El Arte y Ciencia Del Fitness

¿Sabes cómo afecta el poco consumo de alcohol a tu salud y fitness?

En este episodio, vamos a desglosar todo lo que necesitas saber sobre los efectos del alcohol en tu cuerpo y cómo impacta áreas clave como la pérdida de grasa corporal, el desarrollo de masa muscular y tus hormonas.

También platicaremos sobre qué significa realmente beber de forma moderada y si esa famosa copa de vino al día es tan inofensiva como muchos piensan.

Además, hablaremos de cómo equilibrar el consumo de alcohol con un estilo de vida saludable y estrategias para disfrutarlo de manera responsable sin comprometer tus objetivos.

Si alguna vez te has preguntado cómo el alcohol encaja (o no) en una rutina fitness, este episodio es una guía completa que no te puedes perder.

00:57 - El alcohol es ubicuo

02:10 - Qué pasa en tu cuerpo cuando tomas alcohol

03:00 - Alcohol y salud

05:42 - Alcohol y fitness

08:52 - A qué se le considera beber moderadamente

12:05 - ¿En verdad, beber moderadamente no causa daños a la salud?

18:02 - ¿Una copa de vino al día?

20:02 - Cómo tomar alcohol de forma responsable

25:25 - Conclusión

En lo último en salud y fitness edición de diciembre 2024, damos un paseo por las últimas tendencias, investigaciones y noticias en el mundo de la salud y el fitness.

En este episodio vamos a platicar sobre cómo sacarle el máximo provecho al entrenamiento de resistencia combinándolo con los horarios de comida, una estrategia que está dando resultados muy concretos.

También veremos qué dice la ciencia sobre mantener los músculos fuertes mientras envejecemos (y por qué es más importante de lo que crees).

Le daremos un vistazo al cafestol, ese compuesto del café que genera tanto debate, y exploraremos una combinación interesante de nutrientes que podría ayudar a mantener la memoria aguda.

01:20 - Una combinación ganadora: Comer en horario restringido y entrenamiento de resistencia1

03:56 - La proteína y el entrenamiento de resistencia: clave para envejecer con vitalidad2

10:21 - El cafestol: beneficios inciertos y riesgos claros en la salud metabólica3

15:18 - Ácido fólico y vitamina D: una dupla prometedora para la memoria4

19:00 - DYG-400: Un extracto natural que ayuda a controlar el peso y los antojos5

Referencias:

1.      Ho, Y., Hou, X., Sun, F., Wong, S. H. S. & Zhang, X. Synergistic Effects of Time-Restricted Feeding and Resistance Training on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients (2024).

2.      Li, J., Wang, Y., Liu, F. & Miao, Y. Effect of Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Gait Speed in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized …. Journal of Aging and … (2024).

3.      Mellbye, F. D., Nguyen, M. D., Hermansen, K. & Jeppesen…, P. B. Effects of 12-Week Supplementation with Coffee Diterpene Cafestol in Healthy Subjects with Increased Waist Circumference: A Randomized, Placebo …. Nutrients (2024).

4.      Liu, W. et al. Effects of Vitamin D3 Combined with Folic Acid on Domain and Specific Cognitive Function among Patients with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Clinical …. The Journal of … (2024).

5.      Hausenblas, H. A., Lynch, T. A. & Befus…, S. M. Efficacy of Dichrostachys Glomerata Supplementation on Overweight and Mildly Obese Adult’s Weight, Mood, and Health-Related Quality of Life: A Randomized …. Journal of Dietary … (2024).

¿Quieres saber cuál es la mejor estrategia para ajustar tu volumen de entrenamiento semanal?

En este episodio, platicamos sobre la relación clave entre volumen, intensidad y frecuencia en tus entrenamientos.

Descubrirás por qué el volumen total puede ser más importante que la frecuencia, pero también cómo dividir ese volumen de manera estratégica puede tener un impacto positivo en tus resultados.

Hablaremos de cuánto entrenamiento realmente necesitas para ver cambios significativos y hasta dónde puedes llevar una sola sesión antes de que se vuelva contraproducente.

Además, veremos los beneficios ocultos de entrenar con mayor frecuencia y cómo aplicarlo sin caer en el sobreentrenamiento.

