Muskelkater wird oft als Beweis für ein hartes und effektives Training gewertet - aber macht das wirklich Sinn?

In dieser Episode schauen wir uns an, was hinter dem Phänomen Muskelkater (DOMS) steckt, was die Forschung über Muskelschäden und ihren Zusammenhang mit Muskelaufbau sagt und warum Muskelkater zwar auftreten kann, aber nicht der Maßstab für Fortschritt sein sollte.

Du erfährst:

🟢 Warum DOMS und Muskelschäden nicht dasselbe sind

🟢 Was Studien zu DOMS, Muskelproteinsynthese und Hypertrophie zeigen

🟢 Warum subjektives Empfinden kein guter Trainingsindikator ist

Am Ende gibt es wie immer praktische Tipps und Denkanstöße, damit du langfristig smarter und effektiver trainieren kannst.

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Erwähnte Publikationen:

https://docs.google.com/document/d/1a4Lfdwo3VEFVGuOEyDFQTaMtIs6JmViwS-mWAECgt4c/edit?usp=sharing 

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Wie sieht eine effektive Peak Week wirklich aus – jenseits von Mythen, Tradition und Trial-and-Error?

In dieser Episode geht es um den mentalen und praktischen Umgang mit Peaking im Bodybuilding, weitverbreitete Missverständnisse – und worauf es in der Praxis tatsächlich ankommt.

Wir sprechen über gängige Strategien wie Carb Loading, Wasser- und Elektrolytmanagement, den Einfluss der Erwartungshaltung – und warum weniger oft mehr ist.

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Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31827362/ 

Can Bodybuilding Peak Week Manipulations Favorably Affect Muscle Size, Subcutaneous Thickness, and Related Body Composition Variables? A Case Study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35878117/

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Muskelmasse ist nur ein Teil der Gleichung.Was dich langfristig erfolgreich macht, geht weit über das Physische hinaus.

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast geht es darum:

🟢 warum körperliche Voraussetzungen allein nicht ausreichen,

🟢 was intrinsischer Antrieb, ein gesunder Umgang mit sich selbst und dein Umfeld mit sportlichem Erfolg zu tun haben,

🟢 und wie du Bodybuilding langfristig in dein Leben integrierst – statt dich davon vereinnahmen zu lassen.

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Lifestyles and mindsets of Olympic, Paralympic and world champions: is an integrated approach the key to elite performance?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30352862/

Self-compassion, social rank, and psychological distress in athletes of varying competitive levels

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S146902921930843X

When thinking about goals undermines goal pursuit

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749597812000222  

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Wie viele Sätze pro Trainingseinheit sind zu viel? 🎙️

Eine aktuelle Meta-Regression hat untersucht, wie sich die Satzanzahl pro Trainingseinheit auf Muskelaufbau und Maximalkraft auswirkt. In Episode 14 ging es um das gesamte Wochenvolumen – diesmal konzentrieren wir uns auf einzelne Trainingseinheiten.

👉 Erfahre, wie du dein Satzvolumen pro Einheit steuerst, um maximale Fortschritte zu erzielen – ohne Zeit und Energie zu verschwenden.

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Danke für deinen Support 💚

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Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/537 

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Bodybuilding kann anders aussehen, als es dir in der Vergangenheit vielleicht vermittelt wurde. 

Viele sehen Ernährungsstrategien nur in Schwarz oder Weiß: Strikter Ernährungsplan oder volle Flexibilität mit Makros. Doch ist das wirklich so? Oder gibt es einen Mittelweg, der das Beste aus beiden Ansätzen kombiniert?

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du:

🟢 Warum beide Ansätze ihre Stärken und Schwächen haben

🟢 Welche Fehler oft bei Makro-Tracking oder Meal Plans gemacht werden

🟢 Wie du ein Ernährungssystem entwickelst, das sowohl effektiv als auch nachhaltig ist

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Erwähnte Publikationen:

A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140151/

Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App Has No Effect on Mental Health or Health Behaviors: Results From a Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34427188/ 

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In einer Wettkampfvorbereitung ist ein Kaloriendefizit unerlässlich, um Körperfett zu verlieren und die gewünschte Form zu erreichen – doch was, wenn der Fortschritt plötzlich stagniert?

