El press de banca no sólo el rey de las lesiones de hombros y pectoral, sino que encima es inferior en cuanto a eficiencia para construir masa y fuerza en el pecho.

Hoy veremos porque esto no es una opinión sino datos respaldados con decenas de estudios que me llevaron a dejar de hacer banca con barra para progresar más que nunca mis pectorales y fuerza de empuje.

Priorizar las alternativas al press de banca (que hoy veremos) fue una de las mejores decisiones que pude tomar nunca en cuanto a entrenamiento, pero…

Tengo que confesar que al principio estaba algo asustado de dejar la banca, porque pensaba que era sinónimo de pectorales desarrollado, pero nada más lejos de la realidad.

Sólo tuve que hacer un vistazo rápido en los vídeos de la red para ver cómo lucían los pectorales de aquellos atletas que no hacen press de banca.

No hace falta decir que con esas imágenes, ese miedo inicial se me pasó en seguida, usando como referencia a los:

Atletas de calistenia:

Atletas de crossfit:

Ninguno de ellos utiliza la banca como recurso para crecer su pecho, y tienen unos pectorales que son una envidia.

Bueno de hecho sus pectorales crece como consecuencia a los ejercicios que hacen, que casi nunca será banca en el caso de crossfit y aún menos los de calistenia.

Y sé que algunos me vais a hablar de la química que usarán algunos de estos, pero entonces yo os digo ¿entonces por qué los pectorales de los powerlifters lucen peor?

¡Porque no me diréis que los powerlifters no se chutan!

Fotos: dos powerlifters (y encima he buscado los más definidos…).

Estamos hablando de un atleta que se especializa a hacer press de banca, y aún así los pectorales son menos impresionantes en comparación con el resto de sus cuerpos.

¿Cómo puede ser esto, si hacen tanto press de banca?

Pues porque esa banca la hacen para competir, no para sentir el pecho. No para desarrollarlo.

Se basan en la eficiencia del movimiento, que no necesariamente los músculos, porque mirad…

Claro que si fueras a competir en powerlifting tendrías que especializarte en press de banca sí o sí, pero si nuestra objetivo es fuerza, o hipertrofia, o resistencia, o funcionalidad… (cualquier cosa que no sea especializarnos con el movimiento en si mismo), entonces no tiene sentido hacer press de banca.

Un argumento que baso en como la evidencia apunta a que es un ejercicio que funciona peor tanto para entrenar pectoral como también haciéndonos más propensos a lesionarnos.

En serio lo digo…

No existe ningún ejercicio que haya causado tantas lesiones como el press de banca.1Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine, 47(3), 507-520.2Kolber, M. J., Beekhuizen, K., Cheng, M. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.

Y no me malinterpretéis porque nuestro cuerpo está hecho para empujar, pero…

¿Podéis pensar alguna situación natural en la que tengas que empujar tumbado, y encima haciendo un movimiento antinatural como es la retracción escapular?

Fijaros como haciendo exclusivamente ejercicios pectorales típicos del gimnasio que se centran demasiado en aislar esos músculos, los pequeños estabilizadores + músculos más pequeños quedan olvidados haciendo que haya desbalances que después el cuerpo tiene que sobrecompensar.3Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in bench press with different stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1625-1632.4Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D., & Fournier, K. A. (2005). Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 615-621.5McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1308-1317.

Entrenar press de banca no tiene ningún tipo de sentido para el cuerpo, y es por esto que nos “recompensa” con lesiones.

Porque la naturaleza no nos hizo evolucionar para movernos así (de la forma contraria a como estamos diseñados),



En círculos culturistas han tomado prestada la retracción escapular del powerlifting, donde se dice que tenemos que: levantar los hombros, tirarlos hacia atrás y después hacía abajo, y que en teoría esto te protege los hombros.

En realidad este movimiento fue creado para poder reducir el recorrido de la banca un poco más, tener más solidez en el movimiento, o en definitiva: no para trabajar el pecho, sino para ganar competiciones y poner más quilos en la barra.

Esto hace que desgraciadamente sea muy normal sentir dolor de hombro en el press de banca porque la mecánica del movimiento no nos coincide con el ritmo natural de los músculos del pecho.

El pectoral mayor está diseñado con la función principal de aducción del húmero.

O sea, de mover el brazo desde una posición abierta hacia al centro del cuerpo (el movimiento que hacemos cuando abrazamos).

En cambio mirad que durante el press de banca, el movimiento que hacemos no es este, sino una extensión de codo y claro… Como no lo estamos activando de forma óptima alguien tiene que llevarse la carga del peso de la barra, ¿no?

Ya podéis intuir quien será.

Quien se llevará el peso de la barra serán todas las articulaciones involucradas en el movimiento… incluyendo el hombro.6Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P., 1995. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227

Los rotadores externos del hombro (aquí incluimos también el manguito rotador), están en una posición de insuficiencia pasiva.

¿Qué significa esto? Pues que están el máximo de estirados que pueden, sin posibilidad de generar suficiente fuerza a pesar de que esto es precisamente lo que les estamos demandando.

Por esto las lesiones tipo desgarros del manguito rotador o tendinitis son tan habituales en el mundo de la banca, pero es que además…7Hinterwimmer, S., Von Eisenhart-Rothe, R., Siebert, M., Pessler, F., & Martinek, V., 2003. Influence of Load and Technique on the Acromiohumeral Distance during the Bench Press. Clinical Biomechanics, 18(8), 860-864

Es esta tensión en las estructuras del hombro cuando hacemos press de banca, que si encima no hacemos el esfuerzo de acompañar con ejercicios que promuevan la movilidad del hombro (porque la banca es desequilibrada muscularmente hablando, con lo que comentaba hace un momento), que lleva a más lesiones que virtualmente cualquier otro ejercicio del gym, llevándonos a…8Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E., 2009. Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 105-117

Factores que lógicamente multiplican lo peligroso que es en personas que ya de por si tienen mala postura o que tienen los músculos estabilizadores débiles.9Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheett, T. P. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 15(3), 173-180.10Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Medicine, 39(7), 569-590.

Por esto siempre será una mejor opción elegir alternativas al press de banca.

Ejercicios que permiten mayor libertad de movimiento para que pueda haber un mejor alineamiento de la función natural del pectoral hacia adelante. Esa aducción del húmero.11Duffey, M. J., & Challis, J. H., 2007. Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556-560

Con el press de banca lo que sucede es que la falta de libertad de movimiento restringe los deltoides, haciendo que nuestros hombres cada vez puedan moverse menos, y menos y menos.



Lo decía LU Xiaojun, el famoso levantador olímpico chino en una entrevista (subtitulada en inglés) que os dejo aquí.

Claro que este señor es un especialista de levantamientos olímpicos, pero igualmente tiene un pecho que muchas personas que empiezan a entrenar desearían tener.

La cantidad de personas que se quejan de no sentir el pecho cuando hacen press de banca es proporcional al número de personas que se terminan lesionando.

No es casualidad que sea mucho más difícil sentir una conexión entre la mente y el músculo haciendo press de banca con comparación con otros ejercicios alternativos, haciendo que la mayoría de gente sienta como los tríceps y los hombres se llevan la mayor parte del trabajo cuando están haciendo banca.12Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). “Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-240013Barnett, C., et al. (1995). “Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-22714Saeterbakken, A. H., et al. (2011). “Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.” Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 478-485

Esto sin contar de que se trata de un ejercicio donde todo está fijado: la barra, el banco, donde ponemos la barra… Este trabajo tan estático es otro de los factores que hace tan difícil que sintamos los pectorales contrayéndose y trabajando como es debido.15Visser, J., & De Looze, M. (2000). “Electromyographical analysis of muscle activity during ergonomic postures in static work.” Ergonomics, 43(9), 1469-1480

Si le sumamos la biomecánica individual como la longitud de nuestros brazos, la movilidad de los hombros y en general nuestra estructura, es normal que se haga muy difícil notar el pecho.

Una mejor alternativa a la barra sería hacer un press de banca con mancuernas, pero el problema es que llega un momento en el que si eres fuerte, el entreno se convierte en llevarte la mancuerna al pecho.

Quedando súper fatigados antes de empezar a hacer la primera repetición, lo que me va perfecto para hilar que por esto es normal, que en el press de banca…

No solo se lesiona mucha gente, sino que encima es de los ejercicios que cuesta más progresar.

Con todo esto, ¿cómo vas a progresar en press de banca?

Estamos creando un entorno en el que el músculo pectoral no puede generar suficiente fuerza para mover la barra…

Y no estoy hablando debido a una hipotética fatiga de entrenar, sino por la desventaja mecánica en la que se encuentra el músculo.16Kompf, J., & Arandjelović, O., 2016. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Medicine, 46, 751-762

Erróneamente esto lo percibimos como que estamos teniendo un entreno al fallo muscular, pero nada más lejos de la realidad porque no está fallando el músculo, sino la resistencia.

Tenemos esa tendencia a sobrecargas el press de banca, a buscar máxima tensión mecánica a pesar de estar en una desventaja mecánica…

Cuando es paradójico porque he visto estudios que afirmaban que los sujetos llegaban a tener más activación pectoral con altas repeticiones en comparación con las bajas.



O dicho de otra manera con estudios que decían lo mismo peor al revés: se veía como levantar lento (5 segundos de bajada + 5 segundos de subida) la activación del pectoral bajaba casi un 40%.17Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012.

En lenguaje ninja esto significaría que la búsqueda de tensión mecánica pesada constante en la banca, nos lleva a una desventaja para activar el pectoral.18Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

Veremos en un momento ejercicios alternativos y sus variaciones que han demostrado ser mejores para notar el pecho, para contraerlo en su dirección natural y por lo tanto llevarnos a más crecimiento muscular.19Kraemer, W. J., et al. (2002). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364-380.

Otro factor negativo del press de banca del que poco se habla es de todo el material que nos hace falta para realizar un triste ejercicio de pectoral que encima es inferior en todos los sentidos.

Inferior en eficiencia, inferior en cuanto a lesiones, y encima nos obliga a ir a hacerlo en un gimnasio comercial o a montar un gimnasio en casa.

En cambio todas las alternativas que existen no sólo nos evitan lesiones y nos hacen más efectivos, sino que también nos hacen más eficientes, ¿por qué?

Pues porque nos permite adoptar una filosofía minimalista en el entrenamiento necesitando virtualmente nada de material.

Pero de todos estos hay dos que sin duda son superiores, empezando por las olvidadas flexiones…

Si vas a un gimnasio a las 7 de la mañana verás a tíos haciendo banca que ya no se levantan del banco.

Como si estuviese a casa la suegra.

Se quedan allí descansando y pensando lo bien que estarían en su cama si las excusas para no ir a entrenar se hubiera apoderado de ellos, y es que a diferencia de la banca, las flexiones no tienen nada de esta pasividad. Algo que de hecho es positivo para el cuerpo.

Como con las flexiones tenemos que estabilizarnos, hay más activación muscular.20Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075

Y recordemos que el balance, la estabilización es una función directa de la fuerza.

