Share PB计划
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恭喜 @小新 喜提PB!恭喜 @涛哥 经历了N次延毕之后,终于完成了首个半程马拉!
在这一期当中,先是邀请两位对于周末的比赛进行了分享。@小新 创造PB的同时,还带回来了特别仔细的观察,对于以后想要参加同一场赛事的朋友来说,是一个很重要的参考。而终于踏上赛道的@涛哥 比赛感受如何?对于后面的全马比赛是不是充满期待呢?
来一起听一听吧!
上图:节目中提到的@杜同学 的HRV曲线图
感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持!
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虽然距离整个训练周期结束还有很长的时间,但是已经有不少同学开启了比赛模式。在上一周,悉尼马拉松、沈阳马拉松是我们关注的重点。
在本期班会上,参加了这两场比赛的同学们也和我们分享了他们的参赛经历。同样都是马拉松,但不同的人,不同的情境,不同的状态下,会产生出截然不同的故事和结局。
但我们都在这个过程中学习,并且成长。这就是马拉松吧。
来听一听大家的分享吧。
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今年的夏天不知道为什么,炎热持续时间这么长。特此对夏训的各位朋友们道一声“你们辛苦了!”。
随着金秋9月的来临,比赛也开始渐渐多起来,本周末的沈阳马拉松、众多朋友盯着PB的衡水湖马拉松都将拉开大幕,备战这些比赛的同学们都有怎样的经历?
随着比赛的临近,关于比赛的问题也越来越多了,备赛期也即将到来,如何平衡接下来的主要目标和玩赛目标,是本期的主题之一。
不少同学分享了最近跑LSD的心得体会,你最近LSD跑的怎么样,有没有情绪崩溃过?还是一直在变强?一起来聊聊。
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本期班会中,大家一起分享了最近的参赛经历,另外也一起讨论了跑坡对于马拉松训练的重要性,以及一些训练技巧。欢迎收听。
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首先,我们还是先总结了上一周的训练情况,请各位注意训练强度,切勿盲目上量,还是要遵循课表来执行。
关于热身和赛后放松,我们再次强调了他们的重要性,想要pb或者跑出好成绩,不仅仅要执行好课表,课表前后也需要照顾好。
此外,提醒大家注意身体健康,注意最近的流行性疾病,保护好自己,希望大家健健康康走上赛场。
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第五周的班会来啦!课程进行了将近三分之一,可以说大家渐入佳境,对于训练模式越来越熟悉,训练手段越来越多,强度也逐渐加上了来。
两位教练在回顾大家上一周训练情况的同时,也着重提醒了大家,一定要保护好自己,尽量不要在训练周期中出现生病情况,不管是外部因素还是内部因素,都尽量地避免。同时大家也提出了很多有意思的问题在班会上讨论。那就一起来听听吧。
1. 小鱼干 纯好奇:梁老师中药吃了半个月了,有啥效果么?
2. Fay菲 对长距离课表有个疑问 前两周的蜀黍给的课表是轻松+节奏+轻松 这周是2小时全部轻松 这两种长距离训练目的和效果�什么区别呢 一直对长距离到底跑什么配速的底层逻辑不太懂
3. 土豆 休息日应该怎么休息?
4. Anson 好想在课表的基础上再多跑一点啊�,有没有办法啊
5. 小新 如何进行自身的训练总结或反思?需要从哪些方面下手?比如课表完成度、体感、没跑好的原因等等?
6. Grace WeiC 教练可以分享下无动力跑步机适合跑课表吗?我们馆只有无动力跑步机,之前只是跑短距离冲刺跑和跑卡路里。
7. 逗逗龙� 如果间歇前面组不小心跑快了一点点(但体感还行),后面组是降速回到指导区间,还是维持前面配速,从而得到一个整齐的小梳子图
8. 大路 二年级油菜,去年跑10公里没有湿鞋经历,这几个月每次鞋都出汗湿透嗤嗤响那种,汗腺被跑发达了吗?这样好吗?(没在河边跑……
9. 我叫虎小喵 跑后回家拉伸要么被空调吹要么很难消汗,但在外面拉伸总是被蚊子咬好多包,同学们有啥驱蚊法妙招吗?
10. 朱宏泉 周末长距离4+4+4,想问问如果最后一段40分钟的配速有压力的话,我是尽力按要求跑,能跑多久跑多久然后结束掉,还是降速度把时间跑完。哪种折扣方式更合理?
11. 小鱼干 跟上面的同学差不多的问题。乳酸阈值跑,跑若干组后累了,跑不到课表要求的速度区间了,是选择降速完成组数,还是能跑几组跑几组但维持配速?
