转眼间，PB计划第八季就到了完结的时候。

在结营的班会上，教练们总结了本季大家的训练情况，

可以说是收获颇丰，很多学员都跑完了目标赛事，且达到了目标成绩。

当然还有不少同学的目标赛事还没有到来，仍在备赛阶段，

我们的教练也会一直跟进下去，为大家的比赛护航。

当然还有大家喜闻乐见的比赛分享环节，

无论是马拉松，还是越野跑，只要科学训练、认真准备，总是会有一个满意的结果。

一起来听听大家的分享吧。

最后，PB计划第九季也会很快开启，敬请关注！

感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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本期PB计划分享两场赛季收官战的实战经验：老吴北马冲击PB失败最终成为“野兔”，海涵在装备故障下单杖夺得柴古唐斯红马甲。

从补给策略管理到装备应急处理，从团队配速控制到个人极限突破，两个案例展现了马拉松和越野赛不同场景下的实战应对。

⏳ 时间线

00:03:24 一些问题的解答

00:20:52 老吴在北马PB失败但为小姐姐破速成功的故事

00:35:17 梁老师的北马备赛实录：伤病影响发挥

00:49:04 老陈：宁海之后调整完再战柴古，心态轻松

00:56:15 伤病处理：骨科和运动康复科，怎么选？

01:00:24 赛前戏谑赛后成真：在75名精英中杀出重围勇夺红马甲

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刚过去的一个周末，又有不少学员参加了比赛，有些可以说是"毕业"了。所以本周的班会以大家的分享为主。

分享的意义就在于总结自己的经验教训，以便帮助未来的自己和别人。

在这次班会上，不少同学都强调了赛前准备的重要性。

无论是训练、营养、目标设定、关于可能出现的情况的预判，还有赛前探路，都是非常好的准备，大家可以借鉴起来。

同时教练也解答了大家新一周所遇到的一些问题。一起来听吧！

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秋季马拉松赛季正值高峰，跑者们在备战和参赛中面临各种实际挑战。本期通过Echo的东京半马首秀、动态血糖仪使用经验，以及多位学员的补给策略分享，为大家提供秋赛季的实用应对方案。从赛前感冒处理到碳水补充计算，从血糖监测到抽筋预防，这些实战经验值得参考。

Part 1 教练总结和答疑

00:01:28 学员分两批训练：策略大不同的备战与实战

Part 2 赛场百态与人生况味

00:07:58 Echo二胎后的首半马：2小时11分13秒的毅力之战

00:10:43 赛前感冒危机：机票酒店不浪费的硬核调整

00:16:38 策略制胜：甩开兔子后211完赛的逆袭之路

00:21:07 东京半马女性友好：中签概率翻倍的惊喜

00:27:32 碳水补充艺术？

00:33:38 动态血糖仪相关内容分享

00:37:43 大K的血糖监测经验

00:46:48 抽筋元凶：疲劳与强度不匹配的警示

01:16:48 南方比赛神器：墨镜防晒兼凹造型的双重buff

01:35:57 赛前flag成真：右膝一抽的心理博弈

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十一过后，比赛陆续到来，与比赛相关的问题，也逐渐多了起来。

今天的讨论中，关于准备、补给、恢复都有所涉及。

另外就是大家手头的比赛多了起来，有些甚至是背靠背，中间的恢复时间十分有限。

面对这种局面应该如何应对呢？

最后小爱同学也分享了她芝加哥马拉松的经历，一起来听听吧！

内容提示：

大课后的身体反应

身体炎症反应：大课后身体可能会有炎症反应，容易上呼吸道感染及感冒。

免疫系统抑制：解释高强度运动后免疫系统会被暂时抑制，容易感冒。

防止感冒的方法：建议大课后要注意保暖、及时补充营养和好好休息。

长距离跑的补给策略

补给时机：长距离跑应根据体重变化决定补给水量，建议每40分钟或60分钟补一次。

补给种类：建议使用等渗能量胶，避免高渗透压导致的肠胃不适。

肠胃适应：强调肠胃适应需要锻炼，建议个性化调整补给策略。

比赛前咖啡因摄入

咖啡因的作用：咖啡因在欧美被认为是兴奋剂，能提高运动表现，但日本流派认为有负面影响。

减量建议：建议日常减少咖啡因摄入，但不要完全戒断，以免产生戒断反应。

比赛前调整：建议比赛前4到7天减少咖啡因摄入，以降低耐受性。

HRV数据与训练调整

HRV数据的重要性：解释HRV数据的重要性，建议使用专业APP监测HRV并结合日常数据调整训练。

训练策略调整：建议根据当前HRV数据调整训练计划，生病期间避免高强度训练。

体能恢复：强调体能恢复的重要性，建议调整训练预期，保持良好的心态和作息。

比赛前的准备

雨战准备：雨战的双刃剑效应，建议做好防雨措施和心理准备。

鞋袜选择：建议选择合成材料的袜子或压缩袜，防止脚部磨伤和水泡。

保温措施：保温的重要性，以及降低配速，安全第一。

赛事安排与恢复策略

目标设定：建议根据个人喜好和身体状况设定目标，不要贪多。

恢复策略：完全恢复的重要性，建议合理安排训练和休息时间。

越野跑评估方法

等效距离法：等效距离法，通过爬升高度折算越野跑距离。

个性化调整：越野跑不确定性多，建议根据体感和经验调整目标和策略。

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这是十一假期之前的最后一期班会，我们讨论了马拉松训练中的补给策略和能量消耗计算。同时探讨了HRV持续低迷要如何应对；半马、全马比赛策略；防晒要不要做；交叉训练和力量训练等等话题。

