Jeder der Kraftsport macht kennt sie: "Die Bcaa's".  Doch was verbirgt sich hinter dem Begriff? Branched Chained amino Acids. Es sind Aminosäuren die für unseren Körper essentiell sind. Sie helfen uns beim Muskelaufbau, verhindern das wir weitestgehend Muskeln abbauen und Versorgen unsere Muskelzellen mit Energie. Doch weißt du wie hoch dein Bedarf dafür ist? Wenn du dir Bcaa-supplements holst, weißt du wie viel drin sein sollte ? Brauchst du Supplements überhaupt oder reicht die Ernährung aus?

http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/l/Leucin.php

http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/i/Isoleucin.php

http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/v/Valin.php

Gerade nach der Karnevalszeit heißt es wieder auf die Ernährung zu achten. Ich habe dir ein paar Tipps zusammengestellt falls du mit dem Gedanken spielst eine Diät zu machen. Die wichtigsten Faktoren sind Protein, Flüssigkeit und Lebensmittelauswahl. 

Was passiert in der Niere wenn wir Proteine aufnehmen. Können Proteine schädlich sein? Ausschlaggebend ist die Flüssigkeit und die Menge an Proteinen.

Proteinshakes haben beides Flüssigkeit und Proteine, aber wie wichtig ist es sich zusätzlich Proteinpulver zu holen, wenn in der normalen Ernährung schon viel Protein enthalten ist?

Edit: Vollei dient mit 100% als Referenzwert bei der biologischen Wertigkeit

Eiweiß hilft uns beim Wachstum, lässt unsere Muskeln wachsen und übernimmt viele Aufgaben im Körper. Ich werde in dieser Folge drauf eingehen was Eiweiß bei uns im Körper macht und welche Aminosäuren wir brauchen. Auch die Fragestellung " Wie viel Eiweiß brauchen wir?" wird beantwortet [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/]. In den Späteren Folgen werde ich auch noch auf Eiweißbedarf + Sport ( Kraftsport) eingehen, ob Eiweiß Nieren schädigend ist und natürlich wie "schlimm" Proteinshakes sind.

Falls dich die Biologische Wertigkeit interessiert: http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php

Leider immer noch etwas angeschlagen, aber die Folge kommt trotzdem.

Wenn es um die Makronährstoffe geht weiß fast jeder worum es geht. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.  Kennt ihr auch den vierten Nährstoff (abgesehen von Ballaststoffen) der uns Energie liefert?

Perfekt zum Thema bin ich selber krank. Sorry wenn ich an ein paar stellen husten muss, aber man kennt es ja.

Edit: natürlich trinkst du eine heiße Zitrone und isst sie nicht.

Edit: Viele Präparate weisen eine sehr große Dosis (bis zu 1000 mg)  auf. Für einen Tag! Also mehr als nur die 400 mg die ich als Beispiel erwähnt habe.

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin. Es hilft bei vielen Prozessen als Cofaktor und stärkt  das Immunsystem. Doch brauchst du wirklich hochdosierte Präparate um deinen Bedarf zu denken oder sogar um einer Krankheit vorzubeugen? Fakt ist, dass wir fast alle in Deutschland genug Vitamin C aufnehmen. Bedeutet eigentlich brauchen wir keine zusätzlichen Präparate. Es gibt Menschen die aus verschiedenen Gründen einen erhöhten Bedarf haben, doch auch dieser kann normal erreicht werden. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/]. Eine langfristige Unterversorgung kann sich aber Verheerend auf  den Körper auswirken

Unsere Hauptquelle für Vitamin C sind Obst und Gemüse. Wir finden das Vitamin in jedem Obst und Gemüse.  Bedeutet solange beides in unserer Ernährung enthalten ist, ist auch unsere Vitamin Versorgung gewährleistet. Also brauchen wir dann noch Präparate zusätzlich?

https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-11-2015-Vitamin-C.pdf

Schlieper, Grundfragen der Ernährung 21. Auflage

Die Laktoseintoleranz ist weit verbreitet.  Der Grund ist der Mangel an dem Enzym Laktase. Ohne das Enzym kommt die Laktose in den Dickdarm und sorgt für Probleme. Eine Laktoseintoleranz kann verschiedene Ursachen haben, Physiologisch oder krankheitsbedingt.  Wichtig ist die Laktoseintoleranz durch andere Allergien oder Intoleranzen abzugrenzen. Am besten durch eine ärztliche Diagnose. 