Los estudios nos demuestran que cuando ganamos estabilidad (trabajando los estabilizadores, lógico), también nos volvemos más fuertes.21Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.22Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198.

No sólo más fuertes en los estabilizadores, sino que hay una transferencia directa en los ejercicios que consideramos compuestos.23Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91-108.

Las flexiones son claramente menos lesivas que el press de banca, porque reducen (además muy significativamente) la sobrecarga en las muñecas, los hombros y los codos.24Lau, W. Y., & Nosaka, K. (2011). Effect of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle damage and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 495-501.

En parte también porque estamos redistribuyendo la carga (de nuestro propio cuerpo) de una forma más equitativa, en vez de que se lo lleven las articulaciones como en el press de banca.25Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 144-151.

Además de que las podemos hacer en cualquier momento sin banco y en casa o cualquier lugar.

¿Qué significa esto? Que seremos propensos a sacar más volumen total de entrenamiento en flexiones que en banca, pero es que aún podemos ir un paso más allá en esta versatilidad, porque…

También para las flexiones los beneficios de entrenar con anillas son increíbles (#585).

Las anillas de gimnasta nos permiten reforzar todos los estabilizadores y volver la articulación del hombro más antifrágil gracias a esta versatilidad.



Podemos cambiar la dificultad variando el ángulo, la inclinación, poniendo más resistencia con un chaleco o unas gomas de calistenia, o elevando los pies.

Con esto podemos enfocarnos más en la parte superior o inferior del pecho haciendo que seamos más efectivos sea cuál sea el objetivo de nuestro entrenamiento…

Y todo gracias a las anillas.

La inestabilidad de las anillas hace que los músculos tengan que trabajar más para mantener el control.26Lehman, G. J., et al. (2006). “Muscle activity during shoulder adduction performed in neutral, internal and external rotation.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10(3), 229-235

Que encima haya más estiramiento del pecho durante la parte excéntrica lo que está demostrado que lleva a más masa muscular.27Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Todo esto traduciéndose en una fuerza más funcional de 360 grados.



No hay nada como una buena sesión de entrenamiento con método EMOM (#577) con flexiones en anillas, que realmente te deja una congestión que yo nunca he sentido con la banca tradicional.

¿Quien piensa sacarse 120 flexiones en anillas no reportará ningún tipo de beneficio de fuerza, o de fuerza-resistencia a largo plazo?

Que se lo digan a los atletas de calistenia que comentábamos al principio…

Unos atletas que también verás hacer mucho no sólo flexiones, sino la otra mejor alternativa al press de banca…

Los fondos en paralelas.

Mira la guía completa de los tipos de fondos de calistenia y sus variantes.

Los fondos en paralelas (especialmente cuando los hacemos un poco inclinados hacia adelante) es superior al press de banca porque haciéndolos así tienen mayor activación del pectoral mayor y los tríceps en comparación con la banca.28Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). “Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.

Claro, a diferencia de estar tumbados de forma totalmente pasiva, inmóvil y fija, los fondos en paralelas requieren que el cuerpo haga un esfuerzo extra de estabilización durante todo el movimiento.

Algo que no sólo nos fortalece de forma extra el pectoral mayor, sino que hace que haya más coordinación neuromuscular para estabilizar el tren superior.

En el fondo (ahora que hablamos de fondos…) esto no es sólo una métrica de salud sino también una métrica muscular que hace que los fondos sean superiores añ press de banca para desarrollar fuerza funcional.29Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075.

Otra ventaja que los hace superiores es que al igual que las flexiones también nos permite más rango de movimiento.

Como bajamos el cuerpo por debajo del nivel de las barras, se consigue un estiramiento más profundo del pectoral mayor… Algo que está asociado a más hipertorfia.30Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2013). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33(6), 490-496.

Esto sucede porque este recorrido completo crea una tensión más prolongada de estiramiento del músculo.31McMahon, G. E., et al. (2014). “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255.

Esto sin contar que el press de banca tiene una carga más contundente en la columna vertebral, especialmente si se hace con un arco excesivo en la espalda baja (otro de los grandes consejos del powerlifting…).

En cambio los fondos permiten una posición más natural para los hombros y no requieren un soporte lumbar porque el peso está más bien distribuido, haciendo que sean mucho menos propensos a lesiones.32Kolber, M. J., & Hanney, W. J. (2012). “The low-down on the bench press: shoulder injuries, training considerations, and tips for optimizing performance.” Strength & Conditioning Journal, 34(5), 55-64.

Y al igual que las flexiones, como no, la versatilidad de los fondos también ganan por goleada a la banca.

Los podemos modificar para que se adapten tanto a nuestro nivel, pero también a músculos específicos dependiendo de la inclinación del cuerpo que queremos hacer y de como pongamos la piernas.

Podemos añadir una goma elástica para que nos asista, o si se vuelven fáciles también poner un cinturón con más peso.

La banca está anclado a una posición fija y hace falta que tengamos un equipo específico de (al menos) cientos de euros.33Trebs, A. A., et al. (2010). “Effect of barbell deadlift weight on the surface electromyography of the superficial quadriceps muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 916-921

O sea que en cuanto a material y minimalismo, los fondos también ganan.

1. Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine, 47(3), 507-520.
2. Kolber, M. J., Beekhuizen, K., Cheng, M. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.
3. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in bench press with different stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1625-1632.
4. Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D., & Fournier, K. A. (2005). Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 615-621.
5. McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1308-1317.
6. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P., 1995. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227
7. Hinterwimmer, S., Von Eisenhart-Rothe, R., Siebert, M., Pessler, F., & Martinek, V., 2003. Influence of Load and Technique on the Acromiohumeral Distance during the Bench Press. Clinical Biomechanics, 18(8), 860-864
8. Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E., 2009. Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 105-117
9. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheett, T. P. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 15(3), 173-180.
10. Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Medicine, 39(7), 569-590.
11. Duffey, M. J., & Challis, J. H., 2007. Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556-560
12. Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). “Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-2400
13. Barnett, C., et al. (1995). “Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227
14. Saeterbakken, A. H., et al. (2011). “Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.” Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 478-485
15. Visser, J., & De Looze, M. (2000). “Electromyographical analysis of muscle activity during ergonomic postures in static work.” Ergonomics, 43(9), 1469-1480
16. Kompf, J., & Arandjelović, O., 2016. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Medicine, 46, 751-762
17. Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012.
18. Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
19. Kraemer, W. J., et al. (2002). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364-380
20. Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075
21. Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
22. Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198.
23. Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91-108.
24. Lau, W. Y., & Nosaka, K. (2011). Effect of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle damage and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 495-501.
25. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 144-151.
26. Lehman, G. J., et al. (2006). “Muscle activity during shoulder adduction performed in neutral, internal and external rotation.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10(3), 229-235
27. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
28. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). “Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831
29. Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075
30. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2013). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33(6), 490-496.
31. McMahon, G. E., et al. (2014). “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255
32. Kolber, M. J., & Hanney, W. J. (2012). “The low-down on the bench press: shoulder injuries, training considerations, and tips for optimizing performance.” Strength & Conditioning Journal, 34(5), 55-64
33. Trebs, A. A., et al. (2010). “Effect of barbell deadlift weight on the surface electromyography of the superficial quadriceps muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 916-921

Lo mejor de consumir hígado crudo de calidad es no tener que preocuparme de nada.

Ni de suplementos, ni de gastar tiempo cocinando… nada.

Porque ya os digo, es como un multivitamínico.

Hay mucha vitamina A, mucha vitamina K2, vitamina C… prácticamente todas las vitaminas que necesitamos están en el hígado.

Lo único que necesitamos “de más” para acompañarlo es una fuente de energía.

Preferiblemente grasas, o carbohidratos, depende de cuál sea tu motor preferido. Mi gasolina de elección está claro que son las grasas.

Especialmente si viene de médula ósea, es decir, tuétano, tejido cerebral, el cerebro es de mis fuentes animales favoritas…

De hecho si alguien consumiera en su dieta algo tan simple como hígado y grasa exclusivamente, estarías más que listo.

No tendrías que comer nada más y muy probablemente estarías más bien nutrido que el 99% de la población occidental.

Además que tendrías mucha más sensación de saciedad sin necesidad de comer mucho más, porque recordemos que la saciedad es hormonal, viene de salud del cuerpo y depósitos de nutrientes.

Es decir que la saciedad no es algo físico como estar lleno.

Por esto los veganos comen cada hora. Se hinchan de comida pero al cabo de poco necesitan comer otra vez, porque no rellenan los depósitos de las vitaminas en sus formas más biodisponibles, y es algo que noté en mi experimento de 7 días comiendo sólo azúcar.

Dicho esto, a pesar de comprar hígado de animales alimentados con pasto, nos podría suceder que ese hígado no tuviera un sabor agradable. Algo que puede suceder por varios motivos:

He probado hígado de animales alimentados con pasto que saben increíble. Con un saborcito ligeramente luce, sin amargor…

Pero también hígados con un sabor ligeramente amargo o sabores que literalmente no se podrían comer.

Una vez compré un pack de como 4 o 5 quilos de hígado de ternera y descarté inmediatamente que iba a comérmelo crudo, se lo di a un perro del vecino, y todo porque me di cuenta inmediatamente que el sabor no era el que tenía que ser.

Es irónico, ¿no?

Que si quieres comer hígado crudo, la única forma recomendada de hacerlo es que sea de máxima calidad, local y de pasto y que no haya sido sacrificado con procesos en masa para así evitar la contaminación cruzada, pero…

Que en cambio si no te importa como han alimentado el animal, sea indispensable cocinarlo.

Por esto digo que es irónico, porque la naturaleza es super sabia, y ya por el sabor, nos está diciendo si debemos comerlo crudo o debemos cocinarlo para protegernos… Que bueno.

No me debería cocinar algo que no me fuera a comer crudo.

Porque esto ya dice mucho del tipo de alimento animal.

Los animales almacenan todo lo negativo en el hígado y en su grasa.

Por eso se lo di al perro.

Por esto, aunque vayas a un restaurante a comparte un buen bistec, siempre te lo cocinarán, también porque es la norma social, obvio.

Cuando vamos a comer un bistec de un animal que ha sido alimentado de grano/cereales, tienes la sensación que es mucho más bueno/sabroso pero sólo cuando está cocinado.

En cambio, si lo comparáramos en crudo con uno de pasto, la grasa del de pasto tiene buenos toques de sabor en crudo.

Mucho mejores en comparación con el de grano, cuando estamos hablando en crudo.

O sea que ninjas de la vida, la prueba del algodón auténtica de la calidad de un alimento, es siempre en su sabor crudo.

Y como no, siempre queremos los alimentos de mayor calidad, esos que tendrían buen sabor en crudo, porque son los más propensos a generarnos menos inflamación + tener un contenido óptimo de vitaminas.

El sabor de la carne cruda nos dirá todo lo que necesitamos saber sobre cómo se ha alimentado ese animal.

Lo que es la carne magra, el músculo, no sufre tanto las consecuencias pero lo que son las grasas y las vísceras, son las que se llevan la peor parte de la alimentación del animal si esta ha sido nefasta.

