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Kohlenhydrate: Alles rein, was geht?
Kohlenhydratoxidation verstehen und anwenden
Wie viele Kohlenhydrate kann der Körper im Ausdauertraining und Wettkampf tatsächlich verwerten? Und warum ist das nicht automatisch die gleiche Menge wie die, die wir zuführen? triathlon-Redakteurin Anna Bruder und Coach Björn Geesmann sprechen in dieser Episode über ein Thema, das im Ausdauersport viel diskutiert wird: die Kohlenhydratoxidation.
Gemeinsam erklären sie, was hinter dem Begriff steckt, wie Kohlenhydrate vom Gel bis in die Muskulatur gelangen und warum Resorption, Oxidation und Kohlenhydratspeicher zusammengedacht werden müssen.
Neben wissenschaftlichen Hintergründen geht es vor allem um praktische Fragen aus dem Trainingsalltag: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind für Agegrouper sinnvoll? Kann man die Oxidationsrate trainieren? Welche Rolle spielen Carboloading und Fettstoffwechsel? Und wie testet man seine individuelle Verträglichkeit im Training, bevor es im Wettkampf ernst wird?
Kapitelübersicht
01:30 – Was bedeutet Kohlenhydratoxidation?
Unterschied zwischen Resorption und Oxidation: Wann kommen Kohlenhydrate wirklich in der Muskulatur an und werden für Energie genutzt?
03:00 – Warum Kohlenhydrate der limitierende Faktor im Ausdauersport sind
Die zentrale Gleichung aus Kohlenhydratspeicher, Zufuhr und Oxidation – und warum der „leere Tank im Ziel“ eigentlich das Ideal ist.
07:00 – Fettstoffwechsel vs. Kohlenhydrate
Welche Rolle ein guter Fettstoffwechsel spielt – und warum er keine Alternative zur Kohlenhydratzufuhr ist.
09:30 – Vom Gel zur Muskulatur: Der Weg der Kohlenhydrate im Körper
Verdauung, Transport ins Blut und die Rolle der Transporter für Glukose und Fruktose.
11:00 – Warum viele Sportprodukte Glukose und Fruktose kombinieren
Transportwege im Darm und typische Mischverhältnisse wie 2:1 oder 1:0,8.
13:00 – Was tun bei Fruktoseproblemen?
Alternativen bei Fruktoseunverträglichkeit und warum auch reine Glukose-Zufuhr funktionieren kann.
16:30 – Kann man die Kohlenhydratoxidation trainieren?
Aktueller Stand der Wissenschaft: Verträglichkeit ja – Oxidationsrate wahrscheinlich kaum.
19:00 – Warum mehr Kohlenhydrate nicht automatisch mehr Energie bedeuten
Beispiele aus Tests: Wenn ein Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate gar nicht oxidiert wird.
24:00 – 120 oder 180 Gramm pro Stunde? Einordnung extremer Zahlen
Warum solche Angaben kritisch zu betrachten sind und was Studien wirklich zeigen.
28:00 – Wie Kohlenhydrat-Oxidationstests funktionieren
Isotopen-Marker, Atemanalyse und warum solche Studien extrem aufwendig und teuer sind.
35:00 – 90 vs. 120 Gramm pro Stunde: Erkenntnisse aus Studien
Warum höhere Zufuhr häufig nur den Fettstoffwechsel hemmt und keinen Leistungsgewinn bringt.
39:00 – Praktische Empfehlung zur Kohlenhydratzufuhr im Training und Rennen
Warum viele Athleten mit 60–80 g pro Stunde bereits sehr gut unterwegs sind.
41:00 – Einfluss der Intensität auf die Oxidationsrate
Bei welchen Intensitäten der Körper Kohlenhydrate besonders effektiv verwertet.
44:00 – Die unterschätzte Stellschraube: Carbo-Loading
Warum volle Glykogenspeicher vor dem Rennen entscheidend sind.
48:00 – Carbo-Loading richtig gemacht
10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht – praktische Umsetzung mit Reis, Nudeln und leicht verdaulichen Lebensmitteln.
53:30 – Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf: Mindestmengen und Feingefühl
Warum starre Ernährungspläne problematisch sein können und wie man flexibel reagiert.
57:00 – Ernährung rund um die Wechselzonen
Warum man nach dem Schwimmen oder vor dem Lauf manchmal besser kurz pausiert.
59:00 – Wie Verbrauch, Oxidation und Speicher zusammenhängen
Rechenbeispiele zur Energiebilanz über einen Ironman.
01:04:30 – Welche Rolle Training für den Kohlenhydratverbrauch spielt
Warum steigende Leistungsfähigkeit den Fettstoffwechsel verbessert und den Kohlenhydratverbrauch senken kann.
01:07:00 – Fazit: Die wichtigsten Basics für die Wettkampfernährung
Solide Zufuhr, gute Verträglichkeit und richtiges Carbo-Loading schlagen extreme Strategien.