Durch eine Karenzphase der Laktose, kann nachweislich geholfen werden die Laktase langfristig wieder zu erhöhen. Nach dieser Phase sollte individuell ausgetestet werden, wie viel Laktose jeder für sich Verträgt. Zusätzlich gibt es die möglichkeit sogenannte Laktrasetabletten zu benutzen. Diese enthalten das Enzym Laktase.

Auch bei den Lebensmitteln sollte auf den Laktosegehalt geachtet werden. Denn nicht unbedingt jedes Milchprodukt hat Laktose  !

https://www.kup.at/kup/pdf/1372.pdf

https://www.zora.uzh.ch/id/eprint/180647/1/Konsum-walther.pdf(Liste für laktose)

Unterrichtsmaterial (Kann aus Datenschutzgründen nicht veröffentlicht werden)

Gluten ist das Speicherprotein von Weizen, Gerste, Dinkel, Roggen, Grünkern und Triticalen. Die Alternativen sind Mais, Quinoa, Teffmehl und mehr. Gluten wird als schlecht bezeichnet und soll für viele Problematiken im Körper sorgen. Jedoch stimmt dies nicht ganz.  Lediglich bei einer ärztlich Diagnostizierten Krankheit ist gluten nachgewiesen schädlich. Selbstdiagnosen sind da eher unverlässlich. [https://www.dge.de/presse/pm/selbstdiagnose-unvertraeglichkeit/]

Es ist wichtig bei einer Zöliakie oder Glutensensitivität darauf zu achten sich glutenfrei zu Ernähren. In Deutschland hat unter dreihundert Menschen einer Zöliakie. Starke Gewichtsabnahme geht mit Bauschmerzen, Antriebslosigkeit und anderen Begleiterkrankungen einher. Damit ist nicht zu Spaßen und es ist eine ernst zu nehmende Krankheit. Nachgewiesen treten immer mehr fälle von Zöliakie auf, dies ist eher darauf zurück zu führen, dass das Bewusstsein für die Thematik geweckt wurde und eher danach "Gescreent" also untersucht wird als es vorher der Fall war.

Für einen gesunden Menschen ist Gluten kein Problem. Es gehört zur normalen Ernährung. Die meist nachgesagten "Probleme" mit Gluten gibt es bei gesunden Menschen nicht. 

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/74509/Glutenfreie-Kost-fuer-gesunde-Menschen-eher-schaedlich

Abgesehen vom Namen sind Ballaststoffe keineswegs nur Ballast. Ballaststoffe bieten einen großen Vorteil, wenn es um die Ernährung geht. Ob es Obstipation oder Diabetes ist. Ballaststoffe helfen den Darm aktiv zu  halten und präventiv gegen Erkrankungen vorzugehen. Sie wirken sich positiv auf unsere Darmflora aus und helfen als Präbiotika unsere Darmflora gesund zu halten. Heutzutage nehmen wir nicht mehr so viele Ballaststoffe auf wie früher, was zur folge haben kann bestimmte Krankheiten eher zu kriegen. Durch die vielen verarbeiteten Lebensmittel in unserer Ernährung  nehmen wir gänzlich weniger auf als früher. Zusätzliche Ergänzungsmittel sind eigentlich gar nicht nötig.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 30g/Tag [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/] um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.  

Anbei Lebensmittel mit Ihrem Ballastoffgehalt um einen Einblick zu bekommen wie der Bedarf gedeckt werden kann.

(Lebensmittel/g pro Portion/Portionsgröße)

Kichererbsen(Konserve)  / 6,6 /150

Vollkornnudeln / 5,1/ 100

Birne 3,9/ 140

Gurke 1,4/ 150

Tomate 1/ 80

Brokkoli 4,5/ 150

Erbsen 10,6/ 200

Roggen-/Weizen-Vollkornbrot  3,8/ 50

Kidneybohnen(Konserve) 7,5/ 150

[Ernaehrung.de]

Zudem ein Plan um seinen Tagesbedarf zu decken:

https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

Schlieper, Grundfragen der Ernärhung 21.Auflage

https://www.dge.de/