He probado trozos de grasa con sabor a caramelo, trozos de grasa con sabor a heno, a corral y de animales alimentados con pasto, y lo peor es que he probado grasa con un sabor químico desagradable.

Que lógicamente son carnes que provienen de animales alimentados con granos de forma convencional.

La mayoría de la que encontraremos en el supermercado, claro.

Si sabe a heno, a corral, no es tan bueno, pero al menos te lo puedes tragar.

El sabor a “caramelo”, bueno, yo lo llamo así pero tampoco sabría como describirlo, es el sabor de la mayoría de la carne de animales alimentados con pasto, está en un punto intermedio: tiene un toque a nuez, un toque a hierba, pero cuando se llega a esos extremos, puede ser increíble o no tanto.

Pero para mí, las vísceras y la grasa de animales criados de forma convencional son simplemente… incomestibles.

¿Siguen teniendo vitaminas A, C y K? Probablemente, pero no tanto en cuanto a cantidades.

A la gente aún le sorprende que diga que el hígado tiene vitamina C, pero es la pura realidad.

Viniendo del gimnasio para pasarme a la calistenia, tenia la falsa percepción de que inevitablemente, para seguir progresando terminaría siendo necesario que aprendiera a hacer ciertos trucos o posiciones acrobáticas raras para retar más a mi capacidad…

Pero nada más lejos de la realidad.

Si he progresado tan rápido en los últimos meses es porque tenía muy claro que no iba a usar mi tiempo de entrenamiento para practicar trucos. Habilidades acrobáticas de calistenia.

Si me puse a entrenar en los parques sólo con el peso de mi propio cuerpo, fue con unos objetivos muy concretos.

En primera instancia por todos los beneficios de entrenar al aire libre para mi salud mental y física, pero también… (#629, #634)

Para convertir mi entrenamiento en minimalista con todo su esplendor, lo que significa ser minimalista:

¿Con qué objetivo? Pues la máxima eficiencia con el tiempo limitado que tenemos.

Especialmente para las personas multipotenciales, que queremos hacer mil y una cosas.

Pero también para no depender de encontrar siempre un gimnasio y estarme mínimo 4 semanas para que me salga económico cada vez que voy a algún país, ni tampoco de tener que estructurar mi día alrededor del entreno, sino…

Que mi entreno se encajara en mi día y no al revés.

Para hacerlo, era evidente que tenía que comprobar y estudiar si podía llevar el mismo tipo de experiencia y estímulo físico que estaba obteniendo al usar pesas libres y máquinas en un formato de culturismo y hacer lo mismo con la libertad y autonomía de la calistenia.

No hace falta decir que no tardé mucho en concluir que es totalmente lícito y efectivo usar mi propio peso corporal como resistencia y cargas de entrenamiento en vez de mancuernas y barras.

Sólo hacía falta ver las medidas y proporciones de los cuerpos estéticos de los atletas de fuerza-resistencia de calistenia para darse cuenta.

Son cuerpos mucho más parecidos a los cuerpos de un gimnasta que no los culturistas del gimnasio u otras disciplinas.

Pero claro mirando videos de esta gente me di cuenta que no dejaban de hacer ejercicios impresionantes tipos planchas frontales, muscle-ups, el pino, y ejercicios acrobáticos que sobretodo en los últimos años se han puesto muy de moda gracias, o por culpa de, las redes sociales.

Así que mi máxima atención a la hora de entrenar en los parques no fue preguntarme si omitir las pesas me daría resultados, porque ya sabía que la respuesta era que sí, sino preguntarme si podía omitir los ejercicios acrobáticos para desarrollar un cuerpo de atleta de calistenia.

Con el tiempo me he dado cuenta de que, cuando se trata de intentar desarrollar músculo y fuerza de la forma más fácil y eficiente posible, lo que quieres son ejercicios que requieran relativamente pocas habilidades.

Y la razón es muy simple.

Si estamos tratando de desarrollar nuestros músculos para que sean más grandes, o queremos que sean más fuertes o tengan más resistencia, queremos centrarnos en aumentar su capacidad de trabajo [así en formato volumen de entrenamiento].

En otras palabras, hay dos variables con las que siempre estamos trabajando cuando nos ponemos a hacer entrenamiento de resistencia:

Si nos centramos en poner más tensión, nos volvemos más fuertes.

Si nos centramos en duraciones más largas, desarrollamos resistencia.

¿Y en qué nos tenemos que centrar para desarrollar el estímulo de hipertrofia/de generar masa muscular?

Pues se trata de nivelar ambos.

Es decir, nivelando la tensión con la duración, porque mirad…

Cuando nuestra estabilidad o coordinación es el eslabón débil en lo que estamos tratando de hacer, no es tan fácil desafiar eficientemente ni la fuerza, ni la resistencia, ni la capacidad de trabajo general de los músculos.

Y eso no quiere decir que el trabajo de habilidad no sea efectivo para desarrollar músculo y fuerza, claro que lo es… Pero en esa habilidad específica.

Porque voy a intentar responderlo antes de los que ya están escribiendo: «¿y qué me dices de X persona que esta super cachas haciendo la habilidad X que solo un 0,01% de la población puede hacer?»

A lo que yo respondo… Totalmente.

Pero yo rebatiría que no fue el trabajo de habilidad lo que le dio ese físico.

Porque muchas veces, cuando intentamos desarrollar X habilidades de calistenia, se construye sobre una base de primero desarrollar esa capacidad de trabajo muscular, es decir, fuerza y/o resistencia, y luego se construyen las habilidades sobre ella.

Personalmente mi foco es la eficiencia y libertad del entrenamiento con peso corporal.

¿Qué me molaría saber hacer el pino a una mano?

Sin duda. De hecho mi pino ha ido progresando porque muchas veces me quedaba en el gimnasio motivado sin saber qué hacer así que simplemente practicaba el pino y ha mejorado mucho, pero que haya mejorado esa habilidad no quiere decir necesariamente que tenga que ser efectivo para desarrollar fuerza y músculo…

Si esos fueran exclusivamente mis objetivos.

Que seguro que lo ha hecho porque inevitablemente ha hecho que pasara más tiempo con los brazos y hombros aguantando mi peso corporal boca abajo.

Además de que está clarísimo que hay cierto grado de habilidad incluso en los ejercicios de fuerza y musculación más bajos…

O más bien dicho, de baja habilidad.

Porque incluso por todos los beneficios que hay en entrenar con anillas se requiere de cierto grado de control, coordinación, estabilidad y fuerza para hacer unos fondos bien hechos.

Por eso mantengo un enfoque que es muy poco técnico en todos mis entrenamientos de calistenia.

Porque como siempre digo, sólo quiero involucrarme de verdad en lo que me vea haciendo con 80 años.

Y estoy en un punto en el que pienso que centrarme en los fundamentales, siempre me ayudará a ser más propenso a seguir haciendo lo que hoy hago a décadas vista, por esto…

Simplemente quiero poner las probabilidades a mi favor para crear adecuadamente el estímulo que quiero en cada entrenamiento, para desafiar la cantidad de tensión en el músculo, la resistencia del músculo o una combinación de ambos.

Porque van de la mano.

Uno de los principios más importantes en todo lo relacionado con el fitness lo demuestra: el principio de la SAID (Adaptación Específica a la Demanda Impuesta), que contiene una lección muy importante…

Ganamos lo que desafiamos.

O sea que si quiero ser más fuerte lógicamente desafiaré la fuerza.

Si quiero ser más hábil, necesitaré métodos que desafíen mi habilidad.

Por eso los que compiten en banca se centran en entrenar la habilidad de la banca y ser más fuertes en ese movimiento específico.

Porque si estoy utilizando un método que no desafía adecuadamente las características objetivo que sean, pues está claro que no obtendremos los resultados que queremos.

Pero hay un problema con esta especialización…

Y es que el principio del SAID es una adaptación específica, no una causa a una adaptación a una capacidad funcional singular.

Me refiero a que todo movimiento físico que hagamos, ya sea ejercicio o simplemente movimiento físico, es en realidad como una especie de receta de ingredientes funcionales.

Mirar como hacemos una repetición y decir «esto es trabajo de fuerza» es como mirar un pedazo de chuleta y decir «esto es proteína» cuando hay mucho más contenido ahí dentro.

Que no solo la proteína importa, sino también por ejemplo como la absorbamos, o dejamos de absorber, en el caso de proteína vegana, con todo su conjunto de ingredientes.

Por esto el azúcar de una barra de KitKat, quizás aislado en un laboratorio es el mismo azúcar que el de un pan de masa madre fermentada durante días…

Pero para nada reaccionará en el cuerpo de la misma forma tomado en sinergía.

Es glucosa, sí, pero hay ese Método de Administración que lo cambia todo (delivery method).

Pues con el movimiento físico es igual.

Todo es como una receta que incluye montones de ingredientes que tienen sinergía entre sí, pero a veces ponemos más o menos de estos ingredientes según veas según el ejercicio o naturaleza del entreno…

En el que decidimos si añadir más o menos de:

Incluso la fuerza en sí misma es multifacética porque tienes fuerza en diferentes músculos y diferentes aplicaciones de esa fuerza.

Reconocer que toda actividad y ejercicio es como una receta de capacidades funcionales es muy útil porque de lo contrario, si te centras solo en un ingrediente.

Pero entender que es una receta nos abre al hecho de que la habilidad desarrolla la fuerza, y la fuerza desarrolla la habilidad.

Es un enfoque cíclico y holístico en el que todo se construye sobre todo lo demás.

Las pruebas de esta relación están por todas partes, fijaros en esto…

Pensad en los equipos de… futbol, basquet, padel…

Pensemos en el deporte profesional que pensemos, hay entrenadores de fuerza y acondicionamiento para, por ejemplo, el golf, que es un deporte de aplicación de habilidades.

No necesitas mucha fuerza para coger darle a la pelota como tal. Es la técnica y la precisión, pero los profesionales saben que si se hacen más fuertes, pueden jugar no necesariamente «más fuerte», pero si hace mejor su habilidad: el golf.

Están desafiando todo lo que pueden porque es todo sinergístico.

Porque recordemos lo que decía: obtenemos lo que desafiamos.

Si estoy desafiando la fuerza de mis cuádriceps, mis cuádriceps se van a fortalecer sin importar cómo lo haga.

No importa si se trata de sentadillas «pistol», sentadillas con barra, subir corriendo un tramo de escaleras a toda velocidad, o como lo hago yo, con mi método EMOM haciendo sentadillas «sissy».

Puede que haya un gran componente de habilidad en ello, sí, pero si requiero más fuerza de la que tenías antes en mis cuádriceps, mis cuádriceps mejorarán, es inevitable.

Lo mismo ocurre con la estabilidad.

Aguantar una kettlebell por encima de la cabeza para hacer algunos presses podría considerarse un ejercicio de fuerza, pero si requiere más estabilidad y una aplicación hábil de cómo estabilizas el cuerpo, entonces desarrollaremos habilidad, incluso si es un movimiento de fuerza y solo estamos haciendo unas pocas repeticiones.

