Bienvenida a Un Espacio Seguro: meditaciones guiadas para ayudarte a reducir el estrés.

Hola, ¿qué tal estás? Soy Mar Herrero.

Hoy quiero acompañarte en algo sencillo: encontrar un poco de claridad en medio del ruido que llevamos dentro. Nada complicado. Nada grandioso. Solo un momento para respirar y estar contigo.

A veces pensamos que meditar es hacer algo especial, pero en realidad es casi lo contrario. No intentamos cambiar lo que sentimos ni ordenar la mente. Solo dejamos que las cosas estén como están, aunque no sean perfectas. Es un pequeño gesto de amabilidad hacia una misma.

Cuando dejamos de forzarnos a estar “como se supone que deberíamos estar”, aparece un espacio dentro de nosotros: discreto, tranquilo, honesto. Es nuestra presencia, la de verdad. La que no necesita demostrar nada.

Yo muchas veces me siento como un vaso de agua lleno de sedimentos: lo mueves un poco y se enturbia. La mente hace lo mismo cuando la agitamos demasiado. Y por eso, a veces, lo más sabio es simplemente no tocarla durante un momento. Dejarla reposar.

Quiero hablarte también de la práctica de metta, la bondad amorosa. Es como esa voz suave que te habla con cariño incluso cuando tú te estás tratando con dureza. No intenta arreglarte. Solo te acompaña con calidez. Y funciona: afloja la autocrítica, relaja el cuerpo, abre el corazón. Un poco de amabilidad siempre viene bien, estemos como estemos.

Así que hoy vamos a hacer algo muy simple:

Parar.

Respirar.

Mirar cómo estamos sin intentar cambiarlo.

Solo eso.

Porque en esa pausa mínima, casi invisible, suele aparecer algo que ya estaba dentro: un poquito de paz. Un poquito de belleza.

Bienvenida, bienvenido a este episodio de Un espacio seguro.

Un lugar para volver a ti, para soltar y recordar la serenidad que nunca se fue.

(Esta versión tiene una música más suave, pensada para quienes necesitaban un fondo más sereno).

¡Hola! ¿Que tal estás? Bienvenido, bienvenida a esta práctica. Soy Mar Herrero, y hoy quiero invitarte a una meditación especial, una práctica para ayudarte a transitar esos momentos de vulnerabilidad profunda, en los que el suelo parece desaparecer bajo los pies. Son instantes difíciles, pero también oportunidades, porque si sabemos aprender de ellos y extraer sus enseñanzas, podemos desbloquear un potencial creativo y renovador en nuestras vidas.

Esta meditación está inspirada en la sabiduría de Pema Khandro Rinpoche, quien habla de esos “bardos” o estados intermedios en los que nuestras certezas se rompen, y nos encontramos en ese espacio entre lo que fue y lo que está por venir. En esos momentos, aunque sentimos el shock de la incertidumbre, también tenemos la oportunidad de soltar viejas cargas y abrirnos a una transformación profunda.

En la cultura occidental solemos decir que “nos quitan la alfombra de debajo” o que “perdemos la conexión a tierra.” Esta experiencia puede resultar dolorosa, pero también es un portal hacia una nueva comprensión de nosotros mismos. Como decía el maestro Milarepa: “La preciosa vasija que contiene mis riquezas se convierte en mi maestra en el mismo momento en que se rompe.” A veces, es en estos momentos de ruptura y pérdida cuando encontramos el espacio para conectar con nuestra verdadera presencia y capacidad de renovarnos.

Te invito a acompañarme en esta meditación para ayudarte a soltar, fluir y abrirte a la vida tal como es, en este momento.

Así que si te apetece, pues comenzamos.

¡Hola! Soy Mar Herrero, instructora de mindfulness, y hoy quiero invitarte a una práctica especial de aceptación. Esta meditación es una oportunidad para aprender a aceptar las cosas tal y como son, para decir “sí” a la vida con todo lo que trae.

Decir “sí” significa estar presentes y rendirnos a nuestra experiencia, sea cual sea. Es permitirnos sentir el cuerpo en medio de una reacción o emoción intensa y dejar que todo lo que encontremos esté ahí sin juzgarlo. Es regresar a la respiración, una y otra vez. Es darnos cuenta de que pensamientos, sentimientos y sensaciones van y vienen, y que todo es impermanente.

