pescados pequeños y de cultivo sostenible para reducir el impacto ambiental y el riesgo de contaminación.
• Lee las etiquetas del pescado envasado para asegurarte de su procedencia y si requiere congelación adicional.

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Aquí tienes recomendaciones prácticas que puedes incluir en su rutina para aumentar el consumo de agua diario:

1. Lleva siempre agua contigo

• Recomiéndales tener una botella reutilizable (mejor si tiene un diseño atractivo o marcas de cantidad para motivarles).
• Proponles poner alarmas en el móvil cada 2 horas como recordatorio para beber.

2. Aumenta el sabor del agua

• Añadir rodajas de limón, pepino, menta, jengibre o frutas frescas para darle un toque refrescante.
• Infusiones frías sin azúcar son una excelente alternativa.

3. Establece rutinas de hidratación

• Tomar un vaso de agua al levantarse, antes de cada comida y antes de acostarse.
• Beber agua cada vez que hacen una pausa en su trabajo o estudios.

4. Usa tecnología

• Sugerir aplicaciones móviles como Plant Nanny o My Water Balance que les ayuden a monitorizar su ingesta diaria.

5. Incorporar alimentos ricos en agua

• Consumir frutas y verduras con alto contenido hídrico como sandía, melón, pepino, tomate o calabacín.
• Sopas, caldos y cremas de verduras también suman en hidratación.

6. Beber antes de tener sed

• Recordarles que la sed es un signo tardío de deshidratación; es mejor anticiparse.

7. Relación visual con la hidratación

• Comparar el color de su orina con una "escala de hidratación" para hacerles más conscientes de su estado.
• Puedes recomendar que lo usen como un control diario, apuntando a colores claros (paja o amarillo muy claro).

Color de la orina como indicador de hidratación:
• Color claro o pálido: Hidratación adecuada.
• Amarillo oscuro, naranja o marrón: Indica deshidratación.

Frecuencia normal de micción:
• Una persona bien hidratada debería orinar 6-8 veces al día (cada 2-4 horas).
• Orinar menos de 3-4 veces al día puede indicar falta de ingesta de líquidos.

Recuerda: Si el color de la orina permanece oscuro a pesar de un buen consumo de agua o si hay otros síntomas (como olor fuerte, ardor o dolor), es importante consultar con un médico.



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En este episodio, exploramos un caso real de una paciente con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) que experimentó amenorrea tras seguir dietas restrictivas bajas en carbohidratos. Analizamos cómo las dietas extremas pueden empeorar los síntomas del SOP, afectando la salud hormonal y el bienestar general.

Te explicamos los factores clave que influyen en la pérdida del ciclo menstrual en mujeres con SOP y cómo una intervención nutricional personalizada, basada en la inclusión de carbohidratos saludables y un enfoque no restrictivo, puede marcar la diferencia en su recuperación.


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La dieta carnívora, que se basa en consumir exclusivamente alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y algunos lácteos, elimina completamente frutas, verduras, cereales, legumbres y otros grupos alimenticios esenciales. Aunque algunos defensores argumentan que tiene beneficios para la pérdida de peso o condiciones como la inflamación, numerosos expertos en nutrición y salud han señalado razones por las cuales esta dieta no es saludable ni sostenible a largo plazo.

1. Falta de nutrientes esenciales

• Vitaminas y minerales: Al eliminar frutas, verduras y cereales, se pierde el aporte de nutrientes esenciales como la vitamina C, vitamina E, magnesio, potasio y fibra.
• Fibra: La fibra es crucial para la salud digestiva y cardiovascular, ya que ayuda a mantener una microbiota intestinal equilibrada y reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon.

2. Impacto en la salud cardiovascular

• Grasas saturadas: La dieta carnívora suele ser alta en grasas saturadas y colesterol, lo que puede aumentar los niveles de colesterol LDL ("malo") y, con ello, el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Inflamación: El exceso de grasas saturadas y la falta de antioxidantes de frutas y verduras pueden contribuir a un estado inflamatorio en el organismo.

