PB计划第四集来啦！已经四周过去了，学员们还有继续坚持训练吗？我们的线上学员又对教练提出了哪些新需求？

李雪的第四周

工作变动换城市训练，课表加入了喜爱的间歇跑

上周跑了三次，12KM，15KM和18KM，并且加入了喜欢的间歇跑，感觉喜欢上了，也可能是因为把其他的运动放下了跑步变得规律了。由于工作的变动，换了城市训练，未来都会在山西进行训练。想问下教练R跑的放松是走路吗？还是要跑？

教练点评：有氧完成不错，完成课表的同时又自加量，是个狠人。加入R跑后，速度可能快了一些，这跟之前做无氧比较多可能有关系。

R跑的放松部分只要不走就行，快慢无所谓。但是R跑如果是在马路上进行的时候除了要关注速度，记得要关注下周遭的情况，安全第一。

R跑因为是反复跑，距离也不会太长，200米左右吧，我们在平时跑步的地方可以找到这样一个地方，相对平坦一些，车少一些。然后在这个区间内来回去跑都是没有问题的，遇到特殊情况也方便躲闪，关于R跑休息的问题其实就是为了让心率降下来，慢跑或者说是小颠都可以。

仙儿的第四周

工作有些忙，但还是抽空完成了课表

本周因中秋假期起早贪黑连加两天班，导致放了一次课表，再次表示抱歉。

目前对200R的课表已经找到感觉，能控制6次幅度差距不大完成。11分钟T多多少少有点顶，但也能坚持。

教练点评：T配速课表从距离改到时间，让课表能完成的轻松一点点。稍长的T配速跑稍微低于阈值，可能是头一次跑压一压速度。目前看E+R的情况大家都得心应手了。

越来越适应训练的节奏，但是建议不要两个强度连续跑两天，身体容易受不了。

陈雪的第四周

完成情况很好，熟练掌握了课表

T配速跑已经掌握很熟练了，M配速和梁老师一起跑的好像有状况，平均配速有点波动。

教练点评：跑M配速尽量按照马拉松比赛那么跑，前面可以慢点提到目标配速，达到配速后定速巡航，到最后剩下1-2K可以做提速跑，这样达标率会提高。

关于达标率的问题，大家可以查一下心率区间是否设置合理。我们的计划是按照储备心率设置的，所以大家可以自查一下。

下周课表安排：下周课表将会是T跑、I和R 跑结合，跑量和难度继续增加，李雪的课表依然以E+R跑，并且E跑的时间会继续加长。

本期答疑：

1、希望这期录节目时教练把线上学员的这段训练情况挨个点评下

回答：线上学员包括跟练的学员如果有任何问题，希望大家能够在节目下面留言，也可以把自己的训练心得在群里或者training hub训练后的的评价下分享给我们，我们会在节目里阅读和解答。接下来的节目，我们会邀请愿意来分享的学员加入节目。

2、目前手表pace2的数据显示，2周以来所有的E跑有氧效果在2.5-2.9之间，看释义是“维持运动能力，对改善运动能力作用较小”，目前运动能力58,对照全马4小时的目标，需要提高到60左右，请问教练后续是加强有氧训练，还是无氧的训练，才能提高运动能力?具体可以怎样操作?时间、速度，还是核心，或者其它?

回答：首先提问的这位学员课表完成度很好，而且还有辅助的力量训练。教练认为不用着急，未来课表会逐渐增加强度，能力会提高。如果在能力允许范围内，可以增加E跑的量，或者做一些渐加速跑。关于“运动能力”，可以稍微增加跑步的时间，或者跑E的时候跑E配速的上限，提高会很快。

3、主要备战年底的宁海百公里的话，怎样有效的融入当前的训练课表进行训练？？

回答：百公里和马拉松是两码事儿，想融入这个课表会比较难。目标宁海的话，要提升爬升的数值，和路跑堆跑量一个道理。这几乎是两种练法。如果想取得越野的好成绩，可能要还是堆爬升为主，路跑为辅。雪飞教练认为应该先了解越野跑赛道，并采取针对性训练，合理分配自己体能。

第四周课表：

下面将第四周的课表分享给大家。

ABC组课表：

周一：8E+6*200R跑休200

周二：3E+50分钟M+1.6E

周四：8E+6*200R跑休200

周五：4E+2*3.2T休2分钟+1.6E

周日：E轻松跑或休息

D组课表：

周二：6E+6*200R跑休200

周四：45分钟E

周五：6E+6*200R跑休200

周日：80分钟E

注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。

1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。

2、E跑课表三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限）

3、能力够的话可以适当自行增加E跑的时间

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