这次班会大家聊了聊过去四周的一些体会和跑步的初心。
虽然是在过年，大家对课表认真对待，完成率直逼满分。
喵姐AI再次返场，看看带来了什么话题？

00:34 主播们过年跑的怎么样
03:11 不能跑步的同学怎么“跑步”？
12:55 从越野开始跑，逐渐享受路跑
20:41 周末长距离，我咬咬牙，还能跑30分钟！
26:00 飞遍全国，在出差中进行“课表测试”
39:39 喵姐AI上线！
46:42 哪里能看到小作文
47:05 后两周课表安排和FAQ
57:30 跑的更有信心
61:42 Ending
62:06 彩蛋

第五、第六周课表：
Week5
A组
周一 休息
周二 40分钟@HRR1.1-1.5
周三 肌力
周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (2分钟@稳定跑+40秒@慢跑)×4 + 5分钟@冷身慢跑
周五 休息
周六 核心
周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

B组
周一 休息
周二 50分钟@HRR1.1-1.5
周三 肌力
周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (2分钟@稳定跑+40秒@慢跑)×6 + 5分钟@冷身慢跑
周五 休息
周六 核心
周日 80分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑
=======================
Week6
A组
周一 休息
周二 40分钟@HRR1.1-1.5+30秒@提速跑*4
周三 肌力
周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (3分钟@稳定跑+60秒@慢跑)×4 + 5分钟@冷身慢跑
周五 休息
周六 核心
周日 70分钟@HRR1.1-1.5 + 30秒@提速跑*4 + 5分钟@冷身慢跑

B组
周一 休息
周二 50分钟@HRR1.1-1.5+30秒@提速跑*5
周三 肌力
周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (3分钟@稳定跑+60秒@慢跑)×6 + 5分钟@冷身慢跑
周五 休息
周六 核心
周日 90分钟@HRR1.1-1.5 + 30秒@提速跑*5 + 5分钟@冷身慢跑


• Week5的课表与week4是相同的，继续维持这个强度
• 如果有喝酒或者熬夜，第二天一定不要跑步
• 如果周五特别想跑，可以跑30分钟1.0-1.3心率
• “HRR"  ：储备心率分区法
• “提速跑”：将配速逐渐提到“舒适”的快（马配即可），是个渐加速的过程
• “稳定跑”：配速是E区配速的上限，不可超速
• “慢跑”：维持“跑”的动作即可，多慢都可以

=======================
微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历
公众号： 跑者日历RUN365 
各音频及播客平台：跑者日历
跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递
商务合作请添加微信号：janicegooner
=======================
听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。