PB计划

本期PB计划是一场“比赛分享会”，集结了多位跑者畅聊近期赛事。从北京香山五线连穿的虐与暖，到威海、朝阳半马的背靠背实验；从柴古唐斯50K的“走路有罪”，到徽州古城40K的松弛人文；再到65K的深夜独白与杭州半马的稳稳PB——一群人把天南海北的赛道体验、踩过的坑和悟出的道理，全倒了出来。

主要话题与干货：

1. 香山五线连穿：软化路18km爬升1900m，爬升比近1:1，虐但可跑性强；BC像“家”，完成靠大家往外推。

2. 威海vs朝阳半马背靠背：同完赛时间体感天差地别，罪魁祸首可能是咖啡因过量+睡眠不足。

3. 柴古50K：关门紧、人挤人，但组织专业；千米大下坡是难点，走路有罪，可跑性强于预期。

4. 徽州40K：小太阳怪兽赛事松弛有度，冰巾救命、五指袜防顶脚趾、小城打车要趁早。

5. 徽州65K：减重导致腰包变“裙子”提了一路；43km后进入未知世界，夜跑头灯下超速前进；意外不期而遇，也可能是彩虹。

6. 杭州马拉松：从开班伊始就认真思考认真训练，最终收获PB。

⏳ 时间线
01:09 心流分享跑者日历香山BASECAMP五线连穿经历
24:32 香山风景与BC线路补充
25:10 Kezi分享威海与朝阳半马背靠背体验
37:24 Iris分享柴古唐斯50km参赛经历
59:04 Sophie分享徽州古城40km越野体验
01:16:43 然律分享徽州65km越野赛经历
01:48:17 QQ分享杭州半马PB与训练心得

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跑者日历｜PB计划班会：减量与充碳焦虑，以及一场事故连连的襄阳 PB

本期班会，杰克教练、梁老师与王新宇聊北马之后的备赛与减量，并答一串赛前赛中的具体问题；收尾由杰克教练班学员 Bingyao 复盘一场「事故」连连、却仍成功达成的襄阳马拉松 PB。

减量期跑量高的同学最容易抓耳挠腮——非常想跑又跑不得。杰克教练建议把空出来的时间用来预习：研究赛道、补给和装备，路跑翻地图，越野看轨迹和往年 vlog，把站点和路段先在心里跑一遍。后面更大的考验是越野（宁海、柴古等）。梁老师自己工作太忙、只能以赛代练，也提醒忙季注意睡眠与休息；半马/全马别前半顶太狠，前 2–3 公里先稳、再逐步提到目标配速。深秋体感凉快，更不能省热身与保暖；补给计划不妨发群里互相参考。

答疑里，充碳后体重上涨不必慌：赛前三四天盯秤意义不大，糖原本身会带水，涨的多半是水。起跑猛了、心率顶上去，要主动回调目标配速——「后半被动降」往往就是跑崩；减量后前半体感轻松是典型的全马「陷阱」。冬训可以先堆有氧，赛后也要给足恢复，别和一周就能背靠背的人比。

Bingyao 的襄阳马拉松约 4:09，相对上次上马 4:22 仍是 PB，但过程事故感很强：酒店深夜送果盘打断睡眠，起跑心率偏高；赛中找厕所、腹胀、桥上差点退赛；丢了两分钟后又冲动追时间，结果后程崩掉、净亏约八分钟。他的结论很实在——全马最好平平安安；丢了时间别硬追，平安完赛才是王道。

