Wie schnell sollte ich meine Dauerläufe und Tempoläufe machen und wodurch kann ich auf meine Halbmarathon oder Marathon-Zielzeit schließen?

Ganz einfach: Über Puls und deine 10km Renngeschwindigkeit.

Nach Herbert Steffnys Plänen haben schon unzählige LäuferInnen erfolgreich trainiert und heute sprechen wir in Kenia darüber, wie du ohne Laktattest oder ähnliches dein Training steuern kannst.

Zunächst geht es um Kenia, klar. Und dann ab Minute 34 ist Leistungsdiagnostik zum Selbermachen angesagt. Tempo - oder Pulsgesteuert.

Puls: Max Puls 70% = Regenerativer Dauerlauf 70%, lockerer Dauerlauf 70-80%, Tempodauerlauf 80-87%.

Tempo: (kommt noch, sorry. Es ist spät gerade)

Herberts Bücher und weiteres findest du hier:

http://www.herbertsteffny.de/

Und Videos aus Kenia etc. hier:

https://www.instagram.com/jan.fitschen/

Sobald die nächste Reise buchbar ist, findest du alles darüber auf: http://janfitschen.de/

Wie belastbar sind Kinder und ab wann kann man mit ihnen wie trainieren? Lockeres Ausdauertraining? Anstrengende Intervalle? Krafttraining?

Zu diesen Themen hat Flori (Dr. Florian Engel) geforscht und einiges zu berichten, das ich überhaupt nicht erwartet hätte.

In Folge #226 war Flori bereits zu Gast und hat zum Thema VO2max und Laufökonomie berichtet.

Weiteres zu ihm und zum Studiengang, den er betreut, findet ihr hier:

https://www.sportwissenschaft.uni-wuerzburg.de/team/florianengel/

Was ist dran am doppelten Schwellentraining und ist das was für Freizeitläufer? Warum sollte auch ein Langstreckler unbedingt einen kürzeren Wettkampf laufen?

Wie finanziert sich ein Podcast und warum läuft man im Trainingslager nur im Stadion und nur auf Bahn 8?

Max Thorwirth ist einer der besten Deutschen Mittel- und Langstreckler und er hostet gemeinsam mit Felix Hentschel auch den https://auslaufen-podcast.de/. Nerd-Talk aus dem Spitzensport.

Außerdem organisiert er die New Balance Kö Meile. https://www.diekoemeile.de/

Trainiert wird in der Gruppe von Isabelle Baumann in Tübingen und klar, auch dadurch hat Max den vollen Überblick über momentane angesagte Trainingsmethoden.

Unsere Empfehlung für alle, die ihr Mobilisations-/ Kraft- oder Rehatraining optimieren wollen, oder auf der Suche nach einem Trainingsplan sind: Die Exakt Health App. Eine Woche kostenlos testen. Ohne das sie sich automatisch verlängert. Wenn du das Teil auch so gut findest wie wir, kann du mit dem Code LAUFENISTEINFACH bis zu 40% sparen.

Gerne kannst du uns auch beim https://www.duesseldorfmarathon.de/

treffen. Melde dich doch einfach direkt für eine der Strecken an.

Mehr zu Max:

https://www.instagram.com/maximilian_thorwirth/

Kennt ihr so einen Typen? Offiziell als Reporter Clark Kent unterwegs und sobald er sich kurz umzieht....Genau. Der Man of Steel!

Ok, eingeweihte wissen, Jan ist Comic-Fan. Und ja, eine gewisse Parallele zu meinem heutigen Gast sehe ich durchaus:

Um 20 Uhr als Sprecher der Tagesschau unterwegs und dann nebenbei Langdistanz Triathlon. Und das seit vielen Jahren. Ein Eisenmann, ein Ironman: Thorsten Schröder.

Wir sprechen über:

- extrem diszipliniertes Training, bei dem keine Zeit fürs Einkaufen und Badputzen bleibt

- über unglaublich knapp verfehlte Ziele und unerwartete Zielerfüllung

- über scheinbar normale Menschen

- über Versprecher im Live-TV

und über vieles mehr.

