Wie viel Protein brauchst du wirklich, um deine Muskelmasse im Kaloriendefizit zu erhalten? 

Eine aktuelle Meta-Regression liefert neue Erkenntnisse zu diesem Thema. 

In dieser Folge sprechen wir darüber, wie du die Proteinzufuhr auf deinen individuellen Kontext anpassen kannst, ob mehr Protein immer sinnvoll ist und welche Limitationen die berücksichtigten Studien haben.

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Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression

https://www.researchgate.net/publication/388275792_Effect_of_Dietary_Protein_on_Fat-Free_Mass_in_Energy_Restricted_Resistance-Trained_Individuals_An_Updated_Systematic_Review_With_Meta-Regression

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Bist du Anfänger, leicht fortgeschritten oder fortgeschritten?
Der Trainingsstatus wird oft in diese drei Kategorien unterteilt. Doch was steckt wirklich dahinter?

In der neuen Podcast-Episode erfährst du:

✔️ Was es wirklich bedeutet, fortgeschritten zu sein
✔️ Wie du Plateaus evaluierst und durchbrichst
✔️ Welchen Einfluss Training, Ernährung & Selbstreflexion auf deine Weiterentwicklung haben
✔️ Wie du das nächste Mal mit mehr Muskelmasse auf der Bühne stehst
✔️ Welche vermeintlichen Kleinigkeiten auf der Bühne einen Unterschied machen

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Erwähnte Publikationen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38060089/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/ 

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Der Einfluss der Variable Volumen auf Muskelaufbau wird seit Dekaden heiß diskutiert. Während man sich vor nicht allzu langer Zeit noch auf Anekdoten von Profi-Bodybuildern und Coaches verlassen musste, gibt es mittlerweile einige Studien zu diesem Thema.

Vor ein paar Monaten wurde von Pelland und Kollegen eine Meta-Analyse (als Pre-Print) publiziert, in der die Forscher unter anderem die Beziehung zwischen Volumen (Anzahl an wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe) und Muskelaufbau anhand von mehr als 30 Studien untersucht haben.  

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du, welchen Einfluss das wöchentliche Volumen laut der Analyse auf das Muskelwachstum nach Krafttraining hat, welche Unterschiede zwischen Studienprotokollen und der Praxis beachtet werden sollten und wie du erkennen kannst, ob du zu viel machst. 

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Diskutierte Publikationen:

https://docs.google.com/document/d/1MgJCYdDlt7wrvFdhz7moloDtTGaaUh7kddITaBRHYq8/edit?usp=sharing 

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Natural Bodybuilding ist in den letzten Jahren gewachsen. Die Anzahl an Teilnehmer:innen bei Wettkämpfen steigt und die Präsenz des Sports auf den sozialen Medien nimmt zu. 

Von außen mag der Prozess einer Wettkampfvorbereitung attraktiv erscheinen. Herausforderungen, an denen wir wachsen können und eine Form, die als erstrebenswert angesehen wird. Die Sinnhaftigkeit einer Vorbereitung hängt jedoch stark von den individuellen Voraussetzungen ab. 

Bevor man einen Achttausender besteigt, sollte man weniger anspruchsvolle Wanderungen meistern. Genauso verhält es sich mit einer Wettkampfvorbereitung. Es gibt gewisse Kompetenzen, die man sich aneignen und die gefestigt werden sollten, bevor man diese unter widrigeren Umständen erfolgreich anwenden und erweitern kann. 

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du, welche Voraussetzungen du für eine Wettkampfvorbereitung mitbringen und berücksichtigen solltest, um dich davor zu bewahren, diesen Weg zu früh einzuschlagen. 

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Eine der wesentlichen Säulen für eine erfolgreiche Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding ist eine strukturierte Planung. Diese dient dazu, dass die Wahrscheinlichkeit für das Erreichen der gewünschten Form erhöht wird und dass psychologische und körperliche Nebeneffekte bestmöglich in Schach gehalten werden. 

Die Saisonplanung sollte auch die Zeit nach dem letzten Wettkampf berücksichtigen. 

Dafür muss vorab ein grundlegendes Verständnis für die hormonellen und metabolischen Anpassungen, die in einer Vorbereitung auftreten und die es in der Zeit danach rückgängig zu machen gilt, aufgebaut werden. Somit fällt es leichter zu akzeptieren, dass eine Wettkampfform nicht aufrechterhalten werden sollte.

