ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Mentales Training wird im Sport oft missverstanden oder erst genutzt, wenn Probleme auftreten. Diese Folge zeigt Athletinnen, Athleten und Trainern, wie mentale Stärke, Aufmerksamkeitsregulation und persönliche Entwicklung zusammenhängen.

Dr. med. Golo Röhrken spricht mit Dr. Jeannine Ohlert, Sportpsychologin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Sie erklärt, was mentales Training leisten kann, warum Fehler im Wettkampf wichtig für die Entwicklung sind und warum die Aufmerksamkeit gerade bei langen Rennen leidet. Außerdem geht es um Gruppenprozesse, soziales Faulenzen, die Persönlichkeitsentwicklung junger Athleten und den Umgang mit Phasen ohne Wettkämpfe.

Themen: Mentales Training, Sportpsychologie, Mindset, Aufmerksamkeit, Persönlichkeitsentwicklung, Leistungssport

Gastbeitrag mit Dr. Jeannine Ohlert zum Thema: mentales Training, Aufmerksamkeitsregulation und persönliche Entwicklung im Sport. 
Jeannine ist eine absolute Expertin, mit viel Erfahrung und mehr als 50 wissenschaftlichen Publikationen zu diversen Sport-psychologischen Themen. Sie ist Dozentin und Wissenschaftlerin an der SpoHo und betreut diversen Projekten der Persönlichkeits- und psychologischen Entwicklung im Leistungssport. Jeannine umreißt das Thema Mentales Training zunächst global, und räumt Missverständnisse aus dem Weg. Anschließend sprechen Wir über persönliche Entwicklung, Aufmerksamkeit, Perfektionismus und viele andere Dinge. Zum Ende gibt Jeannine noch ein paar anschauliche Tipps und Tricks für den Triathlon, und erklärt, weshalb mentale Ermüdung absolut Wettkampf entscheidend sein kann. Hört rein; viele "A-HA" Erlebnisse garantiert. 

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Die Messung der Herzratenvariabilität (HRV) haben wir im Coaching unserer Athleten lieben gelernt. HRV-Messung ist ein gutes, wissenschaftlich fundiertes, Werkzeug, zur Bewertung des autonomen Nervensystems. Also, in welchem Aktivitätszustand sich Euer Körper gerade befindet. Wir sprechen über die Physiologie, Messmethoden und Anwendung. Viel Spaß 

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Übertraining manifestiert sich auf einer psychischen und physiologischen Achse. 
Es bedeutet man kann nicht genau unterscheiden, wo es zunächst entsteht. Sowohl die psychische, als auch physiologischen Faktoren bedingen sich gegenseitig. Wie bereits schon im Thema Ermüdung besprochen (LINK), gibt es eine periphere (eher muskuläre) und zentrale Ermüdung (Gehirn). Symptome des Übertrainings manifestieren sich häufig zunächst in der Psyche, d.h. man wird "moody", es läuft nicht mehr so richtig und auch in anderen Bereichen des Lebens kann man nicht mehr volle Leistung bringen. In dieser ersten Phase, was man noch als "Overload" bezeichnen kann, sinken meist als erstes deine Sexualhormone. Du verbrauchst diese beim Training. Dies ist noch ein physiologischer Prozess und mit ausreichend Erholung und Regeneration, Ernährung, Schlaf, etc. pp., kann sich dein Körper anpassen und wieder erholen. Deine Hormone regenerieren wieder. 
// Euch gefällt unser Podcast? Wir würden uns sehr über eine Renzension auf Apple freuen // Mehr Informationen findet Ihr auf unserer Homepage und im Newsletter // 

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In diesem Podcast sprechen wir über Ermüdung. Warum werden wir überhaupt müde? Wie entsteht Ermüdung? Leo gibt zudem ein paar gute Einblicke ihrer "Fails" im Rennen.

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Die Motivation für das Training aufrechtzuerhalten fällt momentan schwer. Die meisten Wettkämpfe sind gestrichen und es ist nicht klar, wann es wieder normale Wettkämpfe geben wird. 
Trotzdem, gerade jetzt ist es sinnvoll wieder einzusteigen und eventuell an seinen Schwachstellen zu arbeiten. 
Wir geben Tipps und Tricks wie man während der nächsten Zeit zurück ins Training einsteigt. Zudem, dass ein Blick über den Tellerrand gerade jetzt sinnvoll sein kann 
Schwimmen: Langsamer, kontrollierter Einstieg mit Technik Fokus und maximal 50% des normalen Volumens. 
Laufen: passt mit den Intervallen auf der Bahn auf, sehr hoher Impact gerade für euren passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke) 

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Achtung, Nerd Alarm: Die Ketogene Diät im Ausdauersport.
Die ketogene Diät zeichnet durch die Bildung sogenannte Ketonkörper aus. Diese werden gebildet bei Aufnahme einer Kohlenhydrat Mengen von unter 50g/Tag. Klingt wenig, ist es auch. Ketonkörper können neben der Glukose unser Gehirn mit Energie versorgen.
Wir sprechen über Sinn und Unsinn der ketogenen Diät für Ausdauersportler. Zudem hat Golo sich einem Selbstversuch unterzogen..