Hört rein und danke fürs Weiterempfehlen. Ohne euch würde ich diesen Podcast nicht machen und könnte auch nicht mit so oft mit so genialen Menschen sprechen :-)

Hier findet ihr mehr Infos. Auch zu Thorstens Büchern:

https://thorsten-schroeder.de/

https://www.instagram.com/thorsoschroeder/

https://www.youtube.com/@thorsoschroder9228

Fasten...Das Immunsystem stärken, den Stoffwechsel trainieren oder einfach: Sich selber etwas beweisen?

Wie funktioniert das, wenn man Sport macht, läuft? Worauf gilt es zu achten? Kann ich das mir und auch meinem Umfeld zumuten? Darf ich überhaupt nichts essen? Was sollte ich trinken? Säfte? Kaffee? Muss ich dann Nahrungsergänzung nehmen?

Leni hat diesen Januar gemeinsam mit einem Teil ihrer Community wieder 5 Tage durchgezogen. Und das trotz Familienleben. Schlechte Laune dabei? Manchmal. Ein super Gefühl danach? Unbedingt.

Außerdem: So motiviere ich mich im "harten Monat Februar".

Mehr zu Leni findet ihr hier:

https://leni-runner.de/

Und hier gibt es ihre Online-Trainingskurse:

https://leni-runner.my-ablefy.com/s/leni-runner/Startseite

Mit dem Code LENIJAN15 könnt ihr bis zum 9.2.2025 noch 15% sparen.

Leni empfiehlt folgendes Buch zum Fasten: https://www.rebuy.de/i,15398783/buecher/der-neue-fasten-code

Und wir beide empfehlen euch das feels.like Muscle Complex . Sensationell bei Muskelkater und kleineren/ größeren Beschwerden:

Meine weiteren Codes findet ihr übrigens immer hier:

https://www.instagram.com/stories/highlights/18196109656285710/

Und noch viel mehr gibt's hier: https://janfitschen.de/

Ach ja: bock auf Schoko? https://www.diedreischokojungs.de/

Der Schnee knirscht unter den Füßen, die Eiskristalle glitzern im Sonnenlicht. So stellt man sich Winter-Trailrunning vor. Und genau so ist's in der Region Seefeld.

Was für Ausrüstung ist nötig und warum braucht es dafür geräumte Wege? Auf die Berge rauflaufen? Im Winter? Eine gute Idee?

Robert und ich testen eine der vielen Runden, die ihr in und um Seefeld/ Tirol entdecken könnt. Präpariert, mit passenden Karten und mit gpx-Tracks.

Außerdem: Eisbaden mit Sylvie. Was bringt es uns Läufern? Ja: ich hab es tatsächlich für euch getestet. Und nein, es war nicht leicht.

Schaut unbedingt hier vorbei, wenn euch das Winter-Trailrunning reizt und ihr weitere Tipps gebrauchen könnt. Auch die Runden findet ihr hier:

https://www.seefeld.com/de/winter-trailrunning.html

Mein Hotel: https://www.seefelderhof.com/

Meine Skilehrerin: https://www.snowfun-seefeld.at/

Nachtrodeln am Katzenkopf: https://www.seefeld.com/de/veranstaltungen/winter-erlebnisse-nachtrodeln-am-katzenkopf.html

Und hier gibt es weitere Infos zur Anreise per Bahn. Aus Hamburg sogar direkt per ICE. Bei mir hat es mit 2x Umsteigen aus Düsseldorf auch gut geklappt.

https://www.seefeld.com/de/anreise-bahn.html

Ski ausleihen? Zum Beispiel hier: https://www.modern-ski.at/

In den Folgen #199, #145, #122 und #77 könnt ihr noch viel mehr über die Aktivitäten in der Region Seefeld nachhören. Für Sommer und Winter.

Heute eine Folge für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Ich freue mich sehr, dass ich Laura Hansen für mein Team gewinnen konnte. Sie ist nicht nur bei einigen meiner Laufcamps dabei, sondern jetzt auch bei meinem Laufeinsteiger #Projekt10.000x10.000.