3. Aumento del riesgo de enfermedades crónicas

• Cáncer: Según la OMS, el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas está relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.
• Diabetes tipo 2: La falta de alimentos ricos en fibra y la alta ingesta de proteínas animales pueden aumentar la resistencia a la insulina.

4. Efectos negativos en la microbiota intestinal
La microbiota intestinal depende de fibras prebióticas presentes en alimentos vegetales para mantenerse sana. Una dieta exclusivamente carnívora puede alterar el equilibrio microbiano, promoviendo el crecimiento de bacterias perjudiciales y aumentando la producción de metabolitos tóxicos.

5. Impacto ambientalLa producción de carne, especialmente de res, tiene un alto impacto ambiental, incluyendo la emisión de gases de efecto invernadero, la deforestación y el consumo excesivo de agua. Seguir una dieta basada únicamente en productos animales no es sostenible a nivel global.

6. Restricción extrema y sostenibilidad

• Poco equilibrada: La dieta carnívora no respeta los principios de una alimentación variada y balanceada.
• Difícil de mantener: Es restrictiva, lo que puede llevar a frustración, carencias nutricionales y problemas con la relación con la comida.

7. Evidencia científica limitada

• Muchos de los supuestos beneficios de la dieta carnívora son anecdóticos o provienen de estudios a corto plazo, lo que no permite evaluar los riesgos a largo plazo de esta práctica alimentaria.

Conclusión
Aunque la dieta carnívora puede ofrecer resultados iniciales en términos de pérdida de peso o mejoras en algunos síntomas, sus riesgos para la salud y la falta de equilibrio nutricional superan con creces los posibles beneficios. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, ajustada a las necesidades individuales, es más saludable y sostenible.



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Entrevista Elisa Llurba

1. Empecemos definiendo… ¿Qué es la menopausia y cuáles son las etapas?
2. ¿Qué cambios físicos principales sufre el cuerpo de una mujer durante la menopausia?
3. Desde su experiencia, ¿cuáles son las dificultades más comunes que enfrentan las mujeres para aceptar estos cambios físicos?
4. ¿Qué papel juegan los cambios hormonales en los síntomas y transformaciones del cuerpo durante esta etapa?
5. ¿Cuáles son los síntomas más frecuentes que presentan las mujeres en menopausia?
6. ¿Qué complicaciones pueden surgir debido a los cambios hormonales y cómo afectan al bienestar general de las mujeres?
7. ¿Qué estrategias recomienda para trabajar la aceptación de los cambios físicos y emocionales durante esta etapa?
8. Desde el punto de vista ginecológico, ¿qué tratamientos o enfoques pueden ayudar a manejar los síntomas más comunes de la menopausia?
9. ¿Cuál es la importancia de la nutrición en el manejo de los cambios hormonales y físicos asociados a la menopausia?
10. ¿Cuándo está recomendado tomar terapia hormonal sustitutiva? que ventajas y desventajas tiene?
11. ¿Hay alguna suplementación necesaria? Y recomendada?
12. ¿Qué recomendaciones podría dar a las mujeres para cuidar su salud integral durante la menopausia?
13. Por último, ¿qué mensaje le gustaría compartir con nuestras oyentes que están entrando o ya están en la etapa de la menopausia?

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En este episodio, exploramos cómo el meal prep puede transformar tu forma de organizar las comidas semanales, haciéndolas más prácticas, creativas y saludables. Descubre qué es realmente el meal prep y por qué puede ser tu mejor aliado para ahorrar tiempo, reducir el estrés y mantener una alimentación equilibrada.

1. ¿Qué es el meal prep y por qué es importante?

• "El meal prep, o preparación de comidas, es simplemente planificar y cocinar con anticipación las comidas de la semana. Esto no solo te ahorra tiempo, sino que también reduce el desperdicio de alimentos y te ayuda a mantener una dieta equilibrada
• Beneficios principales:
  1. Ahorro de tiempo durante la semana.
  2. Mejora en la calidad de la dieta al evitar elecciones impulsivas.
  3. Reducción de estrés al saber que las comidas ya están listas.
  4. Mayor control de las porciones.
• Mito:
  "Contrario a lo que muchos piensan, hacer meal prep no significa comer lo mismo toda la semana. De hecho, en este episodio aprenderás cómo mantener la variedad."

