ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Nach einer Verletzung oder einem Übertraining ist der Wiedereinstieg eine der heikelsten Phasen für Athletinnen und Athleten. Diese Folge zeigt, wie ein Comeback nach Verletzung gelingt, ohne sich erneut zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Spirale aus zu hoher Intensität, chronisch erhöhtem Cortisol und herunterregulierten Hormonen und warum der Verzicht auf Sport auch psychisch belastet. Er beschreibt ein Vier-Phasen-Modell für den Aufbau, von der Beweglichkeit über die Basis bis zu objektiven Kriterien wie Krafttests. Außerdem geht es um RED-S, sinnvolle Blutwerte wie Vitamin D und Testosteron sowie die psychologische Seite von Übertraining.

Themen: Comeback nach Verletzung, Return to Sport, Übertraining, Cortisol, RED-S, Mindset

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Nur ein kleiner Teil aller Ironman-Finisher qualifiziert sich für Hawaii. Diese Folge ist der dritte Teil der Reihe zur Ironman-Hawaii-Qualifikation und zeigt Triathletinnen und Triathleten, was für eine Quali und eine Zeit unter neun Stunden realistisch nötig ist.

Dr. med. Golo Röhrken erzählt von seinen Anfängen mit einfachem Material und ordnet ein, welche VO₂max-Werte je nach Alter eine gute Ausgangslage sind. Er erklärt, wie sich das echte Trainingsvolumen über die gesamte Vorbereitung inklusive Taper- und Erholungswochen berechnet, wie polarisiertes Training aufgebaut ist und woran sich Überlastung erkennen lässt, etwa an Ruhepuls, Schlaf, Stimmung und Libido. Dazu kommen Tipps zu Datenanalyse und Indoor-Training.

Themen: Ironman Hawaii Qualifikation, Ironman unter 9 Stunden, Triathlon Training, VO₂max, Trainingsvolumen, Polarisiertes Training

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Metabolische Flexibilität beschreibt, wie gut Dein Körper zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle wechseln kann. Als Arzt und Sportwissenschaftler erklärt Dr. med. Golo Röhrken, warum dieser Mechanismus für Ausdauer- und Hybrid-Athleten Leistung und Gesundheit verbindet.

Die Folge führt vom hybriden Motor über Mitochondrien und ATP-Recycling zu den Unterschieden zwischen langsamen und schnellen Muskelfasern. Es zeigt die Risiken von Underfueling und RED-S, etwa hormonelle Störungen und Ermüdungsbrüche, und wie dauerhaftes Overfueling den Fettstoffwechsel verlernen lässt. Zum Schluss geht es um Fettoxidation in Abhängigkeit von Fitness und Intensität sowie um Fueling in Zone 2 und im Wettkampf.

Themen: Metabolische Flexibilität, Fettstoffwechsel trainieren, Kohlenhydrate im Ausdauersport, RED-S, Fueling, Zone 2 Training

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Im Netz kursieren viele Gesundheits- und Trainingsratschläge, die sich wissenschaftlich kaum halten lassen. Diese Folge zeigt aus ärztlicher Sicht, warum Sportlerinnen, Sportler und gesundheitsinteressierte Menschen bei Fitness-Influencern kritisch bleiben sollten.

Dr. med. Golo Röhrken beschreibt die große Lücke zwischen Trainingspraxis und Wissenschaft in Deutschland und ordnet verbreitete Aussagen zu natürlichen und chemischen Substanzen ein. Er erklärt, warum eine dauerhaft zu geringe Kohlenhydratzufuhr bei höheren Belastungen problematisch werden kann, und spricht über die Verantwortung von Menschen mit großer Reichweite. Außerdem geht es darum, warum gutes Coaching auf wissenschaftlichen Prinzipien beruhen sollte.

Themen: Fitness Influencer, Gesundheitsinformationen, Wissenschaft und Praxis, Kohlenhydrate, Nüchterntraining, Coaching

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Viele Menschen bauen ihre Ausdauer zu schnell und zu hart auf und stagnieren nach einiger Zeit. Diese Folge ist ein Anfänger-Guide für alle, die ihre Ausdauer richtig aufbauen und langfristig leistungsfähiger werden wollen.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum eine langsame Belastungssteigerung über lange Zeit der Schlüssel ist und warum belastungsärmere Disziplinen anfangs oft sinnvoller sind als viel Laufen. Er zeigt, wie Einsteiger ihre Intensität über Herzfrequenz, Atmung und Körpergefühl statt über Pace steuern, und grenzt unspezifische von spezifischer Wettkampfvorbereitung ab, etwa beim Halbmarathon. Außerdem geht es um Regeneration und die Freude am Training als Grundlage für Kontinuität.

Themen: Ausdauer aufbauen, Grundlagenausdauer, Herzfrequenz Training, Trainingsintensität, Halbmarathon Vorbereitung, Regeneration

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Du kannst einen Ironman nicht „wollen“ und dann irgendwie durchziehen, du musst ihn planbar machen. Genau darüber sprechen wir: Warum so viele Athleten im Ironman-Training scheitern, obwohl sie motiviert sind und warum am Ende nicht der perfekte Plan gewinnt, sondern Routinen, Standards und ein Alltag, der Training und Regeneration wirklich trägt. Ich bringe dabei Erfahrung aus neun Ironmans und aus dem Coaching vieler Athleten ein, inklusive mehrfacher Amateur-Titel und Hawaii-Qualis, ohne den Blick für die Wissenschaft zu verlieren. 

