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Wie viel Fueling brauchst du beim Marathon wirklich? Nach dem Berlin-Marathon habe ich mir 100 Finisher genauer angesehen: Rund 30 Prozent waren auf der zweiten Hälfte mindestens 20 Minuten langsamer als auf der ersten. Gleichzeitig berichteten auffällig viele Läufer auf Instagram von Magenproblemen. Zufall? Das wissen wir nicht. Aber es lohnt sich, genauer hinzuschauen.

In dieser Folge erfährst du, warum pauschale Empfehlungen von 60, 80 oder sogar 100 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde für Marathonläufer problematisch sein können. Ich erkläre, welchen Einfluss Laufzeit, Intensität, Körpergewicht, Trainingszustand und deine Glykogenspeicher auf deinen tatsächlichen Kohlenhydratbedarf haben.

Mein Grundsatz für dein Marathon-Fueling: So viel wie nötig, so wenig wie möglich.

Außerdem zeige ich dir, wie du mit dem kostenlosen Laufcampus Fueling-Rechner deine individuelle Verpflegungsstrategie für den Marathon berechnest.

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Wie viele Trainingszonen brauchst du beim Laufen wirklich? Drei, fünf, sechs – oder sogar zehn? Die überraschende Antwort: Jedes dieser Modelle kann sinnvoll sein.

Andreas Butz zeigt dir, wie aus einfachem Training nach Gefühl eine immer präzisere Trainingssteuerung wird. Drei Zonen unterscheiden niedrige, mittlere und hohe Belastung. Mit fünf Herzfrequenzzonen lassen sich Dauerläufe nach Puls steuern. Das 6-Zonen-Modell trennt Dauerlauf und Tempotraining – und mit den zehn Laufcampus-Intensitäten von SSL und LDL bis zu Marathonrenntempo, 10-km-Renntempo und 1-km-Renntempo wird daraus gezielte Trainingsplanung.

Du erfährst, warum Dauerläufe besser nach Herzfrequenz, Intervalle dagegen nach Pace gesteuert werden und warum du niemals alle Trainingsbereiche gleichzeitig brauchst. Zwei Beispielwochen zeigen, wie aus zehn möglichen Intensitäten vier passende Trainingsreize werden.

Eine Folge über Trainingszonen, Puls, Pace, Intervalltraining und intelligentes Marathontraining.Werde auch du Mitglied im Laufcampus Club TEAM LAUFCAMPUS, einem Club der die Mitglieder vernetzt und viele, viele Vorteile bringt. Join us.

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Trainingspläne: Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode

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Dein erster Marathon rückt näher. Die Vorfreude steigt – aber vielleicht auch der Respekt. Habe ich genug trainiert? Was esse ich vorher? Welche Schuhe ziehe ich an? Wie schnell soll ich starten? Brauche ich Gels? Und was mache ich, wenn es nicht nach Plan läuft?

In dieser Folge begleite ich dich durch die letzten Wochen und Tage vor deinen ersten 42,195 Kilometern. Es geht um Training und Tapering, Ernährung und Verpflegung, Kleidung und Laufschuhe, Sportuhr und Pacemaker, die richtige Marathon-Pace und eine kluge Rennstrategie. Und natürlich um den Tag davor, die Stunden vor dem Start und den Moment, auf den du so lange hingearbeitet hast.

Auch wenn du schon Marathonerfahrung hast, wirst du sicher den einen oder anderen Tipp mitnehmen.

Denn deinen ersten Marathon gibt es nur einmal: Du gehst als Marathon-Rookie an die Startlinie – und kommst als Marathonläufer ins Ziel.

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Blog: Start-me-up – Die perfekte Wettkampfvorbereitung

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Kannst du deine maximale Herzfrequenz trainieren? Solltest du dein Marathontempo anpassen, wenn du es im langen Lauf nicht halten kannst? Und warum darf ein Testwettkampf bewusst langsamer sein als dein mögliches 10-Kilometer-Renntempo?

In dieser Community-Folge beantworten Andreas und Co-Moderator Jörg sechs Fragen aus der Laufcommunity. Du erfährst, wie du auf einen Herzfrequenzdrift bei Hitze oder Schwüle reagierst, ob sich Bestzeiten und außergewöhnliche Marathonreisen miteinander verbinden lassen und ob die Run-Walk-Run-Methode nach Jeff Galloway in einen Laufcampus-Trainingsplan passt.

Außerdem sprechen Andreas und Jörg über ihre eigenen Lauferlebnisse der vergangenen Wochen: über einen überraschend hohen Trainingspuls, den klugen Umgang mit schwierigen Laufphasen und Andreas’ Marathonreise auf die Isle of Man – inklusive Beatles, Bee Gees und Pferdestraßenbahn.