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时间线

- 00:00 开场：南子与杰克教练、梁老师、王新宇

- 01:03 杰克教练：北马后减量焦虑、宁海与柴古备赛

- 03:51 梁老师：忙季以赛代练、配速热身与补给

- 10:41 答疑：充碳体重、起跑过猛与全马「陷阱」

- 24:48 冬训方向、热身「半小时才打开」与赛后恢复

- 37:23 Bingyao · 襄阳马拉松：故事/事故满满的 4:09 PB

- 45:11 追时间崩盘、襄阳赛道特色与「别硬追」

- 50:29 本期收尾

这期班会把刚过去那个周末的赛场故事搬进录音间：两场路跑、两场越野，四位同学轮番复盘——有遗憾、有超额惊喜，也有社区自己办赛的热闹。

一、王珂 · 西安马拉松：3:50:05，差5秒的拥抱

土生土长的西安人王珂，赛前膝盖伤加感冒，目标先稳住破4。发枪后心率偏高，钟楼秦腔一响肾上腺素飙升；28公里和40公里处，老婆的红牛私补成了续命关键。旧鞋 Adidas Pro 3 是父亲送的，已跑七百多公里，他想着「以西马始、以西马终」最后一舞。枪声 3:50:20、净成绩 3:50:05，离 Sub350 只差 5秒——他说，那就是拥抱的时间。半点不后悔：「别人跑步孤军奋战，我跑步是全家支持。」

二、灏轩 · 多伦多湖滨马拉松：3:09:06，PB约10分钟

同是西安人。赛前右膝伤反复，课表以轻松跑为主；冲碳认真做足，起跑前却心态淡定到在刷多邻国。赛道起伏与桥远多于网上传说的「平到适合PB」；后程逆风、岔气，停十几二十秒换上陈奕迅《人生马拉松》后回光冲刺。最终 3:09:06，大幅刷新个人最好（上一次PB也是西安首马）。复盘两点：别只看平均配速；补给与后程肌肉耐力仍要练。马拉松是天时地利人和。

三、洋葱 · 云丘山越野雨战：为宁海攒50公里完赛证明

跑云丘山，主要是宁海要求一年内 50km 完赛证明；上半年月跑量常不足百，婚礼打断训练，十二周几乎纯有氧。雨战心理建设充分（含新西兰雨赛经验），官方改线后爬升手表约 2200+。泥路弄脏双手导致补胶中断、CP3 等开水耽误约二十多分钟，能量与节奏都吃过亏——正好验证雨战与补给策略，给宁海攒信心。酒店临街、忘带耳塞也是教训；力量与理疗「有问题别拖」。

四、心流 · 第一届洋葱杯呵呵十盘挑战赛（组委会/总监视角）

紫金山十盘，拉磨群社区办赛：通神赞助服并冠名「洋葱」，呵呵姐、然律等赞助，名字滑稽却贴切——苦中作乐。烤鸭补给、雨天改线、安全提醒、认亲帽认摄影师……Luke 以 7:20:28 拿下全场第一。从「绝唱」到刚办完就被追问下一届：社区风格一向是先接龙再说，边办边收获快乐。

时间线

- 00:46 王珂 · 西安马拉松：伤病、破4目标与赛中故事

- 07:54 净成绩 3:50:05——差5秒的拥抱；全家支持

- 10:41 灏轩 · 多伦多湖滨：3:09:06，PB约10分钟

- 28:05 洋葱 · 云丘山雨战：为宁海攒50km完赛证明

- 46:03 心流 · 洋葱杯呵呵十盘（组委会/总监视角）

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在这一期的班会里，营养师Julie围绕运动恢复补剂展开，为大家详细解析了蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁等补剂的作用机制与服用方法，并针对赛前充碳策略及跑后饮食恢复等具体问题进行了答疑。

