ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Herzfrequenz, Laktat oder Power, welcher Parameter hilft Dir im Training wirklich? Diese Folge erklärt Athleten und Coaches die Grundlagen der drei Messgrößen und wie sie sich sinnvoll nutzen lassen.

Dr. med. Golo Röhrken zeigt, warum die Herzfrequenz für ihn einer der wichtigsten Parameter ist und welche Einflüsse wie Koffein oder Ermüdung sie verändern können. Er erklärt Laktat als wichtigen Stoffwechselmarker und beschreibt, wie im Stufentest der Herzfrequenzknick als Schwellenwert gedeutet wird. Außerdem geht es darum, warum Pace oder Power allein die Tagesform nicht erfassen.

Themen: Herzfrequenz, Laktat, Power, Schwelle, Trainingssteuerung

Im Ausdauersport gibt es eine ganze Reihe von Gadgets die immer wieder besprochen und auch benutzt werden. Doch nicht alle Gadgets machen immer Sinn. In dieser Folge gebe ich Dir meine Einschätzung welche Gadgets Du wirklich brauchst und wann ab wann zb Laktat oder Power und Pace sinnvoll ist. 

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Ein standardisierter Trainingsansatz führt oft zu Stagnation oder Übertraining. Diese Folge erklärt Ausdauersportlern, wann und wie viel sie trainieren sollten und wie sie ihre Intensitäten individuell steuern.

Dr. med. Golo Röhrken spricht über die Tageszeit des Trainings und bezieht Erkenntnisse aus seiner Masterarbeit mit ein. Er erklärt, warum Herzfrequenz und Körpergefühl gut mit VO₂max und Laktat zusammenhängen, und vergleicht das polarisierte mit dem pyramidalen Modell. Außerdem zeigt er, wie Laktatwerte helfen können, lockere Einheiten wirklich locker zu halten.

Themen: Trainingsumfang, Trainingszeit, Intensitätsverteilung, Laktat, Zone 2

Im heutigen Podcast sprechen wir über Wann Du trainieren solltest und welche Trainingsintensität Du langfristig für Deine sportliche Leistung brauchst. Ich teile meine Erfahrungen und Erkenntnisse aus der Coaching-Praxis, insbesondere über die Vorteile des Trainings zu unterschiedlichen Tageszeiten.

00:00 Einführung in Trainingsrhythmus & Chronotyp

04:00 Intensitätsverteilung im Training (TID)

08:00 Einfluss von Tageszeiten

12:00 Erfahrungen aus der Coaching-Praxis | Wie viel Training brauchst Du wirklich

16:00 Langfristige Trainingsstrategien | Polarisierung und Planung

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Perfekte Routinen, perfekte Ernährung und nur harte Einheiten wirken nach außen wie der Weg zum Erfolg, führen aber oft zu Unzufriedenheit und Stagnation. Diese Folge richtet sich an Athletinnen und Athleten, die verstehen wollen, wie Perfektionismus ihre sportliche Performance sabotieren kann.

Dr. med. Golo Röhrken spricht offen über eigene Erfahrungen, etwa einen Ironman, bei dem er kurz vor dem Wechsel zum Laufen anhielt, und über ein späteres Rennen, das er mit mehr Gelassenheit anging. Er erklärt, warum Athleten nach außen diszipliniert und stark wirken können und trotzdem in Verletzungen oder Erschöpfung laufen. Außerdem geht es um Balance im Leben, langfristige Ziele und die Frage, warum man Sport eigentlich macht.

Themen: Perfektionismus, Stagnation, Mindset, Ironman, Balance, Athletenentwicklung

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Viele Ausdauersportler machen trotz viel Training kaum Fortschritte oder verletzen sich häufig. Diese Folge zeigt, warum Zone 2 Training und GA1 das Fundament für langfristige Leistung und Gesundheit bilden.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt den Unterschied zwischen Profi und Amateur im Grundlagentraining, ordnet VO₂max-Kennzahlen ein und beschreibt Anpassungen wie Angiogenese und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur. In einer Case Study aus dem Coaching zeigt er, wie ein Athlet mit überwiegend intensiven Einheiten sein Training umgestellt hat, und warum Einsteiger mit intensiven Laufbelastungen vorsichtig sein sollten.

Themen: Zone 2 Training, GA1 Training, Grundlagenausdauer, VO₂max, Low Intensity Training, Trainingssteuerung

Willkommen zu meinem Video über das Grundlagentraining, auch bekannt als GA1-Training oder Zone2-Training. Hier erfährst du, wie du langfristig deine Ausdauer steigerst, dein Herz-Kreislauf-System optimierst und deine Leistungsfähigkeit auf das nächste Level hebst. Basierend auf den neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen erkläre ich dir, was im Körper beim Training in dieser Intensitätszone passiert und warum sie für jeden Ausdauersportler – egal ob Läufer, Triathlet oder Radfahrer – unverzichtbar ist.

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In dieser Episode tauchen wir tief in die Welt der Ernährung für Ausdauersportler ein. Wir diskutieren die Herausforderungen von Low-Carb-Diäten, die Gefahren eines Energiemangels (RED-S) bei Athleten und Athletinnen. 

