11月一定是跑者的狂欢节。随着北马的官宣举办，2022年的马拉松赛季似乎才真正拉开了大幕，有盼头的训练是不是有所不同呢？一起来听听。

陈雪的第七周

状态趋于稳定，有氧能力明显提高

本周陈大夫因为工作原因临时放了鸽子，具体的训练内容教练直接点评。

教练点评：陈雪总体课表跑的很到位，马配也跑的很到位，如果现在立刻马上有比赛，应该状态就已经有了。并且，连续两周都给自己加了T跑的量，都跑的很稳。周中马配按407跑的，如果想破三，可能要比目前跑的407马配再慢一点，这样破三更稳妥。陈雪的有氧能力在最近这几周有了明显提高。

李雪的第七周

稳定“叠加”执行课表，有氧能力需再加强

李雪本周也因为工作原因缺席，但课表也没有落下执行，且听教练点评。

教练点评：李雪最近工作忙，所以会把散的课表揉在一起跑。虽然强度都跑了，但E跑都一天跑完了，可能会存在有氧基础没打牢靠的情况。建议有条件还是尽量按天完成课表。

不论如何，还是需要注重有氧基础的训练，E跑需要重视。长时间的E跑一定要跑到位。

仙儿的第六周

总体感觉轻松了

本周T跑会感觉比之前轻松了一些，M跑自己把马配的速度提了一些，感觉还挺轻松。想问问教练还有提高空间吗？

教练点评：努力终会达成所愿。但是马配可以稍微再慢一点点。在跑马配的时候大家可以稍微提提速，再评估一下自己体感，并且参考这个训练再定自己的比赛时的配速。

下周课表将会是T跑、I跑和R跑结合，强度继续维持，初级跑者李雪的课表中加入2个小时的E跑，进一步提升长距离有氧能力。

答疑

1、新的课表是按11月6日全马比赛排的，要是11月6号没比赛跑还是按这个课表训练吗？或者会有调整？

回答：我们会统计一下大家的参赛计划，教练会根据每个人的情况再做一些相应的调整。

2、对于没有全马经验的同学来说，想请教下教练，比赛当日我们是否有必要在手表上把比赛的42公里按节奏设置好，这样跑起来更加有信心一些。比如建议前面多少公里按比马配低多少秒的配速跑，中途按马配跑，后面的多少公里按高于马配多少秒的配速跑，以及确定自己马配速度有什么建议嘛？

回答：首先要大概了解自己的能力边界，其次一定不能过于兴奋然后早早跑崩。其他的内容如下

梁老师策略：5公里一校准，根据比赛公里牌（计时处）手动记圈，赛前算好自己每5K的用时，然后根据实际情况校准。

雪飞老师策略：前3K配速略低于目标马配，3K往后到十几K都用马配跑，后面十几二十K略高于马配1~2s把落后的时间追回来。

3、最近换季我看好多人都感冒了，大佬们有没有什么预防感冒小妙招分享，吃的睡的用的？

回答：多喝热水（略渣男……）。好好休息，谨慎穿衣，预防感冒。

最好的预防措施：远离感冒人群，戴口罩。感觉自己有点不舒服的时候赶紧预防，最主要的就是好好休息好好睡觉。

4、请问教练，间歇训练输出时，无外乎加大步幅或者提高步频，那么如何判定哪种方式更合适自己呢？比如看跑中的呼吸，跑后的疲劳程度等？

回答：重要的是要找到适合自己的间歇节奏。在一次间歇训练里，可以分别采用加大步幅或是提高步频两种方式尝试，挑选一种相对来说自己舒适一些的方式去完成间歇训练，日后的间歇就按照这种方式去坚持即可。因为具体哪种更适合自己，真的是因人而异。

5、请问教练正式全马比赛如遇雨战，有没有什么实用tip经验教训分享。

回答：如果开始就雨很大，建议就直接放了吧，为了比赛而生病，得不偿失。当然如果是比赛中遭遇下雨，就按既定节奏完成即可。梁老师提示可以准备个手套，作用明显。

6、请问教练我跑到目标配速心率也上不去，我按手表的配速顶着跑心率也上不去，是不是需要重新设置手表(但手表数据都在涨)？还有就是我现在的跑量基本就跟着课表走的，月跑量比我前面几个月少很多，但是感觉更累了，是不是力量不行。。。还有一个问大家的问题，大家冬天洗冷水澡吗�

回答：先回答冷水澡问题，一般不……然后说心率和疲劳的问题，现在觉得累可能主要还是上了强度，之前没有参加PB计划的时候，E跑居多，更随心所欲一些不会太累，但是PB计划课表每周的强度课还是有效果跟作用的，如果觉得累，可以适当的放一些E跑，或者E跑后的R跑也可以放弃，休息也是很重要的训练哦。

7、最后还邀请教练分享了一些全马“临时抱佛脚”的tips，希望大家……不要用到……毕竟还是应该好好训练再跑全马。

下面将第七周的课表分享给大家。

ABC组课表：

周一：E+R或E

周二：150分钟E

周四：E+R或E

周五：4E+2*4.8T休3分钟+1.6T+1.6E

周日：E+R或E

（E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑）

D组课表：

周二：3E+6*3分钟I休2分钟+0.8E

周四：12E

周五：3E+4*5分钟T休1分钟+0.8E

周日：120分钟E

注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。

1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。

2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限）

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