PB计划

课间休息，听跑友唠嗑。

一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一段让你想立刻出门跑步的故事，也可能听到两个成年人为一碗牛肉粥红了眼眶。

不教你跑快，不教你跑远——只负责让你觉得，跑步这件事，没那么孤独。

本期简介：

然律是上海律所合伙人，也是跑训营学员。最初跑步的理由很俗套——减肥，从 105 公斤开始。但 2024 年春天母亲重病后，跑步从"为了成绩"变成了"生活中唯一的确定性"。陪护期间他每天爬 18 层楼梯，还跟母亲约定：65 公里越野赛终点，喝一碗牛肉粥。

⏳ 时间线

00:00 开场 & 嘉宾介绍

01:28 跑步动机：从减肥开始，105 公斤的起跑线

16:40 母亲重病：暴风雨中抓住的确定性

30:50 J 人的山里疗愈：一个计划控学会接受失控

52:40 越野跑的随机性：计划之外，意料之中

54:25彩蛋：连环提问 & "明练"文化衫梗

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本期节目中，Julie为我们带来了一场干货满满的补给策略分享，从碳水、液体、钠三大营养素的具体摄入量，到如何通过8-10周长距离训练逐步训练肠胃适应比赛补给，再到常见问题的排查思路，可以说是面面俱到。无论你是路跑选手还是越野爱好者，这份“吃喝指南”都值得收藏！

你将听到：

- 补给三大件：碳水（每小时30-90g，按运动时长和强度调整）、液体（每小时250ml-750ml，按出汗量定）、钠（每小时300-600mg，看汗渍和头疼情况）

- 肠胃训练要趁早：从轻松跑开始适应，逐步增加碳水量，一次只改一个变量，稳定2-3周后再加量，最终在比赛配速下完整演练1-2次

- 吃胶恶心？先别怪胶：检查水和钠是否补够、液体浓度是否过高，甚至可能是吃太晚导致身体亏空

- 跑后恢复窗口：尽早补充碳水+蛋白质（约50g碳水+20g蛋白质），没胃口就先喝液体，吃根冰棍也比不吃强

- 别拿LSD当减肥工具：跑完体重掉几斤是脱水+消耗，该吃还得吃，刻意少吃反而影响恢复

实用小贴士：带水宁多勿少；甜菜根汁跑前2-3小时喝，樱桃汁赛后喝助恢复；咖啡因提高表现可以，但别指望它帮你热身。

时间线

00:31 开场介绍与本期主题

01:09 补给三大要素：碳水、液体与钠

02:30 碳水补充量：按运动时长与强度计算

06:45 液体补充：出汗量与补水策略

11:05 钠的补充：流失量与电解质选择

15:43 肠胃训练：从轻松跑到比赛强度的适应

27:46 比赛补给策略的完整演练与装备

31:13 跑前饮食：比赛当天的碳水摄入

33:53 训练记录：追踪补给与体感反馈

36:35 常见问题：恶心、上厕所等排查与调整

41:39 听众问答：能量胶选择与天气调整

46:29 跑后恢复：营养窗口与蛋白质摄入

53:01 听众问答：新手补给与装备建议

57:08 听众问答：减脂、电解质与补水计算

1:00:51 听众问答：赛素饮、甜菜根与肌酸

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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PB计划第10季正式开营！本季学员构成空前复杂——路跑、越野、hyrox“三足鼎立”，教练们面临“不可能三角”的难题。本期班会重点讨论了夏训策略、课表调整原则、营养金字塔以及如何与酷暑和平共处。

你将听到

1. 夏训生存指南：超过35°C别硬跑，跑步机是好朋友。别盲目追求“热适应”，除非你的目标比赛也在烤箱里进行。

2. “不可能三角”：路跑、越野、hyrox 三选二可以，三选三？除非你每天有18小时训练时间。每周两次大课（长距离+质量课）必须吃，剩下自己看着办。

3. 课表调整原则：周末背靠背（长距离+恢复跑）别拆；力量课、有氧跑、跑坡可以灵活调。每周至少找一天“啥也不干”。

4. 营养金字塔：别空腹跑强度课！跑前吃根香蕉/喝口燕麦奶，比纠结体重秤上的数字有用100倍。补剂只是塔尖那一点点，地基是总热量和三大营养素。

5. 身体警报别忽视：胸痛、胸闷、头晕？立刻停跑看医生。手表给的恢复时间只是参考，别等它清零才敢动——但别在同强度下硬刚。

时间线

01:05 杰克教练谈本季训练挑战

04:05 夏季高温训练安全提醒

06:14 个性化课表与AI应用

08:43 梁老师谈新人训练与比赛选择

12:01 夏训策略与恢复建议

18:05 鼓励新人融入与互动

19:32 欣宇补充训练平衡与热身

21:41 Julie分享运动营养金字塔

29:49 本季节目录制形式与主题更新

34:03 学员答疑：状态不佳与手表恢复时间

42:35 营养师解答：晨跑是否空腹

46:28 学员答疑：夏季跑前热身

49:17 学员答疑：课表调整原则

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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本期主要内容