Als Trainerin, Ernährungsberaterin und ehemalige Hochleistungssportlerin hat sie einige Tipps für euch dabei.

Mehr zu ihr: https://coachhansen.de/

https://www.instagram.com/runninglaura1990/

Und hier findet ihr die Sport-Kochbücher:

https://www.wheresthefood.de/

Unser Laufeinsteiger Projekt:

https://laufenisteinfach.de/

Die momentan buchbaren Laufreisen:

Fleesensee, 18.-15.5.2025

Zypern, 23.-30.11.

Falls ihr mehr und die für euch perfekte Kräftigung/ Mobilisation machen wollt, schaut bei Exakt Health vorbei.

7 Tage gratis testen und wenn ihr danach Bock habt, mit meinem Code LAUFENISTEINFACH bis zu 40% sparen.

Ein Podcast ist in der letzten Woche ausgefallen, aber dafür kommt jetzt wieder die geballte Ladung Laufsport für euch.

4 Stunden haben Profi-Marathoni Hendrik Pfeiffer, Freizeitläufer Christian Schmidt (die Macher vom "Einer rennt Einer hinterher" - Podcast) und ich am Neujahrsmorgen gequatscht und daraus direkt 2 Folgen für euch gezaubert. Den ersten Teil davon hört ihr jetzt hier, den zweiten dann bei https://www.instagram.com/1rennt1hinterher/

Nach einem 10km Sieg beim Silvesterlauf 4h Autofahrt und dann erstmal noch 12 km Dauerlauf?! Sekt um 24 Uhr oder nicht? Wer feiert wie und was sind die Ziele im Jahr 2025?

Überhaupt: wie ist das mit dem Feiern als Profi?

Einiges dabei für euch und hoffentlich auch wieder viel zum Lachen.

Mehr zu Hendrik:

https://www.instagram.com/hendrik_pfeiffer/

und zu Schmidti:

https://www.instagram.com/schmidtikoeln/

Genießt eure ersten Läufe im neuen Jahr und schaut gerne bei feels.like vorbei. Es gibt nichts besseres zur Regeneration. Code janfitschen.

Was genau ist die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max, die uns viele Uhren anzeigen und können wir diesen Wert nutzen, um unser Training zu steuern? Was hat es mit der Laufökonomie auf sich und wie wichtig ist unser Laufstil?

Mit Flori, Dr. Florian Engel, sprechen wir über diese Themen und auch darüber, wie schön die Studienzeit in Bochum war. Immer wieder spannend, was aus den Chaoten von früher so geworden ist ;-)

Mehr zu Flori findet ihr hier:

https://www.sportwissenschaft.uni-wuerzburg.de/team/florianengel/

https://www.researchgate.net/profile/Florian-Engel-8

Und den Studiengang, bei dem er einer eurer Dozenten wäre, findet ihr hier: https://www.sportwissenschaft.uni-wuerzburg.de/studium/master-exercise-science-training/

Wie tickt der Freizeit -, wie der Leistungssportler? Was sind Unterschiede und was können beide voneinander lernen?

Sonja von Opel muss es wissen, denn sie hat als Freizeitläuferin das Laufen zum Beruf gemacht und ist mit einem ehemaligen Hochleistungssporter, dem Chefredakteur der Runner's World, Martin Grüning, verheiratet.

Außerdem: Wir alle werden älter und das bringt Veränderungen mit sich, die sich auch im Training nicht leugnen lassen: Mehr Verletzungen, Probleme bei der Zielstellung und, ja, schlechtere Zeiten. Wie geht man damit um und auf was ist zu achten um möglichst lange Spaß am Laufen zu haben?

Für mehr zu Sonjas Camps, der Möglichkeit bei ihr zu trainieren und auch zu ihren Büchern, schaut gerne hier vorbei:

https://www.sonjavonopel.com/

Ihr neues Buch, das bald erscheint, lässt sich hier vorbestellen:

https://amzn.eu/d/9ztNy0i

Viel Spaß beim Zuhören und bis bald.