Por esto en mis sentadillas sissy pasé de 11 repeticiones máximas a casi 80, porque antes que esto no las había hecho en la vida y no sólo mejoraron la fuerza de mis cuádriceps sino que creo control neuromuscular, relacionado con la fuerza.

O sea que en última instancia todo lo que hagamos tiene mucho más que un solo beneficio.

No puedes decir: esto es fuerza. Esto es resistencia…

Sino que todo tiene, al menos, un poquito de más ingredientes.

Lo cuál es positivo, porque estamos mejorando en más cosas, pero por esto mismo tiene sentido que no nos centremos en una forma de hacer las cosas si hay otro ingrediente de nuestro entreno que está frenando nuestra progresión.

Y aquí es donde quería llegar.

Si no hago trucos de calistenia, es porque considero que entrenando con los básicos de peso corporal es mucho más productivo por todos estos motivos que os he mencionado.

Haciendo malabares de tensión del músculo con el tiempo es mi forma de ser productivo al máximo.

Siempre se menciona el mercurio y los metales pesados cuando se habla de consumir pescado.

Citándolos como el peor factor de máxima toxicidad que debemos evitar a toda costa.

De hecho se cita a estos metales como la excusa para recomendar no comer pescado…

Pero no estoy de acuerdo.

De hecho, al final os explicaré por qué cambié de opinión recientemente sobre este tema.

Porque antes de tenerle miedo al pescado por estos metales, deberíamos tener en cuenta cuatro cosas muy relevantes.

Primero, la toxicidad basal que se requiere en el cuerpo para causar problemas.

Segundo, diferenciar la ingesta de mercurio que se obtiene a través de la dieta VS. los empastes dentales, que se llaman amalgamas.

Que básicamente son materiales utilizados tradicionalmente para empastes en odontología. Es una mezcla de mercurio elemental, aproximadamente 50%, y una aleación de metales como plata, estaño, cobre y zinc.

Es verdad que en España están en desuso, pero el 75% de la población de +45 años siguen llevando las amalgamas en la boca, algo que hace que vayan liberando mercurio.

En estos casos me preocuparía mucho más de esto, que no cualquier cantidad de pescado que os podáis comer.

El tercer punto es considerar la capacidad del cuerpo para desintoxicarse del mercurio; y también cómo los genes regulan la sensibilidad al mercurio.

Y cuarto, los niveles de mercurio en sangre no necesariamente indican los niveles reales de mercurio en los tejidos porque este mercurio puede ser inorgánico o también orgánico.

Si hay una pequeña cantidad de inorgánico, puede significar que hay mucho en el tejido.

Pues básicamente, los niveles en sangre no necesariamente indican los niveles de mercurio en el tejido corporal.

En cuanto a nutrición tenemos que hablar del némesis contra el mercurio, que irónicamente se encuentra en el propio pescado.

Se trata del selenio.

El selenio es lo que se une al mercurio y lo elimina del cuerpo.

Se une a él como si fuera un guardaespaldas.

Por esto, casualmente solo vemos problemas de mercurio vía pescado en esas poblaciones con deficiencia de selenio.

Pensad que el 99,9 % de los peces contienen suficiente selenio para contrarrestar el mercurio del propio pescado.

Las únicas excepciones son el blanquillo, el pez espada, el tiburón, el calderón común y la caballa real, peces que tienen más mercurio que selenio.

En cambio prácticamente cualquier otro pez en la cadena alimentaria no tiene una cantidad significativa. Tienen un ratio de más selenio contra mercurio.

Lo que se nos ha dicho es que hay que evitar el pescado porque tiene mucho mercurio y metales pesados.

Extrañamente no se nos dice como eliminar los metales, solo que no consumamos pescado.

Y es verdad los niveles de mercurio han aumentado debido a todos los combustibles fósiles que hemos estado usando, y estos peces carnívoros, que han consumido muchísimo pescado a lo largo de su vida, acumulan mercurio en ellos a niveles nunca antes vistos.

Esto es verdad.

Pero el nivel de mercurio en la sangre se correlaciona con la cantidad de pescado consumido en muchos casos, pero no es necesariamente malo si el cuerpo puede procesarlo correctamente.

El problema es que la mayoría tiene 1) destrozadas las vías metabólicas y de reparación de su cuerpo, y 2) no están suficientemente nutridos o tienen muchos excesos de otros factores malos, que nos vuelven a llevar al punto 1 que acabo de mencionar.

Fijaros por ejemplo en los japoneses, que probablemente consumen más mariscos que el resto o tienen una esperanza de vida muy alta.

O los franceses, que también consumen mucho marisco pero tienen las tasas más bajas de enfermedades coronarias.

Además, hay muchos otros contaminantes preocupantes en el pescado pero, además del mercurio, hay montones de toxinas y compuestos orgánicos e inorgánicos que se almacenan en la grasa del pescado y que son definitivamente perjudiciales para nosotros.

Esta es una de las razones por las que dejé de consumir órganos de pescado de supermercado porque sé que el hígado y el tracto digestivo de estos peces contienen muchos contaminantes y probablemente partículas de sustancias que no quiero comer.

Entonces, ¿por qué es tan relevante considerar consumir pescado a pesar de tener mercurio?

Pues porque la gente evita su consumo, a pesar de que los mariscos contiene ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que posiblemente sean los componentes más importantes en la dieta humana para el desarrollo…

Especialmente en las primeras etapas.

Afectándonos al tamaño del cerebro, la salud y demás.

El pescado es probablemente el alimento más importante que las personas necesitan en su dieta, y lo evitan debido a un poco de mercurio.

Pero podríamos alegar que es más importante consumir pescado que no consumir mercurio.

Ahora bien, es muy difícil obtener estas vitaminas en la dieta porque es necesario consumir tejido cerebral o grasas animales de muy alta calidad, y la gente no las tiene.

Ni siquiera se preocupa de tener acceso.

Nadie compra productos lácteos crudos de animales alimentados con pasto, ni come cerebro de cabra como yo y algunos de nosotros…

Así que la única forma de obtener estos alimentos es a través del pescado.

Pero si no comen pescado, ¿qué les pasa? Simplemente pierden la oportunidad de obtener gran parte del biopotencial de los nutrientes de su dieta.

Entonces, ¿qué hago yo personalmente?

Sigo consumiendo huevas de salmón casi a diario.

Como pescado de menor peso en la cadena alimentaria, más pequeño.

Mientras no tenga más mercurio que selenio, no me preocupa.

Creo que este es uno de los aspectos más importantes de la nutrición que debería dejar de preocuparnos, y también la preocupación por las sobredosis de vitaminas, lo cual me vuelve loco.

Finalmente agradecer a todos los miembros de Sociedad Ninja, donde hablamos mucho de salud.

Cuando el compañero Sergio me mencionó que consume mucho pescado pues tengo que confesar que siempre me ha dado pudor por los metales.

Lo que pasa es que después pensé, que si yo fuera las élites, sin duda no querría que se consumieran super alimentos.

Entonces los contaminaría.

Y si igualmente esa contaminación no fuera suficiente para que el pescado nos diera salud, abriría una campaña de desprestigio contra este super alimento que es el pescado.

La contaminación se puede demostrar, pero no se habla de que el selenio debe ser superior.

Es el ejemplo perfecto de “verdades a medias” o “mentiras a medias”.

Además acordaros que tenemos un suplemento de ácido fúlvico en la tienda, que es un material orgánico natural que ha demostrado eliminar metales pesados en montones de estudios.

¿Dónde podéis encontrarlo?

En la tienda de Pau Ninja, como mis gafas anti-luz azul, sal de manantial, sartén de acero inoxidable.

Es una manera de apoyar a que siga haciendo este contenido de forma independiente y libre.

Con unos dorsales y hombros despuntando un poco más que el resto de mis músculos, relativo a mi cuerpo, claro, los brazos siempre han ido mi punto más débil genéticamente hablando.

Habían sido un punto de frustración muy grande cuando mi única ambición eran las medidas de un cuerpo estético, pero extrañamente…

El avance más substancial que hice fue cuando dejé de hacer ejercicios de bíceps aislados, curls, poleas… para pasar a hacer exclusivamente… dominadas de bíceps.

Y ojo, porque no estoy hablando sólo de dominadas supinas, agarre con palmas mirando hacia mí, sino haciéndolas pensando exclusivamente en los bíceps, ahora veremos.

Algo que tiene todo el sentido del mundo, ¿no?

Si los fondos lo consideramos el ejercicio compuesto por excelencia para tríceps, ¿cuál es el de los bíceps? Pues el que también use todo el cuerpo y ponga la articulación del bíceps en toda su extensión: flexión de codo y de hombro a la vez.¹²

Por esto cuando empecé a hacer dominadas de bíceps, no sólo gane 1 centímetro de brazo el primer mes… sino que la forma de mis brazos cambió hacia mejor, estéticamente hablando.

Y tened en cuenta que esto fue dejando de hacer otros ejercicios de bíceps…

Lo que me demostró que no era una cuestión de volumen de entrenamiento, sino de dar al músculo el estímulo correcto.

Claro que con el paso del tiempo llegué a una meseta donde me estanqué sin ver mucho cambio, hasta que recientemente en los últimos meses, empecé a hacer una variación increíble de la dominada para bíceps que me ha llevado a otro centímetro extra en el brazo en la misma cantidad de tiempo.

Esta claro que a todo el mundo le es más fácil hacer chin ups, dominadas supinas, en las que las palmas miran hacia nosotros, porque entonces involucramos más los bíceps en comparación con las dominadas pronadas, palmas hacia adelante.

Pues la variación que hace que las dominadas que aprenderemos hoy sean aún más efectivas para bíceps, es una variación de las dominadas supinas en el que se acentúa aún más el movimiento.

Porque fijaros como agarrar de forma supina, con las palmas hacia nosotros, hace que haya más producción de torque.³⁴

El torque es la fuerza de rotación que aplicamos para mover el cuerpo hacia arriba a través de las articulaciones, hombros, codos, porque al hacer la dominada nuestro cuerpo es usado como una palanca.⁵⁶

O sea generamos el torque con los músculos de la espalda y los brazos para contrarrestar la gravedad.⁷

Pues con las palmas hacia nosotros, al hacerla supina, esta apalancamiento tiene más énfasis en los brazos porque nos permitimos que entre a jugar la biomecánica natural del brazo resaltando los bíceps.⁸

Los estudios confirman como es en este torque extra que se traduce en una mayor activación muscular especialmente en el bíceps. Estamos hablando de un +18% de activación del bíceps si la dominada es supina en vez de prona, aunque el % varía de estudio a estudio.⁹¹⁰

Esta activación sucede porque el bíceps no sólo se encarga de flexionar el codo, sino también un supinador de antebrazos.¹¹

Esto significa que ayuda a girar el antebrazo para que podamos mover las manos hacia arriba o hacia adelante.

Claro al usar un agarre que potencie este movimiento supino, se maximiza lo que estamos entrenando: la función supinadora del bíceps que se traduce en una contracción más intensa en esta parte más estética de nuestras porras.