2. Ideas innovadoras para un meal prep creativo

a) Organización previa:

• Hazlo flexible: Prepara ingredientes base en lugar de platos completos. Ejemplo: cocina arroz, quinoa, lentejas o pollo a la plancha y úsalos en distintas recetas.
• Elige un tema semanal:
  • Cocina internacional (ej. mexicana, asiática, mediterránea).
  • Ingredientes de temporada.
  • "Batch cooking" con recetas multiversátiles.

b) Técnicas y consejos creativos:

1. "Un ingrediente, tres usos":
   • Pollo a la plancha: úsalo en una ensalada, tacos y un curry rápido.
   • Verduras asadas: como acompañamiento, en un wrap o en una crema.
2. Tuppers temáticos:
   • Tupper de snacks saludables: hummus, bastones de zanahoria y frutos secos.
   • Tupper de desayuno: overnight oats, yogur con frutas y granola casera.
3. Congelación creativa:
   • Congela en porciones individuales sopas, guisos o albóndigas para días de emergencia.
4. Comidas "deconstruidas":
   • Ejemplo: en lugar de hacer un plato completo, prepara ingredientes separados como proteínas, carbohidratos y verduras, y permite combinarlos según el día.

c) Herramientas útiles:

• Recipientes reutilizables y apilables.
• Bolsas de silicona para congelar.
• Molde para muffins: ideal para porciones individuales de quiches, huevos al horno o avena horneada.

4. Recetas rápidas y fáciles para meal prep

a) Desayunos:

• Overnight oats con leche vegetal, chía, cacao y frutos rojos.
• Mini frittatas al horno con espinacas, queso y champiñones.

b) Comidas principales:

• Buddha bowl base: arroz integral, garbanzos, espinacas frescas, aguacate, zanahoria rallada y una vinagreta de mostaza.
• Tacos saludables: pollo desmenuzado, pico de gallo, aguacate y tortillas de maíz.

c) Snacks:

• Bastones de apio con crema de cacahuete.
• Energy balls de dátiles, avena y cacao.

5. Cómo mantener el interés y la motivación

• Rotación semanal:
  Cambia ingredientes principales cada semana: pollo, pescado, tofu o lentejas como base.
• Prueba nuevas recetas: Incluye un plato que nunca hayas cocinado antes.
• Hazlo divertido: Dedica un día al mes a preparar meal prep con amigos o familia.

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En este episodio analizamos un estudio publicado en el European Heart Journal que investigó si el momento del día en que tomamos café influye en nuestra salud. El estudio incluyó datos de más de 40,000 adultos estadounidenses obtenidos a través de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), complementados con datos del Estudio de Validación del Estilo de Vida de Mujeres y Hombres. Los investigadores identificaron dos patrones principales de consumo:

• Patrón matutino: consumo de café limitado a las horas de la mañana (36% de los participantes).
• Patrón de todo el día: consumo de café repartido a lo largo de toda la jornada (14% de los participantes).

Durante un seguimiento mediano de 9.8 años, se registraron:

• 4,295 muertes por todas las causas.
• 1,268 muertes por enfermedades cardiovasculares.
• 934 muertes por cáncer.

Los resultados mostraron que las personas con el patrón de consumo matutino tenían un menor riesgo de mortalidad por todas las causas (reducción del 16%) y un riesgo aún más bajo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares (reducción del 31%) en comparación con quienes no consumían café. Además, se observó que una mayor ingesta de café estaba asociada con un menor riesgo de mortalidad solo en aquellos con el patrón matutino, no en quienes bebían café durante todo el día.Sin embargo, al tratarse de un estudio observacional, es importante señalar que estos resultados muestran asociaciones, no causalidades. Aunque se ajustaron factores como horas de sueño, consumo de café con cafeína y descafeinado, y otras variables, no se puede descartar que existan otros factores que influyan en los resultados.En conclusión, el estudio sugiere que tomar café por la mañana podría ser más beneficioso para la salud que hacerlo en otros momentos del día, pero se necesitan más investigaciones, especialmente ensayos controlados, para confirmar estos hallazgos.
¿Deberíamos replantearnos nuestra rutina con el café?

