你知道吗？养成一个好习惯或者改掉一个坏习惯只需要四步，而微小的改变聚合起来会产生巨变。

人们总是容易高估决定性时刻的重要性，而低估微小改进的价值。这就是Atomic Habits（中文译为《掌控习惯》）一书中的重要提示。这本书中也给出了养成好习惯的四步法，即提示、渴求、反应和奖励。你的大脑每次都以同样的顺序运行这四步。那么，如何为好习惯创造提示？如何让养成好习惯的闭环完美实现？如何让习惯成为下意识，为身体开启自动驾驶模式？

我们将在本期节目中给出详细的方法，拆解养成习惯的四步法，并且Weiya和Guxi也将展示她们把成功心法内化成行动的具体做法。

�Highlights（*为引用）

· 把努力外包，让习惯成为身与心的自动驾驶

· 成功是微小努力的总和，天复一天的重复。*

· 长期成功都是非线性的，最有利的结果都是姗姗来迟的。*

· 与身份不相符的行为是不会持久的。*

· 习惯是从经验中学到的心理捷径*

· 除非你让下意识意识化，否则下意识会支配你的生活，而你，称它为命运。

· 我从未见过有人长期置身消极的环境中，还能坚守积极的习惯。

00:02:43 从碌碌无为近百年，到斩获各项世界赛事的冠军，英国自行车运动协会的改变仅仅用了五年时间。

00:06:47 忘记目标，专注于体系。越看目标越焦虑，越拖延，目标产生的是焦虑而不是自律。

00:14:44 成功之前的潜能积蓄期：你并非止步不前，只是房间正在慢慢升温，某个时刻冰块会开始融化。

00:23:12 养成一个习惯很简单。首先决定自己的要成为哪类人，然后用小赢证明给自己看。

00:34:26 培养一个好习惯或者改掉一个坏习惯一共有四步：提示、渴望、反应、奖励。

00:40:09 用一个简单指令，让习惯更加显而易见。

00:45:30 0帧起手不可靠，在现有习惯上叠加下一步行动，让一系列行为形成一组不可能失败的动作串。

00:48:08 创造充满提示的环境，环境的作用远比你想象中大。

01:00:20 制造渴望，让习惯充满诱惑：诱惑捆绑和加入社团“随大溜儿”。

01:09:39 给反应，让行为更容易发生：用两分钟规则停止拖延。

01:17:45 及时奖励。到此，养成一个好习惯的闭环形成了。

01:18:48 Weiya的action plan：重置环境、两分钟启动、诱惑捆绑、细化身份宣言、做习惯审计。

01:20:41 Guxi的action plan：警醒将更多行为习惯化、转换看待事物的角度、跌倒没关系不要停下、漫步前行绝不后退。

01:25 06 本期学习推荐

�感谢高驰COROS对本期自习室的大力支持。

在运动的道路上，无论你是运动新手还是资深玩家，相信高驰都能记录你的每一次进步，陪你共同成长，和高驰一起解锁更多新年好"运" 势! 

高驰陪伴Weiya入坑运动成为跑者，运动数据在手表上一目了然，这些数据不仅仅是冷冰冰的数字，也是一个靠谱儿的随身教练，随时提示自己的运动状态。Guxi也经常把手表里的数据拉出来做横向对比，回看自己的进步过程。

�花卷儿专属福利：在本期评论区说说自己是如何养成运动习惯或者如何培养阅读习惯的相关经验，我们从评论里抽取3位花卷儿送出高驰心率臂带和防晒袖套～

�本期学习推荐

· 心力 - 邓亚萍 

· 规模 - Geoffrey West

· 系统之美 - Donella H. Meadows

· 一生之敌 - Steven Pressfield

————————

感谢大家对自习室的关注与喜爱！！

我们的slogan是：进步是最性感的事 ~

每期对应的学习资料 �

来信投稿

【视频播客】

Weibo@播客_自习室STUDYROOM

小红书@自习室STUDYROOM

B站@自习室STUDYROOM

YouTube@自习室STUDYROOM

抖音@自习室STUDYROOM

视频号@自习室STUDYROOM

【音频平台】

苹果播客@自习室STUDYROOM

小宇宙@自习室STUDYROOM

喜马拉雅@自习室STUDYROOM

网易云音乐@自习室STUDYROOM

Spotify@自习室STUDYROOM

豆瓣@自习室STUDYROOM

【进群】

「花卷」听友群 VX: studyroom999

【合作】

商务联系 [email protected]