Dein Podcast-Host auf Instagram:
Redakteurin Anna Bruder @aennabroo
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By Jule Bartsch, Anna, Bruder, Frank Wechsel, Björn GeesmannKohlenhydratoxidation verstehen und anwenden
Wie viele Kohlenhydrate kann der Körper im Ausdauertraining und Wettkampf tatsächlich verwerten? Und warum ist das nicht automatisch die gleiche Menge wie die, die wir zuführen? triathlon-Redakteurin Anna Bruder und Coach Björn Geesmann sprechen in dieser Episode über ein Thema, das im Ausdauersport viel diskutiert wird: die Kohlenhydratoxidation.
Gemeinsam erklären sie, was hinter dem Begriff steckt, wie Kohlenhydrate vom Gel bis in die Muskulatur gelangen und warum Resorption, Oxidation und Kohlenhydratspeicher zusammengedacht werden müssen.
Neben wissenschaftlichen Hintergründen geht es vor allem um praktische Fragen aus dem Trainingsalltag: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind für Agegrouper sinnvoll? Kann man die Oxidationsrate trainieren? Welche Rolle spielen Carboloading und Fettstoffwechsel? Und wie testet man seine individuelle Verträglichkeit im Training, bevor es im Wettkampf ernst wird?
Kapitelübersicht
01:30 – Was bedeutet Kohlenhydratoxidation?
Unterschied zwischen Resorption und Oxidation: Wann kommen Kohlenhydrate wirklich in der Muskulatur an und werden für Energie genutzt?
03:00 – Warum Kohlenhydrate der limitierende Faktor im Ausdauersport sind
Die zentrale Gleichung aus Kohlenhydratspeicher, Zufuhr und Oxidation – und warum der „leere Tank im Ziel“ eigentlich das Ideal ist.
07:00 – Fettstoffwechsel vs. Kohlenhydrate
Welche Rolle ein guter Fettstoffwechsel spielt – und warum er keine Alternative zur Kohlenhydratzufuhr ist.
09:30 – Vom Gel zur Muskulatur: Der Weg der Kohlenhydrate im Körper
Verdauung, Transport ins Blut und die Rolle der Transporter für Glukose und Fruktose.
11:00 – Warum viele Sportprodukte Glukose und Fruktose kombinieren
Transportwege im Darm und typische Mischverhältnisse wie 2:1 oder 1:0,8.
13:00 – Was tun bei Fruktoseproblemen?
Alternativen bei Fruktoseunverträglichkeit und warum auch reine Glukose-Zufuhr funktionieren kann.
16:30 – Kann man die Kohlenhydratoxidation trainieren?
Aktueller Stand der Wissenschaft: Verträglichkeit ja – Oxidationsrate wahrscheinlich kaum.
19:00 – Warum mehr Kohlenhydrate nicht automatisch mehr Energie bedeuten
Beispiele aus Tests: Wenn ein Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate gar nicht oxidiert wird.
24:00 – 120 oder 180 Gramm pro Stunde? Einordnung extremer Zahlen
Warum solche Angaben kritisch zu betrachten sind und was Studien wirklich zeigen.
28:00 – Wie Kohlenhydrat-Oxidationstests funktionieren
Isotopen-Marker, Atemanalyse und warum solche Studien extrem aufwendig und teuer sind.
35:00 – 90 vs. 120 Gramm pro Stunde: Erkenntnisse aus Studien
Warum höhere Zufuhr häufig nur den Fettstoffwechsel hemmt und keinen Leistungsgewinn bringt.
39:00 – Praktische Empfehlung zur Kohlenhydratzufuhr im Training und Rennen
Warum viele Athleten mit 60–80 g pro Stunde bereits sehr gut unterwegs sind.
41:00 – Einfluss der Intensität auf die Oxidationsrate
Bei welchen Intensitäten der Körper Kohlenhydrate besonders effektiv verwertet.
44:00 – Die unterschätzte Stellschraube: Carbo-Loading
Warum volle Glykogenspeicher vor dem Rennen entscheidend sind.
48:00 – Carbo-Loading richtig gemacht
10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht – praktische Umsetzung mit Reis, Nudeln und leicht verdaulichen Lebensmitteln.
53:30 – Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf: Mindestmengen und Feingefühl
Warum starre Ernährungspläne problematisch sein können und wie man flexibel reagiert.
57:00 – Ernährung rund um die Wechselzonen
Warum man nach dem Schwimmen oder vor dem Lauf manchmal besser kurz pausiert.
59:00 – Wie Verbrauch, Oxidation und Speicher zusammenhängen
Rechenbeispiele zur Energiebilanz über einen Ironman.
01:04:30 – Welche Rolle Training für den Kohlenhydratverbrauch spielt
Warum steigende Leistungsfähigkeit den Fettstoffwechsel verbessert und den Kohlenhydratverbrauch senken kann.
01:07:00 – Fazit: Die wichtigsten Basics für die Wettkampfernährung
Solide Zufuhr, gute Verträglichkeit und richtiges Carbo-Loading schlagen extreme Strategien.
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