Die Planung einer Wettkampfvorbereitung und von anderen Phasen mit Fettverlust als Ziel greift zumeist eine wöchentliche, zu realisierende Abnehmrate auf. In der praktischen Umsetzung wird ein Kaloriendefizit jedoch nicht immer in einer linearen Art und Weise angewendet.

Auf dem Spektrum der non-linearen Diätstrategien befinden sich Refeeds, Cheat Meals/Days und Diet Breaks. Auch ein Calorie Cycling findet in manchen Wettkampfvorbereitungen Beachtung und kann diesen Strategien zugeordnet werden.

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du, ob die aktuelle Datenlage darauf hindeutet, dass ein non-linearer gegenüber einem linearen Diätansatz überlegen ist, welche Effekte zu erwarten sind und wer von den genannten Strategien profitieren könnte. 

Diskutierte Publikationen: 

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Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit her. Obwohl diese Aussage richtig ist, bleibt die Frage unbeantwortet, wie die Ernährung gestaltet werden kann, um die Umsetzung von einem Kaloriendefizit zu erleichtern und somit Adhärenz wahrscheinlicher zu machen. 

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du von Maßnahmen, um eine optimierte Hunger-/Sättigungsregulation zu begünstigen. Darüber hinaus geht es um die Relevanz von einer realistischen und produktiven Einstellung gegenüber Hunger.

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Diskutierte Publikationen: 

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Der Erhalt von Muskelmasse ist aus mehreren Gründen wichtig. Am Ende einer Wettkampfvorbereitung wollen wir alle Wertungskriterien bestmöglich bedienen. Darunter fallen unter anderem das Conditioning, das Posing, aber auch die Muskulosität. 

Das Ausmaß an Muskelverlust ist zudem eine Vorhersagevariable für zukünftigen Gewichtsanstieg. Personen, die nachhaltig ein geringeres Gewicht stabilisieren wollen, profitieren somit ebenfalls von Strategien, die mindestens einen Erhalt ihrer Muskelmasse begünstigen.  

Welche Strategien den größten Einfluss auf diese Zielsetzung haben, erfährst du in der neuen Episode des Myo Solutions Podcast.

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Diskutierte Publikationen: 

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Die Verdauung hat einen hohen Stellenwert für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und die Leistung, die wir im Alltag und Training abrufen können. 

Wenn es um dieses Thema geht, wird der erste Blick zumeist auf die Nahrungsmittelauswahl gerichtet. Diese als auch das Timing, die Komposition der Mahlzeiten und unter anderem die Ballaststoffzufuhr nehmen einen großen Einfluss darauf, wie wir uns nach einer Mahlzeit und über den Tag hinweg fühlen. 

Unsere Gewohnheiten im Rahmen von Nahrungszufuhr sowie unser körperlicher und psychologischer Zustand während dem Essen sind wiederum Faktoren, denen oft weniger Aufmerksamkeit geschenkt wird. 

In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast erfährst du von Maßnahmen, die zu einer verbesserten Verdauung beitragen können. 

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Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460/ 

Health benefits of dietary fiber

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/ 

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In der neuen Episode des Myo Solutions Podcast war Daniel Kubik zu Gast. Daniel wurde in 2022 INBA/PNBA Weltmeister und kann mittlerweile auf 8 Jahre Erfahrung im Wettkampfbodybuilding sowie über eine Dekade Training zurückblicken. Darüber hinaus beweist Daniel seit mehreren Jahren immer wieder seine enorme Kompetenz als Coach und trägt diese über seine Social Media Kanäle nach außen.

Auch wenn Daniel unter anderem dafür bekannt ist, dass er im Laufe seiner Karriere schon mehrere Gesamtsiege für sich entscheiden konnte, waren diese Erfolgserlebnisse für ihn nicht der initiale Antrieb für Bodybuilding. Noch heute sind seine Motive breit gestreut. 

In der Episode sprechen wir darüber, wie eine nachhaltige Motivation für Bodybuilding aussehen kann und ob und in welchem Ausmaß dabei Fokus auf Platzierungen und Pro Cards gelegt werden sollte.  

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Daniel Kubik:

https://www.instagram.com/danielkbk_/ 

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https://primusinterpares-coaching.de/ 

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Eine hohe Intensität ist einer der entscheidenden Faktoren für maximalen Muskelaufbau. Das alleine ist jedoch nicht ausreichend. Für jede Trainingsvariable gibt es eine bestimmte Schwelle, die überschritten werden muss. Was neben der Intensität im Rahmen von einzelnen Arbeitssätzen noch beachtet werden sollte, erfährst du in der neuen Podcast-Episode.

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Diskutierte Publikationen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393985/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34542869/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35790622/ 

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Muskelversagen und Training mit Reps in Reverse (RIR) schließen sich gegenseitig nicht aus. Sei es innerhalb eines Mesozyklus, einer Trainingwoche, einer Trainingseinheit oder einer Übung. 

In dieser Episode werfen wir gemeinsam einen Blick auf die vorhandene Literatur und insbesondere auf eine vor Kurzem publizierte Studie, die sich mit dem Einfluss der Nähe zum Muskelversagen auf Muskelaufbau in trainierten Probanden beschäftigt hat.

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Diskutierte Publikationen:

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Im Bodybuilding gilt es als Allgemeinwissen, dass eine gewisse Proteinmenge notwendig ist, um Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Fette und Kohlenhydrate werden teils nur als Lückenfüller für die benötige Energiezufuhr angesehen. Diese Sichtweise kann jedoch dazu führen, dass die Makronährstoffzufuhr - trotz ausreichend hoher Proteinzufuhr - suboptimal für sportlichen Fortschritt als auch die allgemeine Gesundheit auslegt wird.

Darüber hinaus wird eine hohe Fettzufuhr oft als Initiator für eine höhere Zunahme an Körperfett angesehen. Grund dafür ist, dass die Neubildung von Körperfett aus Kohlenhydraten, auch bekannt als De-novo-Lipogenese, für unwahrscheinlich gehalten wird. Wir sind allerdings definitiv in der Lage, bei einem Kalorienüberschuss Kohlenhydrate in Körperfett umzuwandeln.

Warum du deine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr nicht zu sehr einschränken solltest, erfährst du in der neuen Episode des Myo Solutions Podcast. Zu Beginn wird auch nochmal kurz das Thema Partial ROM Training und die Umsetzung davon in der Praxis aufgegriffen.

(Die Tonqualität wird nächstes Mal wieder höher sein!)

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Full ROM vs. Partials? In dieser Episode geht es um eine differenzierte Sichtweise zum Thema Bewegungsamplitude und dessen Einfluss auf Muskelaufbau. Unter anderem werden die folgenden Fragen behandelt:

Anmerkung: bei der Studie von Kubo et al. (2019) wurden 140° (nicht die im Podcast erwähnten 120°) mit 90° Kniebeugung verglichen.

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In dieser Episode erfährst du über die Ursprünge der evidenzbasierten Praxis, was diese eigentlich beinhaltet und wie du diesen Prozess für dich nutzen kannst, um unabhängiger von Gurus zu werden.

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Weitere Ressourcen:

Nullius in Verba: A Call for the Incorporation of Evidence-based Practice Into the Discipline of Exercise Science

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081786/

What is “Evidence-Based” Strength and Conditioning?

https://www.researchgate.net/publication/260035540_What_is_Evidence-Based_Strength_and_Conditioning

Personalized, Evidence-Informed Training Plans and Exercise Prescriptions for Performance, Fitness and Health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8363526/

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