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118　【衝撃】note…数年前にすでに始めていた…本日初投稿♪

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本日のテーマは　【衝撃】note…数年前にすでに始めていた…本日初投稿♪

5月からnote始めます！なんて、前回の放送で話したのですが…、何とタイトルの通り、【衝撃】note…数年前にすでに始めていました…すでにニックネーム設定　SNS連携を行って、そのまま放置していましたことが判明…。　パソコンの中にも、note用に書き溜めた原稿下書きがフォルダーに30本ほどありました…。　忘れていました～(;’∀’)／

で、本日初投稿♪ note初めの投稿をしました～♪

今回は、まずクリエイターページの入力、ソーシャル連携を再確認、自己紹介記事として記事を書き、ヘッダー画像とプロフィール画像を入れました。

手こずったのは、ヘッダー画像ですね。おすすめの1280×670pxで画像を作成したのですが、noteに表示されるのが、細長～く真ん中の部分だけなので、９回程つくり直しました。

今回は、取得資格とか出演歴の詳細とかを全部省略して、ショートな自己紹介記事にしました。スタエフでの自己紹介放送は118本さかのぼらないと聞けないので、改めてこちらでも自己紹介として読み上げておきます！

ついに　note　始めます。　　初投稿～　なので自己紹介がてら書いてみます！

OK和男（おーけーかずお）

圧倒的無口でしゃべり下手な人間が、芸能・美容・健康業界をぐるりと一周して、ＴＶ・講演・トークショー・ラジオでしゃべる人になりました。

その後

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それでは、本日も楽しい妄想しながら、ＯＫホルモン分泌していきましょう！

マハロ～♪

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117 4月1日April Dream ～１か月noteスタートします

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116　【ウォーキングのプロに聴く】美しくしなやかなお腹をつくるコツ

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さて、本日のテーマは 【ウォーキングのプロに聴く】美しくしなやかなお腹をつくるコツ

前回の番組では、なぜ無意識のうちに姿勢が崩れてしまうのか？≪日本人の「姿勢」あるある≫をご紹介しました。（まだお聴きでない方はぜひ今回の音声と合わせてお聴きください♪）

それでは、丸まりやすい資質を持っていることを理解したうえで、日本人の姿勢を美しくする簡単なストレッチをご紹介します。

≪猫背が招く損失≫

背中が丸まった姿勢（猫背）が続くことで、私たちの身体には何が起きているのでしょうか？

胸郭が圧迫されて呼吸が浅くなり疲れやすくなったり、嚥下（えんげ）障害を起こして口の中のものを上手く飲み込めなくなったり・・・、じつにさまざまな問題が起こります。

たかが猫背、されど猫背！容易に見過ごせないほどに大きな影響がたくさん起きています。そんな中から今回は、猫背姿勢とお腹の筋肉の関連にフォーカスしていきます。

≪猫背のカラダ≫

猫背姿勢が続くことで起こる身体の変化は、姿勢を正して維持するときに使う脊柱起立筋の退化。そして大胸筋や腹筋の柔軟性がなくなって筋肉が硬く縮み、肩が前方に丸まりやすくなります。その結果、さらに猫背が定着していきます。

≪筋肉を目覚めさせるのが先≫

縮んで硬くなった大胸筋や腹筋のまま行う腹筋トレーニングよりも、ストレッチでお腹まわりの筋肉をほぐしてから行った方が、スムーズに可動域も広がりトレーニング効果が高まります。さらに、嬉しいダイエット効果も疲労回復効果も改善されます。まずは退化していた筋肉をストレッチで目覚めさせましょう。

≪期待される効果≫

そこで今回は、簡単なお腹のストレッチを行いましょう。嬉しい効果がいろいろと期待されますので、はじめに箇条書きにしてご紹介します。

・可動域を改善して筋トレ効果を高める

・猫背解消、姿勢改善

・くびれやすくなる

・後ろへ反らせることで症状が和らぐタイプ（屈曲癖のついた慢性腰痛など）の腰の痛みの予防改善

≪上体反らしでお腹をストレッチ≫

１：うつ伏せに寝転がり両手を肩幅につきます

２：両肘を立てたままゆっくり息を吐きながら上体を起こします（スフィンクスの姿勢）

３：息を吸いながらゆっくりと元に戻します

目安回数は10回（10回目は上体を起こした状態で3呼吸ほど維持しましょう）

ＯＫポイント

１：呼吸は止めないようにしましょう。基本は息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻します

２：慣れてきたら肘を伸ばして、ゆっくりと上体を持ち上げてお腹全体をストレッチしましょう

３：肘や手の位置を変えて強度をコントロールしましょう

＊痛みやしびれが出るときは中止しましょう

今回のストレッチでお腹まわりの筋肉をほぐしたら、動画でご紹介する腹筋トレーニングにもチャレンジしてみて下さい。筋トレ後には、もう一度ストレッチすることで、しなやかな筋肉を育てていきましょう。