Es por esto que si como yo le quieres meter más énfasis en los brazos pero lógicamente tampoco quieres olvidar los músculos de la espalda, tiene sentido que sigamos un protocolo de 3:1 que serían tres dominadas de bíceps por cada dominada prona en las sesiones de entrenamiento.

Porque aunque los dorsales no se desactivan haciendo chin-ups, sí que tienen más activación en una dominada típica, mientras que los bíceps pasan a ser secundarios.¹²¹³

Eso sí, para hacerlo aún más efectivo empecé a hacer la variación de la que os vengo hablando que se trata de…

Hacer las dominadas en anillas.

Cambiando las dominadas supinas en barra por las anillas aumenta mucho más la efectividad y el estímulo para los bíceps, y si no me creéis preguntadle a los gimnastas…

Que me llevan unas porras que los tienen que inspeccionar cada vez en los controles de seguridad de los aeropuertos.

Para empezar uno y el principal de los beneficios de entrenar con anillas es la libertad de movimiento.

Esta libertad permite que reduzcamos la tensión en las articulaciones y así podamos supinar del todo en la parte alta de la muñeca.¹⁴¹⁵

¿En qué resulta esto? Pues al tener más supinación, rotando un poquito más hacia al exterior, hace que haya una contracción más intensa del bíceps en comparación con una barra fija. Donde las muñecas están limitadas en su rango de movimiento, porque la barra es inmóvil.

Esta inestabilidad de las propias anillas permite que aumente la activación muscular.

Desafiando no sólo a los bíceps sino también a los músculos estabilizadores del brazo y la espalda.¹⁶

Unos factores que no sólo nos hacen potenciar el entrenamiento de bíceps sino también que las articulaciones salgan bien paradas.

Todo gracias a que las anillas se ajustan a nuestra anatomía personal y nos hace menos propensos a lesiones.¹⁷¹⁸

Es muy común que en la barra fija se vayan acumulando molestias de muñecas o codos por la falta de movilidad a la que nos sometemos.

Algo que de hecho es prácticamente inexistente en las anillas y que no experimenté haciendo el método Grease The Groove (#362) si lo hacía con anillas en vez de barra estática.

Entonces, ¿cómo luce una dominada supina en anillas máxima enfocada en bíceps? Porque hay algunos detalles relevantes.

La posición inicial es simplemente colgando con un dead hang, con un agarre supino, palmas mirando hacia nosotros.

Esto en el caso de que quisiéramos hacer máximo foco en los bíceps, claro.

Si queremos que la dominada sea un poco más 360 grados dejaríamos que las anillas rotaran… eso: 360 grados.

O casi.

Me refiero a empezar con las palmas pronas, mirando hacia adelante, y empezar a rotarlas a medida que subimos hasta llegar a la parte final donde apretamos bien en supinación.

Pero de nuevo si nuestro foco máximo es el bíceps, empezamos ya supinados.

Para hacerlo aún más enfocado a bíceps, cogeremos las anillas por la parte superior de las palmas.

Es decir, la parte de la palma más cercana a los dedos.

Lo que hace esta dominada distinta para que sea aún más enfocada para los bíceps en anillas, es que no tenemos que hacer abducción escapular.

Simplemente tenemos que hacerlo todo lo más natural posible para que sean los bíceps que se lleven la mayor parte del curro.

Sólo considerar de no elevar los hombros.

También fijaros en como tenemos que modificar la posición de los codos para sacar el máximo de jugo.

Uno de los factores más importantes es no llevarlos del todo hacia arriba, porque al igual que cuando flexionamos demasiado un curl de bíceps, llevándonos la mancuerna al hombro/pecho, el bíceps pierde tensión.

Pues más de lo mismo cuando flexionemos los codos en la dominada. Intentaremos no descansar en la parte superior.

Aunque los codos tengan que apuntar hacia adelante, es vital que movamos los antebrazos no de un modo totalmente recto delante del cuerpo, sino como si quisiéramos enseñar las palmas de nuestras manos a una persona que está detrás nuestro mientras hacemos la dominadas.

Suena muy forzado pero no lo es, porque estamos dejando que la flexion del codo siga su recorrido natural.

Si hacemos el experimento de ponernos delante del espejo con las palmas mirando hacia adelante, veremos que de forma natural los codos tendrán un poco de flexión hacia afuera.

Es lo que conocemos como «ángulo de transporte» o «ángulo de carga».¹⁹²⁰

Donde si llevamos las manos al hombro, de forma orgánica no llegan a los hombros sino que ligeramente hacia afuera.

Pues esto es lo que tenemos que buscar también cuando hacemos dominadas para bíceps en anillas para asegurar máxima contracción.

Pero no sólo nos podremos basar en hacer bien el ejercicio, sino que como cualquier otro, tendremos que usar estrategias como las que veremos ahora para seguir progresando.

Sin una buena sobrecarga progresiva no hay cambio de tamaño.

Esto significa ir mejorando paulatinamente.

Sin prisa pero sin pausa para que las ganancias se queden en nuestro cuerpo de forma permanente. El problema es que…

Cuando pensamos en mejorar, a todos nos viene a la mente: o más peso, o más repeticiones, pero algunos cuerpos, incluyo el mío, parecen reticentes a mejorar así.

Por esto a muchos os va a sorprender como entrenar por tiempo en vez de por repeticiones es una herramienta de progresión tan olvidada como malentendida y a la vez efectiva para progresar en bíceps y en el fondo en cualquier músculo.

Por ejemplo para ser más específicos podemos usar métodos de intensificación como el EMOM (#577).

Una forma de entrenar el cuerpo que nos termina permitiendo aumentar nuestra capacidad de trabajo para hacer más volumen de entrenamiento.

En vez de siempre querer hacer más repeticiones y apretar al máximo la intensidad, ¿qué tal hacer siempre las mismas pero ir reduciendo cada vez más el tiempo de descanso?

Otra manera de progresar y aumentar este volumen de trabajo tanto si te sacas 10 dominadas como si no te sacas ninguna es con asistencia.

Sólo hace falta comprar unas gomas de calistenia, ponerlas en la barra de dominadas, y esto te permitirá reducir la intensidad tanto como quieras a cambio de aumentar el volumen de entreno.

Si en vez del tiempo, te motiva, o te da mejor resultado, mejorar aumentando el peso, también es una buena idea usar un cinturón o chaleco de lastre para meter peso y así incrementar aunque fuera ligeramente el peso que nos estamos autocargando cuando hacemos la dominada con las anillas.

El problema que tuve yo era de cargar demasiado.

Hasta el punto que sí me podía sacar varias repeticiones limpias con 25kg de lastre, pero siempre llegaba esa meseta en la que no podía pasar de allí.

Por esto uno de los métodos de intensificación fue el centrarme, ya no en la fuerza, sino en la «fuerza-resistencia» controlando el tiempo más que el peso (#573).

Los ejercicios isométricos son otra herramienta tan increíble como infravalorada para desestancamientos de ciertos ejercicios.

Se basan simplemente en mantener la posición de la dominada de forma estática. Sin movernos.

Simple… Pero para nada fácil.

Está demostrado que potencial la fuerza y el rendimiento deportivo, que después se traduce en más fuerza cuando hacemos las dominadas normales, dinámicas.²¹²²²³

Los isométricos no sólo son rompedoras de mesetas, sino también de culos…

Y es que el entrenamiento isométrico no es para todas las mentes, porque se hace muy h0dido en comparación con el entrenamiento típico de gimnasio donde sólo tienes que apretar cerca del fallo muscular en los últimos segundos…

Es también una de las estrategias que he usé cuando no me crecían las piernas.

Incorporar un buen horse stand y ya os digo que ahí te pasan todas las tonterías: o decides que entrenarás, o decides que no lo harás…

Pues con las dominadas y los bíceps más de lo mismo, además de que siempre podemos incrementar el volumen de entreno y la variación que podemos variar y meter otros días para no fatigarnos tanto con estos otros ejercicios de bíceps usando calistenia.

Episodios mencionados:

Todos los que seguimos una dieta cetogénica, carnívora o básicamente baja en carbohidratos, o nula en carbohidratos, tenemos distintas experiencias en cuanto a digestiones.

Cuando hablamos de ir al baño me he encontrado personas que han dejado la dieta carnívora, a pesar de haber concluido que es de las mejores formas que pueden comer para su salud.

Y mirad, tiene sentido dejar de hacer algo que te provoca diarrea o estreñimiento si vas a estar 1 mes así y morir deshidratado, pero…

Por favor, en vez de desestimarlo, tendríamos que mirar qué hemos hecho mal para volver a intentarlo.

En qué hábitos, hemos sido inconsistentes ancestralmente hablando, porque muchos de estos problemas vienen porque había inconsistencias modernas en la dieta.

De esto quiero hablar hoy.

De las digestiones carnívoras y soluciones prácticas, rápidas y efectivas llenas de sentido común.

Lo que es más importante que entendamos en cuanto a digestiones carnívoras en primera instancia, es tener en cuenta que los diferentes alimentos se digieren a ritmos diferentes.

Algo súper relevante porque nunca en la historia habíamos mezclado 10 comidas distintas en un solo plato.

O por ejemplo beber demasiada agua y así tener algo tan simple pero demencial como un desequilibrio de electrolitos, pueden causar problemas digestivos o simplemente que no vayamos bien al baño.

Es simple, agua, electrolitos, pero difícil de aplicar.

Bueno no es difícil, pero hay que pensar en ello proactivamente.

Muchas veces sólo con este pequeño cambio ya lleva a digestiones perfectas.

Si comes una comida con huevos, queso, carne y mantequilla, cada uno de estos alimentos tienen una digestión a un ritmo determinado porque su composición de grasas es distinta entre ella, su composición de proteína es distinta entre ella y sus estructuras químicas son distintas entre ellas.

Por esto se digieren de forma diferente en el sistema digestivo humano, y a veces el juntarlo todo es lo que causa los problemas.

Porque la diferencia de nutrientes entre esos alimentos hace que se digieran a ritmos distintos.

Si los consumimos juntos, ¿qué sucede?

Pues que uno que debería estar más tiempo dentro del sistema digestivo, se quedará “atascado” con el alimento que aún se está digiriendo.

Entonces, lo que sucede en la dieta de la mayoría de las personas es que la razón por la que van al baño es porque la comida está desplazando a otra.

Por esto se tienen que limpiar… Porque el alimento no se ha digerido porque se ha empujado.

Y eso es… bueno, eso le pasa a todo el mundo, pero más cuando mezclas alimentos.

En mi caso, con una dieta carnívora, cuando consumo carne roja cruda, mis deposiciones son extremadamente consistentes y pequeñas, dependiendo del volumen de comida.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que estos alimentos se digieren muy lentamente, en comparación, porque el cuerpo puede extraer muchos nutrientes de las comidas animales en comparación a los vegetales, por esto los carnívoros tenemos desperdicio es muy pequeño.

Si comes un bistec de 2kg y ayunas durante una semana, esa deposición probablemente representará un porcentaje muy pequeño, como el 5% de la masa original que ingeriste.

