>>>请感受你的双脚，专注你的脚底板触碰地面的感觉，慢慢的抬脚，感受着你的脚离开地面，悬空，向前慢慢的落地，把你的觉知放在你的脚底板触碰地面的感觉。

>>>抬起另外一只脚，悬空、向前、慢慢的落地，感受到此刻你的脚掌很踏实的触碰着大地的触感。我们也可以让呼吸和行走融为了一体，抬起另一只脚时吸气，抬起另一只脚时呼气，呼气。让我们的行禅和呼吸合二为一。

>>>今天我们将进行的是，身体扫描的练习。

>>>找到你最熟悉的姿势，放松下来，慢慢的闭上眼睛，放下一切，大脑完全的放空，只专注于此时此刻。现在请把注意力带回到你的身体，感受你的呼吸，慢慢的吸气，呼气，每一次深呼吸让自己完全的放松。吸气，呼气，吸气，呼气......

️>>>前面几节课我们学习并且练习了腹式呼吸课程，本期开始，我们将进入以正念为主的腹式呼吸练习。

️>>>活在当下，活在此时此刻就是正念，不是活在过去，也不是忧虑未来，而是真真切切的活在当下。正念是对当下的包容和接纳，是在爱的状态中进行的。在练习时大脑可能会产生杂念，这很正常，也不必沮丧，请包容和接纳。我们唯一需要做的就是觉察到分心，然后把注意力轻轻的温和的，像是对待可爱的小朋友一样，将它拉回当下所专注的对象上......

>>>本节课，我们将进行三倍微笑冥想练习。

️>>>现在，允许自己把注意力转向探索你的微笑，感受自己嘴角微微的上扬，两倍的微笑，嘴角再上扬，三倍的微笑。沉浸在   此刻   三倍微笑，全然的喜悦，全然的轻松，全然的自在，嘴角上扬   三倍微笑，放下一切，全然的体会自由和放松。

️>>>这个练习是通过呼吸配合对全身不同肌肉的一紧一松，来帮我们找回放松的感觉。吸气时肌肉紧绷，呼气时全身放松。

️>>>我们先做几次腹式呼吸，鼻子吸气，肚子鼓起来，嘴巴呼气，吸气，呼气，慢慢的吸气，吸气，请把注意力集中到你的双手，吸气时攥紧拳头，呼气时放松，感受手掌肌肉完全放松的感觉。

️>>>人生中重要的事情真的太多太多，因此我们有必要分清主要和次要的事情，注重主次之间的自然转换。往大了讲，要把握好人生的每个阶段；往小了说，要把握好一天的每个时段。

️>>>当你这样做时，你会发现生命正在悄悄的发生着美好的改变。

>>>我们的呼吸可以成为情绪、身体最好的医生。

>>>试试把注意力带到呼吸上，释放负面情绪的能量，同时我们也可以活在当下，而不是担心未来还未发生的事，或者恼怒过去已发生的痛苦的事情，这些担心，消耗掉我们太多能量，让我们无法心平气和，无法快乐的去生活。

>>>腹式呼吸看起来很简单，却非常有效，威力十足，多做几次，你会发现，长久存在于身体里的疲惫感终于被释放出来，然后人会显得格外的年轻有精神。

>>>呼吸当中，若有任何情绪及身体上的反应，就让它自然释放出来，不要紧张，也不要评价你的呼吸好与坏，尊重自己的情绪......

️>>>本期课程，正式的练习时间是八分钟，中间会休息一次，我相信，你一定可以顺利完成。

️>>>这个节奏是吸气5拍，呼气8拍。练习初期，可能会有一点不习惯，不要担心，你可以适当的调节呼吸的速度。

️>>>本节课，我会带领大家到海边进行腹式呼吸训练。

️>>>呼吸的节奏依然是吸气四拍呼气六拍，正式的练习时间是八分钟，中间会休息一次，我相信，你一定可以顺利完成。