Si alguna vez te has preguntado cómo estructurar tu rutina para lograr el equilibrio perfecto entre esfuerzo y recuperación, este episodio tiene todas las respuestas.

01:02 - La relación entre volumen, intensidad y frecuencia

03:02 - El volumen de entrenamiento es más importante que la frecuencia

04:51 - A igualdad de volumen semanal, la frecuencia de entrenamiento es más importante que el volumen de una sola sesión

11:24 - Cuánto entrenamiento es suficiente para ver resultados

12:23 - Cuánto entrenamiento es "demasiado" para realizar en una sola sesión

15:00 - Entrenar con mayor frecuencia tiene otros beneficios

19:27 - Conclusión

En lo último en salud y fitness edición de noviembre 2024, damos un paseo por las últimas tendencias, investigaciones y noticias en el mundo de la salud y el fitness.

Este mes de noviembre vamos a explorar cómo cuidar tus encías podría ser clave para mantener tu cerebro en forma, y veremos si los batidos pueden ser aliados en la lucha contra la obesidad. También hablaremos sobre un mineral que podría ayudarte a mantener tus músculos fuertes con el paso de los años, y desmitificaremos algunas creencias sobre el café y el apetito.

Pero eso no es todo. ¿Te imaginas que jugar Tetris pudiera ayudarte a manejar recuerdos difíciles? Pues resulta que la ciencia tiene algo que decir al respecto.

01:22 - Cuida tus Encías para Proteger tu Mente1

03:15 - ¿Podrían los Batidos Sustitutos de Comida Ser el Secreto para Combatir la Obesidad?2

07:02 - Selenio: ¿El Mineral Milagroso Contra el Desgaste Muscular?3

09:42 - Efectos del café en el apetito4

13:20 - Tetris: ¿Un Juego que Ayuda a Combatir los Recuerdos Traumáticos?5

Referencias: 

1.      Dibello, V., Custodero, C., Cavalcanti, R. & Lafornara…, D. Impact of periodontal disease on cognitive disorders, dementia, and depression: a systematic review and meta-analysis. GeroScience (2024).

2.      Chen, B., Hong, S., Wang, Y., Hu, Q. & Ma, D. Efficacy of Meal Replacement Products on Weight and Glycolipid Metabolism Management: A 90-Day Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Nutrients (2024).

3.      Li, J., Jiang, C., Wu, L., Tian, J. & Zhang, B. Dietary selenium intake and sarcopenia in American adults. Frontiers in Nutrition (2024).

4.      Vega, L. M.-d. L. & Martínez-López…, E. Effect of coffee intake on appetite parameters in woman with overweight or obesity: A pilot crossover randomized trial. … (2024).

5.      Kanstrup, M., Singh, L., Leehr, E. J. & Göransson…, K. E. A guided single session intervention to reduce intrusive memories of work-related trauma: a randomised controlled trial with healthcare workers in the COVID-19 …. BMC medicine (2024).

¿Has escuchado sobre los rangos incompletos de movimiento y cómo pueden ser una herramienta poderosa para ganar fuerza y músculo?

En este episodio vamos a platicar sobre los fundamentos del rango de movimiento y te mostraré cómo entrenar de forma estratégica para sacar el máximo provecho de cada repetición.

Veremos por qué la fuerza no es simplemente una característica, sino una habilidad que depende de varios factores, y cómo los rangos parciales pueden ayudarte a optimizarla.

También hablaremos del porqué no es necesario trabajar siempre en rangos completos y cómo una combinación entre rangos parciales y completos puede marcar la diferencia en tu progreso.

Finalmente, si te has preguntado si deberías añadir series con rango incompleto de movimiento en tus entrenamientos, te daré algunas recomendaciones para saber cuándo y cómo hacerlo de manera efectiva.

01:45 - Fundamentos Del Rango De Movimiento

06:31 - La Fuerza No Es Una Característica, Es Una Habilidad Relativa

10:47 - Rangos Parciales De Movimiento y La Ganancia De Fuerza y Músculo

12:28 - No Demasiada Longitud Muscular Larga

15:07 - Combinar Rangos Parciales y Completos

18:06 - ¿Deberías Añadir Series Con Rango Incompleto De Movimiento?

21:36 - Conclusión

En lo último en salud y fitness edición de octubre 2024, damos un paseo por las últimas tendencias, investigaciones y noticias en el mundo de la salud y el fitness.