Zudem wie Makro- und Mikronährstoffe – darunter Eisen, Vitamin D und antioxidative Substanzen – deine Leistung und Gesundheit beeinflussen. Außerdem sprechen wir über die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für Regeneration und Entzündungshemmung.

Ein weiteres Thema ist „Only Clean Eating“: Wann wird der Wunsch nach gesunder Ernährung zum Problem? Wir zeigen, wie du eine flexible und ausgewogene Ernährungsstrategie entwickelst, die nicht nur deine Leistung maximiert, sondern auch langfristig gesund und umsetzbar bleibt.

Diese Folge bietet dir wissenschaftlich fundierte Tipps und praxisnahe Lösungen, damit Deine Ernährung Deine Leistungsfähigkeit unterstützt. 
Um für eine bessere Performance, schnellere Regeneration und langfristige Erfolge zu sorgen.

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In der aktuellen Episode von Rocket Science analysieren wir das optimale Körperfett für Athleten, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praxisnahen Strategien. Wir beleuchten die spezifischen Anforderungen von Triathleten und Hybrid-Athleten und erläutern, wie der Körperfettanteil ihre Leistung, Regeneration und langfristige Gesundheit beeinflusst.

Die Analyse zeigt, dass für Männer ein Bereich von 8-12% und für Frauen 18-25% ideal ist, um eine optimale Balance zwischen Energieversorgung, hormoneller Stabilität und körperlicher Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Zu niedrige Werte können das Verletzungsrisiko und hormonelle Dysbalancen erhöhen, während ein zu hoher Körperfettanteil die aerobe Kapazität und Trainingsanpassungen negativ beeinflusst.

Unsere Episode liefert evidenzbasierte Strategien, wie Athleten ihren Körperfettanteil in Einklang mit ihren Zielen steuern können, z. B. durch periodisierte Phasen der Fettreduktion und langsames Bulking. Der Fokus liegt dabei auf der Maximierung von Leistung und Gesundheit durch eine präzise Anpassung von Ernährung und Training.

Höre jetzt rein, um zu erfahren, wie du deinen Körperfettanteil als Athlet optimal managen kannst!

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Mitochondrien sind essenzielle Organellen für die zelluläre Energieversorgung und bestimmen maßgeblich unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Sie produzieren ATP, die universelle Energiewährung der Zellen, und beeinflussen somit direkt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), eine Schlüsselgröße für aerobe Fitness und Ausdauer. Die Dichte und Effizienz der Mitochondrien in der Muskulatur sind entscheidend für die Energieversorgung bei intensiven Belastungen – insbesondere in den Typ-I-Fasern der Muskulatur, die für langanhaltende Ausdauerleistungen verantwortlich sind. Mitochondrien sind jedoch nicht nur für die körperliche Performance bedeutsam: Ihre Rolle in der Zellgesundheit macht sie zu einem wichtigen Faktor in der Prävention degenerativer Erkrankungen und einiger Krebsarten, da mitochondriale Dysfunktionen häufig mit Zellschäden und oxidativem Stress verbunden sind.
Heute sprechen wir darüber wie Ihr Eure Mitochondrien optimieren könnt. Welche negativen Faktoren ihr möglichst in Eurem Leben reduzieren solltet und welche positiven Faktoren einen nachweislichen Einfluss auf eure Zellkraftwerke haben. 

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In dieser Episode von Rocket Science Gesundheit und Leistungsfähigkeit tauchen wir tief in das Thema: Fasten und dessen Auswirkungen auf die Muskelmasse. Fasten ist in den letzten Jahren zu einem Trend geworden, sei es aus Gründen der Gesundheit, der Gewichtsabnahme oder der Langlebigkeit. Doch wie beeinflusst Fasten wirklich unsere Muskelmasse? Ist die Sorge berechtigt, dass wir durch Fasten an wertvoller Muskelmasse verlieren, oder können wir durch bestimmte Strategien dem entgegenwirken?

Was erwartet dich in dieser Folge?

• Einführung in verschiedene Fastenmethoden: Wir besprechen die gängigsten Formen des Fastens, wie das intermittierende Fasten (z. B. 16/8-Methode), längeres Fasten und Kalorienrestriktion, und wie sie sich auf den Körper auswirken.
• Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Fasten und Muskelabbau:
  • Intermittierendes Fasten und Muskelmasse: Wir stellen Studien vor, die zeigen, dass intermittierendes Fasten in Kombination mit ausreichender Proteinaufnahme und Krafttraining die Muskelmasse erhalten oder sogar verbessern kann.
  • Risiken bei längerem Fasten: Erfahre, warum längere Fastenperioden ohne angemessene Nährstoffzufuhr zu Muskelabbau führen können, und welche Mechanismen dahinterstecken.
  • Kalorienrestriktion vs. Fasten: Wir vergleichen die Auswirkungen von Kalorienrestriktion und Fasten auf die fettfreie Körpermasse und diskutieren, welche Rolle Krafttraining dabei spielt.
• Praktische Tipps und Empfehlungen:
  • Proteinaufnahme optimieren: Wie viel Protein solltest du während des Fastens zu dir nehmen, um deine Muskelmasse zu schützen?
  • Krafttraining integrieren: Warum Widerstandstraining essentiell ist und wie du es effektiv in deinen Fastenplan einbauen kannst.
  • Individuelle Anpassung: Tipps, wie du dein Fastenprogramm an deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele anpassen kannst.

