ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

In dieser Podcast-Folge tauchen wir tief in meine persönliche Reise als Ironman-Triathlet ein. Mit über 10 Jahren Erfahrung, mehreren Top-10-Platzierungen bei den besten Amateuren, drei Teilnahmen an den Ironman Hawaii Weltmeisterschaften, neun erfolgreichen Finishes und einem "Did not finish" (DNF) habe ich ein bisschen was erlebt. 

Doch was wäre, wenn ich die Uhr zurückdrehen könnte? In dieser Folge teile ich meine Erkenntnisse darüber, was ich heute anders machen würde. Du erfährst, wie ich aus einem Burnout und Übertraining im Jahr 2016 gelernt habe und wie es mir 2018 gelungen ist, die magische 9-Stunden-Marke beim Ironman Hawaii zu durchbrechen.

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"Im Winter werden Ausdauerathleten gemacht" – ein Sprichwort, das jeder Triathlet kennt und lebt. Doch was, wenn all die harte Arbeit und das intensive Training nicht zu den erhofften Ergebnissen im Wettkampf führen? In dieser Podcast-Episode gehe ich dem Rätsel nach, warum ich trotz sorgfältiger Vorbereitung meine Wettkampfziele oft verfehlt habe.

Ich teile meine persönlichen Erfahrungen und die Erkenntnisse, die ich auf dem Weg zur Verbesserung meiner Wettkampfleistung gewonnen habe. Es ist eine ehrliche Betrachtung der Hindernisse und Fehltritte, die mich zunächst zurückgehalten haben, und der Anpassungen in meinem Trainingsansatz, die schließlich einen Wendepunkt markierten.

Diese Episode ist für alle gedacht, die sich in der Welt des Triathlons verbessern möchten. Leider scheitern viele Athleten an ihrere Saisonplanung. Hier findest Du meine beste Tipps und Tricks damit deine nächste Saison zu einem Hit und nicht zu einem Flop wird. 

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Ausdauerathleten brauchen eine individuelle Strategie, doch was heißt das konkret. Diese Folge klärt für Triathletinnen, Triathleten und Ausdauersportler, wann Zone-2-Training und wann HIIT der bessere nächste Schritt ist.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, für welche Athleten Low-Intensity-Training schnellen Fortschritt bringt und woran man erkennt, dass eher Speed und motorische Aktivierung fehlen, etwa wenn auf dem Rad kaum kurze Belastungen deutlich über der FTP möglich sind. Er betont, dass nur ein langfristig konsistent umsetzbarer Plan wirkt und kurzfristige Zusatzreize ohne ausreichende Erholung der Gesundheit schaden können.

Themen: Zone 2 vs HIIT, Trainingsstrategie, Low Intensity Training, Intervalltraining, FTP, Konsistenz

In dieser spannenden Podcast-Episode von Golo geht es darum, wie du dein Training auf das nächste Level heben kannst! Golo teilt wertvolle Erkenntnisse und Strategien, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Ziele zu erreichen. Egal, ob du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi-Athlet bist, hier findest du Inspiration und praktische Tipps, um deine Trainingsstrategie zu optimieren.

Golo geht auch auf die physiologischen Aspekte des Trainings ein, einschließlich der Bedeutung von ATP und AMP, sowie auf die Aktivierung von Enzymen wie AMPK und PGC1-Alpha. Er erklärt, wie verschiedene Trainingsintensitäten diese Prozesse beeinflussen.

Der Podcast bietet auch praktische Tipps und Trainingsstrategien für verschiedene Trainingsniveaus, einschließlich Anfänger, Intermediate-Athleten, Fortgeschrittene und Profis. Golo erläutert die Bedeutung von Trainingszonen, Intervallen und Periodisierung in jedem Level und betont die Notwendigkeit einer guten Erholung und Ernährung.

Insgesamt bietet der Podcast wissenschaftlich fundierte Informationen und praktische Ratschläge für Ausdauerathleten, die ihr Training optimieren möchten.

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Der Einstieg in den Triathlon fällt vielen schwer, weil Training, Material und Ernährung gleichzeitig neu sind. Diese Folge gibt Triathlon-Einsteigerinnen und -Einsteigern acht essenzielle Tipps für einen gesunden und strukturierten Start.