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本期节目我们的主题来到如何在跑课表的过程中控制配速,教练们分享了自己的办法,希望对大家有所帮助。
另外,关于夏季热适应的问题、心率和训练的关系、如何平衡非目标比赛和目标比赛等话题也在本期节目中涉及。
刚刚过去的周末还有一场夏季里非常稀有的马拉松比赛举办,我们也有学员去感受了19度的夏天——六盘水马拉松,节目里也将和大家一起分享非常有意思的参赛体验。
关于控速你有什么心得?有没有为自己计划参加哪些秋季比赛?欢迎在评论区分享。
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在巴黎奥运进行的如火如荼的过程中,我们迎来了这一次的班会。本期节目我们集中讨论了训练中补水、疲劳恢复、课表调整、跑步机与路跑如何选择等等夏季训练可能会遇到的问题。
本期同学们提出的问题:
1、每次跑个长距离脚都特疲劳,怎么缓解?
2、感冒(没有高烧)后没有症状就可以恢复训练了还是需要再休息几天?
3、多组短冲比长距离渐加速体感还累,这个正常吗
4、什么今晚班会???几点?长距离还没跑的孩子好慌张!!!问题来了,请教练们解答下从长期来看,课表的自我灵活调整应该遵循哪些原则。
5、雨一直下,实在不行就得上跑步机了,请教练讲下周中间歇和乳酸阈值课表,还有坡地跑,跑步机怎么跑?手动调档位?还发现跑步机配速不准,同样体感,单位和健身房的配速不一样,看心率?
6、强度课跑到累死恢复慢,和跑到半死恢复快,选哪个?
7、继摔倒躺了两周之后,又在高温和暴雨的交替打击中躺平了一个礼拜,现在对于“成马幸存计划”的信心越来越低了️
8、因为滑雪 迟到了两周 这周刚认真完成了课表 但是发现三个课表 乳酸阈值 坡度快跑和长距离变速跑 跑完都觉得不容易 于是心里产生了对自己的怀疑�� 虽然完成了 但是总有一种自己是强弩之末的感觉…不知道别人是不是都是轻轻松松完成课表的 我这种感觉和完成度合理吗�
9、速度课的时候超速了,除了稍稍有些顶,其它没有感觉有不适,这种做法首先对不对?如果可以,那么需要注意哪些方面?
10、教练怎么看待「垃圾迈」的说法?
11、生病康复期如何恢复训练
12、家属反馈从去年底开始跑步后,肉眼可见的老了,特别是最近两月。大家有啥“抗衰老”的tips不?
13、这周因为带状疱疹,停跑1周了,准备下周重新开始,到时是直接跳过原来的课表,还是把原来的课表延后?
正处在夏训中的你有没有什么想要了解的问题?欢迎大家在评论区告诉我们。
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上期有同学提了一个问题,想要知道课表背后是什么理论支撑的,那本期节目我们就这个话题展开讨论,请两位教练聊聊,到底是如何安排课表的。
除此之外,关于夏季跑步的一些tips我们再度做了一些分享。最近全国各地普遍高温,超高的温度让不少同学的训练陷入困境,如何解决这个问题,我们也集思广益了一下。
再次提醒各位,夏季跑步,一定要注意体感,不要过度消耗,跑完之后不要立刻进入空调房或者是立刻喝冰镇饮料等等,详细的内容且听节目细细道来。
大家夏天跑步还有哪些问题想要了解?欢迎在评论区告诉我们。
此次节目中,大家提到的问题有:
1. 小新 最大摄氧量夏季必然下降么?如果会,正常会下降多少?
2. 涛哥 北京的伏天都是这么恐怖么?昨晚差点原地中暑�
3. 大K 大太阳跑完回家之后很虚脱,也是中暑症状吗?
4. 晓川 因伤病长时间未训练,开始恢复训练过程中有什么特别需要注意的点?有没有快速恢复状态的秘诀qwq
5. 我叫虎小喵 跑坡课表如果要调整,建议放在周末长距离前?还是后?请教练再讲讲跑坡课表的意义。
6. 土豆 太阳很大,起床很晚,一定要八点开跑需要注意些什么
7. 小鱼干 杰克蜀黍红组学员,这周三的短变速课表,是30秒525-537配速跑和90秒547-553配速跑交替。两个配速区间差的很小,手表配速反应不过来的话,应该怎么跑呢?感觉一头毛线���
8. 海涵 跑步训练也需要注重补充蛋白质吗?各位都是如何补充的呢?
