ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Leistung ab 40 sinkt nicht automatisch, der häufigste Fehler liegt oft im Training selbst. Dr. med. Golo Röhrken erklärt als Arzt, wie Ausdauerathletinnen und Ausdauerathleten ab 40 ihr Training an die Veränderungen des Körpers anpassen.

Es geht um den Rückgang der VO₂max um rund zehn Prozent pro Dekade, den Verlust schneller Typ-2-Muskelfasern ab etwa 35 Jahren und Veränderungen im Fettstoffwechsel. Außerdem ordnet er die Rolle von Schlaf für Verletzungsrisiko und Herz-Kreislauf-Gesundheit ein, kritisiert No Pain No Gain und zeigt am eigenen Beispiel, wie konsistente 10 bis 11 Trainingsstunden pro Woche neben dem Beruf funktionieren können.

Themen: Ausdauertraining ab 40, VO₂max, Aging Athlete, Typ-2-Muskelfasern, Schlaf und Leistung, Trainingssteuerung

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Nicht nur Training und Ernährung bestimmen den Fortschritt, sondern auch Ängste, die oft unbemerkt wirken. Diese Folge beschreibt drei unsichtbare Ängste, die Athletinnen, Athleten und leistungsorientierte Menschen zurückhalten und unzufrieden machen können.

Dr. med. Golo Röhrken spricht über die Angst vor Veränderung, vor sozialem Rückzug und Isolation sowie vor Bewertung und Ablehnung. Er erklärt, warum das Umfeld oft an einem früheren Bild von uns festhält, welche Rolle Aufmerksamkeit in sozialen Medien spielt und warum es wichtig ist, sich nicht für die eigene Persönlichkeit zu entschuldigen. Zum Schluss geht es um Fähigkeiten, die helfen, diese Ängste zu überwinden.

Themen: Ängste, Mindset, Performance, Veränderung, Selbstwert, Mentale Stärke

Viele Athleten haben Angst zu scheitern, verurteilt zu werden und sich zu isolieren. 

Jedoch sind dies häufig mentale Stellschrauben, die es zu meistern gilt, um nachhaltige Fortschritte zu machen. 

Im Podcast geben wir dir Tipps, wie du daran besser arbeiten kannst. 

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Das norwegische 4x4-Workout gilt vielen als bestes Intervall für die VO₂max. Diese Folge ordnet für Ausdauer- und Hybrid-Athleten ein, was das Protokoll leisten kann und wie High Intensity Training sinnvoll in den Trainingsplan passt.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum VO₂max-Intervalle hart, aber kontrolliert und nicht all out sein sollten, und grenzt sie von typischen Kursformaten ab. Er bespricht die Studie hinter dem 4x4, ältere Protokolle und eine spätere Untersuchung, in der 4x8-Minuten-Intervalle am effektivsten waren. Außerdem rät er langsameren Läufern von frühen hochintensiven Laufintervallen ab und betont, dass das Gesamtprogramm mehr zählt als ein einzelnes Workout.

Themen: 4x4 Training, Norwegisches Intervalltraining, VO₂max Intervalle, High Intensity Training, Intervalltraining Laufen, Trainingssteuerung

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Leistungsdiagnostik gilt oft als Goldstandard, ist aber nicht in jeder Phase sinnvoll. Diese Folge zeigt Ausdauerathletinnen und Ausdauerathleten, wann sich Leistungsdiagnostik lohnt und welche Tests wirklich helfen, VO2max, Ausdauer und Trainingszonen richtig zu bestimmen.

Dr. med. Golo Röhrken stellt sein Framework vor, das auf vielen betreuten Leistungsdiagnostiken beruht, unter anderem aus seiner Doktorarbeit. Er erklärt, warum für Einsteiger die Zonen einer Sportuhr zunächst ausreichen, welche einfachen Tests sich regelmäßig wiederholen lassen und warum Blutwerte eher eine gesundheitliche Grundlage als ein Performance-Hebel sind. Außerdem geht es um Messungenauigkeiten mobiler Spirometrie-Geräte und um Stufentests mit Laktat zur Bestimmung der Trainingszonen.

Themen: Leistungsdiagnostik, VO2max, Trainingszonen, Laktattest, Spiroergometrie, Blutwerte

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Viele Hybrid Athleten trainieren viel und kommen trotzdem kaum voran. Diese Folge zeigt, wie strukturiertes HYROX Training Kraft und Ausdauer sinnvoll verbindet, für Athletinnen und Athleten mit Kraft- oder Ausdauerhintergrund.

Dr. med. Golo Röhrken teilt seine eigene zweijährige Lernkurve im HYROX und erklärt, warum eine Ausdauerbasis aus kleinen, konsistenten Reizen entscheidend ist. Er zeigt, wann Hypertrophie oder Maximalkraft Priorität hat, warum hintere Kette und Kraftausdauer zählen und wie Pausen zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten Verletzungen und Übertraining vorbeugen können. Dazu kommen Technik unter Ermüdung, Kohlenhydrate im Wettkampf und das passende Mindset.

