ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Du trainierst seit Wochen konsequent, und trotzdem bewegt sich nichts? Der Reflex ist fast immer: mehr. Mehr Kilometer, mehr Intervalle, eine Einheit zusätzlich. In dieser Folge frage ich, warum wir das so automatisch glauben, und wie du ein normales Plateau von einem schlecht passenden Trainingsprogramm, anhaltender Ermüdung oder einem gesundheitlichen Problem unterscheidest.

In dieser Folge:

• Was Fortschritt überhaupt bedeutet: Leistungsfähigkeit, Tagesleistung und Wettkampfleistung
• Warum ein Plateau nicht automatisch ein Defizit ist
• Was Studien mit Schwimmern, Läufern und Ruderern über mehr Volumen und mehr Intervalle zeigen
• Funktionelles Overreaching, nichtfunktionelles Overreaching und Übertrainingssyndrom nach dem ECSS-/ACSM-Konsensus
• Meine fünf Fragen bei Stagnation
• Was ich heute anders entscheiden würde

Studien:

• Meeusen et al. 2013, ECSS-/ACSM-Konsensus zum Übertrainingssyndrom: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
• Costill et al. 1991, Trainingsvolumen bei Schwimmern: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2020276/
• Nugent et al. 2017, Low-Volume-High-Intensity bei Schwimmern: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001583
• Billat et al. 1999, Intervalle an der VO2max: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927024/
• Seiler 2010, Intensitätsverteilung bei Ausdauerathleten: https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
• Fiskerstrand & Seiler 2004, norwegische Nationalruderer 1970 bis 2001: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15387804/

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70.3 und Hybridtraining – geht das? Wissenschaft und Praxis

Schnell beim 70.3, stark im Gym und trotzdem ein athletischer Körper: Passt das zusammen – oder trainierst du am Ende viel und wirst in nicht richtig besser?

In dieser Folge spreche ich darüber, wie sich Triathlon und Krafttraining sinnvoll kombinieren lassen. Was steckt hinter dem sogenannten Interferenzeffekt? Verhindert Ausdauertraining tatsächlich deinen Muskelaufbau? Und wann kann schweres Krafttraining deine Leistung beim Laufen und Radfahren sogar unterstützen?

Die Forschung zeigt: Kraft und Ausdauer schließen sich nicht grundsätzlich aus. Eine Metaanalyse mit 43 Studien fand im Durchschnitt keine signifikanten Nachteile für Muskelwachstum und Maximalkraft durch kombiniertes Training. Bei der Explosivkraft können allerdings Einschränkungen auftreten – besonders, wenn Kraft und Ausdauer unmittelbar innerhalb derselben Einheit trainiert werden.

Entscheidend ist deshalb nicht nur, ob du beides kombinieren kannst, sondern welches Ziel gerade Vorrang hat. Muskeln erhalten, stärker werden, einen 70.3 finishen oder die persönliche Bestzeit angreifen: Das sind unterschiedliche Aufgaben.

In dieser Folge erfährst du:

• Was „Hybridtraining“ im Zusammenhang mit Triathlon überhaupt bedeutet.
• Was die Wissenschaft zum Interferenzeffekt wirklich zeigt.
• Warum Krafttraining die Laufökonomie und bestimmte Leistungsparameter auf dem Rad verbessern kann.
• Wo Zielkonflikte zwischen Muskelaufbau, Kraftentwicklung und 70.3-Vorbereitung entstehen.
• Wie du Kraft- und Ausdauereinheiten sinnvoll anordnen kannst.

Literatur:

a.) Schumann et al. (2022): Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Medicine, 52, 601–612.

b.) Llanos-Lagos et al. (2024): Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis.
Sports Medicine, 54, 895–932.

c.) Llanos-Lagos et al. (2026): Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis.
European Journal of Applied Physiology, 126, 193–222.

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Der Ironman Hawaii gilt als das härteste Rennen der Welt. Warum er so anspruchsvoll ist und was Athleten wirklich auszeichnet.

Der Ironman Hawaii stellt Triathleten vor extreme Herausforderungen. Die Kombination aus einer technisch anspruchsvollen Strecke und spezifischen klimatischen Bedingungen verlangt dem Körper alles ab. In diesem Video betrachten wir, welche physiologischen Faktoren beim Ausdauersport den Unterschied zwischen Erfolg und Abbruch machen.