Dr. med. Golo Röhrken erklärt, warum Trainingszonen und Zone 2 Training die Basis bilden und welche Rolle Geduld und Regeneration spielen. Er spricht über Schwimmtechnik mit Wasserlage und Vortrieb, Beweglichkeit und Krafttraining, die Wahl des Fahrrads und die Kohlenhydratzufuhr bei längeren Einheiten. Zum Schluss geht es um das Pacing im ersten Wettkampf, vom Schwimmen bis zum Wechsel aufs Rad.

Themen: Triathlon Anfänger, Triathlon Training, Zone 2 Training, Schwimmtechnik, Triathlon Ernährung, Wettkampf Pacing

 So liebe Freunde des gepflegten Ausdauersports. 
Hier sind acht Killer Tipps, um euer Training auf die nächste Stufe zu heben:

1. Habt gute Trainingzonen: Leute, versteht eure Trainingzonen! Wisst, in welcher Zone ihr was erreichen könnt. Es ist wie eine Geheimwaffe, um euer Training zu optimieren und ständig besser zu werden.
   Benutzt den Zonen Kalkulator (Hier klicken) 
2. Macht Grundlagentraining | Zone 2 Training: Legt eure Grundlagen, Jungs und Mädels! Dieses Zone-2-Training ist euer Brot und Butter, um eure aerobe Kapazität und Ausdauer zu steigern. Kontinuität ist hier das A und O.
3. Verbessert eure Regeneration: Vergesst nicht die Erholung, das ist genauso wichtig wie das Training. Ruhe, Schlaf und gute Ernährung sind eure besten Freunde. Also, packt das Foam-Roller- und Stretching-Zeug aus und gönnt euch aktive Erholungstage.
4. Pusht eure Schwimmtechnik als Anfänger: Falls ihr im Schwimmen noch grün seid, ist das ok! Aber arbeitet an eurer Technik. Arbeitet zunächst an der Atmung, dann an der Wasserlage, dann am Vortrieb! 
5. Versucht, verletzungsfrei zu laufen: Niemand hat Zeit für Verletzungen, Leute! Investiert in gute Laufschuhe, haltet eure Form und hört auf euren Körper. Kraft- und Flexibilitätsübungen sind eure Freunde, um Verletzungen zu vermeiden.
6. Habt die essentiellen Gadgets: Willkommen im digitalen Zeitalter! Holt euch GPS-Uhren, Herzfrequenzmesser und mehr NÜSCHT. Du brauchst nicht direkt das fancigste Bike um voll durchzustarten.  
7. Sorgt für gute Ernährung: Vergesst die Power-Ernährung nicht! Haltet eure Ernährung im Griff, bleibt hydratisiert, nehmt genug Energie auf und experimentiert, um herauszufinden, was während des Trainings und der Rennen am besten für euch funktioniert.
8. Plant euren Renntag: Ein erfolgreicher Renntag passiert nicht einfach so. Plant alles - von den Wechselzonen bis zur Ernährung und zum Tempo. Macht euch mental bereit und geht mit einem klaren Plan an den Start.

Lasst uns das Triathlon-Spiel rocken, Leute! Mit diesen acht Tipps seid ihr bereit. 
Wenn ihr unseren My First Triathlon Programm haben wollt, schaut hier vorbei!

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In der neuesten Folge von "Rocket Science" spricht Golo mit Dr. med. Elena Maria Leineweber, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe. Die beide sprechen über das faszinierende Thema des weiblichen Zyklus und dessen Auswirkungen auf Athletinnen.

Der weibliche Zyklus, so erklärt Elena, ist ein komplexer Prozess, der die verschiedenen Phasen im Monatszyklus einer Frau umfasst. Dieser Zyklus wird oft von Hormonen gesteuert und kann starken Schwankungen unterliegen. Der optimale Zyklus dauert 28 Tage, kann jedoch individuell variieren und reicht normalerweise von 21 bis 35 Tagen. Während des Zyklus reifen Eizellen in den Eierstöcken heran, es kommt zum Eisprung, und wenn keine Befruchtung eintritt, setzt die Menstruation ein.