主要内容有：

一、运动恢复基础与核心补剂

1. 运动恢复基础营养

核心营养补充：运动后的基础恢复需补充液体、碳水和蛋白质，建议在运动结束后的半小时至一小时内尽早摄入。

基础营养优先：补剂仅起锦上添花的作用，必须在保证基础营养摄入的前提下，再考虑额外补充补剂。

2. 蛋白粉与支链氨基酸

蛋白粉适用场景：适用于时间紧迫或跑后食欲不佳的情况，可作为正餐前的快速加餐，但不建议完全替代正餐。

碳水搭配建议：若蛋白粉不含碳水，可自行添加蜂蜜、燕麦奶或香蕉等水果，以满足糖原补充需求。

BCAA摄入来源：日常饮食中的肉类和海鲜已能提供充足的支链氨基酸，无需刻意额外补充。

BCAA作用机制：亮氨酸作为信号分子，必须配合整体蛋白质摄入才能有效促进肌肉合成与恢复。

3. 谷氨酰胺

肠道保护机制：谷氨酰胺有助于维持肠道细胞完整性，在长距离或高温跑步等肠道高压状态下保护肠胃。

补充效果存疑：目前研究未证实额外补充谷氨酰胺能改善胃肠道症状或提升运动表现，不建议常规额外补充。

二、进阶补剂解析与服用建议

1. 肌酸

核心作用：促进肌肉恢复、提高肌糖原储存，并在高温环境下帮助肌肉储水。

推荐剂量与形式：建议每日补充3至5克一水肌酸，需连续服用2至4周以达到肌肉饱和状态。

服用时间与方式：建议随餐或搭配碳水摄入以促进吸收，比赛前无需停用，增加的体重主要为水分。

潜在副作用：初期可能导致体重轻微上升，大剂量服用可能引发肠胃不适，且部分人群可能无显著反应。

2. 酸樱桃汁

缓解延迟性酸痛：建议在目标赛事或重大训练前4至5天开始饮用，并持续至赛后2至3天。

改善睡眠：若以助眠为目的，建议睡前饮用。

3. 镁剂

改善睡眠：建议睡前服用，每日剂量不宜超过350毫克。

优选成分：推荐选择吸收率较高的甘氨酸镁或苏糖酸镁，避免选择易引起腹泻的氧化镁或碳酸镁。

4. 其他专项补剂

铁剂补充时机：建议在早上空腹或跑前/跑后30分钟内服用，避免与咖啡、茶同服，以避开铁调素高峰期提高吸收率。

抗炎补剂时机：运动后身体需通过炎症信号进行超量恢复，因此抗炎补剂应与运动时间错开，避免运动后立即服用。

小苏打：主要用于高强度运动以降低肌肉酸性环境，建议在运动前1小时左右服用，且首次尝试应避免在重要大课中使用。

甜菜根汁：通过转化为一氧化氮扩张血管以提升运动表现，建议在赛前2至3小时服用，并非用于补铁。

00:00:23 介绍运动后恢复的基础营养

00:03:52 探讨蛋白粉与支链氨基酸的使用

00:13:44 讨论液体蛋白与年龄对蛋白质的需求

00:20:11 分析谷氨酰胺与肌酸的补充策略

00:35:26 讲解酸樱桃汁与睡眠补剂的选择

00:42:31 解答补剂服用时间与晚餐安排问题

00:51:55 赛前冲碳策略与长距离后饥饿应对

00:53:50 讨论跑中腹泻原因与小苏打、甜菜根汁的作用

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在本期节目中，大家复盘了柏林、衡水湖、太原及怀柔等马拉松赛事，以及解答了大家关于训练和比赛的各种问题。