Anhand einer fundierten Wettkampf Analyse von drei Athleten, die dieses Jahr erfolgreich teilgenommen haben, zeigen wir dir konkrete Strategien. Erfahre, wie eine strukturierte Triathlon Vorbereitung aussieht, um bei diesem legendären Rennen zu bestehen und deine Leistung unter extremen Bedingungen abzurufen.

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Nach einer Verletzung oder einem Übertraining ist der Wiedereinstieg eine der heikelsten Phasen für Athletinnen und Athleten. Diese Folge zeigt, wie ein Comeback nach Verletzung gelingt, ohne sich erneut zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Spirale aus zu hoher Intensität, chronisch erhöhtem Cortisol und herunterregulierten Hormonen und warum der Verzicht auf Sport auch psychisch belastet. Er beschreibt ein Vier-Phasen-Modell für den Aufbau, von der Beweglichkeit über die Basis bis zu objektiven Kriterien wie Krafttests. Außerdem geht es um RED-S, sinnvolle Blutwerte wie Vitamin D und Testosteron sowie die psychologische Seite von Übertraining.

Themen: Comeback nach Verletzung, Return to Sport, Übertraining, Cortisol, RED-S, Mindset

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Nur ein kleiner Teil aller Ironman-Finisher qualifiziert sich für Hawaii. Diese Folge ist der dritte Teil der Reihe zur Ironman-Hawaii-Qualifikation und zeigt Triathletinnen und Triathleten, was für eine Quali und eine Zeit unter neun Stunden realistisch nötig ist.

Dr. med. Golo Röhrken erzählt von seinen Anfängen mit einfachem Material und ordnet ein, welche VO₂max-Werte je nach Alter eine gute Ausgangslage sind. Er erklärt, wie sich das echte Trainingsvolumen über die gesamte Vorbereitung inklusive Taper- und Erholungswochen berechnet, wie polarisiertes Training aufgebaut ist und woran sich Überlastung erkennen lässt, etwa an Ruhepuls, Schlaf, Stimmung und Libido. Dazu kommen Tipps zu Datenanalyse und Indoor-Training.

Themen: Ironman Hawaii Qualifikation, Ironman unter 9 Stunden, Triathlon Training, VO₂max, Trainingsvolumen, Polarisiertes Training

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Metabolische Flexibilität beschreibt, wie gut Dein Körper zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle wechseln kann. Als Arzt und Sportwissenschaftler erklärt Dr. med. Golo Röhrken, warum dieser Mechanismus für Ausdauer- und Hybrid-Athleten Leistung und Gesundheit verbindet.

Die Folge führt vom hybriden Motor über Mitochondrien und ATP-Recycling zu den Unterschieden zwischen langsamen und schnellen Muskelfasern. Es zeigt die Risiken von Underfueling und RED-S, etwa hormonelle Störungen und Ermüdungsbrüche, und wie dauerhaftes Overfueling den Fettstoffwechsel verlernen lässt. Zum Schluss geht es um Fettoxidation in Abhängigkeit von Fitness und Intensität sowie um Fueling in Zone 2 und im Wettkampf.

Themen: Metabolische Flexibilität, Fettstoffwechsel trainieren, Kohlenhydrate im Ausdauersport, RED-S, Fueling, Zone 2 Training

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Im Netz kursieren viele Gesundheits- und Trainingsratschläge, die sich wissenschaftlich kaum halten lassen. Diese Folge zeigt aus ärztlicher Sicht, warum Sportlerinnen, Sportler und gesundheitsinteressierte Menschen bei Fitness-Influencern kritisch bleiben sollten.

Dr. med. Golo Röhrken beschreibt die große Lücke zwischen Trainingspraxis und Wissenschaft in Deutschland und ordnet verbreitete Aussagen zu natürlichen und chemischen Substanzen ein. Er erklärt, warum eine dauerhaft zu geringe Kohlenhydratzufuhr bei höheren Belastungen problematisch werden kann, und spricht über die Verantwortung von Menschen mit großer Reichweite. Außerdem geht es darum, warum gutes Coaching auf wissenschaftlichen Prinzipien beruhen sollte.

