Protein gehört zu den meistdiskutierten Themen im Kontext Muskelaufbau.

Vor allem Leucin und Proteinqualität werden oft sehr stark gewichtet, häufig auf Basis mechanistischer Daten, ohne klaren Bezug zu langfristigem Muskelaufbau.

In dieser Episode geht es darum, diese Aspekte einzuordnen und den Fokus auf das zu legen, was in der Praxis wirklich relevant ist.

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Quellen: #MSP 42 Quellen 

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00:00 Intro: Leucin, Proteinqualität & was wirklich zählt

04:45 Leucin-Schwelle & Leucin-Trigger: Theorie vs. Praxis

15:40 Proteinqualität: Tierisch vs. pflanzlich im Realitätscheck

19:50 Der größte Hebel: Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

27:35 Proteinbedarf im höheren Alter

30:30 Praxisfazit: Don’t stress the small stuff

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Offseason-Burnout im Bodybuilding.

Ein Thema, das viele betrifft, aber selten offen angesprochen wird.

Athlet:innen trainieren weiter, halten ihren Plan ein und „ziehen durch“, während Antrieb, Freude und Sinn langsam verloren gehen.

In dieser Episode geht es darum,

🟢 was ein Sportler-Burnout wirklich ist

🟢 warum „Augen zu und durch“ oft nicht hilft

🟢 warum Disziplin ohne Motivation mental teuer wird

🟢 und wie man Aufbauphasen psychologisch tragfähig gestalten kann

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A scoping review of longitudinal studies of athlete burnout

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028645/ 

Self-compassion, social rank, and psychological distress in athletes of varying competitive levels

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S146902921930843X 

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Im Bodybuilding berufen sich manche ausschließlich auf Studien, während andere Wissenschaft kategorisch ablehnen. 

Beide Sichtweisen haben klare Limitationen.

In dieser Episode geht es darum,

🟢 was Wissenschaft im Bodybuilding leisten kann und wo ihre Grenzen liegen

🟢 warum „science-based“ häufig missverstanden wird

🟢 weshalb evidenzbasiertes Arbeiten die sinnvollere Herangehensweise ist

🟢 und wie du Fitness-Content, der sich auf Wissenschaft beruft, kritisch einordnen kannst

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00:00 Science-Based Bodybuilding: Mythos oder Missverständnis?

03:35 Ziel der Episode & warum Wissenschaft oft falsch genutzt wird

04:15 Was Wissenschaft im Bodybuilding leisten kann

07:50 Was Wissenschaft NICHT leisten kann

10:07 Warum „Science-Based“ in der Praxis scheitert

15:35 Mittelwerte, individuelle Reaktion & scheinbare Widersprüche

18:53 Science-Based vs. Evidence-Based: der entscheidende Unterschied

23:12 Evidenzhierarchie, Falsifikation & kritisches Denken

44:04 Fazit: Wissenschaft als Werkzeug - nicht als Dogma

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Ist Aufwärmen vor dem Krafttraining Pflicht oder Zeitverschwendung?

In dieser Episode sprechen wir darüber,

🟢 was die aktuelle Studienlage zu Warm-ups, Kraftleistung und Verletzungsrisiko zeigt

🟢 warum es keine direkten Daten zum Muskelaufbau gibt, ein Effekt aber plausibel ist

🟢 und wie Warm-ups individuell, effizient und übungsspezifisch gestaltet werden können

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Quellen:

https://docs.google.com/document/d/1kdXOPWqLS6pSpF22x7EqUMhYjMiBKrQT4LON_2_ZzKM/edit?usp=sharing 

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Viele sehen das Tracking von Kalorien und Makronährstoffen als eine Voraussetzung für effektives Bodybuilding an.

Doch was passiert, wenn genau dieses Tracking mehr Stress, Druck oder sogar Abhängigkeit erzeugt?