Desde la ciencia detrás de ajustar la intensidad del ejercicio para mejorar la adherencia a los programas de entrenamiento, hasta los impactos de pasar mucho tiempo sentado y cómo la actividad física puede marcar la diferencia.

También hablaremos sobre los beneficios de la creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia y cómo ciertas frutas y verduras pueden ser tus mejores aliadas en la prevención de enfermedades crónicas.

01:09 - Efecto del Autoajuste de Intensidad en el Ejercicio Según el Placer en la Asistencia a Sesiones de Ejercicio1

03:52 - ¿Cuál es la manera más efectiva de calentar antes de entrenar fuerza?2

06:07 - Pasar mucho tiempo sentado es dañino para la salud de personas sedentarias y no para las que tienen actividad física más regular3

10:24 - Un estudio más sobre la efectividad de la creatina4

13:35 - El impacto de las frutas y verduras en la prevención de enfermedades crónicas5

Referencias: 

1.      Teixeira, D. S., Bastos, V., Andrade, A. J. & Palmeira…, A. L. Individualized pleasure-oriented exercise sessions, exercise frequency, and affective outcomes: a pragmatic randomized controlled trial. International Journal of … (2024).

2.      Souza, D., Silva, A. G., Vale, A., Pessoni, A. & Galvão…, L. Effect of warm-up protocols using lower and higher loads on multiple-set back squat volume-load. PeerJ (2024).

3.      Dai, W. & Albrecht, S. S. Sitting Time and Its Interaction With Physical Activity in Relation to All-Cause and Heart Disease Mortality in US Adults With Diabetes. Diabetes Care (2024).

4.      Desai, I., Wewege, M. A. & Jones…, M. D. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training–Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of … (2022).

5.      Zhang, Y., Tabung, F. K. & Smith-Warner…, S. A. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from three prospective US cohort …. The American Journal of … (2024).

¿Alguna vez te has preguntado cómo afectan los edulcorantes artificiales a tu salud digestiva?

En este episodio, vamos a hablar de todo lo que necesitas saber sobre el impacto de estos productos en la microbiota intestinal, esa comunidad de microorganismos que, aunque no lo creas, tiene vida propia y juega un papel importantísimo en tu bienestar.

Vamos a analizar algunos estudios que vinculan los edulcorantes artificiales con cambios en esta microbiota, y cómo un estudio en particular se hizo famoso por “demostrar” estos efectos.

Pero, ¿qué tan confiables son estos estudios? ¿Realmente afectan todos los edulcorantes de la misma manera?

También analizaremos los problemas que presentan algunas investigaciones y cómo encajan estos estudios con el resto de la evidencia disponible.

Si has escuchado sobre los riesgos de consumir productos que no son “naturales” y te preocupa lo que podrías estar haciendo a tu salud intestinal, este episodio es para ti.

01:47 - Lo Complejo De La Microbiota Intestinal (Tiene Vida Propia)

04:52 - Miedo A Lo Que No Es “Natural”

06:56 - Los Primeros Estudios Que Mostraron Alteraciones En La Microbiota Intestinal Debido A Los Endulzantes Artificiales

08:37 - El Estudio Que Se Hizo Famoso Por “Demostrar” Cómo Afectan Los Endulzantes Artificiales A La Microbiota Intestinal

14:47 - Problemas Con Los Estudios

21:05 - Cómo Encajan Estos Estudios Con Los Demás

23:12 - No Todos Los Endulzantes Son Iguales

28:42 - Conclusión

En lo último en salud y fitness edición de septiembre 2024, hablaremos sobre cómo el HIIT afecta a las personas con diabetes tipo 2 y la relación entre el sueño y el gusto por los dulces.

También veremos cómo el entrenamiento de resistencia beneficia a los adultos mayores y compararemos el ayuno intermitente con los medicamentos tradicionales para controlar el azúcar en sangre.