Wir gehen zuerst ins Fundament: Welche Trainingsumfänge für viele Amateure realistisch sind, warum 10 bis 12 Stunden pro Woche oft reichen und weshalb wilde Peaks dich eher krank und verletzt machen. Danach sortieren wir die Phasen sauber: Base-Phase mit Analyse, Trainingszonen und ehrlicher Schwächenarbeit, dann Build- und Peak-Phase mit Ökonomisierung und Einheiten unter Ermüdung. VO2max spielt dabei eine zentrale Rolle, und wir erklären, warum Radfahren häufig der effizienteste Hebel ist und wie Krafttraining gerade für Athleten über 30 oder 35 deine Stabilität und Performance schützt. 

Zum Schluss wird es renntagsrelevant: Fueling als Performancefaktor mit klaren Richtwerten für Kohlenhydrate pro Stunde, der Unterschied zwischen flüssiger und fester Nahrung und warum du das im Training proben musst. Außerdem sprechen wir über Mindset und Pacing: weniger Selbstzerstörung, mehr Zusammenarbeit mit dem Körper, Stress runterregeln und im Rennen klug bleiben, wenn es hinten raus hart wird. Abonniere den Podcast, teile die Folge mit deinem Trainingsbuddy und lass uns eine Bewertung da, damit mehr Athleten gesund ins Ziel kommen.

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Bei großer Hitze stellt sich die Frage, ob Rennen abgesagt oder verkürzt werden sollten. Diese Folge erklärt Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern, wie Hitze auf den Körper wirkt und welche Eigenverantwortung sie im Wettkampf tragen.

Dr. med. Golo Röhrken beschreibt, warum das Herz bei Hitze mehr arbeiten muss, der Puls steigt und Schwitzen zur zentralen Kühlung wird. Er vergleicht die Bedingungen beim Ironman Hawaii mit einem heißen Ironman Frankfurt, begründet, warum er die Absage eines großen Halbmarathons in Hamburg für richtig hält, und diskutiert die verkürzte Strecke in Frankfurt. Zum Schluss gibt er Hinweise zur Erholung bei Hitze, auch in der Nacht.

Themen: Hitze im Ausdauersport, Wettkampf bei Hitze, Hitzeanpassung, Ironman, Eigenverantwortung, Regeneration

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Abnehmspritzen wie GLP-1-Analoga sind Medikamente gegen Diabetes und Adipositas, werden aber auch im Sport diskutiert. Diese Folge erklärt Sportlerinnen und Sportlern, wie diese Medikamente wirken und was Studien über Nutzen und Risiken zeigen.

Dr. med. Golo Röhrken beschreibt die Physiologie und die beteiligten Rezeptoren und ordnet die Grenzen der Studienlage ein. Er erklärt, dass anteilig meist mehr Fettmasse als fettfreie Masse verloren geht, warum der Erhalt von Muskel- und Knochenmasse trotzdem wichtig ist und welche Unterschiede bei Frauen auftreten. Außerdem zeigt er, warum der Einsatz zum Abnehmen vor einem Wettkampf ein Off-Label-Gebrauch mit ungünstigem Verhältnis von Nutzen und Risiko ist.

Themen: Abnehmspritze, GLP-1, Körperzusammensetzung, Muskelmasse, Sportmedizin

GLP1 Analoga, Ozempic® oder Weegovy® ist vielen ein Begriff. 
Das sind Medikamente für Diabetes und Adipositas. 
Werde jedoch Off Label auch häufig verwendet um seinen Stoffwechsel und seine Risikofaktoren zu verbessern. 
Ist das zielführend?

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Ein Ironman scheitert selten am Willen, sondern an fehlenden Voraussetzungen. Dr. med. Golo Röhrken, Arzt, Sportwissenschaftler und neunfacher Ironman-Finisher, erklärt, was Amateurathleten für eine realistische Ironman Vorbereitung wirklich brauchen.

Er ordnet ein, warum „einfach durchziehen“ und No Pain No Gain keine tragfähige Strategie sind und wie lange das Herz-Kreislauf-System für messbare Anpassungen braucht. Außerdem geht es um eine sinnvolle VO₂max als Ausgangspunkt, das Radfahren als wichtigste Disziplin, den Schwimm-Cut-off und eine Basisphase mit Zone 2 Training.

Themen: Ironman Vorbereitung, Ironman Training, Langdistanz Triathlon, VO₂max, Zone 2 Training, Trainingssteuerung

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Wer Job, Familie und sechs bis zehn Trainingsstunden pro Woche verbindet, kann trotz Fleiß stagnieren. Diese Folge erklärt Ausdauer- und Hybrid-Athleten, wie Trainingsbelastung, Energieverfügbarkeit und Hormone zusammenhängen und was bei Testosteronmangel und Zyklusstörungen zu beachten ist.

Dr. med. Golo Röhrken beschreibt, warum kurze Hormonspitzen günstig sind, chronisch erhöhtes Cortisol aber Blutzucker und Blutdruck belastet und die Sexualhormonachse dämpfen kann. Er nennt mögliche Folgen wie Libidoverlust, Zyklusausfall, Muskel- und Knochenabbau oder Ermüdungsbrüche. Als Ansätze spricht er über smarteres Training statt mehr Volumen, Krafttraining mit passenden Wiederholungsbereichen und eine ausreichende Proteinzufuhr.

Themen: Testosteronmangel, Hormone Sportler, Cortisol, RED-S, Zyklusstörungen, Krafttraining

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