En god natts sömn börjar redan när du vaknar. Sömnforskaren Christian Benedict och författaren Minna Tunberger berättar vad du kan göra redan på dagen för att sova bättre på natten.

Vår sömn och hur bra vi sover är något vi tar hand om hela dygnet. Det börjar faktiskt redan när vi vaknar på morgonen, berättar Minna Tunberger, som säger att det var hennes största aha-upplevelse när hon skrev boken.

Dygnsrytm och dagsljus
Hur vi gör saker under dagen har betydligt större påverkan på sömnen än vad vi kanske tänker på. Det är till exempel väldigt bra för sömnkvaliteten att ha en grundläggande dygnsrytm, alltså sova ungefär samma tider varje natt, och att se till att vistas i dagsljus varje dag. Däremot går det faktiskt att sova ikapp, åtminstone i någon utsträckning. De flesta av oss får säkert lite mindre sömn i veckorna och det behöver man inte bekymra sig för så länge man får sova mer ordentligt på helgerna.

Många av de förändringar du kan göra är enkla och faktiskt gratis!

Här är 6 enkla tips som förbättrar din sömn

• Se till att vistas en stund i dagsljus varje dag, gärna på förmiddagen.
• Jobbar du inomhus är det jättebra om du sitter eller jobbar nära fönster.
• Rör på dig (träna, promenera eller vad som passar dig) då och då - hellre på dagen än på kvällen.
• Ät din största måltid mitt på dagen och ät helst inte timmarna innan du ska sova.
• Lägg gärna undan skärmarna timmarna innan du ska sova - filtrera åtminstone bort det blå ljuset.
• Försök ha en så regelbunden dygnsrytm som möjligt - sov ungefär samma tider helt enkelt.

Jobba med ljuset på jobbet
Det pratas mycket om hur dåligt det blå ljuset från alla mobil- och datorskärmar är. Men det är inte nödvändigtvis så farligt bara vi får vistas i lite riktigt dagsljus under dagen. Då är den inre klockan redan justerad och vårt "mörkerhormon" melatonin kan utsöndras som det ska när det blir natt. Fundera på hur det är på ditt jobb. Kan du ta en kort promenad i dagsljus mitt på dagen? Eller gå en bit från bussen på morgonen? Det kanske också går att möblera så att så många som möjligt kan jobba nära fönster?

Stötta bra rutiner
Vi som jobbar ihop kan också stötta varandra att varva ner på kvällarna genom smarta och enkla rutiner. Man kan till exempel komma överens om att inte mejla varandra kvällstid. Numera går det att schemalägga mejlutskick till kommande morgon i de flesta mejlprogram. Här har förstås chefer en viktig roll genom att själva gå före och visa vilka beteenden som uppmuntras i organisationen.

Det här att komma ut i dagsljus är inte så lätt på ett vanligt kontorsarbete, särskilt inte vintertid. Vår samarbetspartner Twitch Health har stor erfarenhet av att arbeta med fysisk aktivitet på arbetsplatsen. De har skrivit ett blogginlägg där de delar med sig av hur du lyckas med träning på jobbet.

Bland annat tipsar de om att undvika fitnesstrender och istället utgå från vårt biologiska behov av rörelse. De betonar också vikten av att träningsmöjligheten kommuniceras på ett bra sätt och att ledare både står bakom och deltar i det som görs. Slutligen behöver utbudet vara tillgängligt och helst gå att anpassa eftersom vi alla är olika och vill träna på olika sätt.