参考動画

【家トレ】自宅で時短！お腹スッキリ！3分エクササイズ

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それでは、本日も腹筋のしなやかさを大切にして、気持ちよく過ごしましょう！

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115　　【ウォーキングのプロに聴く】日本人の姿勢あるある

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【ウォーキングのプロに聴く】日本人の姿勢あるある

美しいお腹をつくるコツはないだろうか？闇雲に腹筋トレーニングを行っても、しなやかさに欠ける気がする・・・。そんな質問を受けることがあります。

質問の答えは、ノーでもあり、イエスでもあります。どういうことかといいますと、腹筋を縮めるクランチ（腹筋運動）ばかりを偏ったやり方で行っていると、しなやかさに欠けるどころか猫背になってしまうことさえもあります。

しかし適切な腹筋トレーニングのプログラムを組んで、正しいフォームで正しいやり方を実践すれば、美しくしなやかな腹筋を手に入れることも可能です。

今回からの2つの音声で、日本人の特徴も踏まえた「美しくしなやかなお腹をつくるコツ」を解説していきます。

≪日本人の「姿勢」あるある≫

まず今回は日本人の姿勢の特徴を簡単に解説します。農耕民族であった日本人は、屈筋を使って前かがみの姿勢で作業することが多かったために身体の前側に筋肉がつきやすく前傾姿勢になりやすい人種です。

そして床に座って暮らす生活様式も骨盤が後ろに倒れて背中が丸まりやすいものです。さらに、日本人の挨拶や道徳感の根底に流れる「感謝」「謙虚」といった心が形づくる姿勢も背中が丸まりやすいものです。

実際に心を込めて「感謝しています」と言ったり、謙虚な気持ちになると自然に頭が下がりませんか？

ぜひ、下記のAとBを比べてみて下さい。

A：上半身を少し丸めて「感謝しています」と言う

B：胸を張りだして「感謝しています」と言う

いかがでしょうか？

Bの時は、なんだか外国映画の出演者のセリフみたいに違和感がありませんか？

多くの日本人はAの方が気持ちを込めやすく、やりやすかったのではないでしょうか。

そんな日本人特有の文化が染みついている上に、作今の国民総運動不足病によって筋力が落ちています。その結果デスクワーク中の「姿勢がどうしても歪んでしまう」人が多いものです。

さらに、腰への負担も大きく姿勢が崩れやすい「座っている時間」の長さが世界トップレベルなのが日本人です。

とはいえ、凛とした美しい姿勢の日本人もたくさんいます。そもそも丸まりやすい資質を持っていることを理解したうえで、身体の使い方や鍛え方を考えていくと二度見されるくらいに美しい姿勢を手に入れやすくなります。

次回は、日本人の姿勢を美しくする簡単なストレッチをご紹介します。お楽しみに！

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それでは、本日も姿勢への意識を高めて、快適に過ごしましょう！

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114【運動不足解消】寝たまま気軽にできる腹筋トレーニング

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全ての詳細は、番組紹介文をご覧ください。

さて、本日のテーマは【運動不足解消】寝たまま気軽にできる腹筋トレーニング

時折Facebookの機能で、数年前の投稿が自動表示されますが、本日は8年前の投稿が流れてきました。

見てみると8年前の今日は、高尾山にのぼっていました。快晴の青空のもとで 24，193歩歩いていました。

あれから8年・・・、今日は外出自粛で巣ごもり。雨交じりの曇り空のもとで、 240歩ほど・・・！　なんと、歩数が百分の一に・・・。半分とか十分の一ではなく「百分の一」って、まずくないですか？

この後、300歩ほど水平腿上げします。腕縦伏せとストレッチもします・・・。さっきケーキ食べたからこれではカロリー消費が足りないですね。

・・・これは私のリアルな一日でしたが、同じような日々をお過ごしの方はいらっしゃいませんか？もし該当するならば、本日ご紹介する仰向けに寝転がったまま簡単にできるエアーサイクル（空中自転車こぎ）を一緒に行いましょう。

≪エアーサイクル（空中自転車こぎ）≫

１：仰向けに寝転がり両手をお腹の上に添えます

２：息を吸ってから息を吐きながら腰を床に押し付けます

３：２を3回ほど繰り返します

４：腰を反らないように注意して両足を浮かせます

５：自転車をこぐように脚を回転させます

６：30回行ったら、逆回転で30回行います

OKポイント

１：お臍と背骨を近づけるように意識して腹筋を引き締め、骨盤を安定させて行いましょう

２：正しいフォームでリズミカルに行いましょう

３：息を止めないように自然呼吸を続けましょう

４：慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、足首に重りをつけるなどの工夫をして、負荷を上げていきましょう

