ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Hohe Proteinmengen gelten in der Fitnessszene als Schlüssel für Gesundheit, Langlebigkeit und Performance. Diese Folge betrachtet den Protein-Hype kritisch und zeigt Sportlerinnen und Sportlern, wo eine sehr hohe Proteinzufuhr an Grenzen stoßen kann.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Rolle von IGF-1 für Muskel- und Zellwachstum und warum eine dauerhafte anabole Stimulation langfristig ungünstig sein kann. Er spricht über die Belastung der Nieren bei Mengen deutlich über 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm, über Methionin und verzweigtkettige Aminosäuren sowie über Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein. Ergänzend geht es um Mahlzeitentiming, Ausdauertraining und Fasten als Gegengewicht.

Themen: Proteinzufuhr, Protein Bedarf, IGF-1, Pflanzliches Protein, Nierengesundheit, Longevity

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In dieser Folge sprechen wir darüber, wie wichtig Protein für Muskelaufbau, Regeneration, Sättigung und Fettverlust ist – und wie viel du als Athlet oder in der Diätphase tatsächlich brauchst. Gleichzeitig stellen wir die entscheidende Frage: Muss dieses Protein wirklich aus Shakes kommen, oder reicht eine clevere Lebensmittelauswahl völlig aus? Du erfährst, wann Proteinshakes dir einen echten Vorteil für Performance und Gewichtsmanagement bringen können, wann sie nur ein teurer Quick Fix sind – und wie du Protein so einsetzt, dass es deinen Zielen maximal hilft.

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Zone 2 Training ist beliebt, bringt aber nicht bei allen Athleten den erhofften Fortschritt. Diese Folge zeigt Ausdauer- und Hybrid-Athletinnen und -Athleten, warum Zone 2 bei ihnen möglicherweise nicht funktioniert und was sie ändern sollten.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Grundlagen der Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten und Fetten und warum der Bereich der maximalen Fettoxidation richtig eingestellt werden muss. Er beschreibt, dass manche Athleten dauerhaft zu locker trainieren, warum kurze Tests wenig über Trainingszonen aussagen und warum unrealistische Erwartungen an zwei bis drei Monate Training häufig sind. Am Ende geht es um Ernährung, Schlaf, Tracking und einen individuellen Plan.

Themen: Zone 2 Training, Fettoxidation, Trainingszonen, Leistungsdiagnostik, Grundlagenausdauer, Trainingsplanung

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Wenn Performance-Ziele scheitern, liegt das oft am Zusammenspiel von Körper und Kopf. Diese Folge zeigt Athletinnen und Athleten, welche körperlichen und mentalen Gründe hinter dem Scheitern stehen können und wie sie wieder in einen konstanten Prozess finden.

Dr. med. Golo Röhrken beginnt mit der Physiologie, etwa zu wenig Kohlenhydraten bei hohen Intensitäten, fehlender Planung und Übertraining mit hormonellen Folgen. Danach geht es um Psychologie: den Druck durch externe Vergleiche, den Umgang mit verfehlten Zielen und die Bedeutung von Routinen und Standards statt Talent. Er erklärt auch, warum unbewältigter Stress zu inkonsistentem Training führen kann.

Themen: Mindset Athleten, Sportpsychologie, Übertraining, Motivation, Routinen, Trainingsplanung

Die meisten Athleten scheitern nicht an Talent oder Willenskraft, sondern am ihrem Körper und ihrer Psyche. 

Sie unterschätzen die physiologischen Grundlagen. 

Tappen in schlechte Energieverfügbarkeit, Trainingssteuerung, Regeneration – und überschätzen gleichzeitig ihre psychologische Belastbarkeit. 

Zu viel Intensität, zu wenig Struktur, chronischer Stress, falsche Erwartungen und ein Umfeld, das ihre Ziele nicht trägt, führen zu einem Zustand, in dem weder Körper noch Kopf nachhaltig adaptieren können. 

In dieser Episode analysiere ich die entscheidenden Mechanismen, die Athleten bremsen: von RED-S, keine Zonen, über Ego-getriebenes Training bis hin zu Identitätskonflikten und inkonsistenter Lebensführung. 

Das Ergebnis ist eine klare, ernüchternde Wahrheit: Die meisten erreichen ihre Ziele nicht. Und Performance entsteht nur, wenn Physiologie, Psychologie und Lebenskontext in eine Richtung zeigen.

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Ein guter Trainingsplan ist wichtig, doch viele Fortschritte entstehen zwischen den Einheiten. Diese Folge erklärt Athletinnen, Athleten und leistungsorientierten Menschen, warum Umfeld und Freundeskreis ihre Leistungsfähigkeit oft stärker beeinflussen als der Plan selbst.

Dr. med. Golo Röhrken beschreibt, warum unser Nervensystem Bekanntes als sicher abspeichert, auch wenn es ungesund ist, etwa regelmäßigen Alkoholkonsum im Umfeld. Er spricht über energetische Dysregulation durch das soziale Umfeld, über Dopamin-Überstimulation durch Medien und Chatgruppen und warum man sich nicht hochtrainieren kann, wenn das Umfeld einen dauerhaft herunterzieht. Zum Schluss gibt er praktische Empfehlungen, das eigene Umfeld bewusst zu prüfen.

