Hur påverkar olika repetitionsantal styrke- och muskelbyggareffekten? Och hur påverkar det ditt träningsupplägg, om du vill träna för både maximal muskeltillväxt och att bli så stark som möjligt?   Vi sparade en lyssnarfråga från förra veckans frågeavsnitt, och kompletterade den med en ny studie på repsantal vid bänkpressträning, för att plita ihop dagens något febriga avsnitt av grabbar som flabbar.   Tack för att du lyssnar, kompis.   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 03:50 - Dagens ämne: Hur ska du träna om du bryr dig lika mycket om muskler som styrka?

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.   ***   Logga din träning i vår app StrengthLog!

Brytböj, kroppstoning och biffiga ben utan högreps knäböj? Jajamensan, det är hög tid för ett nytt frågeavsnitt!   Du hittar alla ämnen i hålltiderna nedan. Och ja, vi smög in en recension av Frozen 2. Det var också på tiden.   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 04:05 - Lyssnarfråga 1: Vad orsakar brytböj och hur slutar jag brytböja?
• 13:20 - Lyssnarfråga 2: Vad är det bästa respektive sämsta beslut ni tagit ifråga om er egen träning?
• 21:20 - Lyssnarfråga 3: Är det totalpuckat att köra Powerbuidling 4-dagars varannan vecka, när jag är barnfri, och Madcow varannan vecka, för att spara tid när jag har barnen?
• 25:10 - Lyssnarfråga 4: Vad tycker Daniel om Frozen 2?
• 29:40 - Lyssnarfråga 5: Vad är era bästa tips på hur man stramar upp sin kropp effektivast när den passerat 40 och det börjar flabba lite här och var?
• 33:25 - Lyssnarfråga 6: När gjorde ni bäst träningsresultat (när ni inte längre var nybörjare) och varför gick den träningsperioden så bra?
• 43:00 - Lyssnarfråga 7: Ponera att ni fortsätter få gains och bli starka i hela kroppen trots att ni bara tränade ett enda lyft – vilket lyft hade ni valt som enda lyft att göra resten av livet då, just för att det är roligast? Ni får inte välja marklyft.
• 46:40 - Lyssnarfråga 8: Jag vill öka min maxstyrka i knäböj samt bygga biffiga ben. Jag börjar alltid benpassen med knäböj och kör ett antal set med 1-5 reps. Därefter kör jag kompletterande övningar som utfall, hipthrusts, benspark och lårcurl. med högre repsantal (8-15) för hypertrofi. Är detta ett bra upplägg eller finns det en poäng att köra högreps i knäböj ibland också
• 49:50 - Lyssnarfråga 9: Har hört lite olika svar angående intag av protein på vilodagar. Är det fortfarande 2 gram per kg kroppsvikt som gäller på vilodagar?
• 53:10 - Lyssnarfråga 10: Om jag ska köra 5 x 5 reps på 100 kg i bänkpress, hur jag jobba mig upp mot arbetsvikten? Vilka vikter och reps?
• 58:00 - Lyssnarfråga 11: Vad gör ni på er hemester i sommar?

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.   ***   Logga din träning i vår app StrengthLog!

Vi har länge spekulerat i att pressövningar som bänkpress inte räcker för optimal tricepsutveckling. Dina triceps har nämligen tre muskelhuvuden, varav det näst största åtminstone i teorin inte borde kunna hjälpa till särskilt mycket vid pressar.   Därför närmast jublar vi över dagens ämne, när vi äntligen får chansen att dyka ned i den första studien som tittat på EXAKT detta. Det vill säga på hur de tre muskelhuvudena i triceps växer av bara bänkpress, bara liggande tricepsextensioner bakom huvudet eller en kombination av de två övningarna.   Ledtråd: Bänkpress är ett dåligt övningsval för en stor del av dina triceps, medan liggande tricepsextensioner inte duger för en annan stor del.   Vi hinner även med en lyssnarfråga i dag, om sannolikheten att träna sig stark i bänkpress med hjälp av endast armhävningar.   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 04:15 - Dagens ämne: Ny studie bekräftar att triceps behöver tränas på flera sätt för optimal muskeltillväxt
• 25:30 - Lyssnarfråga: Kan jag träna mig till att bänkpressa 100 kg genom att bara göra armhävningar?

