ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Übertraining entwickelt sich meist schleichend, lange bevor die Leistung sichtbar sinkt. Diese Folge erklärt ambitionierten Ausdauer- und Hybrid-Athleten, wie sie Übertraining erkennen und vermeiden.

Dr. med. Golo Röhrken grenzt Übertraining von kurzfristiger Überlastung ab und spricht über relatives Energiedefizit, Ermüdungsbrüche und hormonelle Folgen dauerhaft niedriger Körperfettwerte. Er zeigt, warum ungeplantes Training im mittleren Intensitätsbereich häufig zu Stagnation führt, und teilt eigene Erfahrungen aus einer Phase hoher Belastung. Zum Schluss geht es um konkrete Wege aus dem Übertraining und um besseres Monitoring.

Themen: Übertraining erkennen, Regeneration, RED-S, Ermüdungsbrüche, Trainingssteuerung, Trainingsmonitoring

Wir sprechen über ein Thema, das viele ignorieren – bis es zu spät ist:

Übertraining, chronische Erschöpfung & fehlende Regeneration.

 In dieser Episode erfährst du:

Warum „mehr“ Training nicht automatisch „besser“ ist

Die häufigsten Warnzeichen von Übertraining – körperlich & mental

Wie dein Nervensystem, Hormone und Schlaf unter zu viel Stress leiden

Warum gerade ambitionierte Menschen besonders gefährdet sind

Und wie du rechtzeitig gegensteuerst, bevor dein Körper die Notbremse zieht

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

Was bedeutet es wirklich, leistungsfähig zu sein, und zu bleiben?
In dieser Folge spreche ich offen darüber, wie ich mich jahrelang über Leistung definiert habe. Als Ironman-Athlet, Arzt und Coach und warum mich dieser Weg oft in Überlastung, Leere und innere Distanz zu mir selbst geführt hat.

Du erfährst:

• Warum VO₂max, Zone 2 und High-Intensity-Training wichtig sind – aber nicht alles
• Weshalb viele Athleten ihre Leistungsfähigkeit mit ihrem Selbstwert verwechseln
• Wie du Training und Erholung so in dein Leben integrierst, dass es dich langfristig trägt
• Was „Konsistenz“ wirklich bedeutet, wenn das Leben brennt

Eine Folge für alle, die mehr wollen als einen Trainingsplan – und echte Performance nicht nur im Sport, sondern im ganzen Leben suchen.

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

Training, Ernährung und Mindset müssen nicht perfekt sein, um Fortschritte zu bringen. Diese erste Folge von Rocket Science stellt den Podcast vor und gibt Ausdauersportlerinnen, Ausdauersportlern und Einsteigern drei grundlegende Tipps für mehr Leistungsfähigkeit.

Dr. med. Golo Röhrken, Arzt, Sportwissenschaftler und Coach, erzählt von seinem Weg vom Radsport zum ersten Ironman mit 16 oder 17 Jahren. Er erklärt, warum kleine, regelmäßige Trainingsdosen oft besser funktionieren als wenige lange Einheiten, warum Ausdauersportler ausreichend Kohlenhydrate brauchen und welche Rolle Protein beim Abnehmen spielt. Beim Mindset geht es darum, Erholungsbedarf zu erkennen und nicht in einen Teufelskreis aus immer mehr zu geraten.

Themen: Rocket Science Podcast, Ausdauertraining, Ernährung, Kohlenhydrate, Mindset, Regeneration

Worum geht es hier überhaupt. 

Was sind meine wichtigsten Tipps und wie habe ich diese auch gelernt. 

Ich stelle Euch einmal den Podcast vor und worüber wir hier sprechen. Zudem meine wichtigsten Tipps zum Training, zu Ernährung und zum Mindset. 

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

Ausdauersport hat einen profunden Einfluss auf die Gesundheit. Vor allem, da die maximale Sauerstoffausnutzung (VO2max) positiv beeinflusst wird und es auch die mentale Resilienz fördert. 

Doch es gibt auch Herausforderungen. 
Gerade Kraft Fähigkeiten werden im Alter oft schlechter. Man verliert Muskelmasse. Klinisch spricht man von Sarkopenie. 
Und nur Ausdauersport kann einen negativen Einfluss auf anabole Hormone wie Testosteron und Östrogen haben, wenn man nicht aufpasst. 

Krafttraining kann hier helfen. 
Krafttraining kann die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern verbessern, gerade langfristig. 
Krafttraining kann auch Hormone stabilisieren. 

𝗛𝘆𝗯𝗿𝗶𝗱? 
✓ Verbessert VO2max und Kraftwerte 
✓ Möglicherweise bessere Stabilisierung der Hormone
✓ Einige gegenteilige Effekte werden reduziert
Wichtig: Kraft und Ausdauertraining voneinander trennen. 
Mehr an Grundlagen arbeiten. 