Fast zwei Stunden Laufwissen, persönliche Erfahrungen und klare Empfehlungen für dein Training.

Du hast selbst eine Frage? Schreib an [email protected].

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Run-Walk-Run: Erfahrungsbericht von Andreas zum Riga-Marathon mit Jeff Galloway

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Warum reisen wir für 42,195 Kilometer um die Welt, obwohl es genügend Marathons vor der eigenen Haustür gibt?

Andreas Butz und sein Gast Wolfgang Bernath kommen zusammen auf 451 Marathon-Finishes. Wolfgang hat gerade beim Helsinki-Marathon seinen 227. Marathon beendet – und Finnland als 29. Marathonland gesammelt. Andreas ist inzwischen in 37 Ländern Marathon gelaufen. Beide verbindet nicht nur die Freude am Laufen, sondern vor allem die Neugier auf neue Länder, Menschen und Kulturen.

In dieser persönlichen und unterhaltsamen Folge sprechen die beiden darüber, wie aus einem Marathon eine unvergessliche Reise wird. Es geht um große City-Marathons und kleine, außergewöhnliche Rennen, um Marathon Globetrotters und Länderpunkte, um Medaillen, Laufshirts und die geheimnisvolle „japanische Liste“. Aber auch um die Frage, ob der Marathon das eigentliche Reiseziel ist – oder nur der schönste Anlass, um die Welt zu entdecken.

Wolfgang und Andreas erzählen von gemeinsamen Erlebnissen in Belfast, Zermatt, Antalya und auf den Färöern. Sie verraten, wie sie ihre nächsten Laufreisen auswählen, warum Direktflüge dabei eine erstaunlich wichtige Rolle spielen und weshalb ihre Frauen Elke und Gisela zu vielen dieser Abenteuer unbedingt dazugehören.

Natürlich geht der Blick auch nach vorn: zu neuen Laufzielen wie Chicago, Luxor oder Boa Vista.

Eine Folge über Fernweh, Freundschaft und die Erkenntnis, dass nicht allein die gelaufene Zeit darüber entscheidet, ob ein Marathon unvergesslich bleibt.

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laufcampus.com: Außergewöhnliche Marathonreisen

Marathon Globetrotters: Wolfgang Bernath

Marathon Globetrotters: Andreas Butz

Warum bist du bei Kilometer 35 nicht mehr der Läufer, der du bei Kilometer 5 noch warst? Genau damit beschäftigt sich Durability: Wann lässt deine Leistungsfähigkeit bei einer langen Belastung nach – und wie stark?

Andreas Butz erklärt, welche Rolle Muskulatur, Herz-Kreislauf-System, Energiestoffwechsel, Flüssigkeitshaushalt, Thermoregulation, Bewegungsökonomie und Psyche spielen. Du erfährst außerdem, warum mehr Laufwissen, moderne Laufuhren, Fueling und Karbonschuhe nicht automatisch zu schnelleren Zeiten führen.

Im Mittelpunkt stehen praktische Empfehlungen für dein Lauftraining: regelmäßige Laufeinheiten, mehr Trainingsumfang, Long Runs, Tempotraining, der OLALA, Athletiktraining, mentale Fertigkeiten und eine kluge Trainingssteuerung. Für den Wettkampf geht es um realistisches Pacing, erprobtes Fueling, Flüssigkeitszufuhr und die Anpassung deiner Rennstrategie an Hitze, Wind oder Regen.

Die beruhigende Erkenntnis: Durability verlangt keine geheimnisvolle neue Trainingseinheit. Entscheidend bleibt, bewährtes Training klug, fleißig und langfristig umzusetzen.

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Trainingsbereiche ermitteln: Die Potenzialanalyse

Im Blog nachlesen: Durability im Laufsport

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„Mach’s dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf leichter.“ Dieser Satz wird Emil Zátopek zugesprochen – und er trifft einen entscheidenden Punkt erfolgreicher Halbmarathon- und Marathonvorbereitung: Wähle nicht immer den bequemen Weg.

In dieser Folge erfährst du, warum ein Trainingsplan keine unverbindliche Empfehlung ist, weshalb du langsame Läufe wirklich langsam und schnelle Einheiten wie vorgesehen absolvieren solltest und warum häufiger oder länger oft sinnvoller ist als schneller.