教练也总结了天气与赛道起伏对成绩的影响及应对策略。

主要内容：

一、训练与比赛问题解答

1. 赛后肌肉酸痛与跑姿评估

臀肌无感属正常反应：比赛后半程因疲劳导致动作变形属正常现象，臀肌不酸不代表未参与发力，无需过度担忧或刻意加强。

酸痛为正常肌肉反应：长距离或强度课后腿后侧与臀肌酸痛说明发力正确，若非刺痛或拉伤则属正常；若刻意改变跑姿（如跨步）反而会增加后侧链压力，建议自然跑。

2. 马拉松后程掉速与配速策略

根据气温动态调整配速：起跑与半程后气温差异大，建议前半程略快，后半程随气温上升适度下调配速，切忌从头到尾死守单一配速。

咖啡因补给效果有限：赛后补充咖啡因仅能带来短暂的“回光返照”，维持1公里左右的即时效果，无法从根本上解决后程掉速问题。

3. 足弓酸痛与装备建议

排查鞋子与鞋垫问题：首次出现足弓酸痛需优先考虑是否由鞋子或鞋垫引起，若排除装备问题，建议加强脚趾抓毛巾、单腿站立等小肌群力量训练。

赛前建议进行姿势筛查：若足弓酸痛持续，建议在冬训前进行姿势筛查，排查是否存在其他肌肉偏弱的情况。

4. 完赛时间预估与手表预测

手表预测不靠谱：运动手表的完赛时间预测缺乏准确性，不应作为参考依据。

长距离心率配速耦合：完赛时间预估应基于全马前3至4周长距离跑的心率与配速表现；赛前2至3周安排半马比赛会占用全马目标配速的磨合机会。

5. 私兔（配速员）配合策略

赛前需磨合目标配速：私兔日常配速通常较快，需提前适应目标配速的慢跑节奏，建议赛前配合跑8至10公里以熟悉速度。

赛中控制节奏与补给：私兔需控制起跑节奏，观察心率与体感，并在中途协助拿水、递胶及提供情绪价值。

二、赛事复盘与经验分享

1. 衡水湖马拉松复盘

赛事组织与氛围良好：赛前信息推送细致，赛道平缓，沿途学生加油热情高；赛后提供PB奖牌及富有人情味的短信，跑者粘性强。

天气炎热影响后程表现：比赛当天阳光强、气温高，对后程消耗极大；赛前因越野赛停跑导致跑量不足，有氧能力下降。

心态调整与完赛：23公里处出现心理崩溃，经教练指导调整为分段推进策略，最终顺利完赛并PB。

2. 柏林马拉松复盘

赛前准备与健康管理：针对小腿疲劳与感冒进行了理疗与营养调整，赛前严格控制饮食与西兰花汁摄入，确保训练可控。

气温升高导致严重掉速：比赛后半程气温升至25度以上，34公里后掉速严重；最终凭借家属鼓励与回光返照以341成绩PB。

赛事体验与组织瑕疵：整体赛事氛围极佳，但Expo手环机器损坏导致部分跑者未领到手环，且赛前分区与接驳安排略显草台。

3. 怀柔长城半马复盘

新手完赛与赛道挑战：作为新手跑者，在跑量不足的情况下PB 2分钟，但15公里后因肌肉力量不足崩盘，采用跑走结合完赛。

赛事组织严重混乱：摆渡车迷路导致迟到，下车点距检录口过远被迫狂奔，起跑拥堵导致净成绩与枪声成绩不符，赛道管控与摆渡车疏导极差。

4. 太原马拉松复盘

赛前伤病与突发状况：备赛期间遭遇足底筋膜炎，通过冲击波干预与严格放松控制；赛前因吃坏肚子导致腹泻，影响HRV与静息心率。

波浪形赛道导致痛苦体验：赛道爬升分散，全程起伏不断，对追求匀速PB的跑者极不友好，29公里后严重掉速，最终以2:40:49完赛。

赛后恢复区体验差：全马与半马选手共用冰敷区，排队过长，且赛后打卡背景板设置不足，整体赛后体验不佳。

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课间休息，听跑友唠嗑。

一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一位骨科医生讲自己加量受伤、比赛跑崩的经历，也可能听到一个惦记着成绩的跑者，慢慢学会给家务和早餐留点时间。

不教你跑快，不教你跑远——这次，听一位也会受伤、也会着急的医生跑友，聊聊怎样跑得更从容，把日子过得更舒服。

本期简介：

老陈是骨科医生，也是从第五季一路参加到现在的PB计划老学员。懂医学，也没少踩跑步的坑：为了减肥开始跑，尝到加量的甜头后受过伤，比赛前定了上中下三个目标，每一个都想着PB，最后却跑崩了。三场全马下来，首马依然是他的最好成绩，但他反而跑得更从容了。我们从生病停跑聊到医生怎么看伤病，再聊到家务、午休和跑完赶不上的早餐——当跑步遇上工作和家庭，老陈慢慢学会了，想进步，也可以不强求。