Es increíble lo bien que el cuerpo asimila la carne… lo que es otra razón para basar nuestra dieta en alimentos animales.

Entonces si la gente no va bien al baño es por la combinación de estos factores:

Algunas personas que siguen la dieta carnívora encontrarán que comer grasa cocida o derretida también causa problemas.

También el beber agua.

No hacerlo ni una hora antes ni una hora después de comer.

Y otro factor a considerar es si cambias de tipo de alimento o proveedor, porque puede suceder perfectamente de que al hacerlo, al cambiar, tengamos problemas intestinales hasta que el estómago se adapta.

Pero si comes esa comida durante dos o tres días y tu estómago aún no se ha adaptado, tienes que corregir algo:

Quizás ese sea el problema:

Pero es que mirad, he estado comiendo carne a diario durante años, menos cuando ayuno, claro, pero cuando he cambiado de país y cambiado de tipo de carne, alguna vez he tenido cambios en mis deposiciones o he notado rara esa carne en el estómago, pero al cabo de un par de días todo se normaliza.

Claro los bichitos se tienen que acostumbrar.

Por esto tened en cuenta que, incluso si comemos exactamente los mismos tipos alimentos, si los obtienes de una granja diferente, de diferentes lugares… todos esos factores también influyen.

Si tienes deposiciones blandas o inconsistencias dos o tres días después de empezar una dieta, analízalo bien.

Y, sinceramente, he tenido épocas… donde literalmente nunca he comido ciertos alimentos, y siempre que sean de origen animal, los digiero perfectamente.

Otro punto importante es no comerlos en exceso.

Si comes una pequeña cantidad de un alimento que nunca has probado, pasará por tu sistema digestivo, tu estómago se adaptará y luego empezarás a incorporar cantidades cada vez mayores.

Hasta que, ya sabes, quizás dos o tres veces después de comerlo, podrías comer una gran cantidad.

Pero si te arriesgas y comes un kilo de hígado cuando nunca lo has comido, probablemente no lo pasarás bien.

Otro factor son los electrolitos.

Si le pones demasiada sal a la comida, puedes querer beber demasiada agua, hincharte y causarte problemas intestinales.

El magnesio es el suplemento que más saca a relucir, lo importante que es, el hecho de tener suficientes minerales en nuestra agua de mar o comida.

Porque si consumimos magnesio de suplemento, veréis como afecta directamente a la digestión, sin cambiar nada más.

Yo lo probé, y una pastillita de magnesio citrato ya era demasiado para mí y me llevaba diarreas.

Podríamos llamarlo magnesio shitrato…

En cambio, media pastilla hacía mil maravillas.

Así que cada uno tendrá distintos niveles de necesidad de magnesio, pero si lo suplementais que sepais que es un laxante.

En cuanto a la fibra en el sistema digestivo, el papel que desempeña la fibra, y también el de los alimentos voluminosos, es lo que he mencionado antes…

La mayoría de las personas van al baño porque consumen suficiente comida como para expulsarla.

Porque algunos alimentos, al mezclarlos entre ellos de una sentada, algunos prefieren quedarse ahí, en tu estómago, mientras que otros deberían estar más arriba en el sistema digestivo.

Al consumir alimentos fibrosos en grandes cantidades y combinarlos con, por ejemplo carne, la fibra los empuja y deja espacio para nuevos alimentos.

Haciendo que no dejemos al cuerpo suficiente tiempo para sacar/exprimir los nutrientes.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo tienen evacuaciones intestinales limpias cuando consumen muchos alimentos vegetales, simplemente apretando constantemente la comida, ya sabes, por la garganta, para expulsarla.

La forma natural es consumir alimentos no inflamatorios en cantidades adecuadas que puedas digerir, y que luego se distribuyan en consecuencia a medida que avanzan por el sistema digestivo.

Si queréis que hablemos más extensamente de digestiones hacédmelo saber y me puedo expandir más.

Y…

Acordaros que si os interesan mis productos de biohacking, como mis gafas anti-luz azul, sal de manantial, sartén de acero inoxidable, tenéis un cupón de descuento con el enlace a la tienda que tenéis en la descripción.

Es una manera de apoyar a que siga haciendo este contenido de forma independiente y libre.

Ninjas de la vida, aunque no soy fan del crossfit por la forma en cómo se usa el impulso (fuerza externa) en sus movimientos, la verdad es que es de admirar la cantidad de capacidad de trabajo con el volumen de entrenamiento que meten.

No es de extrañar que luzcan como luzcan, y aunque algunos estarán chuzados, en muchos otros deportes se meten pinchitos y no lucen como atletas de Crossfit profesionales.

Un deporte que precisamente es conocido por el montón de circuitos: coger varios ejercicios y hacerlos de forma alterna con un descanso totalmente limitado por tiempo.

Muchas veces en vez de centrarse en cuanto levantan, se centran precisamente en entrenar por tiempo en vez de por repeticiones o series.

Lo que ha sido una de mis epifanías más grandes recientemente después de darme cuenta como algunas personas que no sólo tienen un cuerpo con medidas estéticas, sino que son muy funcionales.

Todo el mundo envidió el cuerpo de superhéroe de Omar porque luce mejor que cualquier veinteañero con sus +40 años de edad (#614).

Los comentarios de odio en las redes no se hicieron esperar…

El primer tipo lo acusaba de pincharse mientras que el segundo tipo se metían con su forma de entrenar: puramente basada en circuitos y a muchas repeticiones.

Y sí. Sabemos de buena pasta que en el mundo del fitness todo el mundo miente, pero personalmente os confirmo que no dudé de sus palabras, cuando recordé la metodología en el que algunas personas como él, se han puesto en forma, desde cero a los 40 años.

Otra forma de decirlo es…

Que llevan entrenando de forma similar todos los días durante años.

Me vinieron a la mente compañeros de la Sociedad Ninja como Wildiam o RubenNK que son atléticos como un toro y lo que hacen constantemente es moverse.

Estamos hablando en un retiro y se ponen a hacer sentadillas mientras escuchan, o a saltar como si fueran parte de la tribu Masaai.

Un chico de 40 años que conocí en el gimnasio en Estonia, que lleva 20 años entrenando 5-6 días a la semana y lo hace en forma de circuito, diciéndome que si no suda, no siente que entrena, así que lo hace todo en forma de circuito.

O el compañero Javier Colomé, con el que he estado teniendo trato desde hace más de 10 años, cuando empecé a frecuentar foros de fitness y para aquel entonces, ya se le acusaba de ciclarse porque desde entonces ya tenía un cuerpo que parece un action man.¹

Todo lo que tienen en común estas personas es que se toman el ejercicio y el movimiento como algo que tiene cabida en su vida.

No se lo toman como si su vida tuviera que caber en el ejercicio.

Hacen circuitos de ejercicios constantes que les permiten empaquetar más volumen de entrenamiento en un periodo más corto de tiempo.

Y adivinad qué. A cada uno de ellos se les ha acusado de chuzarse por los cuerpos que tienen.

No niego que con lo normalizados que están los pinchitos, a la mínima de cambio que vemos un cuerpo que parece inalcanzable para la mayoría, nuestra cabeza ya vaya directamente a buscar excusas que confirmen por qué nuestro cuerpo no luce similar.

Esto sería un debate en si mismo pero lo único que quiero remarcar, es que la industria del fitness se ha encargado de comernos la mente de que sólo hay una única forma de entrenar, o al menos de obtener resultados.

Se pueden tener tantos objetivos con distintos fines como formas de llegar a una meta. Y está claro que entrenar por circuitos en vez de intensidad pura, pocas repes y demás, se ha llevado mala fama, en cuanto a poca efectividad, cuando en realidad podría ser un diamante en bruto… Que vamos a descubrir aquí.

Un circuito de calistenia no es nada más que una colección de ejercicios hechos uno tras otro para un objetivo marcado de repeticiones o tiempo.

Podemos compararlo con superseries o series gigantes dependiendo de cuantos ejercicios hay en el circuito, pero la diferencia principal entre estos métodos es como entendemos la fatiga. Como la manejamos.

Con una superserie empujamos un par de ejercicios hasta al fallo muscular, o muy cerca, haciendo tantas repeticiones como podamos en cada serie.

En cambio los circuitos tienen un número predeterminado de repeticiones que haremos en cada serie para depender de fatiga acumulativa a medida que pase el tiempo para forzar adaptaciones.

Con una superserie mejoramos haciendo más repeticiones por serie, pero en cambio:

Con los circuitos mejoramos haciendo las mismas repeticiones pero con menos tiempo.

Un ejemplo de superserie sería hacer una serie de flexiones y sin descansar pasamos a hacer unas dominadas y al terminar nos detenemos a descansar 2 minutos, o los que sean, antes de volver a hacer otra vez esta superserie.

En cambio un circuito sería tener una lista de ejercicios pero a la vez también repeticiones:

Fijémonos como aquí la ruta que toman las superseries es llegar a la fatiga muscular el máximo de rápido, pero en cambio los circuitos están balanceando la fatiga con demandas cardiovasculares… ¿A qué me refiero con esto?

Nos iremos adentrando en ello poco a poco, a medida que vayamos entendiéndolos.

Porque esto es lo mejor de los circuitos de calistenia. A veces se centran en repeticiones, a veces en tiempo y demandas cardiovasculares.

Pueden ser balanceados entre las dos cosas, o que graviten más hacia una dirección.

Y esta es su principal ventaja: que son muy versátiles según los objetivos deportivos que tengamos.

Os sorprenderá saber que potencialmente todos los circuitos de calistenia con varios ejercicios pueden hacernos ganar masa muscular como se ve en los estudios.²³⁴

Incluso he encontrado algún estudio por ahí que utilizaban sujetos con experiencia de entrenamiento para ver como, en efecto, podían hipertrofiar usando exclusivamente circuitos + autocargas sin problemas.⁵

Y es verdad que hay varios tipos de circuitos de calistenia en el que nos centramos dependiendo de si quieremos ganar músculo, ganar cardio, o balancear ambos.

Pero para mí lo que sale a relucir de los circuitos es el balance que podemos llegar a crear entre cardio y músculo. En sinergía total.

Porque tendremos justo suficiente fuerza para completar nuestras repeticiones, pero el condicionamiento, también justo, para seguir empujando hasta el final, pero sin que te sobre ni un gramo en ninguna dirección.

Por esto los circuitos de calistenia enfatizan la fuerza-resistencia (#573), que para mí no es sólo más motivante sino también más útil y funcional para la vida diaria, porque en la mayoría de casos:

Cualquier cosa que necesitemos levantar, acostumbra necesitar ser levantado otra vez.

Aunque lógicamente crear un circuito balanceado que toque tanto el cardio como la fuerza de la forma justa, requiere de un buen plan de entrenamiento de calistenia, pero una vez lo tienes es tuyo para siempre.

A diferencia de los ejercicios o rutinas convencionales no se puede vender en masa o recomendar porque no hay dos pares de personas que tengan las mismas fuerzas y debilidades.

