PB计划

恭喜 @小新 喜提PB！恭喜 @涛哥 经历了N次延毕之后，终于完成了首个半程马拉！

在这一期当中，先是邀请两位对于周末的比赛进行了分享。@小新 创造PB的同时，还带回来了特别仔细的观察，对于以后想要参加同一场赛事的朋友来说，是一个很重要的参考。而终于踏上赛道的@涛哥 比赛感受如何？对于后面的全马比赛是不是充满期待呢？

来一起听一听吧！

上图：节目中提到的@杜同学 的HRV曲线图

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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虽然距离整个训练周期结束还有很长的时间，但是已经有不少同学开启了比赛模式。在上一周，悉尼马拉松、沈阳马拉松是我们关注的重点。

在本期班会上，参加了这两场比赛的同学们也和我们分享了他们的参赛经历。同样都是马拉松，但不同的人，不同的情境，不同的状态下，会产生出截然不同的故事和结局。

但我们都在这个过程中学习，并且成长。这就是马拉松吧。

来听一听大家的分享吧。

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今年的夏天不知道为什么，炎热持续时间这么长。特此对夏训的各位朋友们道一声“你们辛苦了！”。

随着金秋9月的来临，比赛也开始渐渐多起来，本周末的沈阳马拉松、众多朋友盯着PB的衡水湖马拉松都将拉开大幕，备战这些比赛的同学们都有怎样的经历？

随着比赛的临近，关于比赛的问题也越来越多了，备赛期也即将到来，如何平衡接下来的主要目标和玩赛目标，是本期的主题之一。

不少同学分享了最近跑LSD的心得体会，你最近LSD跑的怎么样，有没有情绪崩溃过？还是一直在变强？一起来聊聊。

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本期班会中，大家一起分享了最近的参赛经历，另外也一起讨论了跑坡对于马拉松训练的重要性，以及一些训练技巧。欢迎收听。

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首先，我们还是先总结了上一周的训练情况，请各位注意训练强度，切勿盲目上量，还是要遵循课表来执行。

关于热身和赛后放松，我们再次强调了他们的重要性，想要pb或者跑出好成绩，不仅仅要执行好课表，课表前后也需要照顾好。

此外，提醒大家注意身体健康，注意最近的流行性疾病，保护好自己，希望大家健健康康走上赛场。

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第五周的班会来啦！课程进行了将近三分之一，可以说大家渐入佳境，对于训练模式越来越熟悉，训练手段越来越多，强度也逐渐加上了来。

两位教练在回顾大家上一周训练情况的同时，也着重提醒了大家，一定要保护好自己，尽量不要在训练周期中出现生病情况，不管是外部因素还是内部因素，都尽量地避免。同时大家也提出了很多有意思的问题在班会上讨论。那就一起来听听吧。

1. 小鱼干 纯好奇：梁老师中药吃了半个月了，有啥效果么？

2. Fay菲 对长距离课表有个疑问 前两周的蜀黍给的课表是轻松+节奏+轻松 这周是2小时全部轻松 这两种长距离训练目的和效果�什么区别呢 一直对长距离到底跑什么配速的底层逻辑不太懂

3. 土豆 休息日应该怎么休息？

4. Anson 好想在课表的基础上再多跑一点啊�，有没有办法啊

5. 小新 如何进行自身的训练总结或反思？需要从哪些方面下手？比如课表完成度、体感、没跑好的原因等等？

6. Grace WeiC 教练可以分享下无动力跑步机适合跑课表吗？我们馆只有无动力跑步机，之前只是跑短距离冲刺跑和跑卡路里。

7. 逗逗龙� 如果间歇前面组不小心跑快了一点点（但体感还行），后面组是降速回到指导区间，还是维持前面配速，从而得到一个整齐的小梳子图

8. 大路 二年级油菜，去年跑10公里没有湿鞋经历，这几个月每次鞋都出汗湿透嗤嗤响那种，汗腺被跑发达了吗？这样好吗？（没在河边跑……

9. 我叫虎小喵 跑后回家拉伸要么被空调吹要么很难消汗，但在外面拉伸总是被蚊子咬好多包，同学们有啥驱蚊法妙招吗？

10. 朱宏泉 周末长距离4+4+4，想问问如果最后一段40分钟的配速有压力的话，我是尽力按要求跑，能跑多久跑多久然后结束掉，还是降速度把时间跑完。哪种折扣方式更合理？

11. 小鱼干 跟上面的同学差不多的问题。乳酸阈值跑，跑若干组后累了，跑不到课表要求的速度区间了，是选择降速完成组数，还是能跑几组跑几组但维持配速？

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本期节目我们的主题来到如何在跑课表的过程中控制配速，教练们分享了自己的办法，希望对大家有所帮助。

