十一过后，比赛陆续到来，与比赛相关的问题，也逐渐多了起来。

今天的讨论中，关于准备、补给、恢复都有所涉及。

另外就是大家手头的比赛多了起来，有些甚至是背靠背，中间的恢复时间十分有限。

面对这种局面应该如何应对呢？

最后小爱同学也分享了她芝加哥马拉松的经历，一起来听听吧！

内容提示：

大课后的身体反应

身体炎症反应：大课后身体可能会有炎症反应，容易上呼吸道感染及感冒。

免疫系统抑制：解释高强度运动后免疫系统会被暂时抑制，容易感冒。

防止感冒的方法：建议大课后要注意保暖、及时补充营养和好好休息。

长距离跑的补给策略

补给时机：长距离跑应根据体重变化决定补给水量，建议每40分钟或60分钟补一次。

补给种类：建议使用等渗能量胶，避免高渗透压导致的肠胃不适。

肠胃适应：强调肠胃适应需要锻炼，建议个性化调整补给策略。

比赛前咖啡因摄入

咖啡因的作用：咖啡因在欧美被认为是兴奋剂，能提高运动表现，但日本流派认为有负面影响。

减量建议：建议日常减少咖啡因摄入，但不要完全戒断，以免产生戒断反应。

比赛前调整：建议比赛前4到7天减少咖啡因摄入，以降低耐受性。

HRV数据与训练调整

HRV数据的重要性：解释HRV数据的重要性，建议使用专业APP监测HRV并结合日常数据调整训练。

训练策略调整：建议根据当前HRV数据调整训练计划，生病期间避免高强度训练。

体能恢复：强调体能恢复的重要性，建议调整训练预期，保持良好的心态和作息。

比赛前的准备

雨战准备：雨战的双刃剑效应，建议做好防雨措施和心理准备。

鞋袜选择：建议选择合成材料的袜子或压缩袜，防止脚部磨伤和水泡。

保温措施：保温的重要性，以及降低配速，安全第一。

赛事安排与恢复策略

目标设定：建议根据个人喜好和身体状况设定目标，不要贪多。

恢复策略：完全恢复的重要性，建议合理安排训练和休息时间。

越野跑评估方法

等效距离法：等效距离法，通过爬升高度折算越野跑距离。

个性化调整：越野跑不确定性多，建议根据体感和经验调整目标和策略。

感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

=======================

微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历

公众号： 跑者日历RUN365

各音频及播客平台：跑者日历

跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划

商务合作请添加微信号：janicegooner

加入听众群：请添加客服微信号 paozherili