1. 有氧训练反馈

后程越跑越顺、跑完还能继续——说明强度适中。

如果长距离后第二天犯困、疲劳，可能是训练过度，建议多歇两天。

夏天跑不动？可以拆开课表（早2/3、晚1/3），完成比完美重要。

2. 高温心率压不住？别慌

30多度心率上扬是生理正常现象，别因此“道心破碎”。

高温+高湿建议跑室内，户外容易闷热难散热。

出差/旅行耽误课表？灵活调整，持续动起来就不会退步。

3. 缺铁性贫血与运动

女性跑者较易缺铁，医生建议补铁就乖乖补。

注意身体信号：生理周期紊乱、恢复困难可能是透支。

别盲目跟风补剂——去医院查血最靠谱，食补优先。

4. 课表中断后怎么恢复？

建议循序渐进：先跑第一周有氧课表适应，第二周再跟练。

别硬上强度，身体需要重新建立节奏。

5. 体重、心率与速度的关系

体重轻确实跑得更轻，但别用节食（如16+8、断碳）减重。

运动量大就要多吃，否则恢复不过来。

减重应通过饮食结构调整，必要时找营养师。

6. Hyrox & 越野跑：跑步是基础

Hyrox中跑步占比约50分钟/总时长85分钟，阈值训练是核心。

无论玩什么，先把有氧基础打好——路跑效率远高于盲目上山。

想多项目兼项？先问自己是“图开心”还是“要成绩”，时间有限须有取舍。

⏳ 时间线

07:22 新手班结束后的衔接与过渡期安排

12:07 运动与缺铁性贫血的关系及补铁建议

16:09 中断训练后如何恢复课表

17:13 体重、心率与速度的关系，是否要减重

23:56 越野跑与Hyrox的对比和火爆现状

27:31 Hyrox中跑步训练的特点与建议

34:47 路跑有氧基础对越野跑和Hyrox的重要性

35:44 互动环节：如何寻找靠谱的运动康复机构

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夏天来了，跑步的“第一道坎”也来了——高温、高湿、心率飙升、睡不好、跑不动……本期我们带你拆解夏训核心法则：控强度、保恢复、补好水。

同时，本周将迎来首次5K测试，从装备选择到配速策略，保姆级指南奉上！

你将听到

1. 夏训六字真言：控强度，保恢复

- 状态不好时，强度课可降为有氧跑或干脆休息

- 别跟别人比跑量，要跟自己历史比——身体压力大是跑量增加的正常反应，硬撑=受伤

2. 补水不是“喝够了就行”

- 跑前称裸重，跑后擦干再称，体重差=脱水量

- 不同气温下脱水量不同，建议多测几次；长距离带水2500-3000ml不夸张

3. 5K测试避坑指南

- 别穿新鞋（尤其碳板鞋），用日常有氧的装备跑，否则成绩虚高会影响后续训练

- 前半程保守，后半程加速，别一上来就“调起太高”

- 跑前2天停高强度训练，测试当天吃顿正经早餐，别空腹

4. 睡眠不好怎么办？

- 睡前15分钟别碰手机，空调开低一点，穿睡衣不让被子直接贴皮肤

- 可尝试甘氨酸镁或“小紫粉”提升深度睡眠；实在不行，去三甲医院挂睡眠科

5. 伤痛与恢复

- 脚底板麻、左右不平衡：大概率是旧伤术后康复没到位，别一天三练，先找专业康复师评估

- 后侧链紧张：自己滚泡沫轴效果有限，建议定期找按摩师或做筋膜刀，效果“轻飘飘”

时间线

00:57 过去几周训练总结：夏天与恢复

04:22 夏季跑步策略：控强度、保恢复

10:16 5K测试准备：心态、装备与策略

18:00 嘉宾分享：补给失误的教训

20:27 5K测试问题：配速优先还是心率优先

22:02 学员答疑：脚底发麻与左右平衡问题

27:25 学员答疑：后侧链紧张与放松方法

32:25 学员答疑：HRV失衡与恢复建议

36:54 互动答疑：跑步节奏与心率控制

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本期班会中，杰克教练针对跑友们在夏季训练中遇到的补给、时间选择、跑坡价值、运动过量信号等实际问题，给出实用建议。干货满满，略带吐槽，适合正在夏训的你。