FUENTE: https://static.primary.prod.gcms.the-infra.com/static/site/eurheartj/document/ehae871.pdf?node=9616b797bc65f23e8519

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Caso real Controlar el colesterol alto sin recurrir a medicamentos

Hoy os traigo un caso real que creo que puede resonar con muchos de vosotros, porque se trata de una condición muy común: el colesterol alto.Anamnesis del paciente
Se trata de un paciente de 45 años, con un diagnóstico reciente de hipercolesterolemia y riesgo cardiovascular alto debido a un síndrome metabólico.

Este diagnóstico incluía obesidad abdominal, hipertensión arterial y triglicéridos elevados.Cuando llegó a consulta, el paciente mostró preocupación por su colesterol alto y su riesgo cardiovascular. Quería evitar el tratamiento farmacológico, ya que prefería controlar su salud mediante cambios en su estilo de vida.

Valores iniciales de colesterol y perfil lipídico:

• Colesterol total: 260 mg/dL
• LDL (colesterol malo): 180 mg/dL
• HDL (colesterol bueno): 35 mg/dL
• Triglicéridos: 220 mg/dL

Además, tenía obesidad abdominal con un perímetro de cintura de 110 cm y presión arterial elevada (140/90 mmHg).Cambios iniciales mal enfocados
Antes de venir a consulta, el paciente ya había intentado hacer algunos cambios en su alimentación. Sin embargo, aunque bienintencionados, estos no eran efectivos. Por ejemplo:

• Había sustituido la leche de vaca por bebidas vegetales, pero las que estaba tomando eran azucaradas.
• Cambió los yogures naturales por yogures edulcorados pensando que eran más sanos.
• Redujo el consumo de carnes grasas, pero lo sustituyó por embutidos magros como pavo o jamón cocido.
• Consumía galletas "digestive" pensando que eran una buena fuente de fibra.
• Optaba por aceite de girasol en lugar de aceite de oliva por el precio.

A pesar de estos esfuerzos, sus análisis seguían mostrando niveles altos de colesterol y triglicéridos, y no entendía por qué.Intervención en consulta

Tras analizar su dieta y su estilo de vida, diseñamos un plan personalizado enfocado en:

1. Ajustes en la dieta:
   • Reemplazar las bebidas vegetales azucaradas por opciones sin azúcar añadido o volver a la leche desnatada.
   • Cambiar los yogures edulcorados por yogures naturales sin azúcar, añadiendo fruta fresca para endulzarlos.
   • Sustituir los embutidos magros por fuentes de proteínas saludables, como pescado azul, huevo o legumbres.
   • Eliminar las galletas "digestive" y optar por avena, pan integral 100% o frutas enteras como fuente de fibra.
   • Incorporar grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate.
2. Educación alimentaria:
   Le enseñamos a leer etiquetas nutricionales para identificar azúcares ocultos, grasas saturadas y elegir productos más saludables.
3. Incorporación de actividad física:
   Empezó con caminatas de 30 minutos 4 días a la semana. A medida que se sintiera más cómodo, añadiría sesiones de fuerza moderada.
4. Gestión del estrés:
   Introdujimos técnicas de relajación como respiración profunda y pausas activas durante su jornada laboral.

Resultados tras cuatro meses
Al cabo de tres meses, el paciente mostró una mejora significativa en su perfil lipídico:

• Colesterol total: Reducido a 200 mg/dL
• LDL (colesterol malo): Reducido a 130 mg/dL
• HDL (colesterol bueno): Aumentado a 45 mg/dL
• Triglicéridos: Reducidos a 150 mg/dL

Además, su perímetro de cintura disminuyó a 102 cm, su presión arterial bajó a 125/80 mmHg, y comenzó a sentirse con más energía y motivado para seguir cuidándose.Conclusión
Este caso nos demuestra que, aunque los cambios iniciales no siempre sean efectivos, con la guía adecuada y un plan bien estructurado, se pueden lograr grandes avances. Lo más importante es no desanimarse y buscar apoyo profesional.
Recordad, pequeños pasos bien dirigidos pueden transformar vuestra salud.