另外，关于夏季热适应的问题、心率和训练的关系、如何平衡非目标比赛和目标比赛等话题也在本期节目中涉及。

刚刚过去的周末还有一场夏季里非常稀有的马拉松比赛举办，我们也有学员去感受了19度的夏天——六盘水马拉松，节目里也将和大家一起分享非常有意思的参赛体验。

关于控速你有什么心得？有没有为自己计划参加哪些秋季比赛？欢迎在评论区分享。

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在巴黎奥运进行的如火如荼的过程中，我们迎来了这一次的班会。本期节目我们集中讨论了训练中补水、疲劳恢复、课表调整、跑步机与路跑如何选择等等夏季训练可能会遇到的问题。

本期同学们提出的问题：

1、每次跑个长距离脚都特疲劳，怎么缓解？

2、感冒（没有高烧）后没有症状就可以恢复训练了还是需要再休息几天？

3、多组短冲比长距离渐加速体感还累，这个正常吗

4、什么今晚班会？？？几点？长距离还没跑的孩子好慌张！！！问题来了，请教练们解答下从长期来看，课表的自我灵活调整应该遵循哪些原则。

5、雨一直下，实在不行就得上跑步机了，请教练讲下周中间歇和乳酸阈值课表，还有坡地跑，跑步机怎么跑？手动调档位？还发现跑步机配速不准，同样体感，单位和健身房的配速不一样，看心率？

6、强度课跑到累死恢复慢，和跑到半死恢复快，选哪个？

7、继摔倒躺了两周之后，又在高温和暴雨的交替打击中躺平了一个礼拜，现在对于“成马幸存计划”的信心越来越低了️

8、因为滑雪 迟到了两周 这周刚认真完成了课表 但是发现三个课表 乳酸阈值 坡度快跑和长距离变速跑 跑完都觉得不容易 于是心里产生了对自己的怀疑�‍� 虽然完成了 但是总有一种自己是强弩之末的感觉…不知道别人是不是都是轻轻松松完成课表的 我这种感觉和完成度合理吗�

9、速度课的时候超速了，除了稍稍有些顶，其它没有感觉有不适，这种做法首先对不对？如果可以，那么需要注意哪些方面？

10、教练怎么看待「垃圾迈」的说法？

11、生病康复期如何恢复训练

12、家属反馈从去年底开始跑步后，肉眼可见的老了，特别是最近两月。大家有啥“抗衰老”的tips不？

13、这周因为带状疱疹，停跑1周了，准备下周重新开始，到时是直接跳过原来的课表，还是把原来的课表延后？

正处在夏训中的你有没有什么想要了解的问题？欢迎大家在评论区告诉我们。

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上期有同学提了一个问题，想要知道课表背后是什么理论支撑的，那本期节目我们就这个话题展开讨论，请两位教练聊聊，到底是如何安排课表的。

除此之外，关于夏季跑步的一些tips我们再度做了一些分享。最近全国各地普遍高温，超高的温度让不少同学的训练陷入困境，如何解决这个问题，我们也集思广益了一下。

再次提醒各位，夏季跑步，一定要注意体感，不要过度消耗，跑完之后不要立刻进入空调房或者是立刻喝冰镇饮料等等，详细的内容且听节目细细道来。

大家夏天跑步还有哪些问题想要了解？欢迎在评论区告诉我们。

此次节目中，大家提到的问题有：

1. 小新 最大摄氧量夏季必然下降么？如果会，正常会下降多少？

2. 涛哥 北京的伏天都是这么恐怖么？昨晚差点原地中暑�

3. 大K 大太阳跑完回家之后很虚脱，也是中暑症状吗？

4. 晓川 因伤病长时间未训练，开始恢复训练过程中有什么特别需要注意的点？有没有快速恢复状态的秘诀qwq

5. 我叫虎小喵 跑坡课表如果要调整，建议放在周末长距离前？还是后？请教练再讲讲跑坡课表的意义。

6. 土豆 太阳很大，起床很晚，一定要八点开跑需要注意些什么

7. 小鱼干 杰克蜀黍红组学员，这周三的短变速课表，是30秒525-537配速跑和90秒547-553配速跑交替。两个配速区间差的很小，手表配速反应不过来的话，应该怎么跑呢？感觉一头毛线���

8. 海涵 跑步训练也需要注重补充蛋白质吗？各位都是如何补充的呢？

9. 狐尾 之前的理解肌力训练需要一个动作重复做才有效果。过去三周看起来重复的动作不多（重复的是深蹲和弓步转体），每周像是有不同的主题，上上周偏重核心稳定，上周偏重臀肌训练，这周在练腿？JKSS 能否分享一下背后的逻辑，谢谢

