Recomendaciones de consumo:
Consume al menos 4 raciones a la semana hasta llegar a consumirlas a diario. Las legumbres son un elemento fundamental de la dieta, ya que son una fuente importante de proteína. Si no estás acostumbrado a un consumo frecuente, es mejor aumentar su consumo poco a poco para que sean bien toleradas. Ración: 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas. Ejemplo: un plato individual.
Aquí tienes 10 ideas para disfrutar de las legumbres:
- Hummus: Haz un puré de garbanzos con tahini, limón, ajo y aceite de oliva. Es ideal para untar o como acompañamiento.
- Lentejas con verduras: Cocina lentejas con zanahorias, apio, cebolla y tomate. Puedes añadir especias como comino o curry.
- Ensalada fría: Mezcla garbanzos o alubias cocidas con verduras frescas, aceitunas, hierbas aromáticas, y aliña con aceite y vinagre.
- Guiso de alubias: Prepara alubias blancas con chorizo, morcilla, y otros ingredientes tradicionales. También puedes hacer versiones vegetarianas con verduras y setas.
- Falafel: Haz bolitas con garbanzos o habas molidas, hierbas y especias, y luego fríelas.
- Sopa de guisantes: Tritura guisantes cocidos con caldo, cebolla, ajo y algunas hierbas para una sopa cremosa.
- Budín de lentejas: Mezcla lentejas cocidas con huevos, queso, verduras picadas y hornéalo hasta que esté firme.
- Garbanzos al curry: Cocina garbanzos con tomate, cebolla, ajo y una mezcla de especias como cúrcuma, comino y garam masala.
- Tofu o tempeh: Aunque no son legumbres directamente, se elaboran a partir de la soja y son una excelente manera de incorporar legumbres en tu dieta. Puedes marinarlos y saltearlos, hornearlos o usarlos en guisos.
- Hamburguesas de legumbres: Tritura legumbres cocidas con avena o pan rallado, hierbas, especias y huevo (o sustituto de huevo), forma hamburguesas y cocínalas a la parrilla o en sartén.
Para mejorar la digestibilidad de las legumbres y reducir problemas como la flatulencia o indigestión, considera las siguientes recomendaciones:
- Remojo: Deja las legumbres en remojo durante varias horas antes de cocinarlas. Cambia el agua varias veces.
- Cocción adecuada: Cocina las legumbres a fuego lento y durante tiempo suficiente hasta que estén bien tiernas.
- Hierbas y especias: Añade hierbas y especias como comino, hinojo o alga kombu durante la cocción para mejorar la digestión.
- Lavado: Lava las legumbres enlatadas antes de consumirlas para eliminar el líquido que puede contener oligosacáridos, causantes de gases.
- Germinación: Germina las legumbres antes de cocinarlas, ya que el proceso de germinación reduce los antinutrientes y mejora la digestibilidad.
- Combinaciones con otros alimentos: Combina las legumbres con cereales integrales como el arroz o la quinoa para obtener una proteína completa y mejorar su digestión.
- Fraccionamiento: En lugar de consumirlas en una sola comida abundante, reparte la ingesta en porciones más pequeñas a lo largo del día.
- Digestivos naturales: Consume jengibre o té de menta después de comer legumbres para ayudar a la digestión.
- Evita mezclar con alimentos conflictivos: Evita combinar legumbres con otros alimentos que produzcan gases, como coliflor o brócoli, en la misma comida.
- Incrementa la ingesta gradualmente: Si no estás acostumbrado a comer legumbres, introduce lentamente en tu dieta para permitir que tu sistema digestivo se adapte.
Estas recomendaciones pueden ayudarte a disfrutar de las legumbres sin los efectos secundarios indeseables. ¡Buen provecho!
Recomendaciones de consumo: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf
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