你将听到：

1. 夏季补给策略

- 45分钟以上课表务必带水，60分钟以上推荐电解质水；90分钟以上LSD需备能量胶。

- 电解质水钠含量每升500-700mg可替代盐丸；出汗多或进山跑可额外备盐丸。

- 补给策略需个人化，建议跑前跑后称体重、观察尿液颜色判断补水是否足够。

2. 跑步时间选择

- 优先早上5点左右开跑，避开中午烈日；晚上跑虽无太阳但湿热仍在，且可能影响睡眠。

- 早上跑只需计划“早睡”，装备放床边，起床换装即跑，省心省力。

3. 跑坡价值与替代方案

- 跑坡改善跑姿、增加阻力训练、提升比赛适应性，还能降低受伤风险。

- 找不到坡？跑步机是绝佳替代；日常LSD建议选有起伏路段，避免纯平路。

4. 运动过量信号

- 静息心率持续升高、HRV异常、白天易困、脾气暴躁、易感冒等需警惕。

- 最大摄氧量持续走低可能提示潜在慢性病，建议体检。

- 成长发生在休息中，不是训练中——别让努力变成“无效努力”。

5. 触地时间与步频误区

- 触地时间不必盲目追求短，下肢刚性与弹性更重要；跳绳、跳箱可有效训练。

- 步频180并非绝对标准，别为了数据放弃自己的步幅优势，保持自身节奏是关键。

时间线

01:10 夏季长距离补给策略（水、电解质、盐丸）

04:43 夏季跑步时间选择（早上 vs 晚上）

07:06 跑坡的价值与替代训练方法

11:45 识别运动过量的体感与数据信号

17:48 夏季训练中具体补水方法（称体重、看尿色）

21:47 触地时间偏长如何提升

25:50 如何提升步频与保持跑步节奏

30:35 如何平衡跑步与其他高强度运动（如CrossFit）

34:52 总结：训练、恢复与成长的关系

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新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。杰克教练和佳凝一起聊聊天热怎么跑、怎么吃、怎么补，顺便解答膝盖胀、体感与心率不符等新手常见困惑。

你将听到：

1. 天热跑步，补水是第一要务

跑前跑后测“体重差”，按差值准备水量。别等渴了再喝，少量多次，每5分钟来一口。

2. 心率飘了别慌，最后20%可以“放过自己”

天热、路况复杂、睡眠不足都会让心率偏高。课表最后20%的时间，维持节奏跑完就行，不用死磕心率数字。

3. 能量胶别乱嗑，咖啡因放最后

含咖啡因的能量胶会让心率下不来，建议放在长距离的最后吃。日常45-60分钟课表，不吃也行。

4. 膝盖胀？先冰敷，再练臀中肌

跑完膝盖胀胀的，回家冰敷。根本问题往往是臀中肌力量不足，深蹲、蚌式开合练起来，治标更要治本。

5. 跑前别只吃一根香蕉

早上跑前20-30分钟补水+吃点碳水（面包、馒头），实在吃不下，前一晚多吃点碳水也行。跑后30分钟内补蛋白质+碳水，恢复更快。

时间线

03:11 学员状态总结与夏季跑步挑战

05:22 心率控制与常见问题解答

07:07 疲劳管理、补给误区与建议

11:47 学员提问：长距离科学补给方法

14:23 能量胶选择与补水策略

18:44 体感与心率差异的应对建议

20:53 膝盖不适的处理与力量训练

23:55 运动平板测试与健康评估分享

32:51 过敏、哮喘与运动中的休息重要性

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新一季的新手班来啦！如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？

正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到：

1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。

2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。

3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。

4. 跑姿别瞎改：别模仿精英跑姿！成年后改跑姿周期长、效率下降。记住一条：落地时膝盖微屈，别打直，就够了。

5. 补水要科学：夏天跑前跑后称裸重，计算实际失水量（通常比你想象的多3-4倍）。光喝白水不够，必须补电解质！

时间线

00:31 开场介绍与新手班定位

07:34 新手班概况与返场学员欢迎

09:54 训练原则：生活优先，持续比强度重要

15:14 心率分区法：储备心率与训练强度

24:00 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑

33:30 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率

39:42 跑姿与力量训练：避免常见误区

46:21 补水、营养与女性跑者特别提醒

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本期是PB计划第9季的结业班会，教练组全员到齐，与大家一同回顾本季训练成果，并集中解答了关于备赛、课表设计、夏季训练调整等核心问题。节目后半段，多位学员分享了他们从马拉松到越野赛的完赛（或退赛）奇遇，充满了汗水、笑声与宝贵的经验教训。