Themen: Umfeld, Trainingsplan, Soziale Beziehungen, Alkohol, Dopamin, Mindset

Viel zu selten wird darüber gesprochen, warum dein Umfeld dein Leistungsfähigkeit und auch Gesundheit stark beeinflusst. 

In dieser Folge sprechen wir über Umfeld, Freunde, Familie, Partnerschaften und warum du nur mit dem richtigen Umfeld auch langfristig deine Ziele erreichen wirst. 

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Die Herzfrequenz ist eines der wichtigsten Werkzeuge zur Steuerung von Training, wird aber oft falsch interpretiert. Diese Folge erklärt Ausdauereinsteigern und fortgeschrittenen Athleten, wie sie ihre Herzfrequenz im Sport und Training richtig nutzen.

Dr. med. Golo Röhrken beginnt mit der Physiologie und erklärt, wie sich der Herzmuskel an Ausdauertraining anpasst und warum der Ruhepuls oft sinkt. Er beschreibt typische Bereiche für Zone 2 im Laufen und Radfahren, Unterschiede zwischen Einsteigern und fortgeschrittenen Athleten und welche Warnzeichen ein dauerhaft sinkender Puls unter Belastung sein kann. Dazu kommen Gedanken zu Koffein, Musik und dem meditativen Charakter lockerer Einheiten.

Themen: Herzfrequenz Training, Trainingszonen, Zone 2 Training, Ruhepuls, Übertraining, Trainingssteuerung

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Viele Laufeinsteiger trainieren fleißig und verbessern sich trotzdem kaum. Diese Folge zeigt Laufanfängerinnen und Laufanfängern, welche Laufeinheiten langfristig wirksam sind und welche Fallstricke sie vermeiden sollten.

Dr. med. Golo Röhrken geht auf den Ansatz des Laufcoaches Arthur Lydiard ein und berichtet von einer randomisierten, kontrollierten Studie, in der polarisiertes und ein weiteres Trainingsprogramm verglichen wurden. Er erklärt, warum Lauftechnik und Motorik wichtig sind, wie Routinen nach einigen Wochen zu konstanteren Läufen führen und warum weder nur spezifische noch nie spezifische Sets sinnvoll sind.

Themen: Laufen für Anfänger, Laufeinheiten, Polarisiertes Training, Lauftechnik, Grundlagenausdauer, Trainingsplanung

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Gesund alt werden hängt weniger von Trends wie Supplements oder Eisbädern ab als von wenigen gut belegten Grundlagen. Diese Folge zeigt, welche Faktoren für Longevity wirklich zählen, für alle, die langfristig gesund und leistungsfähig bleiben wollen.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum Ausdauer- und Krafttraining der stärkste Hebel sind, welche Rolle die VO₂max spielt und welcher Wochenumfang realistisch ist. Danach geht es um Schlaf, eine überwiegend unverarbeitete Ernährung, die Einordnung von Fasten, soziale Beziehungen sowie Stoffwechsel und Hormone. Zum Schluss beschreibt er, wie er diese Faktoren selbst im Alltag umsetzt.

Themen: Longevity, Gesund alt werden, VO₂max, Schlaf, Ernährung, Soziale Beziehungen

Longevity und Anti Aging ist ein großer Trend. 

Doch was sind die wichtigsten Faktoren.

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Die Longevity-Bewegung spricht von 120 oder sogar 140 Lebensjahren. Diese Folge prüft kritisch, was hinter solchen Versprechen steckt, und zeigt allen, die lange gesund und leistungsfähig bleiben wollen, welche Faktoren wirklich belastbar sind.

Dr. med. Golo Röhrken analysiert eine Longevity-Pyramide aus Diagnostik, Lebensstil, Training und Supplements und weist auf Interessenkonflikte bei Studien zu NAD-Präparaten hin. Er erklärt, warum die Fitness beziehungsweise die VO₂max der robusteste Einzelwert ist, warum Trainingsempfehlungen individuell dosiert werden müssen und welche Rolle soziale Beziehungen für die Gesundheit im Alter spielen.

Themen: Longevity, Lebenserwartung, VO₂max, Supplements, NAD, Soziale Beziehungen

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Ein Marathon verzeiht wenig, und viele Läuferinnen und Läufer scheitern an vermeidbaren Fehlern. Diese Folge zeigt, welche Fehler im Marathontraining besonders häufig sind und wie sich Vorbereitung und Rennen besser gestalten lassen.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum viele Läufer in lockeren Einheiten in den mittleren Intensitätsbereich rutschen und so Anpassungen verpassen und Übertraining wahrscheinlicher wird. Er spricht über die Bedeutung einer soliden Basis vor der spezifischen Phase, über realistisches Marathon-Pacing und über die Kohlenhydratzufuhr im Training und im Rennen. Außerdem geht es um die psychologische Seite, Motivation und den Umgang mit Wettkampfdruck.

Themen: Marathon Training, Marathon Fehler, Marathon Pacing, Grundlagenausdauer, Kohlenhydrate, Übertraining

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