בכושר ובאושר

By מאי קמחיHealth & Fitness Fitness

בכושר ובאושר episodes

June 16, 2022פרק 48: 5 דברים שאני לא עושה (חיטוב ומסה, חימום, אימונים ארוכים, אימון בחופשה ואימונים לפי שרירים)
בפרק דיברתי על 5 דברים שאני באופן אישי לא עושה שרוב המאמנים והמתאמנים דווקא כן עושים.

5 הדברים הם:
חיטוב ומסה

חימום ארוך

אימון של מעל שעה (לא בכוונה)

אימון בחופשה

מחלקת את האימונים שלי לקבוצות שרירים

אני מזמינה אותך להצטרף לקבוצת הפייסבוק של הפודקאסט "בכושר ובאושר עם מאי קמחי" ולהמשיך את השיח איתי ועם מאזינים נוספים!
https://www.facebook.com/groups/fitandhappypodcast/

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
17 min
June 09, 2022פרק 47: כל מה שחובה לדעת על שינה בהקשר של כושר, תזונה וטיפים פרקטיים לשינה טובה יותר
שינה היא אחד המרכיבים הכי קריטיים שמדובר בבריאות הפיזית והנפשית שלנו, עם זאת, איכשהו קל לנו להתעלם ממנה ולא להשקיע בה.

בפרק הזה אני סוקרת בקצרה את ההשפעות השונות של שינה ובייחוד של מחסור בשינה על הכושר, הביצועים והתזונה שלנו.

וכמובן גם נותנת לכם 7 טיפים פרקטיים שיסייעו לכם לשפר את השינה שלכם, תבחרו אחד, תדבקו בו ואני בטוחה שתהנו מהיתרונות של שינה טובה יותר.

שתפו את הפרק עם חברים שצריכים לישון יותר ושתמיד מתגאים שהם "שורדים" על מעט שעות שינה!

מקורות:
Guest, N.S.,      VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports      nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc      Sports Nutr 18, 1 (2021).

Ebrahim IO, Shapiro CM,      Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.      Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49.

Hirshkowitz et al.   National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations:      methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. פה יש את המלצות שעות השינה לפי גילאים https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%252815%252900015-7/fulltext

Knowles OE, Drinkwater      EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength:      Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018      Sep;21(9):959-968.

Roberts SSH, Teo WP, Aisbett B, Warmington SA. Extended Sleep      Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep.      Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2516-2523

Saner NJ, Lee MJ,      Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop      DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without      high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in      healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536.

St-Onge et al. Short      sleep duration increases energy intakes but does not change energy      expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011      Aug;94(2):410-6.

Suni, E. and Vyas, N.,      2020. What Is Sleep Hygiene? - Sleep Foundation. [online] Sleep      Foundation.

Yang CL, Schnepp J,      Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size      Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients.      2019 Mar 19;11(3):663.

Zhu B, Shi C, Park CG,      Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related      parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of      randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019 Jun;45:18-30.

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לשמוע ממך!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
21 min
June 02, 2022 פרק 46: איך להפסיק לשנוא פעילות גופנית (וכל פעילות שאתם לא אוהבים)?
בפרק הזה דיברתי על התפיסה שלי לגבי שנאה של פעילות גופנית (או כל פעילות או הרגל אחר בחיינו).

דיברתי על שינוי התפיסה והמיינדסט שלנו סביב השנאה או חוסר החיבה הזו (שרלוונטית להרבה יותר מרק פעילות גופנית) וגם כמובן שדיברתי על פרקטיקה ונתתי לך 6 טיפים שיעזרו לך להנות יותר מפעילות גופנית!

בפרק המלצתי גם להאזין ל-3 פרקים נוספים:
פרק 17 בהקשר של כריכת הרגלים ויצירת הרגלים חדשים
פרק 22 בהקשר של תכנון התנהגויות לטווח ארוך ועמידה בפיתויים מידיים
פרק 41 בהקשר של מיינדסט והשפעתו על כל דבר בחיינו

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

19 min
May 26, 2022 פרק 45: דינאמיות בדימוי הגוף- מה משפיע עליה ומה אפשר ללמוד מהימים החיוביים יותר?
דימוי גוף הוא דבר מורכב כמו שבוודאי כבר למדת מפרק 6.