你将听到：

1. 备赛与课表设计的核心逻辑： 教练们强调，课表设计需围绕目标赛事（路跑/越野/距离）展开，周期性地组合轻松跑、间歇、阈值跑和长距离。负荷需循序渐进，并安排恢复周。夏季训练应调整强度课的长度，以体感和心率/功率为主要参考。

2. 越野跑备赛专项建议： 备战越野赛，模拟实际路况的训练至关重要。尽量寻找相似地形进行适应性训练，同时保持基础有氧跑量，并加强下肢及单侧支撑的力量练习。

3. 比赛实战策略分享： 面对多坡赛道（如10公里比赛），起步切忌冒进。上坡应以体感为主，适当降速；下坡也需控制，避免过度消耗。真正的比赛配速应在熟悉赛道感觉后，于中后段再逐渐调整或提速。

4. 营养与心态同样关键： 营养师朱莉再次强调，不要惧怕碳水，它是耐力运动的主要能量来源。不少学员的“血泪教训”也证明，赛前刻意控制碳水和体重，反而可能导致比赛中能量枯竭、跑不动。

5. 学员故事：失败与收获皆是财富： 学员们分享了包括“首退”、“跑崩”、“自助百公里”在内的真实经历。这些故事共同揭示：认真执行课表带来的能力提升，远比单纯追求体重数字更有意义；而每一次挫折，都是学习掌控比赛、了解自身极限的宝贵一课。

⏳ 时间线

01:26 周期间隔中的备赛训练安排

04:34 课表间歇期如何保持有氧能力

05:45 教练分享：个性化课表的设计思路与变体逻辑

13:00 学员问题解答：夏季训练如何调整冬季课表

15:30 教练组总结第9季学员训练与比赛成果

28:24 Juile 分享本季营养知识核心与感悟

30:24 Renee 分享莫干山越野赛首退经历与心态转变

50:01 Iris 分享意外中签湖州马拉松的赛前与赛后感

59:55 大K：10K比赛策略与自助百公里越野体验

01:14:08 王珂：新手首季PB计划总结与跑崩赛事复盘

感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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正值赛季高峰，大家分享了近期更多的比赛经历。有PB的喜悦，也有被高温“教做人”的惨痛。同时集中探讨了跑者关心的几个实用问题：赛前失眠怎么办？长距离比赛如何科学补给？赛后如何恢复？以及备受关注的补剂“肌酸”到底有没有用？

你将听到

1. 赛前失眠与状态调整：偶尔一晚没睡好对比赛或大课影响不大，关键是调整心态，无需焦虑。怕的是长期睡眠不足，那可能需要调整比赛预期。

2. 长距离比赛补给策略：建议碳水摄入量至少达到每小时60克，并在此基础上寻找个人耐受的最佳值（如60-90克）。越野赛可适当增加少量蛋白质和脂肪。

3. 赛后恢复与周期规划：完成一场全力全马后，建议给自己4-6周的彻底修整期，进行低强度活动，不要急于投入下一轮高强度训练。

4. 补剂“肌酸”的真相：对耐力运动的主要帮助在于促进恢复和增强肌糖原储存，对直接提升马拉松成绩的证据不足。若使用，建议选择“一水肌酸”，每日3-5克并需持续数周才见效。

5. 赛事经验分享：学员们分享了仙桃半马（平坦但暴晒的PB赛道）、石家庄全马（高温下“蒸煮干烧”的教训）以及越野赛的经历，生动体现了天气、补给和心态对比赛的关键影响。

至于标题是怎么一回事儿，听听就知道啦！

时间线

02:22 赛前失眠与状态调整

05:12 长距离比赛中的碳水补给策略

09:30 赛后恢复与针对性提升

11:28 训练恢复期身体酸胀的原因

12:41 睡眠恢复类补给的使用建议

14:57 营养专题分享：肌酸补剂对耐力运动的作用

24:54 赛事分享：bingyao的仙桃半马PB经历

44:29 赛事分享：张皓然的首马“检讨”与感悟

59:03 累累：肠胃功能改善与伴侣参赛心得

01:19:12 大K的赛季总结与越野赛体验

感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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