Cuando decimos “sí”, soltamos internamente y ganamos el equilibrio, la claridad y el aplomo para avanzar hacia lo que está por venir. Practicar la aceptación es decir “sí” al momento presente y abrazar cada instante con la voluntad de aceptar la vida tal y como es, de estar presentes con aquello que no podemos cambiar.

Te invito a experimentar esta meditación y descubrir el poder de la aceptación. Que este espacio sea un refugio donde puedas estar contigo mismo, sin juicios ni expectativas, y donde encuentres la paz de abrazar lo que es.

Hola, ¿qué tal estás? Soy Mar Herrero, instructora de mindfulness, y te doy la bienvenida a Un Espacio Seguro para Practicar Mindfulness, meditaciones que poco a poco te ayudarán a regular el estrés y reconectar contigo mismo/a.

Hoy vamos a realizar una práctica de escáner corporal, un ejercicio perfecto para anclarnos en el momento presente. Te invito a que te tomes unos instantes para reconectar con la experiencia del aquí y ahora. Durante esta práctica, llevaremos nuestra atención de manera abierta y amable a todo lo que surja: desde la respiración y las sensaciones en el cuerpo hasta los sonidos o emociones que puedan aparecer.

Permítete simplemente estar aquí, sin expectativas, con una actitud de curiosidad y aceptación. Espero que esta práctica te ayude a fortalecer tu conexión con el momento presente y contigo mismo/a.

Si estás listo/a, te invito a encontrar un lugar tranquilo, ponerte cómodo/a, y hacer clic en “Play”. Este es tu momento para soltar la tensión, darte espacio y conectarte con la paz interior.

¡Espero que disfrutes de esta práctica y que te ayude a enfrentar los desafíos de la vida con mayor serenidad y confianza!

Mar Herrero – Instructora de Mindfulness

“Mientras sigas respirando, hay más cosas correctas en ti de las que pueden estar mal.” — Jon Kabat-Zinn

En esta cita, el autor refuerza la idea de la simplicidad y el poder de conectar con la respiración como un recurso que siempre está disponible.

La respiración es un puente entre el cuerpo y la mente. Puede mostrarte cuándo estás en calma o cuándo te sientes ansioso, simplemente por la forma en que inhalas y exhalas. Según Jon Kabat-Zinn, mientras sigas respirando, siempre hay algo que funciona bien en ti, un recordatorio poderoso de que incluso en los momentos difíciles, podemos volver al presente y encontrar estabilidad.

¿Cuántas veces en nuestro día nos encontramos atrapados entre los recuerdos del pasado y las preocupaciones por el futuro? Es como si nuestra mente estuviera constantemente viajando, mientras nuestro cuerpo permanece en el presente, esperando pacientemente a que volvamos.

Este ir y venir de pensamientos es natural, pero también agotador. Nos lleva a olvidar algo esencial: la sencillez y el poder de simplemente respirar. Nuestra respiración está ahí, siempre con nosotros, como un ancla que nos recuerda que la vida ocurre aquí y ahora.

La práctica del mindfulness no se trata de tener la mente en blanco ni de evitar los pensamientos. Es más bien una forma de prestar atención de manera consciente, sin juicio, con curiosidad y amabilidad. Nos enseña que, aunque nuestra mente divague una y otra vez, siempre podemos volver, una respiración a la vez.

Soy Mar Herrero, y este es un espacio seguro para conectar contigo mismo/a.

Hoy quiero invitarte a practicar una técnica sencilla pero profundamente transformadora: las veinte respiraciones conscientes.

A través de esta práctica, aprenderemos a usar nuestra respiración como un refugio, como una herramienta para anclarnos al presente cada vez que nuestra mente se pierda en pensamientos, preocupaciones o emociones. Juntos, daremos este pequeño paso hacia la calma y la claridad.

Solo necesitas un lugar tranquilo, unos minutos de tu día y la voluntad de acercarte a ti mismo con compasión.

Busca una posición cómoda, cierra los ojos si te sientes preparada, y cuando estés lista, haz clic en el enlace para comenzar la meditación.

Recuerda, no importa cuántas veces te distraigas; siempre puedes volver a la respiración.