01:40 - HIIT como herramienta para mejorar el metabolismo en personas con diabetes tipo 21

05:39 - ¿Dormir menos nos hace preferir lo dulce?2

09:08 - Beneficios duraderos del entrenamiento de resistencia intensa en adultos mayores3

13:09 - Ayuno intermitente vs. medicamentos antidiabéticos para el control del azúcar en sangre4

17:18 - Alimentación con Tiempo Restringido y Ejercicio: Un Combo Eficaz para la Salud Metabólica5

Referencias:

1. Feng, J., Zhang, Q., Chen, B., Chen, J., Wang, W., Hu, Y., Yu, J., & Huang, H. (2024). Effects of high-intensity intermittent exercise on glucose and lipid metabolism in type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in endocrinology, 15, 1360998. https://doi.org/10.3389/fendo.2024.1360998
2. Tucker, R. M., Tjahjono, I. E., Atta, G., Roberts, J., Vickers, K. E., Tran, L., Stewart, E., Kelly, A. H., Silver, B. S., & Tan, S. Y. (2024). The influence of sleep on human taste function and perception: A systematic review. Journal of sleep research, e14257. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/jsr.14257
3. Bloch-Ibenfeldt, M., Theil Gates, A., Karlog, K., Demnitz, N., Kjaer, M., & Boraxbekk, C. J. (2024). Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. BMJ open sport & exercise medicine, 10(2), e001899. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-001899
4. Guo, L., Xi, Y., Jin, W., Yuan, H., Qin, G., Chen, S., Zhang, L., Liu, Y., Cheng, X., Liu, W., & Yu, D. (2024). A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 7(6), e2416786. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.16786
5. Dai, Z., Wan, K., Miyashita, M., Ho, R. S., Zheng, C., Poon, E. T., & Wong, S. H. (2024). The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(8), 100262. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100262

¿Te imaginas poder levantar más peso en el gym sin necesidad de aumentar tu masa muscular o cambiar tu rutina de ejercicios?

Pues déjame decirte que es posible, y la clave está en un concepto llamado contracción remota voluntaria (CRV).

En este episodio, vamos a explorar cómo esta técnica puede mejorar tu desempeño físico de una forma que quizás no habías considerado.

Hablaremos de cuánto puede mejorar tu rendimiento, cómo las diferencias entre sexos influyen en los resultados, y lo más importante: cómo hacerlo de manera correcta para aprovechar al máximo sus beneficios.

Si estás buscando una forma de superar tus límites y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, este episodio es para ti.

01:07 - ¿Qué es la contracción remota voluntaria?

03:28 - Como mejora el desempeño físico la contracción voluntaria remota

05:30 - Cuánto puede mejorar tu desempeño físico

06:55 - Diferencias entre sexos

09:25 - Cómo hacerlo de manera correcta

16:03 - Conclusión

En lo último en salud y fitness edición agosto 2024, hablaremos de temas que van desde cómo una simple caminata puede ser tu aliada contra el dolor de espalda, hasta descubrir cómo el ejercicio puede ser tu mejor amigo para dormir mejor si sufres de insomnio.

También veremos cómo mantener tus huesos fuertes mientras pierdes peso, y platicaremos sobre alternativas naturales para manejar la ansiedad y la depresión. Y ojo, porque hasta el aire que respiras en casa podría estar afectando tu estado de ánimo.

Vamos a desmenuzar estos estudios recientes, ver qué nos dicen los datos y, lo más importante, cómo podemos aplicar esta información en nuestra vida diaria.

01:40 - Camina a tu ritmo: Un plan para evitar y demorar el dolor de espalda1

06:39 - Protegiendo los huesos mientras pierdes peso: el papel del ejercicio2

11:36 - El ejercicio mejora notablemente el sueño en adultos con insomnio3

14:51 - Azafrán: Una alternativa segura y eficaz a los antidepresivos4

17:32 - Contaminación del aire interior y su relación con el riesgo de depresión5

Referencias:

1.      Pocovi, N. C., Lin, C. W. C., French, S. D. & Graham…, P. L. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia …. The Lancet (2024).

2.      Jensen, S. B. K., Sørensen, V. & Sandsdal…, R. M. Bone Health After Exercise Alone, GLP-1 Receptor Agonist Treatment, or Combination Treatment: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA network … (2024).

3.      Riedel, A., Benz, F., Deibert, P., Barsch, F. & Frase…, L. The effect of physical exercise interventions on insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine … (2024).

4.      Shafiee, A., Jafarabady, K. & Seighali…, N. Effect of Saffron Versus Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) in Treatment of Depression and Anxiety: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition … (2024).

5.      Zhang, X. et al. Association between indoor air pollution and depression: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. BMJ open (2024).