时间过得真快，PB计划已经过去接近六周了，国庆假期前的最后一次录音会有什么新的内容？一起来听。

仙儿的第六周

课表量逐渐加大，目前还比较适应

本周课表的I跑超额完成任务，也做到了先慢后快；本周有个100分钟的E也是顶着心率上限跑的，体感还不错，感觉到了整体的跑量和强度都在增加，看起来目标赛事要定在十一月初？因为后面还想再准备一下12月份的越野赛。

教练点评：目前已经进入到第二阶段了，大约会有三周时间，这三周会有强度和跑量上的增加；看到100分钟E跑完之后体感是非常累，因为工作完的晚上跑步是经过了一天的脑力劳动，是会影响运动表现的。

陈雪的第六周

E跑课表跑轻松，T跑继续自己加量

本周的E跑课表也是压着心率上限跑的，没有明显的疲劳感；T跑按照上次的情况自己加量了，从3组到4组，感觉有刺激到。最近一周北京有一点雾霾，因为本身有哮喘，所以会感觉有点不舒服，但也还能接受。

教练点评：雾霾确实影响心情，陈雪跑步的时间都是比较早的，天还黑着，所以可能看不到雾霾，这样就当没雾霾，心理暗示会起一点点作用。建议跑步时间稍微往后错一错，模拟北马比赛时候的气温，提前做好比赛适应。间歇跑得很好，一定是建立了更多的一些自信的。

陈雪的E跑质量很高，配速是破310的配速，E跑到这个程度，水平已经很高了，并且最后还能加速，不简单。

特别提醒：最近感冒的人特别多，大家一定要注意。出门跑步记得及时增减衣物，不要怕麻烦。

李雪的第六周

非常勤奋，让教练见识了速度能力……

几乎天天都在跑步，本周也有I跑了，I跑的配速能够达到440左右，可以说非常强悍了

教练点评：李雪属于无氧能力远强于有氧能力的，也有部分学员有这样的情况，我们的做法应该是哪个弱就有针对性的多去练哪个。对于新手而言，多堆有氧成绩自然就上去了。

TIPS：有的时候淋雨跑步，或者天气特别冷了，立刻就能感觉到，“哎呀要感冒了”，回家赶紧弄几袋感冒清热颗粒，赶紧喝了，把感冒按住。

PB计划

下周课表安排

下周课表将会是M跑、T跑和R跑结合，跑量和难度继续增加，初级跑者李雪的课表中会有I跑课表，E跑课表时间继续加长以提高有氧能力。

答疑

1、请问课表预期的比赛时间是什么时候呀？

回答：目前是按照11月6日的目标赛事进行训练的。

2、赛前的长距离训练会增加穿插M和T跑马？强度如何控制？比如30K的分配比例？还有35K的长距离有必要吗？

回答：咱们这12周的计划里边是没有这种长距离里穿插M或者T的，因为考虑到在M里边加T你80%会跑不下来。或者你跑完了，虽然能跑了，但是哪个强度都达不到。所以我就考虑给你分开去跑。然后跑长距离的时候，你可以就最后三到五公里去往上加，加到M或者加到T都行。长距离的话，是可以自己去加的，如果想跑的话。另外，其实本课表设置的其实是跑时间，未来会加到2个半小时的。

3、有时候教练要求E跑按心率上限来跑，有没有个大概范围？比如有氧心率129-148，上限按14几-148心率来跑？怎么控制速度还没掌握好，区间太小不好控制，经常就超出心率区间了……

回答：心率稍微有一些波动不用太在意，速度可以一点点往上加，最后会发现平均心率不会有什么问题的。有氧基础好的人可能一上来保持某一个配速心率波动不会太大。

4、目标11月6日锡马4小时PB,能否给个定制版完整课表和配套必要解读，治愈下焦虑感？（因为目前感觉从跑量、训练时间、配速等方面比之前日常训练要轻松，怕翻车！

回答：焦虑的点可能是开始的两周是有氧，比之前量小，但是随着时间的推移量会逐渐提上来的。如果觉得不过瘾，是可以自己去加有氧的时间和距离的。另外，不是每一节课都练到力竭才是好的，再好的牛肉也不能一顿吃撑了。

5、教练讲讲间歇跑吧，刚开始跑间歇，跑不太明白，累够呛配速也没上来，目前只能在小区跑，有啥影响吗？

回答：刚开始接触强度课会有这样的感觉，如果只能在小区跑，尽量早起人少的时候去跑步，在小区里量出一段距离来，如果太短了，就多跑跑R跑找感觉。如果觉得3分钟*4组的间歇跑不下来，可以考虑变成总时间12分钟，但可能多分几组把这个总时间跑下来这种方式，这样的话，总强度是不变的。

6、T和I只考虑配速 不考虑心率 达标率就很低 是最大心率不准还是什么原因呢 如何去调整？教练能否从这一段手表采集的训练 日常 睡眠年龄记录中分析出设置是否存在问题吗 目前确实没条件去测试准确的最大心率。

回答：为什么一开始要说就是找出自己的那个跑力值，相应的跑力值再找出目标的跑力值对应的配速，你就可以不用看心率。因为跑T和跑I你只看配速就ok，不用管心率，也不用去管达标率。最大心率的话，虽然没有条件去测，但可以预估一下自己的最大率，别估太高，也别估的太低就行。

7、大佬们一天吃几碗饭啊，体重不降啊

回答：多跑有氧，满足了嘴，也能控制体重了。当然教练也分享了一些关于跑LSD的心得，大家可以听节目获得哦。

课表/ 第六周

下面将第六周的课表分享给大家。

ABC组课表：

周一：120分钟E

周四：8E+6*200R跑休200

周五：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E

周日：80分钟E

D组课表：

周二：3E+4*3分钟I休3分钟+0.8E

周四：3E+40分钟M+0.8E

周日：90分钟E

注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。

1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。

2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限）

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