中秋節快到了，不知道疫情解封的中秋節，大家會怎麼過呢？在第31集podcast已經跟大家分享過，腎友在中秋節應該怎麼吃，才能吃得盡興又不傷腎。除了腎友之外，還有一個族群對於中秋節也是又愛又恨，那就是糖尿病，對於月餅或是烤肉食材，都必須要節制飲食，才不會血糖飆高。因此，本集邀請梨君營養師和大家分享，在中秋節如何月圓人不圓喔！

月餅主要成分
月餅是高油、高糖、高熱量的食物，可以分成兩大類：
「醣類」為主的類型：鳳梨酥、芋頭酥、棗泥月餅，當天的正餐要減少醣類的攝取。
「油脂」為主的類型：蘇式月餅、五仁月餅，建議除了澱粉減量外，其餘配菜也要以少油為主。

月餅如何代換？
不同的月餅成分也不盡相同，例如小小一顆蛋黃酥，大約有0.5-0.8碗飯的醣量；如果是廣式月餅，其糖分與熱量如同一個雞腿便當。

糖友吃月餅小撇步
看標示，控制份量
挑選熱量低，選購份量小，同時減少正餐醣類份量
想品嚐多種口味的話，可以和親友分享，每次吃一小塊
最後也要記得搭配運動，消耗多餘的熱量

控糖密碼62110
根據國民健康署的「每日飲食指南」，食物有六大類，通常烤肉必備的食物，不外乎就是豆魚蛋肉類、蔬菜類、全穀雜糧類、水果類等，對應的中秋烤肉食材，可能有：
1.     豆魚蛋肉類：雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、海鮮等
2.     全穀雜糧類：烤番薯、玉米、吐司、米腸、米血、甜不辣等
3.     蔬菜類：香菇、洋蔥、青椒、櫛瓜、絲瓜、金針菇、筊白筍、四季豆
4.     水果類：柚子，中秋節唯一選擇！
5.     乳品類：手搖飲料鮮奶茶
6.     油脂與堅果種子類：雞皮、肥肉等含較多油脂、芝麻
 
既然都要烤肉了，稍微吃多一點，當然可以接受，只要掌握控糖密碼「食材的6大種類」，並照著「蔬菜：蛋白質：全穀類= 2：1：1 」來吃，簡單好記，又能快樂烤肉。
 
蔬菜：增加蔬菜量，蔬菜至少佔二分之一，選擇多種蔬菜。像是用美生菜包烤肉片，絲瓜牡蠣，烤肉串中的青蔥
蛋白質：約略多於四分之一，選擇海鮮及肉類－脂肪低的草蝦、文蛤、雞胸肉，避免培根、香腸等加工品。
全穀雜糧類：減少澱粉（碳水化合物）攝取量，略少於四分之一。玉米、地瓜等少量吃 ; 避免米血、甜不辣等加工品。
 
掌握控糖密碼0
選擇無糖飲料或白開水，避免含糖、酒精飲料或果汁。不過零卡可樂是糖友或想減重的人的地雷食物，食品標示規範只要每100毫升熱量低於5大卡的商品就能標示為「零卡」，喝多無法變瘦。
 
有些糖友為了想喝含糖飲料，但又擔心血糖爆表，因而選擇代糖，不過根據世界衛生組織（WHO）的「國際癌症研究中心（IARC）」與「食品添加物聯合專家委員會（JECFA）」共同發布阿斯巴甜的危害與風險評估報告，宣布將阿斯巴甜列入「2B可能致癌物」，致癌風險等同於泡菜、手機輻射。糖尿病患者還是可以適度使用，取代飲食中的精緻糖，以避免血糖大幅波動，但「最好能連代糖都不用」，才能減低對「甜」的依賴、下定決心調整飲食模式，才能改善健康和控制疾病。
 
雖然最好的飲品是白開水，但假如覺得白開水難以下嚥，可以考慮在水中丟入檸檬片、果乾或莓果類，增加風味。
 
另外，中秋烤肉也盡量少用烤肉醬，市售烤肉醬普遍都有較多的鹽跟糖分，對於高血壓或糖尿病有相當程度的影響。假如真的想要在食材刷上烤肉醬，可以考慮加水稀釋。烤肉品跟蔬菜類時，可以先直接乾烤，再刷上一層薄薄的烤肉醬。有些人烤肉常常每次翻面就刷醬，無形中就會吃進較多鹽跟糖分。如果食材已經醃製調味過，則不用再另外刷烤肉醬。
 
最後，中秋少不了柚子，柚子 2~4 瓣，大約等同一份水果，視柚子大小而定，建議一天吃一份就好，最多不要超過兩份。
 
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讓我們培養腎利思維，擁有幸福人生～

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