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La Escala de Bristol es una herramienta visual y descriptiva que clasifica las heces en 7 tipos diferentes, según su forma y consistencia. Fue desarrollada en la Universidad de Bristol en los años 90, y hoy en día se utiliza en consultas de médicos, nutricionistas y gastroenterólogos para evaluar la salud intestinal.

Te explico brevemente los 7 tipos:

1. Tipo 1: Heces separadas en bolitas duras, como nueces. Esto suele indicar estreñimiento severo.
2. Tipo 2: En forma de una salchicha grumosa. También asociado al estreñimiento.
3. Tipo 3: Salchicha con pequeñas grietas en la superficie. Considerada casi normal, pero un poco seca.
4. Tipo 4: Forma de salchicha o serpiente, lisa y blanda. Este es el tipo considerado ideal o 'saludable'.
5. Tipo 5: Pequeños fragmentos blandos con bordes definidos. Puede indicar una dieta baja en fibra.
6. Tipo 6: Heces blandas, con bordes irregulares, casi pastosas. Sugiere diarrea leve o tránsito rápido.
7. Tipo 7: Totalmente líquidas, sin partes sólidas. Esto indica diarrea severa.

La escala no es solo una curiosidad médica; es una forma concreta de entender cómo está funcionando tu digestión. Así que, si nunca has observado tus heces, este es un buen momento para empezar. ¡Tu cuerpo te está enviando señales importantes!

Factores que afectan la forma y consistencia de las heces
Las heces no son solo el resultado de lo que comemos; son un reflejo de todo lo que ocurre en nuestro sistema digestivo. Algunos factores que influyen en su aspecto son:

1. Hidratación:
   Si no estás tomando suficiente agua, tus heces pueden ser más duras y difíciles de evacuar.
2. Consumo de fibra:
   La fibra soluble e insoluble es clave para la salud intestinal. Ayuda a formar heces más voluminosas y regulares.
3. Microbiota intestinal:
   Las bacterias en nuestro intestino juegan un papel esencial. Una microbiota desequilibrada puede causar diarrea, estreñimiento o gases.
4. Alimentos específicos:
   Lácteos, grasas, azúcares, cafeína o alimentos picantes pueden afectar la digestión de manera distinta en cada persona.
5. Estrés:
   El estrés puede acelerar o ralentizar el tránsito intestinal, provocando diarrea o estreñimiento.
6. Medicamentos y enfermedades:
   Algunos medicamentos, como los antibióticos, o condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII), pueden alterar la consistencia de las heces."

Cómo mejorar la salud intestinal y regular tus heces
Si quieres que tus heces sean 'tipo 4', aquí tienes algunas recomendaciones prácticas:

1. Aumenta el consumo de fibra:
   Incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos en tu dieta.
2. Hidrátate:
   Asegúrate de beber al menos 1.5-2 litros de agua al día, especialmente si consumes más fibra.
3. Cuida tu microbiota:
   Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut o el miso, pueden ayudarte a mantener un buen equilibrio bacteriano.
4. Evita alimentos procesados:
   Reducir el consumo de azúcares, grasas saturadas y aditivos puede mejorar el tránsito intestinal.
5. Muévete:
   La actividad física favorece el movimiento intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento.
6. Escucha a tu cuerpo:
   No ignores la necesidad de ir al baño, ya que esto puede empeorar el estreñimiento.
7. Consulta a un profesional:
   Si notas cambios drásticos en tus heces o tienes síntomas como dolor, sangre o diarrea persistente, es importante buscar ayuda médica."

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He tenido el placer de recibir a Laura en mi podcast.

Laura fue paciente oncológica y nos viene a contar su experiencia como paciente oncológica y de temas esenciales como la importancia de la alimentación, el apoyo de la familia y amigos, y cómo el tratamiento juega un papel clave en este proceso.

Gracias, Laura, por compartir tu historia con tanta valentía y sinceridad. 

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