大家也非常关心如何度十一假期，毕竟假期结束之后，比赛也就马上到来。

假期会让大家跳出原有的工作、生活节奏，当然训练也会受到影响。

每个人的安排不同，维持训练的难度也各不相同。

如果比赛离得近的话，建议根据自身情况，尽量地安排训练，保持状态就好。

同时假期中间也要注意防护，避免生病，以一个健康的身体迎接后续的比赛。

一起来听听吧。

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本期PB计划带来一场干货满满的比赛复盘，既有破三选手的衡水湖马拉松实战经验，也有百公里越野老炮的TNF100生存指南。当跟腱炎突袭备赛期，如何科学恢复？碳板鞋是否真的适合半马破2？本期连线多位PB计划学员，一起聊聊那些赛道上的笑与泪~

海涵的衡水湖破三之旅堪称「逆袭剧本」——赛前两周跟腱炎突发，停跑11天靠椭圆机维持状态，最终以2:58:36刷新PB。

奥尔里奇吴和大K的越野跑故事则是「痛并快乐着」。TNF100的防火道虐到让人怀疑人生，但CP点的烤鸭、卤煮又让人瞬间回血。「肠胃才是越野跑终极BOSS」。

碳板鞋争议再次成为焦点。欣宇助教建议半马430配速以下慎用顶碳，而「跑鞋up主」奥尔里奇吴却认为：「只要你想PB，比赛日就别考虑健康——顶碳能帮你扛住35公里后的崩溃。」关于脚踝韧带损伤，杰克教练强调：「体感会骗人，针对性检查和医嘱才是唯一真理。」

Part 1 教练总结和答疑

00:01:29 一些答疑

Part 2 赛场百态与人生况味

00:10:24 衡水湖破三实录

00:12:39 脚伤反中签？命运比马拉松更戏剧

00:22:14 裤绳断裂的赛前慌乱：汗流浃背的极限体验

00:25:14 马拉松的真相：岔气、直道与意志力之战

00:34:53 奥尔里奇吴的第二次TNF100-60公里组完赛感受

00:46:43 大K的TNF100百公里组完赛体验

01:02:39 逗逗龙的太原马拉松分享

01:08:57 湿度暴增50%：无形杀手摧毁节奏

01:16:41 能量胶弹射事件：带着痛苦面具完赛

01:23:17 姝琦的天津团泊湖半马破二失败经验分享

01:32:20 补给站灾难：人多水少……

01:40:24 破2未遂却进步15分钟：另一种胜利！

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本期班会上，教练针对近期训练中出现的恢复问题展开讨论，强调泡沫轴放松技巧和力量训练的重要性。多位学员分享了关于步频步幅平衡、首马补给策略的实际困惑，梁老师特别讲述了臀中肌痛点定位方法。

在问答环节，大家就换季期如何避免感冒展开头脑风暴，提到通勤佩戴口罩、跑后及时保暖等实用技巧。另外还对第一次参加马拉松有什么流程和注意事项展开了讨论。

00:01:54 训练量↑恢复变慢？放松和肌肉反应是关键

00:02:58 腰部问题找上门：臀中肌放松不到位

00:07:03 赛前四周倒计时：强度课仅剩三四节

00:09:24 备赛秘籍：天气变化+补给管理

00:11:48 狼牙棒放松疼到怀疑人生？建议：别买

00:15:15 180步频是基准？未必适合你

00:22:09 改跑姿？重塑的痛苦+受伤的风险

00:27:47 减重免疫力下降？蛋白质不足可能是祸首

00:34:54 腰包：能量胶+盐丸+护肚，三合一神器

00:40:19 帽子：防雨导汗，比赛必备

00:46:23 旧衣服保暖法：起跑就扔，环保max

00:52:55 五指袜+合适鞋楦+X=水泡克星

00:58:16 冰可乐的诱惑：明知不健康却停不下来

01:04:46 全马后恢复黄金法则：休息

01:09:56 吴哥（奥尔里奇吴）分享沈阳马拉松

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本期班会上，教练在总结上两周大家的训练之后，大家讨论一些其他的问题，

比如赛前减量训练的重要性及其策略，合理安排比赛和休息时间的重要性。

同时晴天大哥分享了黑河马拉松比赛的独特体验，一起来听听吧！

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九月开始，秋天慢慢地到来，

而由于地理差异，不同地方的天气在这样换季的时刻，有了更大的差异。

现在也正是赛季快要开始的时候，我们的学员当中，有些人也即将迎来一次"期中考试"。

那如何利用这样的温度差异，给自己带来正向的加成？临近比赛，赛前的长距离要不要跑？跑多少合适呢？

最后，小新同学也分享了自己第一次50公里越野跑比赛的经历。

一起来听听吧。

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