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du, welche Herausforderungen in der Post-Prep Phase zumeist auftreten und wie man mit diesen umgehen kann..

Diskutierte Publikationen: 

https://docs.google.com/document/d/1uHxnpraXWssxRYlgK06F2Lex0dsU7euYSfbTKxYnZpc/edit?usp=sharing 

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Früher oder später kommt wohl jeder an den Punkt, an dem Training bedingt durch eine Verletzung, eine Krankheit oder anderen Lebensumständen temporär nicht oder nur in einem geringeren Umfang durchgeführt werden kann. Doch was bedeutet das für unsere hart erarbeitete Muskelmasse?

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du, wie schnell Muskulatur verloren geht, wie lange es dauert, sich diese wieder anzutrainieren und welche Mechanismen laut verfügbarer Studien zu dem Thema das sogenannte Muskelgedächtnis erklären könnten.

Diskutierte Publikationen: 

https://docs.google.com/document/d/1xPdV6sjRDn16_JFSRH6PhOMdI0L1nZg4EF24BmOMELc/edit?usp=sharing 

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Die Planung einer Wettkampfvorbereitung und von anderen Phasen mit Fettverlust als Ziel greift zumeist eine wöchentliche, zu realisierende Abnehmrate auf. In der praktischen Umsetzung wird ein Kaloriendefizit jedoch nicht immer in einer linearen Art und Weise angewendet.

Auf dem Spektrum der non-linearen Diätstrategien befinden sich Refeeds, Cheat Meals/Days und Diet Breaks. Auch ein Calorie Cycling findet in manchen Wettkampfvorbereitungen Beachtung und kann diesen Strategien zugeordnet werden.

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du, ob die aktuelle Datenlage darauf hindeutet, dass ein non-linearer gegenüber einem linearen Diätansatz überlegen ist, welche Effekte zu erwarten sind und wer von den genannten Strategien profitieren könnte. 

Diskutierte Publikationen: 

https://docs.google.com/document/d/1mEOxEgcf106BiQm5hicoQBb6GJ87qTY1XBbXdWKViO8/edit?usp=sharing 

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Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit her. Obwohl diese Aussage richtig ist, bleibt die Frage unbeantwortet, wie die Ernährung gestaltet werden kann, um die Umsetzung von einem Kaloriendefizit zu erleichtern und somit Adhärenz wahrscheinlicher zu machen. 

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du von Maßnahmen, um eine optimierte Hunger-/Sättigungsregulation zu begünstigen. Darüber hinaus geht es um die Relevanz von einer realistischen und produktiven Einstellung gegenüber Hunger.

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https://docs.google.com/document/d/1Z-JZQYx-4F7C7IGVp4l5i6teH2N20ymB95Zhe4v-vfA/edit?usp=sharing 

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Der Erhalt von Muskelmasse ist aus mehreren Gründen wichtig. Am Ende einer Wettkampfvorbereitung wollen wir alle Wertungskriterien bestmöglich bedienen. Darunter fallen unter anderem das Conditioning, das Posing, aber auch die Muskulosität. 

Das Ausmaß an Muskelverlust ist zudem eine Vorhersagevariable für zukünftigen Gewichtsanstieg. Personen, die nachhaltig ein geringeres Gewicht stabilisieren wollen, profitieren somit ebenfalls von Strategien, die mindestens einen Erhalt ihrer Muskelmasse begünstigen.  

Welche Strategien den größten Einfluss auf diese Zielsetzung haben, erfährst du in der neuen Episode des Myo Solutions Podcast.

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Diskutierte Publikationen: 

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Die Verdauung hat einen hohen Stellenwert für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und die Leistung, die wir im Alltag und Training abrufen können. 

Wenn es um dieses Thema geht, wird der erste Blick zumeist auf die Nahrungsmittelauswahl gerichtet. Diese als auch das Timing, die Komposition der Mahlzeiten und unter anderem die Ballaststoffzufuhr nehmen einen großen Einfluss darauf, wie wir uns nach einer Mahlzeit und über den Tag hinweg fühlen. 

Unsere Gewohnheiten im Rahmen von Nahrungszufuhr sowie unser körperlicher und psychologischer Zustand während dem Essen sind wiederum Faktoren, denen oft weniger Aufmerksamkeit geschenkt wird. 

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du von Maßnahmen, die zu einer verbesserten Verdauung beitragen können. 

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Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460/ 

Health benefits of dietary fiber

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/ 

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