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Wir sprechen über unsere täglichen Genussmittel. Welche sind gesund, welche sind ok und welche sollten wir eher vermeiden.
Inhalt:
Kaffee + Koffein:
- Makro oder Mikro?
- Wie viel steckt in einer Tasse Espresso?
- Was macht Koffein so toll?
- Wie viel Kaffee ist noch gesund
Alkohol
- Droge Nr. 1
- Warum ist Alkohol nach dem Sport nicht sinnvoll?
- Wie viel ist ok? WIe viel ist too much?
Süßstoffe
- können wir den Körper austricksen?
- heimliche Dickmacher?

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Inhalt:
Vitamine E.D.(E.)K.A.: Fettlöslich, Bioverfügarkeit verbessern durch Aufnahme mit Fett, Aufpassen mit Überdosierung.
Spurenelemente: Eisen, Folsäure, Bor
--> CAVE: Kaffee Konsum (3-5h Proleme bei der Aufnahme)
Ballaststoffen + Mikrobiom: --> Kohlenhydrate vs. Ballaststoffe
Faszination Mikrobiom: Deine Darmbakterien sind deine Freunde
ProBiotika: haben gute Bakterienstämme an Board --> fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Weisskohl (Sauerkraut, Kimchi))
Präbiotika: fördern das Wachstum "guter" Bakterienstämme
short chain fatty acids werde mithilfe von Darmbakterien verdaut (Aus Ballaststoffen gespalten).
Antibiotika Gabe und Mikrobiom
Übergewicht + Mikrobiom
FODMAPS + co.
Train your gastrointestinal system: Überempflichkeit vermeiden aber immer wieder "trainieren".

Facts:
"Anmerkung der Redaktion: Caecum = Blinddarm :) ! "

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Was kommt auf den Teller? Basics zu Kohlenhydraten, Fett und Proteinen.
Wir nehmen die drei Bestandteile der Ernährung auseinander und erklären was Du wirklich brauchst.

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Nach Gefühl, Herzfrequenz oder Watt: Die richtige Steuerung der Intensität entscheidet, ob Training wirkt. Diese Folge erklärt Ausdauersportlern die Grundlagen von Low Intensity und High Intensity Training.

Dr. med. Golo Röhrken und Dr. med. Leonie Konczalla zeigen, warum sich das Belastungsgefühl bei gleicher Leistung über die Zeit verändert und warum die Herzfrequenz im Low-Intensity-Bereich für sie der bessere Marker als Watt ist. Sie definieren Schwelle und HIT, erklären, warum Intervalle wie 4 x 4 Minuten eher bei 90 bis 95 Prozent liegen sollten, und ordnen die Rolle von Laktat ein. Außerdem geht es darum, wie viele intensive Einheiten pro Woche sinnvoll sein können.

Themen: Trainingssteuerung, Low Intensity Training, HIT, Herzfrequenz, Wattmessung, Laktat

Inhalt: 

• Wie solltest Du trainieren: --> Gefühl, Herzfrequenz oder Watt <--
  • ----> Was ist eigentlich dieses LOW INTENSITY? <------ 
  • Warum ist das wichtig? Medium vs. Low Intensity 
• Low Intensity Definition: Gefühl, kontinuierliche Intensität 
  • Laufen vs. Wandern?! 
  • Herzfrequenz schlägt POWER 
• HIT: High Intensity Definition 
  • Schwelle Definition 
  • Warum nur bis 95% ???
  • 4 x 4' konsistent oder variable 
  • Seiler: Isoeffort --> https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0094990
• Was ist eigentlich die Schwelle ? Definition vs. Lactate Steady State 
  • Und dieses Laktat? Laktat Shuttle Theorie:  https://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/57-2009-3/Lactate_3-09_Wahl.pdf
  • Slow Rise vs. Fast Rise: Warum ist der 20min. Test nicht gut. 

• Wie viel HIT Sessions pro Woche braucht man? 
  • 3 Sessions?  
  • Stephen Seiler Polarized training: https://www.youtube.com/watch?v=MALsI0mJ09I&t=910s
  • Session Goal Approach versus time in Zones: https://www.researchgate.net/publication/259652575_From_Heart-Rate_Data_to_Training_Quantification_A_Comparison_of_3_Methods_of_Training-Intensity_Analysis
  • Was machen nochmal die Norweger --> Pareto Prinzip: 80 / 20??? 
  • Block Training 
    • Herzfrequenz vs. Watt (interner vs. externer Stress)

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