⏳ 时间线

00:05 开场 & 嘉宾介绍：一个录了好几遍的开头
02:27 医生也会生病停跑：聊聊流感疫苗和复跑的心情
08:13 从减肥到受伤：骨科医生也走过跑步小白的弯路
19:07 首马还是我的PB：从福马跑崩到武马的从容
28:54 报告写着损伤怎么办？聊聊就医、手术与康复
44:56 跑步与生活：家务、午休，以及赶不上的早餐
48:32 彩蛋：连环提问，业余跑者愿意为进步付出多少？

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本次会议Julie针对跑后头疼、肠胃不适及全马补给策略进行了详细答疑，明确了钠补充与咖啡因摄入原则；

随后Renee复盘了OCC赛事因赛前体力消耗过大导致抽筋退赛的经历，并分享了相关教训。

详细shownotes稍后补充。

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秋季赛季临近，PB计划的小伙伴们正按部就班推进课表。

两位教练首先总结了近期训练情况——反馈越来越清晰、补给意识显著提升，但同时也提醒大家：强度与跑量逐渐攀升的当下，伤痛隐患管理和以赛代练的策略性尤为关键。

在解答大家的问题之后，还有三位同学分享了最近参加比赛的经历和心得。你猜怎么着？三场比赛都是越野跑！

时间线

00:41教练总结训练情况

07:23解答听众训练问题

14:44肌肉不平衡与伤痛处理

18:10多项目运动平衡建议

18:34髂胫束综合征康复评估

22:08康复按摩频率与必要性

24:30超长距离赛后恢复策略

26:22两场全马间隔训练安排

30:02比赛配速策略与跟跑技巧

54:31越野跑比赛体验分享

01:03:42小众赛事推荐与总结

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本期简介：

跑休日和强度日的碳水到底差多少？跑完长距离没胃口、傍晚却暴饿，是身体在骗你吗？手表上的热量消耗能信吗？本期营养专场，一次讲清耐力运动人群的饮食逻辑：食物没有绝对的"健康"与"不健康"，只有时机对不对的选择。

你将听到：

00:00 开场：这期分享从何而来

01:25 运动营养的三个特殊性

食物没有绝对的健康/不健康：跑前跑中吃"快糖"反而是助力

长距离后饥饿信号不可靠：白天没胃口、傍晚暴饿的原因与对策

摄入量随运动量动态变化：一份食谱打天下，对跑者不可行

06:00 碳水到底吃多少：低/中/高强度日分档（每公斤体重 3-5 / 5-7 / 6-10 克）

11:50 蛋白质需求：新指南每公斤体重 1.6-2.2 克；40 岁以上和力量训练多的跑者取中高值

14:40 不想每天算克数？试试"餐盘法"：碳水+蛋白质+蔬菜的比例分配

17:40 非训练窗口优选粗粮；素食跑者要警惕膳食纤维过量

20:10 水果算碳水吗？算，所有水果都是碳水来源

21:00 手表热量消耗误差可达 30%+，营养标签也有 20% 合规误差——别被数字绑架

24:00 身体在报警的信号：反复伤病、睡眠变差、精力不足、跑不动、成绩停滞、月经紊乱（red flag）

27:00 超加工食品与添加糖：非训练窗口少吃，训练窗口里别纠结

28:20 加餐的时机与搭配公式：两种营养素组合（水果+酸奶、坚果+酸奶、碳水+脂肪小包装）

31:25 休息日 ≠ 少吃日：把蔬菜和高纤维食物挪到休息日补回来

33:00 Q&A 答疑开始

33:25 提高骨密度：负重运动 + 钙 + 维生素 D 缺一不可；长期热量和碳水吃不够，代价可能是应力性骨折

37:15 比赛可以混吃不同品牌的能量胶吗？

37:45 恢复类补剂：肌酸与酸樱桃汁有文献支持，但基础营养必须先行

38:50 女性跑者生理期需要特别调整营养吗？

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首先很抱歉，这期节目收声不完整，我们只能为大家提供一个仅有教练答疑的版本，还请大家见谅。