אחת התופעות המעניינות יותר שזיהיתי בהקשר של דימוי גוף הוא אלמנט של גמישות ודינאמיות יומיומית בדימוי הגוף.
יום אחד יש לנו דימוי גוף חיובי יותר ואנחנו מרגישים עוצמתיים ואטרקטיבים ואיכשהו למחרת יכול להיות יום שלילי יותר שבו נרגיש לא אטרקטיביים ומעאפנים.

דיברתי על 6 דברים שמשפיעים על הדינאמיות הזו בדימוי הגוף וגם דיברתי על הימים החיוביים יותר ומה אנחנו יכולים ללמוד מהם בעזרת 4 שאלות פשוטות!

שאלות? הצעות? טענות? סתם בא לך לדסקס איתי על כושר, פסיכולוגיה ודימוי גוף? אני תמיד שמחה להמשיך את השיח! אני זמינה ב:

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת כושר בגוגל)
15 min
May 19, 2022 פרק 44: מה הקשר בין דת לבין דיאטות ולמה אנשים מתמסרים כל כך לדיאטות?
הפרק הזה שונה משאר הפרקים של הפודקאסט, אין פה טיפים מפוצצים או מיליון רפרנסים.
יש אותי, משתפת במחשבות הביקורתיות שלי על דיאטות ועושה השווה מאוד מעניינת (ואולי קצת שנויה במחלוקת) בין דתות לבין דיאטות.

מקווה שתהנו מהפרק הזה שאולי גם יפתח לכם את הראש לנקודת מבט חדשה על דיאטות.

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? לנסות להמיר אותי דתית? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
15 min
May 12, 2022פרק 43: 10 דברים שהלוואי והייתי יודעת לפני שהתחלתי להתאמן
ניסוי וטעייה ולמידה מהטעויות שלנו זה חלק בלתי נפרד בעיניי מהתפתחות שלנו כבני אדם.

בפרק היום דיברתי על דברים שלמדתי בשנים שלי בתור מאמנת ובתור מתאמנת, 10 דברים שהלוואי והייתי יודעת לפני שהתחלתי להתאמן. אם הייתי יודעת את עשרת הדברים האלו הייתי חוסכת לעצמי המון זמן וגם עוגמת נפש, אבל כנראה שהייתי צריכה ללמוד אותם על בשרי. היום יש לך הזדמנות נדירה ללמוד מהניסיון שלי!

10 הדברים שהלוואי והייתי יודעת בתחילת דרכי באימונים:
עומס יסף הוא חשוב מאוד

לבצע מעקב אחרי האימונים שלי אם אני רוצה לדעת לאן (ואם) אני מתקדמת

עקביות זה הכי הכי חשוב

לא להתעסק בשטויות שוליות (התרגיל שעובד על הראש הארוך של הבייספס או על החלק העליון של הישבן)

לא להתאמן כמו אושיית הפיטנס שאני רוצה להיראות כמוה (זה לא עובד והיא כנראה לא מציגה את כל התמונה)

הרבה פעמים פחות זה דווקא יותר ולעשות יותר לא בהכרח יניב תוצאות טובות יותר

לא לשים את הפוקוס רק על אסתטיקה, אלא על דברים שיותר בשליטתי וכאלו שיותר קל להעריך אותם

לא להקשיב לאנשים אקראיים, וגם לא תמיד למדריכים- לחשוב ביקורתי ולשאול שאלות וגם לברר בעצמי (וגם להאזין לפרק 5 על חשיבה ביקורתית)

השרירים שלי לא צריכים שאני אבלבל אותם, הם דווקא ישמחו לתנועות בסיסיות ועקביות

לבנות בסיס טכני טוב שעליו אוכל להתקדם (גם בפן של טווח תנועה)

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לשמוע ממך!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
25 min
May 05, 2022פרק 42: מיינדסט חלק ב'- איך המיינדסט שלי משפיע על הפיזיולוגיה ועל ההתנהגות שלי?
בחלק ב' על מיינדסט דיברתי על כמה מחקרים מרתקים על ההשפעות הפסיכולוגיות והפיזיולוגיות של מיינדסט ושל הצפייה שלנו על הגוף שלנו.
ממליצה בחום להאזין לחלק א' לפני שמאזינים לפרק הזה.

