Todo el mundo repite que “no hay secretos para ponerse en forma”, pero después de más de diez años entrenando a personas reales, te aseguro que sí los hay. Y no tienen nada que ver con dietas milagrosas, ayunos extremos o el último método que se pone de moda en redes sociales.

He visto pasar todas las tendencias: la dieta paleo, la cetogénica, los ayunos de 16, 23 o 48 horas, la demonización del azúcar, los carbohidratos o el gluten… Todas prometen resultados asombrosos, pero todas acaban igual: dejando a la gente más confundida y peor de lo que estaban antes de empezar.

Si de verdad quieres ponerte en forma, tienes que dejar de hacer lo que hace el 99% de la gente. Y eso empieza por centrarte en los hábitos que de verdad importan.

No me vale simplemente decir que «en mi casa comemos sano» porque he visto decenas o puede que cientos de personas con pésimas condiciones de salud y forma física decir exactamente esas palabras: «En mi casa comemos sano» y no es una cosa que tú puedas decir, es una cosa que tu cuerpo tiene que demostrar.

Y aunque te alimentes a base de aguacates y de bayas de gogi, si tienes una pésima forma física, no puedes defender que en tu casa se come sano porque tienes un problema de gestión de la alimentación.

Si estás en mala forma, lo que tienes es un problema de gestión alimentaria, igual que el amigo manirroto que gasta más de lo que gana. Da igual si compra cosas “de calidad”; si no controla su dinero, está en deuda. Con la comida pasa lo mismo: da igual si tus productos son ecológicos o sin gluten; si comes más de lo que necesitas, estás generando una deuda con tu cuerpo.

Por eso necesitas un plan de alimentación, no una dieta pasajera. Un plan te hace responsable, te da control y te permite crear tus propias reglas.

Un adulto no vive de galletas, snacks ni envases de colores. Come alimentos de un solo ingrediente: carne, pescado, huevos, frutas, verduras, arroz, patatas.

Cuanta más habilidad tengas en la cocina, más fácil será hacer esos alimentos más atractivos. Pero incluso sin ser chef, puedes cocinar simple y bien. Lo importante es que cocines. Porque los niños no cocinan pero los adultos, sí.

El ritmo circadiano mucha gente lo enfoca al tema del sueño pero no es así. El ritmo circadiano es cómo se comporta tu cuerpo en función del momento del día que es, con lo que técnicamente no tiene nada que ver con el sueño.

Pero si queremos honrar este ritmo circadiano, aunque podemos hacer muchas cosas, lo voy a plantear simple:

Determina tu hora de acostarte y de levantarte, esto es lo principal. Mantén regulares tus horas de acostarte y sobre todo de levantarte.

Lo siguiente que recomiendo hacer es a esa hora de acostarte y quítale 2. Y esa es la hora a la que deberías hacer tu última comida del día. Ejemplo: Si te acuestas a las 11 de la noche, la cena la harías a las 9:00.

No es algo que sea obligatorio, pero si haces esto y dejas margen desde que terminas de comer hasta que te acuestas, evitas irte lleno a la cama y eso favorece la digestión, también favorece la segregación de hormona de crecimiento, porque la gh es antagonista de la insulina y si comemos muy cerca de irnos a la cama especialmente algo muy copioso la insulina va a estar más elevada y la gh no.

También sirve para no comer demasiado por la noche ya que la sensibilidad a la insulina por la noche disminuye con lo que no es el mejor momento para hacer grandes comidas.

Ahora para determinar cuando será la primera comida del día simplemente le sumamos 12 horas: Es decir, si mi última comida del día es a las 9 de la noche, la primera será a las 9 de la mañana. Esto me sirve para tener suficiente tiempo de reparación celular con ese complejo motor migratorio y también para de alguna manera hacer más llevadero tu plan de alimentación haciendo una especie de ayuno intermitente, que no tiene nada de mágico pero sabes que tienes 12 horas para comer y 12 horas para no comer. Y tiene un equilibrio muy bueno.

El entrenamiento no es “moverte un poco”. Es mejorar tu rendimiento.

Si no puedes medirlo, no puedes mejorarlo. Así que deja de pensar si el spinning es mejor que el bodycombat o si deberías hacer pilates. Haz lo que quieras, pero asegúrate de que puedas registrar tu progreso.

Y si quieres rendir más en cualquier actividad —nadar, correr, pedalear—, necesitas ser más fuerte. Por eso el entrenamiento de fuerza es la base de todo. No hay deporte que no mejore cuando tú te haces más fuerte.

La gente se obsesiona con cambiar de rutina cada semana porque se aburre. Pero lo aburrido es lo que da resultados. Repetir, mejorar, ajustar. Eso es entrenamiento.

Cambiar por cambiar no es entrenar, es distraerte. Elige un programa, mantenlo, mide tus marcas y progresa. La constancia vence siempre a la novedad. Siempre.

No existen hábitos buenos o malos. Solo hábitos adecuados o inadecuados, dependiendo de en qué persona te quieras convertir.

Fumar puede ser un hábito adecuado para alguien que busca calmar su ansiedad.
Montar en bici puede ser el hábito adecuado para otro con la misma ansiedad. Los dos cumplen una función, ninguno es bueno o malo. Pero si quieres convertirte en una persona atlética y saludable, hay uno que te va a ayudar y otro que no. Es decir, la diferencia no está en el hábito, sino en quien decidas convertirte.

Si tu objetivo es ser una persona activa y saludable, los hábitos que adoptes deben alinearse con esa identidad.

Si no lo mides, no sabes si mejoras. Tu cuerpo necesita un panel de control igual que una empresa necesita sus KPIS.

Registra tus KPIs corporales:

En la academia lo hacemos con un panel simple e intuitivo, pero puedes usar una hoja de Excel o incluso papel. Lo importante es que veas tus números cambiar. Porque cuando mejoran tus números, mejora tu forma física. Y viceversa.

Lo que te propongo no es glamuroso.

No es rápido.

Y no se pone de moda.

Pero funciona. Porque mientras los demás persiguen la nueva «solución», tú tienes un sistema sólido, «aburrido», pero funcional. Eso te pone en el 1% que realmente progresa y ve resultados. Porque si cuidas de tu cuerpo, tu cuerpo cuidará de ti.

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