Normalmente los circuitos los personalizamos a nuestro gusto según factores como músculos antagonista, o aquellos ejercicios que a nosotros personalmente nos hace sentir una mejor conexión mente-músculo (#411).

Por esto la única manera de encontrar un circuito que nos sirva a nosotros como individuos es ir puliéndolo con el tiempo.

Porque dependerá de montones de factores individuales, que muchas personas no tienen tiempo, ni ganas, ni motivación ni disciplina para entender su cuerpo.

Pero, aquí os pongo cómo he estado planificando yo mi circuito, que aún no estoy listo para compartir, porque me quedan pulir cosas, me está dando resultados extraordinarios en la fuerza-resistencia.

Si realmente queremos balancear músculo y cardio lo más relevante es que en nuestro circuito dejemos a un lado las piernas.

Y antes de que os tiréis a mi yugular, no me refiero a no entrenar piernas, sino buscar días más centrados en tren inferior, pero que tengamos circuitos de tren superior mezclados que no incluyan piernas más allá de los gemelos.

El motivo es que si metemos zancadas, sentadillas, saltos, etc, sabemos de buena pasta lo demandantes que son para nuestro sistema cardiovascular.⁶

Nuestras piernas no sólo operan en un nivel de fuerza completamente diferente comparado con el tren superior, pero es que forzar el corazón a que bombee sangre hasta el otro lado del cuerpo, todo al mismo tiempo, nos deja chafados en un instante.

Lo que no sería un problema si este fuera nuestro foco, pero estamos buscando esparcir el trabajo.

El truco para balancear nuestro circuito de calistenia es permitiendo el tiempo justo de descanso dentro de las propias series.

Si miramos los patrones de movimientos básicos de la parte superior del cuerpo podemos ver muy claramente cuáles pueden ser las mejores formas de separar o balancear el circuito por patrones de movimiento:

Por experiencia propia pero también por la evidencia que he visto por ahí, parece ser que elegir un ejercicio de cada uno de los patrones de movimientos para incorporar en nuestro circuito de calistenia es el punto perfecto.⁷⁸

Esto significa que los circuitos óptimamente balanceados buscando este cardio + músculo tendrán el punto perfecto de descanso-fatiga al terminar eligiendo 4, 5 o máximo 6 ejercicios por circuitos.

Elegir más que esto podría significar que no tendríamos suficiente descanso dentro de las series, haciendo que la fatiga muscular sobrepase las demandas musculares.

Pero lo mismo sucede si eligiéramos menos de 4 ejercicios en un circuito.

Porque incluso aunque cada ejercicio fuera distinto, seguiría sin haber suficiente tiempo entre el tiempo de hacer un ejercicio y cuando te toca volver a repetirlo.

No podría haber el suficiente tiempo de recuperación.

Claro que tener más de 6 ejercicios significa que habrá pasado demasiado tiempo entre que te toca volver a hacer un ejercicio.

Que en este caso el cardio sobrepasará la fatiga muscular.

No hace falta recordar que estas directrices están bastante centradas en el hecho de hacer ejercicios que podríamos llamar compuesto o básicos de calistenia, como combinar fondos con dominadas, flexiones, remos, etc.

Pero también podemos crear un circuito para hacernos lo más eficientes posibles en aumentar el volumen de entrenamiento de los músculos a modo de circuito accesorio.

No soy fan de hacer circuitos tematizados como por ejemplo un circuito de pliométricos para aumentar la fuerza explosiva por el mismo motivo: porque termina decantando la balanza demasiado en la dirección de la fatiga muscular.

Esto significa que las dominadas + flexiones + fondos funcionarán mejor para un circuito que sus mismas versiones pero hechas en pliométricos…

Porque cuando creamos un circuito balanceado queremos que en los cambios de ejercicio todo parezca que está fluyendo por igual.

No queremos que haya un ejercicio en ese circuito específico que nos interrumpa y ralentice porque es demasiado difícil o demandante en comparación con los demás.

O sea que si vas a hacer un ejercicio del que puedes hacer 25 repeticiones, no querremos emparejarlo con un ejercicio del que a penas nos podemos sacar 5 repeticiones, porque claro…

Es obvio pensar que es poco probable que lo hagamos todo completamente balanceado pero tiene sentido que la búsqueda del flow en la elección de los patrones de movimiento también sean un objetivo en diseñar nuestro propio circuito.

Esto no significa que tengamos que hacer un circuito donde la misma cantidad de repeticiones tienen que ser la norma, por ejemplo si puedes hacer:

Aunque lógicamente las dominadas + fondos nos cuestan más, en este caso seguimos teniendo un buen circuito de calistenia balanceado porque tenemos 2 ejercicios de empuje + 2 ejercicios de tirón que equivalen a ejercicios fáciles + difíciles por igual.

Y ahora que hablamos de las repeticiones que podemos hacer…

La naturaleza de estas en el circuito como digo dependerá en nuestro objetivo.

Elige al menos uno de cada.

Compuestos

Isométricos

Pliométricos

Accesorios para circuito

Compuestos

Isométricos

Pliométricos

Accesorios para circuito

Compuestos

Isométricos

Pliométricos

Accesorios para circuito

Episodios mencionados:

Si en el entrenamiento el mantra para progresar es el “manejo de la fatiga”, en la salud física estoy convencido que es “manejo de la inflamación”.

Cuando estamos inflamados, que para la mayoría de personas es constantemente, la respuesta natural del cuerpo es movilizar los glóbulos blancos.

Da igual que sea para curar un rasguño en el brazo, para intentar eliminar alguna proteína de tu cuerpo que te está provocando acné, un cáncer…

Toda enfermedad, grave o leve, deriva de lo mismo: inflamación.

Lo que pasa es que la mayoría omite por completo los síntomas leves, que serían las primeras fases en la que el cuerpo nos intenta decir algo.

Pedos, barriga un poco hinchada, diarrea, o ya ni eso, sino ir mal al baño, malestar estomacal…

Son mini-síntomas que pasamos por alto.

Después tenemos inflamación de un poco más alto nivel, que si lo normalizas suficiente te olvidas de que tienes que curarte porque es tu nueva normalidad.

Por ejemplo: la niebla mental, el sentirse letárgico…

Y finalmente, sólo le prestamos atención, cuando la inflamación leve se ha convertido en una enfermedad más grabe: Crohn, gota…

Hay montones de enfermedades modernas que en realidad son resultado de la inflamación crónica. Constante. De no prestarle atención convirtiéndose en algo peor…

Incluso consideraría que ciertos cánceres, como el de páncreas, son el resultado de una inflamación crónica en este caso por consumir demasiados alimentos ricos en carbohidratos en un mal contexto. Luz azules, estrés… etc.

El manejo de esta inflamación, es precisamente el motivo por el que he seguido una dieta carnívora durante 4 años + hago pocas comidas al día + practico ayuno.

Para alcanzar nuestro máximo biopotencial, nivel de energía, estado de ánimo, fuerza, resistencia, tenemos que estar lo menos inflamados posibles.

Y bajo mi opinión, una dieta basada en alimentos animales hace que consumamos grandes cantidades de vitaminas biodisponibles, que el cuerpo sabe usar mucho mejor que si son de origen animal, y así estemos aumentando la función del sistema inmune del cuerpo.

Fijaros que la gracia de este estilo de vida, carnívoro y pocas comidas, no se trata sólo de usar alimentos de alta biodisponibilidad, sino que también el hecho de ser minimalistas cuando comemos, en el sentido de pocos alimentos.

Esto a efectos prácticos significa que…

No tenemos que preocuparnos de añadir “superalimentos”, sino de no añadir “mierdalimentos” que nos inflamen.

Porque mirad…

Alguien podría comer hígado todos los días con mantequilla.

El hecho de comer hígado, a esta persona, le contrarresta el acné gracias a la vitamina A, que es una vitamina que se usa para curar el tejido y tiene toneladas de minerales y, bueno, un montón de otras vitaminas liposolubles, pero un día, decide no comer hígado aunque sigue comiendo mantequilla que es lo que le provoca el acné.

Este es el motivo porque el que veréis montones de veganos con sobrecrecimeinto de candida o enfermedad de Crohn.

Muchos de ellos intentan todo lo que pueden para curarse… sólo que, lo único que no prueban es… en dejar el veganismo.

¿Por qué les sucede? Porque al incluir tanta variedad de alimentos con la intención de hackear la palatibilidad y de saciarse, hay más probabilidades de incluir alimentos que causan problemas, y también la propia combinación de tanta variedad.

Cuando ya sabemos que en la naturaleza, lo último que tendríamos es la posibilidad de tener una dieta de 10 alimentos en una sentada.

Y bueno, de distintas fuentes y demás.

Pero ojo que aunque alguien base su dieta en alimentos animales y tenga menos probabilidades en potenciar su inflamación que en una vegana, una dieta carnívora mal hecha también puede inflamar…

No nos engañemos.

En realidad una dieta carnívora perfecta sería todo de pasto, sin procesos mecánicos durante la matanza, sin contaminación cruzada, sin condimentos y por lo tanto, todo crudo.

Así, teóricamente la digestión sería perfecta.

La inflamación será mínima, aunque no tanto como simplemente ayunar, obviamente, pero es que hasta el aliento lo tendremos perfectamente fresco.

Pero en el momento en el que empezamos a cocinar nuestra comida, quizás añadiendo un poco de foie gras o pollo alimentado con pienso, ambas cosas con una cantidad irracional de omega-6, las grasas inflamatorias, especies, quizás un poco de vinagre, o aceite de oliva, o de coco…

Ahí ya estamos multiplicando el factor inflamación.

Aunque bueno la respuesta inflamatoria será de bajo nivel para la mayor parte de personas que están sanas y comen pocas veces al día.

Cuando pasamos de sentir niebla mental a sentir foco. O de sentir letargo a sentir que tenemos niveles de energía con ganas de hacer cosas, es cuando nos damos cuenta de que habíamos adoptado como nueva normalidad algo que no tenía que ser normal: inflamación constante.

Es por esto que hago estos experimentos como el de comer sólo azúcar durante 7 días seguidos.

Me ayuda a ver si quizás en mi estilo de vida he normalizado algo que no debería haber normalizado.

Cuando somos capaces de levantarnos frescos a pesar de haber dormido menos horas que las 8 horas de media, cuando tenemos energía constante, es cuando decimos, vale. Aquí algo no funcionaba.

Así que os diría, comer pocas veces. Comer pocas combinaciones de alimentos.

En este episodio, Pau explica cómo ha conseguido volver a tener ganas de entrenar a diario sin depender de ese chute inicial de motivación que dura unas semanas y acaba desapareciendo.

Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación.

La clave no ha sido apretar más. Ha sido rediseñar el entrenamiento para que encaje con su cuerpo, su genética, sus objetivos y, sobre todo, con una pregunta mucho más importante: “¿podría seguir haciendo esto dentro de 20 o 30 años?”