≪強度の応用について≫

脚を伸ばす角度が床に近いほど強度が増します。脚を伸ばす角度や足首の重りの有無などでコントロールして、強度を目いっぱい高めて筋トレ効果を狙うもOK。逆に負荷を軽くして回数の目安ではなく時間目安で、5分～10分ほど有酸素運動のように行ってもOKです。

続けていくことで内臓の位置も整って、代謝がよくなってきます。食べ過ぎないように食事をコントロールしながら続ければ、余分な体脂肪も落とせます。

前回までの音声でご紹介した腹筋トレーニングと一緒に行って、理想的な腹筋をつくっていきましょう！

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それでは、本日も効率よく腹筋を使って、美しく歩きましょう！

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【お腹瘦せ】ポッコリお腹を解消して姿勢を改善するヒップレイズ

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本日のテーマは【お腹瘦せ】ポッコリお腹を解消して姿勢を改善するヒップレイズ

前回の放送でご紹介した≪美しいウエストラインをつくるオブリークス≫腹斜筋を鍛えて美しいウエストラインをつくる腹筋トレーニングは行いましたか？

今回は予告通り、薄着になるほどに気になる下腹ポッコリと姿勢の改善に効果的な腹筋トレーニングをご紹介します。

≪ポッコリお腹を解消して姿勢を改善するヒップレイズ≫

お腹の前面にある腹直筋の下部や深層にある腹横筋・腸腰筋などを刺激して、下腹のポッコリを解消します。骨盤角度が整うことで姿勢の改善効果も見られますので、ぜひトライしてみて下さい。

１：仰向けに寝て両手は身体の横に置きます

２：両脚を90度ほどに持ち上げます（膝は緩めてOKです）

３：息を吸って（準備）、息を吐きながらお尻を持ち上げます

OKポイント

１：上半身は力まないように、お腹のインナーの筋肉へ意識を向けましょう

２：腰を反らして痛めないように、骨盤を後傾させて腰を床につけるようにして行いましょう

回数の目安は、丁寧に10回×3セット

下腹部が引き締まることで、内臓の位置が正常に戻り内臓の働きも改善します。その結果、基礎代謝が上がり太りにくい身体作りにもつながります。

下腹のポッコリを解消して、美しい姿勢を手に入れたい方にお勧めの腹筋トレーニングです。

今回ご紹介した腹筋トレーニングは、特別な器具などが無くてもご自宅でできる自重筋力トレーニングです。ぜひ、今日から始めてみて下さい。体調や体力に合わせて、動きの大きさ、回数、動作のスピードをコントロールして継続していきましょう。

腹筋トレーニングを続けることで強く鍛えあげられた腹筋は、日常の動作やスポーツなどのあらゆるパフォーマンスアップに有効に働き、自分に自信

を沸き上がらせる源にもなります。身体のデザインと心のメンテナンスに腹筋トレーニングを活用していきましょう！

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それでは、本日も下腹部の筋肉を使って、スマートに歩きましょう！

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【美しいウエストラインをつくってウォーキング効果を高める自重トレ】

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本日のテーマは 【美しいウエストラインをつくってウォーキング効果を高める自重トレ】　お腹周りの成長、気になりませんか～？

気温の上昇と共に気になり始めるのが“お腹のシルエット”ではないでしょうか。去年から繰り返される外出自粛をきっかけに、ド～ンとお腹周りがサイズアップしてしまっていませんか？速やかに元に戻して外見を整えるとともに、肥満による感染症の重症化リスクも解消させましょう。

そこで前回まで2編にわたり【圧倒的に】美しくお腹を割るOKプログラムをお伝えしてきました。主な内容は、キレイなお腹周りを作るためには、まずストレッチや姿勢改善エクササイズで身体を元あるべき自然な位置に整えます。

そして有酸素運動で体脂肪を減らしていくことで自然に筋肉が浮き出てきて割れた腹筋が見えてきます。

この時、食事のコントロールと有酸素運動と同時に腹筋トレーニングを行うことで、割れた腹筋の盛り上がりをハッキリ、クッキリ作ることができます。といったことをお伝えしました。

そこで今回からは、腹筋の盛り上がりをよりハッキリ、クッキリつくるための腹筋トレーニングをご紹介していきます。

≪美しいウエストラインをつくるオブリークス≫

オブリークス（腹斜筋）を鍛えて美しいウエストラインをつくりましょう。この腹筋トレーニングは、ウォーキングやジョギング時のなめらかな動きづくりにもおすすめです。一緒に行うことで有酸素運動との相乗効果も得ていきましょう。