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In dieser Episode von Rocket Science Gesundheit und Leistungsfähigkeit tauchen wir tief in das Thema Zone-2-Training ein. Wir sprechen, warum das Training in diesem Intensitätsbereich so essenziell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.

Was erwartet Dich in dieser Folge?

• Einführung in das Zone-2-Training: Erfahre, was Zone-2-Training bedeutet und warum es das Fundament für jedes Ausdauertraining bildet. Wir besprechen, wie du durch Training bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz deine aerobe Kapazität und metabolische Flexibilität verbessern kannst.
• Wissenschaftlicher Deep Dive: Wir werfen einen Blick auf die mitochondriale Funktion und wie Zone-2-Training diese optimiert. Du lernst, wie das Training in diesem Bereich die Anzahl und Effizienz deiner Mitochondrien erhöht und die Fettoxidation fördert. Außerdem diskutieren wir die Rolle von Laktatoxidation und ihre Bedeutung für deine metabolische Gesundheit.
• Metabolische Gesundheit und Krankheit: Wir beleuchten aktuelle Forschungsergebnisse zu Long COVID und dessen Auswirkungen auf die mitochondriale Funktion. Entdecke, wie Viren die Mitochondrien beeinflussen und welche langfristigen Konsequenzen das haben kann.
• Bewegung und Stoffwechsel: Erfahre, wie körperliche Aktivität die insulinunabhängige Glukoseaufnahme verbessert und warum dies besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes wichtig ist. Wir geben Empfehlungen zur optimalen Trainingsfrequenz für Anfänger im Zone-2-Training.
• Die häufigsten Fehler im Zone-2-Training: Wir identifizieren die typischen Stolperfallen, wie das Training in zu hoher Intensität, fehlende Periodisierung, unzureichende Erholung und mangelnde Geduld. Du erhältst praktische Tipps, wie du diese Fehler vermeidest und dein Training effektiver gestaltest.
• Anleitungen zur Optimierung deines Trainings: Lerne, wie du deine Intensität mit Herzfrequenzmessung kontrollierst, dein Training periodisierst, auf Ernährung und Regeneration achtest und durch Geduld und Konsistenz langfristige Fortschritte erzielst.

Warum solltest du reinhören?

Diese Episode bietet einen umfassenden Überblick über die Bedeutung des Zone-2-Trainings für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ob du ein ambitionierter Sportler oder einfach an Fitness und Gesundheit interessiert bist – die Erkenntnisse aus dieser Folge helfen dir, dein Training auf das nächste Level zu bringen und typische Fehler zu vermeiden.

Höre jetzt rein und erfahre, wie du durch gezieltes Zone-2-Training deine Ausdauerleistung steigern und deine metabolische Gesundheit verbessern kannst!

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Dauerhafter Fokus und ein Leben im Hustle-Modus versprechen Fortschritt, bergen aber auch Risiken. Diese Folge beschäftigt sich mit Fokus, Motivation und mentaler Stärke für Athletinnen, Athleten und alle, die ihre Leistungsfähigkeit langfristig entwickeln wollen.

Dr. med. Golo Röhrken erzählt von eigenen Erfahrungen mit dem Hustle-Modus, vom Weg ins Medizinstudium bis zur Doktorarbeit, und davon, wie ihm ein Triathlon-Team in Hamburg neue Motivation gab. Er erklärt das Prinzip Energy flows where focus goes und warum selbst Profis nur phasenweise, etwa acht bis zwölf Wochen, einen sehr hohen Fokus halten. Dazu kommen Gedanken zu Wettkampfzielen, Identität als Athlet und dem Risiko, sich dabei zu überlasten.

Themen: Hustle Modus, Fokus, Motivation, Mentale Stärke, Athleten Identität, Zielsetzung

Willkommen zu Rocket Science Gesundheit und Leistungsfähigkeit, dem Podcast, der die wissenschaftlichen und psychologischen Grundlagen von Gesundheit, Fitness und Höchstleistung entschlüsselt. Heute diskutieren wir zwei extrem spannende Themen, die aktuell in der Welt der Selbstoptimierung und Leistungssteigerung stark im Fokus stehen: der "Hustle-Modus" und das Konzept "Energy Flows Where Focus Goes."

Diese Begriffe tauchen immer wieder in Motivations- und Erfolgskreisen auf, aber wie wirken sie sich auf unsere Gesundheit, mentale Stärke und langfristige Leistungsfähigkeit aus? Heute gehen wir den Vor- und Nachteilen auf den Grund und zeigen dir, wie du das Beste aus beiden Welten herausholen kannst, ohne dich auszubrennen.

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