In der Episode sprechen wir darüber:

🟢 wann Tracking hilfreich ist und wann nicht

🟢 welche Vorteile das Weglassen von Tracking haben kann

🟢 wie du auch ohne Tracking Fortschritte machst

Als Bonus:

🟢 wie du post-Prep und in der Offseason rund um die Feiertage mit Essen außerhalb deiner Routine umgehst

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Low calorie dieting increases cortisol

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368473/ 

Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App Has No Effect on Mental Health or Health Behaviors: Results From a Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34427188/

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Clean Eating klingt harmlos, sogar gesund. 

Doch hinter der Idee stecken Denkfehler, die langfristig mehr Probleme schaffen als lösen. Rigide Kategorien, unnötige Verbote und ein „alles oder nichts“-Mindset gehen nachweislich mit geringerer Erfolgswahrscheinlichkeit bei Gewichtsverlust, höherem Stress und schlechterer Ernährungskompetenz einher.

In dieser Episode klären wir:

🟢 warum Clean Eating historisch und kulturell nie klar definiert war

🟢 wie Schwarz-Weiß-Denken unsere Ernährung ruiniert

🟢 warum Verbote langfristig scheitern

🟢 und weshalb flexible Ansätze in Studien erfolgreicher abschneiden

Wenn du dich ohne Schuldgefühle, starre Regeln und „dirty“-Labeling ernähren möchtest, ist diese Folge für dich.

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32517342/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22209501/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140151/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29406521/

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In der neuen Episode steht die Frage im Fokus, wie aussagekräftig Kraftzuwächse für den Muskelaufbau sind und weshalb die vorhandene Evidenz häufig missverstanden wird.

Du erfährst:

🟢 Warum Kraft und Muskelaufbau eng zusammenhängen, aber nicht gleichzusetzen sind

🟢 Was Studien mit trainierten Athlet:innen über die Beziehung von Volumen, Hypertrophie und Kraft zeigen

🟢 Warum ein Kraftplateau nicht automatisch fehlenden Muskelaufbau bedeutet

🟢 Wie du Leistungsdaten realistisch zur Bewertung deines Trainings nutzen kannst

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https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38804455/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39868167/

https://www.strongerbyscience.com/volume/

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Nach dem Wettkampf fällt der Druck ab. Und mit ihm oft auch die Orientierung.

Viele Athlet:innen erleben in den Wochen danach die sogenannten Post-Competition Blues: ein mentales Tief.

In dieser Episode geht es darum, was hinter diesem Zustand steckt, warum er auftritt und wie du damit umgehen kannst.

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Nach der Saison beginnt eine entscheidende Phase für deine Weiterentwicklung. 

Der Übergang in den Aufbau.

Zwischen Erholung, Unsicherheit und neuen Zielen geht es darum, Struktur zu schaffen und die Basis für langfristigen Fortschritt zu legen.

In dieser Episode geht es darum, wie du den Übergang von der Contest Prep in die Offseason gezielt gestaltest:

🟢 Wie du deinen Ist-Zustand realistisch einschätzt - körperlich und mental

🟢 Warum Erholung den Grundstein für künftige Anpassungen legt

🟢 Wie du dein Trainingsvolumen, deine Frequenz und dein Cardio sinnvoll neu strukturierst

🟢 Wie du eine Bedarfsanalyse erstellst und in deine Offseason-Planung einfließen lässt

Ob du gerade frisch von der Bühne kommst oder deine nächste Saison planst, diese Episode hilft dir, die Phase nach dem Wettkampf strategisch und produktiv zu nutzen.

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Auch wenn deine Wettkampfvorbereitung noch läuft, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, dich mit der Phase danach zu beschäftigen.

Gerade die sogenannte Reverse Diet scheitert häufig und führt nicht selten zu Frust, einem gestörten Essverhalten und einer unproduktiven Offseason.

In dieser Episode erfährst du:

 🟢 Welche Erwartung du an die Zeit nach der Wettkampfsaison haben solltest

🟢 Wie du eine normale körperliche Funktion wiederherstellst

🟢 Was hinter dem Konzept der Reverse Diet steckt und warum es selten angebracht ist

🟢 Wie du den Übergang in eine produktive Offseason schaffst

Diese Folge hilft dir, die Post-Prep-Phase mit realistischen Erwartungen, strukturiert und erfolgreich anzugehen.

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