Bienvenido/a a un Espacio Seguro para Practicar Mindfulness

Hola, ¿qué tal estás? Soy Mar Herrero, instructora de mindfulness, y te doy la bienvenida a Un espacio seguro donde exploraremos juntos prácticas diseñadas para reconectar contigo mismo/a y transitar el momento presente. Este espacio está pensado para ayudarte a cultivar la aceptación, la calma y la atención plena en medio de los retos de la vida diaria.

Hoy te invito a una práctica de escáner corporal. La intención aquí no es “lograr” nada, sino simplemente dejarte caer en la experiencia de tu cuerpo, tal y como es en este momento. Durante esta práctica, nos acercaremos a nuestras sensaciones, pensamientos y emociones con una actitud de curiosidad y sin juicio.

Permítete estar aquí, sin expectativas ni necesidad de influir en lo que surge. Si tu mente divaga, simplemente toma nota de ello y vuelve, una y otra vez, a las sensaciones del cuerpo. Recuerda: no hay un “hacerlo bien”. Todo es impermanente, y eso incluye cualquier incomodidad, distracción o sensación que puedas experimentar.

¿Listo/a para comenzar?

Si te parece bien, haz clic para iniciar esta práctica de meditación. Gracias por acompañarme en este espacio seguro y regalarte este momento para ti.

Hola, ¿qué tal estás? Bienvenido, bienvenida. Soy Mar Herrero, instructora de mindfulness, y hoy quiero hablarte sobre cómo la práctica de la meditación consciente puede ayudarnos a reducir el ritmo del día a día y activar la respuesta natural de relajación del cuerpo.

La ciencia ha profundizado en el estudio de la meditación mindfulness, y uno de los ejemplos más reveladores es la investigación realizada con monjes tibetanos, quienes dedican la mayor parte de su vida a la meditación consciente. Los estudios han demostrado que las regiones del cerebro relacionadas con emociones positivas, el sentido de pertenencia y la autoeficacia se activan mucho más en estos monjes, que han pasado 20 o 30 años meditando, en comparación con personas promedio.

Esto nos revela dos aspectos importantes. Primero, que el bienestar no es solo un concepto abstracto: es algo tangible y medible. Segundo, que al practicar de manera intencionada habilidades que promueven el bienestar, se generan cambios reales en el cerebro gracias a la neuroplasticidad, esa capacidad maravillosa que tenemos los seres humanos de crear nuevos caminos neuronales.

Como lo explica Martin E.P. Seligman, Ph.D., fundador de la psicología positiva y director del Positive Psychology Center en la Universidad de Pensilvania: “Cuando le damos a la gente las herramientas para ser consciente de sí misma y nos cuenta cómo se siente, su respuesta se refleja en nuevas activaciones cerebrales que muestran que su bienestar realmente ha mejorado. En resumen, la gente sabe mejor cómo está de lo que a veces pensamos”.

Así que, en esta práctica de hoy, vamos a dar un paso más en ese camino de exploración interior y de cultivo de bienestar.

Si te sientes lista, si sientes que te vendría bien un momento de calma y claridad en medio de tu día, dale al Play y acompáñame en esta práctica de mindfulness. Esta es tu invitación a reconectar, a soltar el estrés y a encontrar un espacio de paz y equilibrio. ¿Te animas a hacer una pausa consciente? Si.

Una práctica para volver a una espalda fuerte y un corazón suave cuando la vida parece moverse demasiado deprisa.

Hay épocas en las que sentimos que todo cambia a la vez. El cuerpo se va tensando poco a poco, respiramos un poco más deprisa y, casi sin darnos cuenta, también el corazón empieza a protegerse.

Esta meditación nació mientras reflexionaba sobre otra manera de sostenernos. Una espalda fuerte que nos aporte estabilidad. Un corazón suave que permanezca abierto a la amabilidad, la compasión y el cuidado.

Cada vez estoy más convencida de que la verdadera fortaleza tiene mucho que ver con esa combinación.

Si hoy necesitas hacer una pausa, respirar unos minutos y volver a ese lugar de equilibrio que también forma parte de ti, ojalá esta práctica pueda acompañarte.