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast geht es darum, wie du mit gezielten Anpassungen von Kalorien, Schritten und Cardio Plateaus durchbrichst. Du erfährst, wann und wie du welche Maßnahme ergreifen solltest, um dein Defizit wieder in Schwung zu bringen – und dabei die Umsetzbarkeit nicht aus den Augen zu verlieren.

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Um Muskelaufbau über die Ernährung optimal zu unterstützen, benötigen wir eine durchdachte Makronährstoffzufuhr und einen Kalorienüberschuss. Soweit, so gut. 

In der praktischen Umsetzung können jedoch einige Herausforderungen auftreten: Ein geringer Appetit kann die Aufbauphase frühzeitig beenden, während eine zu schnelle Gewichtszunahme dasselbe Resultat mit sich bringt. Auch fehlende Struktur oder zu wenig Variation und Flexibilität können zum Problem werden.

In der neuen Podcast-Episode erfährst du, welche Strategien dir helfen, eine lange und produktive Offseason zu gestalten - ohne deine Gesundheit aus den Augen zu verlieren. 

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Wie viel Protein brauchst du wirklich, um deine Muskelmasse im Kaloriendefizit zu erhalten? 

Eine aktuelle Meta-Regression liefert neue Erkenntnisse zu diesem Thema. 

In dieser Folge sprechen wir darüber, wie du die Proteinzufuhr auf deinen individuellen Kontext anpassen kannst, ob mehr Protein immer sinnvoll ist und welche Limitationen die berücksichtigten Studien haben.

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Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression

https://www.researchgate.net/publication/388275792_Effect_of_Dietary_Protein_on_Fat-Free_Mass_in_Energy_Restricted_Resistance-Trained_Individuals_An_Updated_Systematic_Review_With_Meta-Regression

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Bist du Anfänger, leicht fortgeschritten oder fortgeschritten?
Der Trainingsstatus wird oft in diese drei Kategorien unterteilt. Doch was steckt wirklich dahinter?

In der neuen Podcast-Episode erfährst du:

✔️ Was es wirklich bedeutet, fortgeschritten zu sein
✔️ Wie du Plateaus evaluierst und durchbrichst
✔️ Welchen Einfluss Training, Ernährung & Selbstreflexion auf deine Weiterentwicklung haben
✔️ Wie du das nächste Mal mit mehr Muskelmasse auf der Bühne stehst
✔️ Welche vermeintlichen Kleinigkeiten auf der Bühne einen Unterschied machen

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Erwähnte Publikationen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38060089/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/ 

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Der Einfluss der Variable Volumen auf Muskelaufbau wird seit Dekaden heiß diskutiert. Während man sich vor nicht allzu langer Zeit noch auf Anekdoten von Profi-Bodybuildern und Coaches verlassen musste, gibt es mittlerweile einige Studien zu diesem Thema.

Vor ein paar Monaten wurde von Pelland und Kollegen eine Meta-Analyse (als Pre-Print) publiziert, in der die Forscher unter anderem die Beziehung zwischen Volumen (Anzahl an wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe) und Muskelaufbau anhand von mehr als 30 Studien untersucht haben.  

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du, welchen Einfluss das wöchentliche Volumen laut der Analyse auf das Muskelwachstum nach Krafttraining hat, welche Unterschiede zwischen Studienprotokollen und der Praxis beachtet werden sollten und wie du erkennen kannst, ob du zu viel machst. 

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Diskutierte Publikationen:

https://docs.google.com/document/d/1MgJCYdDlt7wrvFdhz7moloDtTGaaUh7kddITaBRHYq8/edit?usp=sharing 

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