In Bezug auf den sportlichen Aspekt betont Elena, wie wichtig es ist, den eigenen Zyklus zu verstehen, da er sich auf die Leistungsfähigkeit und Regeneration auswirken kann. In der ersten Phase des Zyklus, der Follikelphase, steigen Östrogen- und Testosteronspiegel an, was die Anerobekapazität erhöht. Dies ist ideal für Kraft- und Ausdauertraining. In der zweiten Phase, der Lutealphase, dominiert das Gelbkörperhormon Progesteron, was zu anderen Trainingsempfehlungen führen kann.

Die Herausforderungen für Athletinnen liegen darin, dass der Zyklus individuell stark variieren kann. Während einige Sportlerinnen von den hormonellen Veränderungen profitieren, kann die Menstruation oder der Eisprung auch mit Beschwerden wie Kreislaufproblemen einhergehen. Elena betont, dass es wichtig ist, auf das eigene Körpergefühl zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Die Entscheidung, hormonelle Verhütungsmittel zu verwenden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Athletinnen mit starken Menstruationsbeschwerden oder hohem Blutverlust können von hormonellen Verhütungsmitteln profitieren. Allerdings kann auch eine Anpassung des Trainingsplans und der Ernährung hilfreich sein.

Insgesamt bietet die Podcast-Episode wertvolle Einblicke in die Komplexität des weiblichen Zyklus und wie Athletinnen ihre Leistungsfähigkeit durch eine gezielte Herangehensweise an Training und Ernährung optimieren können. Hör rein!

Mehr über ELENA erfahrt ihr hier:

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Low Intensity ist die wichtigste Trainingsintensität und Session. 
Falsches Low Intensity Training ist der häufigste Grund für Stagnation im Training und gesunheitliche Probleme durch Sport. 

3 Tipps wie Du es optimieren kannst: 

1. Richtige Trainingszonen: Absolviere einen max HF Test und absolviere deine Session bei sub80% 
2. Absolviere mehr Radfahren und Rudern, da du besser deine HF kontrolieren kannst. 
3. Vermeide EGO Sessions in der Gruppe: Du musst nicht immer vorne laufen, auch wenn Du der fitteste bist. "Consistency is Key" und zu harte Sessions ruinieren deinen Form Aufbau. 

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Einer der wichtigsten Säulen eurer Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist der Stoffwechsel. Stoffwechsel beschreibt die Fähigkeit, Energie zu produzieren, Kohlenhydrate und Fette zu verwenden und zu verwerten. 
Solltest du Dich dauerhaft nur von Fett oder nur von Kohlenhydraten ernähren? Wie kannst Du Dein Training optimieren, um deinen Stoffwechsel zu verbessern und so langfristig gesünder und leistungsfähiger zu werden. 

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Eisbad-Enthusiasten hassen diesen Trick. 
Stetige Kontrolle und Hustle Modus führt Dich zum Erfolg als Athlet, als Athletin? 
Falsch! Konstante Kontrolle und Zwang macht Dich nicht besser. Es führt zu einem Alarmzustand und Überlebensmodus Deines Körpers. 
So blöd es klingt, aber Umarme die Challenges deines Lebens und werde komfortabel mit den Herausforderungen. Lass den Hustel Modus wo der Pfeffer wächst. 

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Fabian Lotter ist Amateur Triathlet und Ironman Hawaii Finisher. 
2016 wurde Fabi von einem Auto angefahren und verletzte sich am Kopf, an der Schulter und an vielen weiteren Stellen schwer. 
Wie kommt man von so einer Verletzung zurück. 
Was zieht er für positive Schlüsse aus dem Unfall und mit welchen Einschränkungen hat Fabi heute noch zu kämpfen? 
Mehr dazu erfährt ihr im Podcast.  

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Der Ironman Hamburg war eine Achterbahnfahrt der Gefühle für unser gesamtes Team.
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Aufgrund eines tragischen Unfalles waren alle Ergebnisse prinzipiell nebensächlich und Nebenschauplatz.
Der Wettkampf wurde fortgeführt, konnte jedoch nicht mehr wirklich bewertet werden. Ein Podcast zu genereller Fairness und Verantwortung.

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