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.   ***   Logga din träning i vår app StrengthLog!

Förra veckan snackade vi träning under deff, i dag är det dags för motsatsen: träning under bulk!   Hur förändras dina förutsättningar när du ligger på ett kaloriöverskott? Kan du dubbla träningsvolymen och göra episka gains? Hur stort överskott är vettigt att ligga på, och när blir det mer än vad kroppen kan använda för muskeluppbyggnad?   Välsmakande ämne, kompis.   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 08:15 - Dagens ämne: Hur ska du anpassa din träning när du bulkar för att bygga muskler?

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.   ***   Logga din träning i vår app StrengthLog!

Om du styrketränar seriöst kommer du sannolikt, förr eller senare, fundera på att genomföra en deff. Vi har gjort en uppsjö avsnitt om att deffa effektivt, men aldrig riktigt grottat ned oss i hur din träning bör förändras när du ligger på ett kaloriunderskott.   Så i dag blir det deffträning för hela slanten.   Vilken träning är viktigast? Bör du anpassa volymen efter hur stort underskott du ligger på? Är kardio bajs?   Välkommen till en fettsnål buffé med våra bästa tips för träning under deff!   I nästa veckas avsnitt vänder vi på den välmarmorerade steken och pratar i stället om träning under bulk.   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 12:15 - Dagens ämne: Hur bör du förändra din träning under en deff?

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.   ***   Logga din träning i vår app StrengthLog!

Borde du styrketräna om din högsta prioritering är att bli en bättre löpare? Eller tvärtom, borde du löpträna om din högsta prio är att bygga muskler och bli starkare?   Vi har berört de här frågorna i podden tidigare, men aldrig på djupet – inte ens vi är beredda att killgissa så långt utanför våra kompetensområden. Och eftersom vi är långt ifrån experter på den svenska folksporten löpning, var det hög tid för oss att bjuda in en gäst som studerat och praktiserat löpning under många år.   Entré för William Valkeaoja från podden Tyngre Träningssnack!   Om du är intresserad av att läsa eller lyssna på Williams nya bok om löpning, ”Spring mer – bli en bättre löpare”, hittar du den här.   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 05:00 - Dagens ämne: Intervju med William Valkeaoja om att kombinera löpning och styrketräning
• 1:24:30 - Eftersnack

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.   ***   Logga din träning i vår app StrengthLog!

Nu får det vara nog med coronakrisen! Åtminstone för den här veckan. Efter ett par coronaanpassade avsnitt är det nämligen dags att ÄNTLIGEN snacka studier på styrketräning igen.   Det här avsnittet tittar vi på en drygt fem månader lång studie på kvinnor, som undersökte effekterna av att träna med flerledsövningar eller enledsövningar. Eller med andra ord: baslyft vs isoleringsövningar, tunga lyft vs discogymmande, jobbig träning vs rolig träning. Och så vidare. Pick your poison.   Skämt åsido. Ämnet är högintressant. Är det slöseri med tid att till exempel curla en massa om målet är stora armar, om du redan får din bicepsträning på köpet när du tränar latsdrag och skivstångsrodd?   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 11:45 - Dagens ämne: Räcker det med bara basövningar för optimal muskeltillväxt?

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.   ***   Logga din träning i vår app StrengthLog!