Es geht um Trainingsfleiß und Kontinuität, Wochenkilometer und Long Runs, eine rechtzeitige Marathonvorbereitung, Fettstoffwechsel und Wettkampfverpflegung sowie Athletiktraining, vollwertige Ernährung und einen sportlicheren Alltag.

Denn beim Marathon bekommst du ziemlich zuverlässig die Quittung für das, was du vorher getan hast – und für das, was du nicht getan hast.

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Mallorca Laufcamps

Außergewöhnliche Marathonreisen

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Jörg wird künftig regelmäßig Teil des Marathon-Podcasts sein. Alle 4 bis 6 Wochen wird er als Co-Moderator die Fragen aus der Laufcommunity mitbringen, die wir gemeinsam besprechen und beantworten.

Doch dabei soll es nicht bleiben. Wir werden auch immer darauf zurückblicken, was seit unserem letzten Gespräch passiert ist: Wie lief unser Training? Was hat gut funktioniert, wo mussten wir Kompromisse machen? Welche Rolle spielten Beruf, Familie und das Leben abseits der Laufstrecke? Und was haben wir als Nächstes vor?

Bevor Jörg diese neue Rolle übernimmt, möchte ich euch den Menschen hinter dem Mikrofon näher vorstellen. Wer ist dieser leidenschaftliche Läufer und Laufcampus-Trainer eigentlich?

Wir sprechen über sein Leben und seinen Beruf, seine Leidenschaft für den 1. FC Köln und natürlich darüber, wie das Laufen zu einem wichtigen Teil seines Lebens wurde. Im letzten Drittel der Folge blicken wir außerdem auf unsere vergangenen Wochen zurück und beantworten einige Fragen aus der Community.

Eine persönliche Folge zum Kennenlernen – und zugleich der Auftakt für ein neues, regelmäßig wiederkehrendes Format im Marathon-Podcast.

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Podcast von Jörg Weitz & Markus Ramers: @lebenslauf_podcast

Eure Fragen zum Training: [email protected]

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Wer im Ausdauertraining immer nur nach der einen perfekten Trainingszone sucht, denkt zu kurz. Erfolgreiches Lauftraining lebt nicht von einer einzelnen Zone, sondern von den richtigen Trainingsreizen zur richtigen Zeit.

In dieser Folge stellt Andreas Butz dir das 6-Zonen-Modell der Laufcampus-Methode vor. Du erfährst, warum jeder Trainingsbereich eine eigene Aufgabe erfüllt – vom Supersauerstofflauf (SSL) über den Langsamen Dauerlauf (LDL), den Mittleren Dauerlauf (MDL) und den Zügigen Dauerlauf (ZDL) bis hin zu Renntempo (RT) und HIIT. Der erfolgreiche Trainer und Marathonsammler erklärt ausführlch, welche Anpassungen die einzelnen Bereiche in deinem Körper auslösen, wie sie sich anfühlen und wann du sie gezielt einsetzen solltest.

Wenn du deine Trainingspläne besser verstehen, abwechslungsreicher trainieren und dein Leistungsniveau nachhaltig steigern möchtest, ist diese Folge genau richtig für dich.

Themen dieser Folge:

• Warum unterschiedliche Trainingsreize erfolgreicher sind als einseitiges Training

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Blog-Artikel: Das 6-Zonen-Modell für effektives Lauftraining

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Marathontraining verändert weit mehr als Ausdauer, Herz und Muskulatur. Es verändert auch die Psyche. Wer regelmäßig trainiert, entwickelt nicht nur körperliche Fitness, sondern oft auch mehr Selbstvertrauen, Geduld, Widerstandskraft und mentale Stärke.

In dieser Folge des Marathon Podcasts zeigt Andreas Butz, warum Marathontraining glücklich machen kann, neue Energie schenkt und sogar das Denken positiv beeinflusst. Anhand persönlicher Erlebnisse, wissenschaftlicher Erkenntnisse und Erfahrungen aus mehr als 30 Jahren als Marathonläufer, Lauftrainer und Gründer von Laufcampus erklärt er sechs psychologische Effekte des Marathontrainings und fasst sie zu einem siebten, übergeordneten Gedanken zusammen.

Die Folge ist Teil 2 der sechsteiligen Sonderserie „Die 42 großartigsten Marathoneffekte auf dein Leben“. Jede Episode beleuchtet einen anderen Bereich, in dem Marathontraining unser Leben nachhaltig verändern kann – körperlich, mental und persönlich. Diese Folge funktioniert auch unabhängig von den anderen, gemeinsam ergeben alle sechs Episoden jedoch ein umfassendes Bild darüber, warum Marathontraining weit mehr ist als die Vorbereitung auf einen Wettkampf.

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