¡Hola! ¿Qué tal estás? Bienvenido o bienvenida a esta nueva práctica de mindfulness. Soy Mar Herrero, instructora de Mindfulness MBSR, y hoy quiero compartir contigo una meditación especialmente diseñada para ayudarte a soltar el estrés y a dejar ir esas preocupaciones que tanto nos pesan en el día a día.

Esta práctica es muy útil para reducir el estrés y mejorar nuestro bienestar. Al dejar ir pensamientos y preocupaciones que ya no nos sirven, liberamos espacio en nuestra mente y cuerpo, lo que nos permite recuperar una sensación de calma y equilibrio. Al enfocar la atención en soltar lo innecesario, como las preocupaciones que no podemos controlar, no solo nos sentimos más livianos, sino que también fortalecemos nuestra capacidad para responder con serenidad ante los desafíos diarios.

La meditación de hoy tiene un toque lúdico que quizás no encuentres en otras prácticas. Utilizaremos la imagen de burbujas para “colocar” en ellas cada una de esas preocupaciones y pensamientos que no nos ayudan, permitiéndoles flotar y alejarse de nosotros. Es una técnica suave pero poderosa que, con el tiempo, puede ayudarte a gestionar el estrés y a liberar tensiones acumuladas.

Espero que disfrutes de esta práctica, y que te sea útil para cultivar un estado de calma y bienestar. ¡Empecemos!

004 🌿 Serie especial — Soltar Nudos: cuerpo, voz y corazón:

Cap. 4 - La integración

🎁 Descarga el dossier en PDF “Soltar nudos” con instrucciones para las meditaciones de desbloqueo (voz, cuerpo y corazón) + la de integración. Incluye consejos extra de práctica y acceso a un segundo PDF con tips de grandes maestros.

⁠⁠🎁 Suscríbete gratis y recibe ambos PDFs

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Episodio final — El espacio seguro: volver a ti

con Mar Herrero · Mindfulness MBSR

Cuerpo, voz y corazón (Los tres desbloqueos)

“La integración es el fundamento de la salud mental:

cuando lo que está separado se conecta, puede surgir la armonía.”

— Daniel J. Siegel

Tras desbloquear cuerpo, voz y corazón, esta última meditación es una invitación a integrar.

A dejar que todo lo sentido… encuentre su lugar.

Aquí no hay nada que forzar.

Solo espacio para respirar contigo.

Con calma. Con presencia. Con permiso.

✨ Nota importante

Esta es una serie especial de 4 meditaciones titulada “Soltar Nudos: cuerpo, voz y corazón”.

📅 Calendario de publicación:

• ​Episodio 1: El cuerpo como canal de permiso — ⁠⁠⁠clic aquí⁠⁠⁠
• ​Episodio 2: La voz como puente de verdad — ⁠⁠⁠clic aquí⁠⁠⁠
• ​Episodio 3: El corazón como hogar — ⁠⁠⁠clic aquí⁠⁠⁠
• ​Episodio 4: El espacio seguro: volver a ti — ⁠⁠⁠clic aquí⁠⁠⁠

🌿 Te invito a escucharlas con calma, a repetir cada práctica varios días antes de pasar a la siguiente, y a darte permiso de ir a tu propio ritmo.

✨ Descarga el dossier completo con reflexiones y prácticas en Substack:
👉 Un espacio seguro — Meditaciones y presencia con Mar Herrero

🌸 Gracias por llegar hasta aquí.
Gracias por quedarte contigo.

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🌱 Algunas precauciones

Estas meditaciones pueden movilizar emociones.

No estás haciendo nada mal si te emocionas, si lloras o si necesitas parar.

Tu cuerpo te está escuchando.

Y eso ya es sanación.

Durante las prácticas, si en algún momento sientes que es demasiado, puedes abrir los ojos, mover las manos, volver a tu respiración o poner una mano en el pecho.

La práctica sigue funcionando si tú te cuidas.

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📝 El dolor... y el cuerpo

“Hay un dolor que no viene con emociones.

No es rabia, ni angustia, ni tristeza.

Es más antiguo. Más callado.

Es el cuerpo queriendo soltar algo que sostuvo demasiado tiempo.

Y yo, en vez de huir, me quedo.

Me quedo a su lado,

me quedo conmigo,

me quedo con el temblor.

Porque sanar no siempre es entender.

A veces, sanar es sostener.”

— Mar Herrero