9. 狐尾 之前的理解肌力训练需要一个动作重复做才有效果。过去三周看起来重复的动作不多(重复的是深蹲和弓步转体),每周像是有不同的主题,上上周偏重核心稳定,上周偏重臀肌训练,这周在练腿?JKSS 能否分享一下背后的逻辑,谢谢
10. Lin 去做康复按摩,发现腿两侧痛点不同。比如一条小腿是外侧肌肉疼,另一条是内侧肌肉疼。是跑姿问题么?是否需要注意或调整?
11. Grace WeiC 每种训练需要关注的几个点,比如:轻松跑,除了关注心率以外,还要关注其他什么点吗?间歇跑关注配速以外,我可能还会特别注意腿部发力,这个可能是我在轻松跑不会关注的。总结就是:每种跑步训练的身体本身关注的几个点能不能说说。
12. 李小娟 跑步耐力可以,速度很慢要怎么提升呀?周六很艰难的用6分半的配速跑完了5公里,跑完右小腹有点疼,半个小时后才缓解,周日长距离用8分半的配速轻松跑就没事,所以周六是超过身体的承受能力了吗?
同时还在准备铁人三项比赛,平时还要兼顾游泳和骑车,有关于各项训练时间强度分配的建议吗,或者主要是跑步方面的建议
13. 大K 和上面的类似,帮朋友问,训练里如何兼顾路跑和越野跑?�
14. 大K 想控制体重,早上跑完不想吃东西。但又有说跑后 30 分钟是营养补充的最佳时机,有什么好建议吗?
15. 大K 顶风跑和逆风跑的配速怎么调整?有时候风巨大.......
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伤病是跑者的大敌。所以每一季我们都提醒大家,尽量要避免伤病,不然会十分影响训练的进展。所以这一季一上来,我说就和大家聊一聊伤病问题。梁老师更是现身说法,分享了自己的伤病原因和处理方式。也希望大家能够重视起来。
同时节目中也回答了大家关于训练的很多问题,希望我们的讨论可以给大家带来启发。简单列一下供大家参考:
1. 小花 每天跑跑步机到时候会不会不能适应路跑了
2. 涛哥 波棱盖卡秃噜皮了多久能恢复训练?现在的状态是已经结痂了,站着和蹲着疼,走路小跑都没事,大跳可能不太行�
3. 小新 高湿度跑步咋整?100的湿度给我人干懵了,身体内感觉在烧炭
4. 我叫虎小喵 之前没跑过间歇和乳酸阈值跑,想问下跑这两种课表,大概是怎样的体感?有何不同?
5. 我叫虎小喵 往年夏天长距离,跑完经常有头疼的情况,跑中也有补水,不知道是不是中暑症状?
6. 现在运动补剂品种繁多,周末长距离补白水?运动饮料?还是高能训练饮?蛋白饮?教练能不能讲讲啥时候该喝啥?
7. 涛哥 HRV持续一周走低,并没有感冒的感觉,休息的也还算凑合,就是周三早上卡了个跟头,至于的吗��
8. lulu 跑完越野之后足底有酸胀感。想问问什么情况下足底会紧张呢?以及针对性缓解措施是什么
9. 小新 夏训除了训练时多休息补水外,日常饮食有啥建议么?需要多吃啥么?
10. 0xYRH 跑步老是打嗝怎么办
11. 小花 高温天气跑不动只能跑步机替代但乳酸阈值和爬坡间歇跑怎么做,工作运动兼顾不到,蛋白质吃不了那么多肌肉掉得快……,一头雾水!
12. Grace WeiC 有几次跑步的时候,刚开始几公里,左脚掌会发麻(左脚比右脚大点),跑开了就没有了,这个需要特别注意吗?另外想问下各位大神,有没有跑步之后脚变大的情况,我发现跑了一年左右,之前买的跑鞋的尺码小了。
13. 李呀呀 最近跑圈都在转发的某地马拉松协会会长一天两跑去世的事件,想听听教练们的分析,中年人可不敢死!
14. 阿木 不着急这节班会就聊这个话题哈,教练们能聊聊课表设计的底层逻辑不�
15. Angel Zhang 我每次课表跑完打分,诚信有氧都是0分,到底是什么原因呢?会不会我心率区间算的不太对呢?
16. 李呀呀 最近为了早起跑步(4点或4点半)特意早睡,有时候睡不着就吃褪黑素助眠,使用说明是说吃一片,但感觉没啥效果就多吃一片,经常吃不知道会不会对身体健康有影响?(感觉是医学问题了�)
17. by 力量训练后的酸痛居然如此持久,如何能够快点恢复
18. Angel Zhang 20s的这种间歇跑要在配速之间,也不能一直举着手看手表上配速,要么就得举着手机,我控制不好这个配速只能使劲儿跑,可以吗?比要求配速快了会有问题吗
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