10. Lin 去做康复按摩，发现腿两侧痛点不同。比如一条小腿是外侧肌肉疼，另一条是内侧肌肉疼。是跑姿问题么？是否需要注意或调整？

11. Grace WeiC 每种训练需要关注的几个点，比如：轻松跑，除了关注心率以外，还要关注其他什么点吗？间歇跑关注配速以外，我可能还会特别注意腿部发力，这个可能是我在轻松跑不会关注的。总结就是：每种跑步训练的身体本身关注的几个点能不能说说。

12. 李小娟 跑步耐力可以，速度很慢要怎么提升呀？周六很艰难的用6分半的配速跑完了5公里，跑完右小腹有点疼，半个小时后才缓解，周日长距离用8分半的配速轻松跑就没事，所以周六是超过身体的承受能力了吗？

同时还在准备铁人三项比赛，平时还要兼顾游泳和骑车，有关于各项训练时间强度分配的建议吗，或者主要是跑步方面的建议

13. 大K 和上面的类似，帮朋友问，训练里如何兼顾路跑和越野跑？�

14. 大K 想控制体重，早上跑完不想吃东西。但又有说跑后 30 分钟是营养补充的最佳时机，有什么好建议吗？

15. 大K 顶风跑和逆风跑的配速怎么调整？有时候风巨大.......

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伤病是跑者的大敌。所以每一季我们都提醒大家，尽量要避免伤病，不然会十分影响训练的进展。所以这一季一上来，我说就和大家聊一聊伤病问题。梁老师更是现身说法，分享了自己的伤病原因和处理方式。也希望大家能够重视起来。

同时节目中也回答了大家关于训练的很多问题，希望我们的讨论可以给大家带来启发。简单列一下供大家参考：

1. 小花 每天跑跑步机到时候会不会不能适应路跑了

2. 涛哥 波棱盖卡秃噜皮了多久能恢复训练？现在的状态是已经结痂了，站着和蹲着疼，走路小跑都没事，大跳可能不太行�

3. 小新 高湿度跑步咋整？100的湿度给我人干懵了，身体内感觉在烧炭

4. 我叫虎小喵 之前没跑过间歇和乳酸阈值跑，想问下跑这两种课表，大概是怎样的体感？有何不同？

5. 我叫虎小喵 往年夏天长距离，跑完经常有头疼的情况，跑中也有补水，不知道是不是中暑症状？

6. 现在运动补剂品种繁多，周末长距离补白水？运动饮料？还是高能训练饮？蛋白饮？教练能不能讲讲啥时候该喝啥？

7. 涛哥 HRV持续一周走低，并没有感冒的感觉，休息的也还算凑合，就是周三早上卡了个跟头，至于的吗�‍�

8. lulu 跑完越野之后足底有酸胀感。想问问什么情况下足底会紧张呢？以及针对性缓解措施是什么

9. 小新 夏训除了训练时多休息补水外，日常饮食有啥建议么？需要多吃啥么？

10. 0xYRH 跑步老是打嗝怎么办

11. 小花 高温天气跑不动只能跑步机替代但乳酸阈值和爬坡间歇跑怎么做，工作运动兼顾不到，蛋白质吃不了那么多肌肉掉得快……，一头雾水！

12. Grace WeiC 有几次跑步的时候，刚开始几公里，左脚掌会发麻（左脚比右脚大点），跑开了就没有了，这个需要特别注意吗？另外想问下各位大神，有没有跑步之后脚变大的情况，我发现跑了一年左右，之前买的跑鞋的尺码小了。

13. 李呀呀 最近跑圈都在转发的某地马拉松协会会长一天两跑去世的事件，想听听教练们的分析，中年人可不敢死！

14. 阿木 不着急这节班会就聊这个话题哈，教练们能聊聊课表设计的底层逻辑不�

15. Angel Zhang 我每次课表跑完打分，诚信有氧都是0分，到底是什么原因呢？会不会我心率区间算的不太对呢？

16. 李呀呀 最近为了早起跑步（4点或4点半）特意早睡，有时候睡不着就吃褪黑素助眠，使用说明是说吃一片，但感觉没啥效果就多吃一片，经常吃不知道会不会对身体健康有影响？（感觉是医学问题了�）

17. by 力量训练后的酸痛居然如此持久，如何能够快点恢复

18. Angel Zhang 20s的这种间歇跑要在配速之间，也不能一直举着手看手表上配速，要么就得举着手机，我控制不好这个配速只能使劲儿跑，可以吗？比要求配速快了会有问题吗

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