Después de un año y medio entrenando casi exclusivamente con EMOMs decrecientes, empieza a notar que añadir lastre, volumen y densidad le estaba llevando hacia una fatiga que ya no podía sostener. El nuevo sistema busca justo lo contrario: recuperar el gusto por entrenar, tocar todo el cuerpo cada día y priorizar la explosividad sin terminar reventado.

Por qué vuelve a tener ganas de entrenar cada día: no por una motivación explosiva de corto plazo, sino por una rutina que siente como un hábito higiénico, fácil de integrar y sin fricción.

Qué son los EMOMs: series que empiezan cada minuto, dejando el resto del minuto para descansar. Pau los ha usado durante un año y medio como entrenamiento de densidad, acumulando mucho volumen en poco tiempo.

Cómo funcionaba su método de EMOM decreciente: mantenía las mismas series y repeticiones, pero reducía un segundo de descanso en cada sesión del mismo entrenamiento.

Los resultados que obtuvo con ese sistema: no tanto fuerza máxima, sino fuerza-resistencia; la capacidad de repetir fuerza durante mucho tiempo.

Por qué necesitaba variar: al añadir peso a los EMOMs estaba aumentando la intensidad sin bajar suficiente volumen o frecuencia, y su cuerpo empezó a pedirle más descanso.

El cambio de entrenar cada día a entrenar día sí, día no, especialmente cuando empezó a hacer dominadas, fondos y otros ejercicios con lastre dentro de sesiones densas.

Cómo usó sus tests genéticos, sus diarios de entrenamiento y la inteligencia artificial para entender mejor qué tipo de esfuerzo parece encajarle más.

La conclusión a la que llega: se percibe como un perfil más aláctico explosivo, con mejor predisposición a explosividad y resistencia que a fuerza máxima pura.

Su objetivo real: no busca hipertrofia por encima de todo ni competir en fuerza absoluta. Busca una “longevidad atlética”: un cuerpo útil, natural, capaz y preparado para muchas situaciones.

El principio de Pareto aplicado a la fuerza: quiere hacer la cantidad mínima y más eficiente de trabajo de fuerza para obtener la mayor parte de sus beneficios.

Los dos tipos de isométricos que diferencia:

los de resistencia, donde aguantas una posición contra la gravedad;

los activos, donde empujas o tiras con máxima fuerza contra algo que no se mueve.

La referencia a los overcoming isometrics, asociados a figuras como Bruce Lee o Alexander Zass, como una forma de generar fuerza sin depender necesariamente de pesas convencionales.

El nuevo sistema que lleva dos semanas aplicando: entrenar todo el cuerpo cada día, sin lastre y con mucha más intención explosiva.

La ventaja de tocar todo el cuerpo cada día: si un día no puede entrenar por horarios, vida social o cualquier imprevisto, no siente que se ha saltado “el día de pecho” o “el día de piernas”.

La primera parte de la sesión: pliometría. Flexiones con palmada, fondos explosivos, saltos, dominadas explosivas o movimientos donde importa la capacidad de despegar, rebotar y producir fuerza rápido.

Por qué no quiere quemarse con pliometría: cada repetición debe verse igual de explosiva. Cuando la calidad baja, se termina la serie.

La segunda parte: los “triángulos”, un sistema propio de tres ejercicios y tres rondas que combina empuje, tirón y pierna.

Cómo organiza esos triángulos: uno con movimientos verticales y otro con movimientos horizontales, para cubrir el cuerpo completo sin convertir cada sesión en una paliza.

La prioridad absoluta del nuevo programa: la intención. No busca hacer el máximo de repeticiones, sino que la primera y la última repetición tengan la misma calidad y explosividad.

El ejemplo de los fondos: aunque puede hacer más de 30 seguidos, prefiere hacer unas pocas repeticiones muy explosivas, repetirlas varias rondas y acumular calidad durante toda la semana.

La tercera parte de la sesión: isométricos, alternando entre resistencia y trabajo activo según el día.

La estructura completa: pliométricos, triángulos e isométricos.

La duración real del entrenamiento: puede dejarlo listo en unos 20 minutos, aunque a veces lo amplía hasta 40 con algo de pino, bombeo, mancuernas o ejercicios extra.

Su recomendación final: buscar un sistema de entrenamiento que no solo funcione hoy, sino que puedas imaginarte haciendo dentro de décadas.

Este episodio no va de hacer más volumen ni de castigarse más. Va de encontrar una forma de entrenar que te devuelva ganas de volver mañana.

EMOM decreciente: método de Pau basado en mantener volumen y series mientras reduce progresivamente el descanso entre rondas.

Pliometría: bloque inicial de su nueva rutina, centrado en movimientos explosivos, rebotes, saltos y producción rápida de fuerza.

Triángulos: nombre que Pau da a su sistema de tres ejercicios y tres rondas de empuje, tirón y piernas.

Isométricos de resistencia: aguantar una posición contra gravedad, como una plancha o una suspensión.

Overcoming isometrics: isométricos activos contra un objeto inmóvil, como empujar una pared o tirar de una estructura fija con máxima intención.

Sociedad Ninja: comunidad donde Pau comenta y contrasta parte de estos entrenamientos con otros miembros.

Isaac / Sonra: ninja con quien entrena y conversa sobre impacto, explosividad y cómo envejecemos físicamente.

Pau Ninja: espacio donde Pau quiere documentar este tipo de experimentos físicos, mentales y de estilo de vida.

El entrenamiento no debería depender de amanecer motivado.

Debería ser tan sostenible que puedas hacerlo incluso cuando no tienes ganas.

Menos sesiones heroicas.
Más repeticiones de calidad.
Menos volumen por orgullo.
Más intención.

Y, sobre todo, una rutina que no te haga pensar: “hoy me toca entrenar”.

Sino: “esto ya forma parte de mí”.

En este episodio, Pau arranca echando de menos a Nora, la labradora que había estado cuidando unos días. Después de quejarse de lo malcriada que estaba, reconoce que al volver al apartamento ya notaba la falta de compañía. De ahí salta a una reflexión muy cotidiana: empieza a entender un poco a quienes tienen hijos, se quejan de ellos, pero luego dicen que no lo cambiarían por nada.

Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación.

A partir de ahí, el episodio deriva hacia una app que ha empezado a usar: Macadam, una aplicación que recompensa a los usuarios por caminar. Pau no la presenta como una maravilla sin letra pequeña, sino como una herramienta curiosa, útil si ya caminas de por sí, pero diseñada con mecanismos de gamificación para que entres en la app, hagas encuestas, juegues y pases más tiempo dentro. Macadam se presenta oficialmente como una app que convierte pasos en recompensas económicas. (Macadam)

El episodio acaba siendo una mezcla muy Pau Ninja: perro, calor en España, café de especialidad, apps para caminar, gamificación, trampas de atención y hábitos apalancados.

Cómo, después de cuidar a Nora unos días y quejarse de ella, al irse la perra empieza a echar de menos su compañía.

La decisión de pasar el primer verano en España después de seis años sin hacerlo, aunque reconoce que se le da fatal gestionar el calor física y psicológicamente.

La introducción de Macadam, una app que le paga pequeñas cantidades por caminar y que usa como incentivo extra para sus paseos.

La lógica básica de la app: vas acumulando monedas por pasos y, al llegar a cierta cantidad, puedes convertirlas en dinero real.

La reflexión sobre si compensa o no: no es mucho dinero, pero si ya vas a caminar igualmente, la alternativa sería caminar sin cobrar absolutamente nada.

El salto hacia el café: con lo que genera caminando quizá se paga uno o dos cafés, aunque con la inflación ya casi sería café y medio.

Su crítica al café barato en España: según Pau, muchas veces se toma con leche, azúcar o sacarina porque el café base es malo y hay que enmascararlo.

El auge de las cafeterías de especialidad, donde prefiere pagar el doble o el triple si puede tomarse un café solo o de filtro de verdad.

Cómo funciona el incentivo real de Macadam: la app no solo quiere que camines, quiere que entres, valides pasos, veas pantallas, hagas encuestas o juegues.

Por qué Pau la ve como un arma de doble filo: puede ayudar a caminar más, como le ha pasado incluso a su madre, pero también puede atraparte en mecánicas de encuestas, juegos y recompensas.

El truco que intenta aplicar: usar la app de forma inteligente, abrirla lo mínimo posible, validar pasos y no caer en todas las pantallas extra que aparecen.

El sistema de validación diaria: tienes que entrar antes de medianoche para confirmar tus pasos, y justo ahí la app tiene una excusa para mostrarte otros incentivos.

La parte más interesante para Pau: las “tragaperras” geolocalizadas, puntos fijos en el mapa donde puedes pasar una vez al día y ganar monedas extra.

Cómo ha adaptado sus rutas de caminata para pasar por esos puntos del mapa y jugar una vez al día, sin dejar que la app domine toda la caminata.

La diferencia entre jugar a esos puntos y recoger monedas sueltas por el mapa: al principio recogía monedas, pero luego vio que dejaba de disfrutar el paseo y decidió simplificar.

Su forma actual de usar Macadam: validar pasos una vez al día y, si hace su ruta habitual, pasar por algunos puntos concretos de la app.

El incentivo de no cobrar rápido: cuanto más acumulas, mejor conversión tienes, así que la propia app te empuja a dejar las monedas dentro más tiempo.

La idea de fondo: no se trata solo de ganar unos euros, sino de sentir que tus pasos “valen algo” más allá del beneficio físico y mental.

Cómo puede servir como hábito apalancado: caminar ya es bueno, si además una app te da una pequeña recompensa y te empuja a salir más, puede funcionar como incentivo extra.

El cierre con la idea de que el episodio no tenía por qué ir de esto, pero precisamente esa es la esencia del nuevo Pau Ninja: grabar lo que salga.

Pau no vende Macadam como una solución mágica. La presenta más bien como un pequeño experimento de comportamiento: cómo una app puede empujarte a caminar más, pero también cómo hay que vigilar para no acabar caminando mirando la pantalla en vez de disfrutando el paseo.

Nora: la labradora que Pau había estado cuidando y que sirve como arranque emocional del episodio.

Macadam: app que recompensa pasos con monedas convertibles en dinero, y que Pau usa como incentivo extra para caminar. (Macadam)

App Store / Google Play: canales donde Macadam aparece como app de contador de pasos y recompensas por actividad física. (App Store)

Café de especialidad: tema secundario del episodio, conectado con el pequeño dinero que podría generar caminando y con su crítica al café barato de bar.

Pau Ninja: podcast multipotencial donde Pau recupera este formato más libre, caminando y hablando de lo que aparece en su día a día.

Hábito apalancado: idea final del episodio: usar varios incentivos a la vez para reforzar una conducta que ya quieres tener, como caminar.

Caminar ya compensa.

Aunque nadie te pague.

Pero si una app te da una excusa más para salir, sumar pasos y moverte, puede ser útil… siempre que no acabes atrapado por las mismas mecánicas que usa para monetizarte.

La clave está en usarla sin que te use.

Validar pasos.

Aprovechar el incentivo.

Y seguir caminando por salud, por claridad mental y por esa pequeña sensación de que incluso tus paseos pueden tener un retorno.