Themen: HYROX Training, Hybrid Athlete Training, Krafttraining, Ausdauerbasis, Kraftausdauer, HYROX Ernährung

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Viele Hybrid-Athleten haben Kraft, aber eine schwache Laufausdauer, verletzen sich oder stagnieren. Diese Folge zeigt HYROX- und Hybrid-Athletinnen und -Athleten, wie sie ihr Laufen richtig aufbauen.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum eine gut entwickelte VO₂max die Voraussetzung für schnelles Laufen ist und wie eine lockere Basis, etwa mit 60- bis 90-minütigen Radeinheiten, dabei hilft. Er spricht über Kohlenhydrate von 30 bis 50 Gramm pro Stunde in intensiven Einheiten, über den Übergang von Grundlagen zu spezifischem Lauftraining und über das Problem zu vieler paralleler Ziele. Außerdem ordnet er ein, warum CrossFit-Athleten und Bodybuilder oft länger für die Laufausdauer brauchen.

Themen: Laufen für Hybrid Athleten, HYROX Laufen, VO₂max, Grundlagenausdauer, Kohlenhydrate, Trainingsaufbau

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Stabi-Training allein reicht nicht: Krafttraining für Ausdauerathleten ist gerade für Triathleten, Läufer und Hybrid-Athleten ab 35 ein zentraler Baustein für Leistung und Belastbarkeit.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt die molekularen Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauerreizen und warum Profis und vielbeschäftigte Amateure unterschiedlich vorgehen sollten. Er zeigt, welche Rolle Knochenmasse bei Ermüdungsbrüchen spielt, wie Krafttraining die Ökonomie beeinflusst und welche langfristigen Effekte auf die VO₂max er im Coaching beobachtet. Zum Schluss geht es um die schrittweise Integration, realistische Ziele wie 1 bis 2 kg Muskelmasse und Grundübungen mit freien Gewichten.

Themen: Krafttraining für Ausdauerathleten, Krafttraining Triathlon, Aging Athlete, Ermüdungsbrüche, Laufökonomie, Grundübungen

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Hybrid-Athleten kombinieren Kraft und Ausdauer und machen dabei häufig ähnliche Fehler. Diese Folge zeigt HYROX- und Hybrid-Athletinnen und -Athleten die drei häufigsten Fehler aus der Coaching-Praxis und wie sie sich vermeiden lassen.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Signalwege mTOR und AMPK und warum nicht nur hochintensives, sondern auch Schwellentraining AMPK stark stimuliert. Er kritisiert, dass viele Hybrid-Athleten zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen und ihre Einheiten nicht ausreichend versorgen, und dass in fast jeder Session Intensität steckt. Als praktische Empfehlung beschreibt er eine längere Basisphase, gezieltes Maximalkrafttraining und eine kürzere HYROX-spezifische Phase.

Themen: Hybrid Athlete, HYROX Training, Concurrent Training, Kohlenhydrate, Maximalkraft, Trainingsplanung

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Wenig Muskeldefinition trotz Training: Diese Folge erklärt, was hinter dem Skinny-Fat-Phänomen steckt und wie Athletinnen und Athleten ihren Körperfettanteil sinnvoll senken und ihre Körperdefinition verbessern.

Dr. med. Golo Röhrken beschreibt Ursachen wie viszerales Fettgewebe, erhöhte Cortisolwerte durch zu hohe Trainingsintensitäten und relative Energiedefizite und ordnet die Risiken für Stoffwechsel und Gefäße ein. Er erklärt, warum Kohlenhydrate für die Fettoxidation wichtig bleiben und Strategien aus dem Fitnessbereich für Ausdauerathleten oft nicht passen. Im Praxisteil geht es um Krafttraining mit freien Gewichten, eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung und die Balance zwischen Leistung und Entspannung.

Themen: Skinny Fat, Körperfett reduzieren, Viszerales Fett, Cortisol, Krafttraining, Ernährung für Athleten

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Stress, Belohnung und das eigene Selbstbild beeinflussen die sportliche Leistung stärker als viele denken. Diese Folge beleuchtet den Zusammenhang von Schmerz, Dopamin und Cortisol und hilft Athletinnen und Athleten, ihre Athleten-Identität besser zu verstehen.

Dr. med. Golo Röhrken spricht über Aufbruch und Veränderung, über früh erlernte Reaktionen auf Stress und Angst und über seinen eigenen Transformationsprozess. Er erklärt, welche Rolle Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin im Wettkampf spielen, erzählt von Erfahrungen beim Ironman Hawaii und beschreibt die Gefahr, sich einseitig nur auf Sport zu fokussieren. Es geht auch darum, Rückschläge auszuhalten und Veränderungen in kleineren Schritten anzugehen.

Themen: Athleten Identität, Stress und Leistung, Dopamin, Cortisol, Mentale Gesundheit, Ironman Hawaii

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