La alimentación vegana siempre se ha tachado de ser insuficiente y generar déficits nutricionales. Entre estos supuestos déficits destacan las proteínas, el hierro, el calcio y la vitamina B12, pero no es del todo así.

Veamos uno a uno estos nutrientes y por qué es falso que sean carentes en una alimentación vegana. Empezando por las proteínas, ya vimos en el podcast de ayer que son muchas las opciones de fuentes vegetales proteicas de las que disponemos. Las legumbres: garbanzo, lenteja, alubia, haba, guisante, soja así como sus variedades, son la estrella. Pero también tenemos los derivados de éstas: tofu, tempeh, soja texturizada, natto, heura, seitán... y también hay otros alimentos con un buen aporte proteico, como las semillas, los frutos secos o la levadura de cerveza. Por no contar los huevos y lácteos en caso del vegetarianismo. Así que está claro que hay mucha variedad (y muy rica por cierto), donde podemos escoger y asegurar el aporte proteico recomendado, 1-1.5g de proteína por kilo de peso y día.

El hierro. Hay dos tipos de hierro: el hemo (animal) y el no hemo (vegetal). Aunque el hemo o animal tiene mayor biodisponibilidad y mejor absorción de por sí, el no hemo o vegetal combinado con alimentos ricos en vitamina C iguala dicha biodisponibilidad y absorción.
Las fuentes de hierro vegetal también son amplias y variadas: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, quinoa, frutas desecadas... y fáciles de combinar con alimentos ricos en vitamina C, porque bastaría con tomar estos de postre. Algunos de ellos son: los cítricos como la naranja, mandarina, pomelo, limón o kiwi, el brócoli, el perejil, la espinaca, la coliflor...
Cabe decir que hay muchos estudios que muestran que la población vegana no presenta mayor índice de anemia ferropénica que la omnvímora, incluso este índice es menor.

En cuanto al calcio... se suele decir que la dieta vegana es carente en este nutriente porque se cree popularmente que sólo los lácteos nos aportan calcio, pero de nuevo es algo erróneo. Podemos encontrar calcio en las almendras, semillas de sésamo, brócoli, garbanzos, el tofu hecho a partir de sales de calcio, la bebida de soja (más la enriquecida), el yogur de soja...

Y finalmente la B12. Aquí sí. La vitamina B12 es la única vitamina que solo podemos obtener de alimentos de origen animal. Así que si eres vegano o vegetariano debes suplmentarte desde el día 1. Mi consejo es que lo hagas con cianocobalamina de 2000mcg una vez en semana, por absorción, comodidad y practicidad.
Es falso que puedas obtener la B12 de algas u otros alimentos vegetales, son análogos que además pueden confundir a tu organismo y darte un resultado óptimo en las analíticas.
También es importante dejar claro que podríamos llevar una dieta vegana sin necesidad de suplementación pero entonces tendríamos que hacer álgebra y estar todo el día calculando lo que comemos para saber que aportamos esta vitamina con los alimentos vegetales enriquecidos en ella.
En la web de día mundial del veganismo tienes una inforgrafía estupenda de la cantidad de huevos y queso que deberías comer para aportar la B12 diaria necesaria. Te dejo el link por si quieres consultarla: https://www.diamundialveganismo.org/nutricion/

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