🎙️ 本集精華逐字稿與重點筆記

1. 覺察大腦的噪音 「現在，請感受一下自己的身體，做幾次深呼吸。你有感覺到腦袋裡一直有聲音嗎？『等一下要去幹嘛？』、『我剛剛是不是說錯話了？』從早到晚，頭腦的聲音從未停歇。我們常覺得越來越累、甚至內耗，其實是因為我們很少真正停下來聽它，反而把『大腦的聲音』當成了『我們自己』。」

2. 核心觀念：拉開與「心智」的距離 「當我們說『我好焦慮』時，我們完全被焦慮填滿，沒有多餘的空間；但如果你試著改成說：『我觀察到心智正在焦慮』，你會發現，『觀察者』跟『焦慮』之間產生了距離。腦部造影實驗也證實，只要我們幫情緒『命名』，大腦掌管警報的杏仁核反應就會下降。只要拉開距離，這些干擾對我們的影響力就會消失大半。」

3. 兩週實用生活小練習 請在接下來的兩週，每天給自己 1 到 3 分鐘進行以下練習（可以在洗完澡或卡住的當下做）：

• 做單純的觀察者： 當情緒出現時，標記它：「我觀察到心智正在焦慮 / 正在說我不行」。不要分析，也不要試圖改變它。
• 辨識喜好與真相： 當腦中出現抗拒或抱怨時，告訴自己：「這只是我的喜好在說話」、「這不合我意」。像聽小孩吵鬧一樣，聽見了、允許了，但不需要被它牽著鼻子走。

⊹

2026/9/15開始，我會用兩週時間，陪銀河新人類會員（原C方案會員）走這兩個練習。

為期40天的線上共修裡，我們還會再往後推兩步，從「看見」走到「行動」。

任何時刻當你看到這裡，若想參與最新一期的共修，請來訊心之回音LINE詢問細節。

也歡迎加入銀河新人類會員，用一年時間，有節奏地成長。

練習之後有任何發現，歡迎跟Marisa分享。

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參考研究

• Lieberman, M. D. 等（2007）。Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. 情緒命名會降低杏仁核反應，同時只讓右腹外側前額葉活化上升。 https://sanlab.psych.ucla.edu/wp-content/uploads/sites/31/2015/05/Lieberman_AL-2007.pdf
• Moser, J. S., Kross, E. 等（2017）。Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control. Scientific Reports, 7: 4519. 第三人稱自我對話能在一秒內降低情緒反應，且不需要額外的認知控制力。 https://www.nature.com/articles/s41598-017-04047-3

延伸閱讀

• 《臣服實驗》Michael A. Singer
• 《強大內心的自我對話習慣》Ethan Kross

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