¿Consumo demasiada carne? ¿Es cierto que no debo consumir más de dos huevos a la semana?
¿Consumo suficiente verdura al día? En nuestra sociedad existen multitud de cuestiones como estas, causadas por el exceso de información y los mitos generados por la falta de conocimiento.

Actualmente podemos obtener información nutricional de diversas fuentes como enfermeros, médicos o incluso influencers, ofreciendo ideas diferentes y por ello estamos confusos. En este episodio busco aclarar todas las dudas que envuelven las recomendaciones de frecuencia de consumo, enfatizando que no deseo desprestigiar ni ofender a ningún profesional de la salud.
En primer lugar, en el bloque de las frutas se recomienda consumir 3 piezas al día como mínimo, siendo 120-150gr una ración de fruta. No existe un máximo, siempre y cuando dicha ingesta no desplace o sustituya una comida principal.

En el grupo de las verduras se expone el consumo de 2 raciones diarias como mínimo, calificando de 150-200 gr de verdura como una ración, comúnmente organizadas en comida y cena.
En la actualidad, determinados estudios han explicado que los lácteos poseen grasas saturadas buenas propias de la leche, aconsejando la selección de productos enteros, sin azucarar y sin edulcorar en la población sana. La frecuencia de consumo de este grupo es de 0-4 raciones de lácteos al día, siendo un producto prescindible en nuestra dieta.

En el siguiente bloque vamos a agrupar las fuentes de proteína animal, es decir, la carne, el pescado y los huevos. Se aconseja que se alterne y varíe su consumo a lo largo de la semana. En el grupo de la carne, se expone como máximo el consumo de carne roja de 1 vez a la semana (su ingesta no es obligatoria si este alimento no está presente en la dieta) y alternando la presencia de carne blanca. Por otro lado se aconseja incluir la ingesta de pescado 2-3 por semana, una de estas raciones debe ser pescado azul. El consumo de embutidos se considera como una elección a evitar en nuestro plan alimenticio, o sea, cuanto menos mejor (1-2 veces por semana) y eligiendo opciones con un mayor porcentaje de carne. En el grupo de los huevos se explica un consumo máximo de 2 huevos al día.

La proteína vegetal es un sector de gran peso en el que como mínimo se deben incluir legumbres 2 veces a la semana. Una idea favorable sería aumentar el consumo de proteína vegetal ya que esta es una opción atractiva por su alto contenido de fibra, minerales y vitaminas.

Los frutos secos se deben incluir de 3 -7 veces a la semana (una ración serían 30-50gr, en su versión natural), siendo una opción positiva ya que aporta saciedad y fibra y por su atractivo contenido de nutrientes.

No existe una recomendación general de agua, su ingesta está determinada por diversos factores como la edad, el ejercicio físico, el sexo, la altura, el clima. Se aconseja que bebamos agua atendiendo a nuestras necesidades individuales, basándonos en nuestra sed, excluyendo de este consejo a los individuos que no sienten sed o poseen una patología específica ya que a estos grupos se deberán realizar una valoración de la ingesta hídrica total y de sus respectivas pérdidas.

Debemos aclarar que existen consejos pautados para los individuos que poseen determinadas patologías. En la dieta de una persona con dislipemias se incluye un aporte correcto de vegetales y fruta, un mayor nivel de legumbres en lugar de otras fuentes de proteína animal y enriquecida con sustancias como el omega-3 y los betaglucanos. Un individuo con diabetes desarrollará una pauta controlada en hidratos, con hidratos de calidad, respetando la proporción del plato de Harvard. En personas con hipertensión se aconseja realizar un consumo moderado de sal, sin añadir sal a la comida y excluyendo alimentos con una alta proporción de sal como los productos ahumados y las conservas.

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