Vi fortsätter anpassa våra ämnen efter rådande situation, och till dagens avsnitt bad vi om frågor relaterade till coronakrisen – och hur den förändrar träningsmöjligheterna.   Och tydligen är ni många som går och klurar på hur ni kan få in mer konditionsträning just nu, vid sidan av styrketräningen. Så vi ägnar första halvan av avsnittet åt att friska upp minnet om just det och den nya forskning som kommit på ämnet.   Fler frågor i hålltiderna nedan!   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 07:10 - Lyssnarfråga 1: Vad behöver jag tänka på för att kombinera styrke- och konditionsträning?
• 25:30 - Lyssnarfråga 2: Kan jag träna med högre frekvens när jag tränar hemma och inte lika tungt?
• 30:55 - Lyssnarfråga 3: Jag lyssnade för ett tag sedan på Joe Rogans podd, när han intervjuade Pavel Tsatsouline. Hans två go-to-övningar var kettlebellsvingar och dips. I princip sa han att de räcker för att hålla gubbkroppen i form. Vad tycker ni om det?
• 33:55 - Lyssnarfråga 4: Eftersom jag är 75 år så är jag isolerad nu, och det har gett mig en viktig lärdom om min träning, nämligen hur oerhört viktig den är för det psykiska välmåendet. Nu har jag blivit lite klokare och inser att jag kommer att träna så länge jag kan kravla mig till gymmet. Trots denna insikt undrar jag om min nuvarande styrka kommer att brytas ned snabbare på grund av hög ålder och att jag mer eller mindre får börja om från början när det blir så dags?
• 40:30 - Lyssnarfråga 5: Ska som barn (11 år) undvika övningar som belastar ryggraden för mycket, till exempel knäböj, marklyft och axelpress?
• 45:15 - Lyssnarfråga 6: Hur ökas WAFen/HAFen (wife/hubby acceptance factor) för att bygga eget utegym i betong, stål och tryckt virke på radhustomten?

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.

Det här avsnittet handlar om allt och ingenting. Vardagen ser väldigt annorlunda ut för oss alla just nu – och träningslusten är inte på topp ens för oss två.   Ingen vet hur länge coronakrisen kommer pågå och när vi kan gå tillbaka till vanliga rutiner. Så i dag tar vi tillfället i akt att reflektera, dela med oss av våra egna tankar och tipsa om hur du kan tänka gällande träning och kost just nu.   Vi hinner även med två lyssnarfrågor, se hålltiderna nedan.   Träna så mycket du orkar, ät något extra gott, tvätta händerna!   Hålltider:

• 00:00 - Dagens ämne: Våra tankar om coronakrisen och hur du kan tänka gällande träning och kost
• 22:43 - Lyssnarfråga 1: Jag har gått ned 20 kg i vikt men nu har det stannat av, fast det känns ändå som att kroppen blir tajtare trots att vågen står still. Finns det något sätt jag kan räkna på hur muskelmassa påverkar min vikt kontra fett?
• 29:40 - Lyssnarfråga 2: Vad fick er att börja coacha andra? Hur tänker ni kring ert coachande? Finns det planer på att göra detta i större skala än två stackars försökskaniner per person?

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.

Rätta oss om vi har fel, men alla tränar någon form av marklyft.   (Vi har fel, men rätta oss ändå.)   I dagens avsnitt går vi igenom för- och nackdelar med de tio vanligaste varianterna av marklyft:

1. Smalmark
2. Sumomark
3. Pausmark
4. Tempomark
5. Upphöjda marklyft
6. Långa marklyft
7. Ryckmark
8. Trapbarmark
9. Rumänska marklyft
10. Raka marklyft

Har du någonsin sett ett så härligt smörgåsbord förut? Alla varianter ovan har tydliga platser i verktygslådan, och vi ger oss på att reda ut vilka de är – för att du ska kunna göra vettiga val om du av någon anledning vill krydda din marklyftsträning med fler varianter!   Hålltider:

• 00:00 - Försnack
• 06:35 - Dagens ämne: För- och nackdelar med tio vanliga varianter av marklyft

***   Styrkelabbet sponsras av Gymgrossisten. För att se vilka produkter vi använder och rekommenderar, besök gymgrossisten.com/styrkelabbet.   ***   Denna podcast produceras av Styrkelabbet. På Styrkelabbet.se hittar du artiklar om styrketräning, träningsprogram, styrkeövningar, kost och kosttillskott.