❌ 𝗗𝗮𝘀 𝗣𝗿𝗼𝗯𝗹𝗲𝗺: 
Ein Großteil der Athleten trainiert falsch, eher wie im Crossfit. 
Deutlich zu intensiv, keine klare Planung.
Aber das ist ein anderes Thema 

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

Mit dem Alter verändern sich Muskelmasse, Sehnen und Stoffwechsel, und das Training muss darauf reagieren. Diese Folge zeigt Athletinnen und Athleten ab 35, wie sie fit und leistungsfähig bleiben und Verletzungen vorbeugen.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum Krafttraining mit mindestens zwei Einheiten pro Woche und ein hybrider Ansatz aus Kraft und Ausdauer im Alter wichtig sind und warum Explosivität und Technik gezielt erhalten werden sollten. Er unterscheidet zwischen Einsteigern und fortgeschrittenen Athleten mit hoher VO₂max und spricht über Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten und ausreichend Protein. Zum Schluss ordnet er Supplements wie essentielle Aminosäuren, Nitrate und antioxidative Substanzen ein.

Themen: Alternder Athlet, Training ab 35, Krafttraining, Muskelmasse, VO₂max, Protein im Alter

Wie baut man sich ganzheitlich und nachhaltig auf mit über 35. 

Was sind die Probleme. Welche Herausforderungen ergeben sich als "aging" Athlete. 

Wir sprechen über die Physiologie, das Training, die Ernährung und Supplements. 

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

Intervallfasten und Ketose werden oft als Weg zu besserem Fettstoffwechsel und mehr Leistung beschrieben. Diese Folge ordnet für Ausdauerathletinnen, Ausdauerathleten und gesundheitsbewusste Menschen ein, wann Intervallfasten sinnvoll sein kann und wo die Grenzen liegen.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, wie der Körper Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewinnt, warum die Fettoxidation mit dem Trainingsstatus zusammenhängt und welche Effekte sich Athleten von Ketonkörpern erhoffen. Er bespricht Studien, die Einschränkungen für die Kohlenhydratoxidation zeigen, und warum dauerhaft erhöhtes Cortisol Sexualhormone wie Testosteron und Östrogen senken kann. Am Ende steht eine differenzierte Empfehlung, für wen Fasten und Low Carb passen können.

Themen: Intervallfasten, Ketose, Fettstoffwechsel, Low Carb, Cortisol, Sexualhormone

Kann Dir Intervallfasten als Athleten helfen? 
Was sind die Vorteile, was sind die Nachteile? 
Und wie können Ketonkörper unsere Fettoxidation optimieren.

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

Heute sprechen wir über Wissenschaft und Diskurs. Wir widmen uns der Frage, was Wissenschaft eigentlich in der Biomedizin und in der Sportwissenschaft überhaupt ist. Und was Wissenschaft auch nicht ist. 

Kleiner Dislaimer: Ich habe den p-Wert nicht ganz richtig definiert und eine Ungenauigkeit reingebracht. Der p-Wert beschreibt, wenn die Nullhypothese wahr ist, wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit dieses oder ein noch ein extremeres Ergebnis zu erwarten. 

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

Die VO₂max gilt als einer der stärksten unabhängigen Prädiktoren für kardiovaskuläre Gesundheit, Funktionalität im Alter und Gesamtmortalität.

In dieser Folge erfährst du:

• warum VO₂max relevanter ist als BMI oder Cholesterin
• welche Schwellenwerte wissenschaftlich belegt sind
• und wie du deine maximale Sauerstoffaufnahme gezielt verbessern kannst

Basierend auf aktuellen Studien und Erkenntnissen aus dem Jenke-Experiment zeige ich, wie selbst moderate Steigerungen der VO₂max das Risiko für chronische Erkrankungen und frühzeitige Sterblichkeit deutlich senken können.

🔬 Evidenzbasierte Prävention für ein längeres, gesünderes Leben.

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

In dieser Folge von Rocket Science schauen wir uns an, wie du durch kluge Trainingssteuerung gesunden Stress (Eustress) erzeugst – und chronischen Distress vermeidest, der dich langfristig ausbrennt.

Du erfährst:

• Welche Trainingsreize welchen Stress-Impact haben
• Wie Cortisol und Neurotransmitter wie Dopamin & Noradrenalin deine Leistung und Regeneration beeinflussen
• Warum akuter Stress dein Wachstum fördern kann – und wann er ins chronische Überlastungssyndrom kippt
• Wie du Training, Ernährung und Mindset so abstimmst, dass du Fortschritte machst, ohne gegen dein eigenes System zu arbeiten

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket

Lässt sich die VO₂max eher mit lockeren oder mit intensiven Einheiten verbessern? Diese Folge vergleicht Low-Intensity- und High-Intensity-Sessions für Ausdauerathleten, die Leistung und langfristige Gesundheit verbinden wollen.

Dr. med. Golo Röhrken ordnet ein, wie stark die VO₂max genetisch bestimmt ist, warum konsistentes Grundlagentraining die Basis bildet und wie Einsteiger lockere Einheiten aufteilen können. Er stellt Intervallformen wie klassische 5-Minuten-Intervalle vor und warnt vor zu viel Training im mittleren Intensitätsbereich. Zum Schluss erklärt er, warum Werte der Sportuhr nur begrenzt aussagekräftig sind und eine Leistungsdiagnostik mit Rampentest genauer ist.

Themen: VO₂max verbessern, VO₂max Intervalle, Zone 2 Training, High Intensity Training, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung

Medical Performance COACHING

Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren.  Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit.

https://go.doc-golo.com/bewerbung

KOSTENLOSER ATHLETE CHECK

Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten.

https://go.doc-golo.com/check

DOC GOLO

Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website.

https://go.doc-golo.com/home

ROCKET RACING

Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten.

https://go.doc-golo.com/rocket