המחקרים שדיברתי עליהם:
Crum AJ, Corbin WR, Brownell KD, Salovey P. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychol. 2011 Jul;30(4):424-9; discussion 430-1.

Crum AJ, Langer EJ. Mind-set matters: exercise and the placebo effect. Psychol Sci. 2007 Feb;18(2):165-71. doi: 10.1111/j.1467-9280.2007.01867.x. PMID: 17425538.

Orvidas, K. & Burnette, J.L. & Russell, V.. (2018). Mindsets applied to fitness: Growth beliefs predict exercise efficacy, value and frequency. Psychology of Sport and Exercise. 36.

Lyons C, Kaufman AR, Rima B. Implicit theories of the body among college women: implications for physical activity. J Health Psychol. 2015 Sep;20(9):1142-53.

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
16 min
April 27, 2022פרק 41: מיינדסט חלק א'- מה זה מיינדסט? איך יוצרים מיינדסט מתפתח? איך הוא משפיע על כל דבר בחיינו?
בפרק דיברתי על מיינדסט, מה זה בדיוק? איך מיינדסט מתפתח נראה? איך מיינדסט מקובע נראה? איך מיינדסט מתבטא בדרכים שונות בחיינו? ואיך אפשר לפתח מיינדסט מתפתח יותר?

המחקרים עליהם דיברתי בפרק:
Dweck, C. S., & Leggett, E. L. (1988). A social-cognitive approach to motivation andpersonality. Psychological Review, 95(2), 256.

Dweck, C. S. (2014). The power of believing that you can improve [Video file]. Retrieved from https://www.ted.com/talks/carol_dweck_the_power_of_believing_that_you_can_improve

Lyons C, Kaufman AR, Rima B. Implicit theories of the body among college women: implications for physical activity. J Health Psychol. 2015 Sep;20(9):1142-53.

Levy, B. R., and Myers, L. M. (2004). Preventive health behaviors influenced by self-perceptions of aging. Prev. Med. 39, 625–629. doi: 10.1016/j.ypmed.2004.02.029

רוצה להמשיך את השיח על מיינדסט? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
24 min
April 21, 2022 פרק 40: מתי כדאי לוותר על אימון ומתי לא? ואיך לגשת לאימון כשאין לי כוח?
בפרק דיברתי על הימים שיש לכולנו.
הימים האלו שאין לנו כוח להתאמן, שאנחנו לא בשיא או שאין לנו מצב רוח.
מתי כדאי לוותר על אימון ומתי לא?
איך אפשר לעשות התאמות לאימון שלנו בימים האלו?
ונתתי גם כמה טיפים שעוזרים לי ולמתאמנים ולמתאמנות שלי להתמודד עם הימים הפחות טובים.

מצרפת קישור לפוסט שכתבתי על סולם RIR/RPE בהמשך לפרק

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
17 min
April 14, 2022פרק 39: איך להתגבר על הדחף להשוות את עצמי לאחרים?
כולנו משווים את עצמו לאחרים, אולי לחבר, אולי לחברה, אולי להוא שהיה איתנו בתיכון, לקולגה המצליחה ואולי אפילו לזרים מוחלטים בחדר הכושר או באינסטגרם.

בפרק דיברתי על:
מה היא תיאוריית ההשוואה החברתית?

למה אנחנו בכלל משווים?

מה ההשלכות של השוואה?

האם להשוות זה בהכרח רע?

אילו סוגי השוואות יש ואיך הן נראות?

שיתפתי ב-7 תובנות משמעותיות שעזרו לי להתמודד טוב יותר עם השוואות

שאלות? הצעות? טענות? סתם בא לך לדסקס איתי על כושר ופסיכולוגיה? אני זמינה ב:

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת כושר בגוגל)
19 min