一、碳水补给与肠胃训练

每小时 75g 碳水后出现腹泻等肠胃反应属正常适应期：最少 1-2 周改善，建议预留 2-4 周观察反应是否消失，消失后才能再往上加量。

日常训练的碳水量应比比赛高 20%-40%；比赛日实际摄入打 6-8 折即可，不必推太高——肠胃消化也抢供血（夏季血液优先供给皮肤散热）。

高碳水摄入训练源自自行车界（有人冲到 120g/h），越野/马拉松很少有人能耐受 120 以上，取决于个人肠胃。

二、厌跑：疲劳累积 vs 情绪抗拒

判断疲劳的客观指标：

晨起静息心率持续升高

HRV 持续走低

白天易困、脾气暴躁

应对情绪性厌跑——「四步递进法」：穿跑鞋 → 出门到楼下 → 做热身 → 只跑 1 公里，每一步都问自己抗不抗拒；全套做完仍不想跑就回家，把想跑的心气留住。

核心观点：

课表执行度70%-80% 已经非常好，漏一两次大课不会毁灭周期。

案例：学员 3 月因伤跑力从 50+ 跌到 40 出头，康复后几个月即恢复原水平——能力是日积月累的，回退有限。

「课表是死的人是活的」：训练出发点是状态保有，不是完成课表本身。

三、马拉松 35 公里掉速原因与对策

研究数据（3万+跑者）：有人 19 公里就开始掉，只是速度没掉、心率已飘（跑步经济性下降）；越到后面付出的成本越高，这是必然的，区别在于「生理韧性强的人能在高成本下维持配速」。

结论：实际能力要比目标成绩快 3-5 分钟，配速不能算得太紧。

实操建议：起终点高楼多，前 2km GPS 严重漂移（表显 2.2-2.3km 正常）→ 关闭手表自动计圈，全部手动按 Lap，按公里牌算每公里实际用时。

四、髋关节活动度（开髋动作很痛苦）

髋紧不理想，放松后动作效率更高，但不要和旁人比幅度：从自己当前极限（如膝盖离地 30cm）每次只加深 1-2cm，用呼吸慢慢引导。

动作要靠肌肉带动而非硬拉韧带，否则韧带拉松、肌肉还是紧，得不偿失。

男生做不了青蛙趴/盘腿很正常，肚子下垫抱枕减缓疼痛。

五、按摩 / 针灸 / 筋膜刀的区别

不需要三个项目全走一遍，日常调理按摩手法足够。

六、高温天状态下降、维持道心

气温超 30°C + 高湿：同样心率下配速慢 30 秒-1 分钟属正常，不要在意速度。

越野/有氧长距离：心率配速都不看，RPE 维持 2-3，只看时间磨有氧容量（顶尖越野选手甚至不带表，挂钟看时间）。

基础期 4-8 周打有氧是逃不掉的（精英课表没有这段是因为常年累积），后面专项课表会来。

道心被锤掉几次没关系，几次有信心的课表就能拉回来。

七、长距离跑走结合 / 提前补水

天热偶尔停下走两步、借补水歇一歇：OK 没问题。

但若 100 分钟课表停 20-30 次就成了坏习惯，会迁移到比赛中。

跑走结合本身是一种风格（佳明教练靠跑走结合跑出全马 PB），能接受这种风格完全没问题；想冲成绩则适当减少停点、快速补水。

「你可以击倒我一會儿，但不要把我打倒在地上。」

八、高驰全马预测差 16 分钟，合理吗？

高驰算法参考近 6 周 30km+ 长跑数据，不考虑气温湿度——夏季预测必然偏低。

跑步机配速本身不准、进山心率不平均，预测进一步偏差。

换算参考：PB 成绩 +3% 累积影响 ≈ 16 分钟。

训练初期有氧堆积阶段跑力值下降是正常的，最终能力在训练最后几周才固定。「现在学高数才第二章，就担心期末 30 分，没有意义。」

别被手表数据打败，自己的体感最准。

九、伤痛处理原则

医院 ≠ 康复：医院管止痛/消炎/接骨（让你正常走出医院），康复师让你跑得更远。

医院治疗告一段落马上转康复，衔接耽误越久，康复周期越长。

十、现场快问快答