Themen: Fitness Influencer, Gesundheitsinformationen, Wissenschaft und Praxis, Kohlenhydrate, Nüchterntraining, Coaching

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Viele Menschen bauen ihre Ausdauer zu schnell und zu hart auf und stagnieren nach einiger Zeit. Diese Folge ist ein Anfänger-Guide für alle, die ihre Ausdauer richtig aufbauen und langfristig leistungsfähiger werden wollen.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum eine langsame Belastungssteigerung über lange Zeit der Schlüssel ist und warum belastungsärmere Disziplinen anfangs oft sinnvoller sind als viel Laufen. Er zeigt, wie Einsteiger ihre Intensität über Herzfrequenz, Atmung und Körpergefühl statt über Pace steuern, und grenzt unspezifische von spezifischer Wettkampfvorbereitung ab, etwa beim Halbmarathon. Außerdem geht es um Regeneration und die Freude am Training als Grundlage für Kontinuität.

Themen: Ausdauer aufbauen, Grundlagenausdauer, Herzfrequenz Training, Trainingsintensität, Halbmarathon Vorbereitung, Regeneration

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Du kannst einen Ironman nicht „wollen“ und dann irgendwie durchziehen, du musst ihn planbar machen. Genau darüber sprechen wir: Warum so viele Athleten im Ironman-Training scheitern, obwohl sie motiviert sind und warum am Ende nicht der perfekte Plan gewinnt, sondern Routinen, Standards und ein Alltag, der Training und Regeneration wirklich trägt. Ich bringe dabei Erfahrung aus neun Ironmans und aus dem Coaching vieler Athleten ein, inklusive mehrfacher Amateur-Titel und Hawaii-Qualis, ohne den Blick für die Wissenschaft zu verlieren. 

Wir gehen zuerst ins Fundament: Welche Trainingsumfänge für viele Amateure realistisch sind, warum 10 bis 12 Stunden pro Woche oft reichen und weshalb wilde Peaks dich eher krank und verletzt machen. Danach sortieren wir die Phasen sauber: Base-Phase mit Analyse, Trainingszonen und ehrlicher Schwächenarbeit, dann Build- und Peak-Phase mit Ökonomisierung und Einheiten unter Ermüdung. VO2max spielt dabei eine zentrale Rolle, und wir erklären, warum Radfahren häufig der effizienteste Hebel ist und wie Krafttraining gerade für Athleten über 30 oder 35 deine Stabilität und Performance schützt. 

Zum Schluss wird es renntagsrelevant: Fueling als Performancefaktor mit klaren Richtwerten für Kohlenhydrate pro Stunde, der Unterschied zwischen flüssiger und fester Nahrung und warum du das im Training proben musst. Außerdem sprechen wir über Mindset und Pacing: weniger Selbstzerstörung, mehr Zusammenarbeit mit dem Körper, Stress runterregeln und im Rennen klug bleiben, wenn es hinten raus hart wird. Abonniere den Podcast, teile die Folge mit deinem Trainingsbuddy und lass uns eine Bewertung da, damit mehr Athleten gesund ins Ziel kommen.

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Bei großer Hitze stellt sich die Frage, ob Rennen abgesagt oder verkürzt werden sollten. Diese Folge erklärt Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern, wie Hitze auf den Körper wirkt und welche Eigenverantwortung sie im Wettkampf tragen.

Dr. med. Golo Röhrken beschreibt, warum das Herz bei Hitze mehr arbeiten muss, der Puls steigt und Schwitzen zur zentralen Kühlung wird. Er vergleicht die Bedingungen beim Ironman Hawaii mit einem heißen Ironman Frankfurt, begründet, warum er die Absage eines großen Halbmarathons in Hamburg für richtig hält, und diskutiert die verkürzte Strecke in Frankfurt. Zum Schluss gibt er Hinweise zur Erholung bei Hitze, auch in der Nacht.

Themen: Hitze im Ausdauersport, Wettkampf bei Hitze, Hitzeanpassung, Ironman, Eigenverantwortung, Regeneration

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