１：仰向けに寝て両手を頭の後ろで水平に組み、両膝を曲げます

２：息を吸って、息を吐きながら上体を右へ捻（ひね）り左脚を伸ばします

３：息を吸いながら戻し、息を吐きながら上体を左へ捻り右脚を伸ばします

OKポイント

１：腕や首だけで捻らないこと。必ず脊柱をしなやかに捻るように脊柱の回旋をしっかり意識して行いましょう

２：回数以外で強度調整をしたいときは、脚を伸ばす角度や動作のスピードで行いましょう

３：アレンジとして片手で腹筋に触れて、その動きを感じながら同じ側だけ連続で行ってもOKです

回数の目安は、丁寧に10回×3セット

美しいウエストライン、スリムなお腹、しなやかな動き、メリハリボディを手に入れたい方にお勧めの腹筋トレーニングです。

次回は、下腹ポッコリと姿勢の改善に効果的な腹筋トレーニングをご紹介します。お楽しみに！

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それでは、本日も美しいウエストラインと滑らかな動きを感じながら、セクシーに歩きましょう！

マハロ～♪

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＊すみません、途中で途切れています(;’∀’)　こちらの放送で全編お聴きください→

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111 【経営の神様の日】

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本日のテーマは 【経営の神様の日】

本日4月27日　経営の神様、松下幸之助さんが亡くなられた日

松下幸之助さんの数ある名言・格言から、今心に響くものを3つ読んでみます。

「どんなに悔いても過去は変わらない。

どれほど心配したところで未来もどうなるものでもない。

いま、現在に最善を尽くすことである。」

「とにかく、考えてみることである。工夫してみることである。そして、やってみることである。失敗すればやり直せばいい」

「志を立てるのに、老いも若きもない。

そして志あるところ、老いも若きも道は必ず開けるのである。」

ズバリと真意をついたお言葉。

パナソニック（旧松下電器）を一代で築いた経営者、松下幸之助さん（1894～1989）の名言でした。

今に最善を尽くし、工夫してやってみる！失敗したらやり直す。志を持って道を開くのに老いも若きもない！

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110 【圧倒的に】美しく腹を割るOKプログラム・後編♪

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本日のテーマは 【圧倒的に】美しく腹を割るOKプログラム・後編♪

≪＊食事コントロール７：有酸素運動２：腹筋トレーニング１≫

「お腹を割ろう！」と思った時に無視してしまいがちなこととはいったい何でしょうか？

それは、「食事コントロール」と「有酸素運動」です。

大きく膨らんでメタボ体形になった時に「お腹を凹めたいな」と思った時は、食事制限やウォーキングをしたりしますが、「腹筋を割ろう！」と思うと、腹筋の筋トレに意識が集中してしまう傾向があります。

しかし、クランチなどの腹筋トレーニングをしているだけでは、なかなかお腹は割れてきません。

なぜならば、腹筋トレーニングをがむしゃらに頑張っても、その上に分厚い体脂肪がまとわりついたままでは、割れた腹筋はいつまでたっても可視化されないからです。

≪腹筋トレーニングをやらなくてもお腹は割れる≫

極端な話、腹筋トレーニングを一切やらなくても、体脂肪を減らせば自然に筋肉が浮き出てきて、割れた腹筋が見えてきます。

だから、まずはキレイなお腹周りを作るために、ストレッチや姿勢改善エクササイズで身体を元あるべき自然な位置に整えます。そして有酸素運動で体脂肪を燃焼させていくことで、本人の希望通りお腹は割れるのです。

ただし、腹筋トレーニングに意味がないわけではありません。食事のコントロールと有酸素運動を行いながら、同時に「クランチ」「ニートゥーチェスト」「レッグレイズ」「ツイストヒールタッチ」などの腹筋トレーニングを行うことで、割れた腹筋の盛り上がりをハッキリ、クッキリ作ることができます。

当然、腹筋トレーニングによって鍛えあげられた強い腹筋は、あらゆるパフォーマンスアップに有効に働き、自信を沸き上がらせる源にもなります。

＊最後に誤解の無いように補足しておきます。

「食事コントロール：有酸素運動：腹筋トレーニング」この割合は、本人の希望する腹の割方（シックスパック・タテ割れ・バキバキなど）や、外見だけでなく特定のパフォーマンスアップを狙っている、スタート時点の本人の体力、トレーニング開始後の肉体の変化などを考慮しながら変化していきます。

一緒に理想の腹筋を育てていきましょう！

今回の放送に「いいね」と感じたら、ぜひこの番組をシェアしてくださいね。キレイを育むＯＫソッドが、一人でも多くの大切な人に届きますように！

今回の記事を文字で読みたい人は、トレーナー専門サイト「筋トレしようぜ！」で連載中のOK和男の記事をご覧ください。アドレスは説明欄に載せておきます！

それでは、本日も食事・ストレッチ・有酸素運動・筋トレ、バランスよく行いましょう！

マハロ～♪

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