時間栄養学のじかん　Welcome to Chrono-nutrition !

By 新田理恵： Lyie NittaHealth & Fitness Nutrition

時間栄養学のじかん　Welcome to Chrono-nutrition ! episodes

January 19, 2023 #13 お酒を飲んでぐっすり寝たいなら？
嗜好品シリーズで、今回はお酒を飲んでぐっすり眠るなら何時？というお話です◎

今回は、いつも私の研究をずっと伴奏してくださっててめちゃめちゃお世話になっている、
田原優先生の「体を整えるすごい時間割（大和書房）」という本を参考に、アルコールのトピックをご紹介しました◎

7 min
January 18, 2023 #12 コーヒーを飲むベストタイミングは？
コーヒーは頑張る皆さんの強力なエナジードリンクですよね◎
覚醒作用で知られるカフェインは眠りを妨げてしまいますが、いったい何時に飲むのが一番いいの？というテーマでお話しました。

【引用文献】
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
Christopher Drakeら、2013

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トークイベント＠渋谷100BANCH 3F
2023/1/20(Fri) 19:00-20:30 進化する食養生と時間栄養学
https://chrononutrition.peatix.com/

 私の担当教授である柴田重信先生が、時間栄養学について、 そして他ではあまり話されて来なかった「体内時計を動かす生薬・ハーブについて」のお話をしてくださることになりました⁽⁽٩(๑˃̶͈̀ ᗨ ˂̶͈́)۶⁾⁾ 
すごく分かりやすく教えてくださいますよ◎
私もナビゲーターを務めつつ、お話を伺うのが楽しみです♪

かなり貴重なチャンスですので、ぜひご参加お待ちしております、、、◎ 
詳細、お申込みはこちらです◎
https://chrononutrition.peatix.com/

9 min
January 18, 2023 #11　朝のバナナやトリプトファンで眠れるようになる？
朝食にバナナを食べるとぐっすり眠れるって本当？
というのを、実験した日本の論文をご紹介します◎

日本ではメラトニンのサプリを売っていないので、食べ物で睡眠の質を高めたいところなのですが、
バナナにたっぷりのトリプトファンに対して高まる期待。果たしてその結果は？

引用文献
Can tryptophan supplement intake at breakfast enhance melatonin secretion at night?
Shunsuke Nagashima , Makoto Yamashita, Chiaki Tojo, Masayuki Kondo, Takeshi Morita, Tomoko Wakamura

この実験ではトリプトファン単体のサプリを朝に飲む実験なので、
バナナを食べた時は同じ結果が出るかどうかは厳密に言うと別のお話になります。
バナナにはトリプトファン以外の成分もたくさん入っているので、それらが違った結果を出す可能性もありますね◎

※後半にノイズが入っていてすいません。。
　色々環境を変えたりしていますが、まだちょっと入ってますね。。。
　次回は録音機器の接続などを変えてみます、、、！

9 min
January 13, 2023 #10 お母さんが毎日朝食を食べると、こどもたちが健康＆幸せになる？
私達人間は、親しい人の影響をめちゃめちゃ受けます。
体内リズムもそうですし、食べ物・食べ方も自然と似通って来て、性格とか意外なところまで影響します。

今回ご紹介した論文は、
「小学校 5 年生児童の食習慣、食環境および保護者の食習慣と 1 年後の児童 QOL との関連:縦断的検討」
by福岡女子大学　浜谷小百合先生、太田雅規先生でした。
健康支援第24巻2号 157-165，2022
doi: 10.57438/jshp.20211118_1

今回は、子どもの食生活・食環境が、そしておかあさん（保護者）の食生活・食環境が子どものQOLにどう関わるの？
１年後にどうなってるの？ということまで見られた興味深い研究でした。

▶キーワード「生活の質 (Quality of Life) QOL」
ドイツ生まれの質問紙・KINDLでチェック！
体の健康、メンタルの健康、自己肯定感、友人関係、家族関係、社会生活（通園、通学）の６カテゴリー＆総合得点でQOLを評価。

※後半、ノイズが入っていてすみません。ただいま録音環境を再確認中です。

13 min
January 10, 2023 #9 【基礎】絶好調をつかまえる！
今回のテーマは、絶好調をつかまえる！
クロノタイプ（朝型／夜型）で、びっくりするぐらいパフォーマンスのピークやカーブが違います◎
言われてみれば確かに、、、！

そういえば食の話をしそびれたんですが、
運動する場合は食後３０分以上（できれば一時間以上）はあけてくださいね◎
夜遅く（２０時以降など）に激しい運動をすると、体内時計が後ろ倒しになっちゃって夜型化しやすいので、
できればそれまでに運動は終わらせた方がいろんなリズムが整いますよー＾U＾

参考文献
Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review
Jacopo Antonino Vitale, Andi Weydahl
Sports Med. 2017 Sep;47(9):1859-1868.

※2023年1月20日19時から渋谷の100BANCH 3Fにて時間栄養学のリアルトークを行います◎
　柴田重信教授にお越しいただきおもしろい裏ワザをたくさん教えていただきますよー♪
　詳細はこちら！
　https://chrononutrition.peatix.com/

　リスナーのみなさんはリスナー割をご用意しています♪
　「通常チケット」で「labowari」と入力していただくと、約半額になりますので、使ってくださいね♪
　渋谷でおまちしてます！

14 min
January 07, 2023 #8 【基礎】食べても良い食事制限「Time restricted eating: TRE」
今回のテーマは、食べるけどやせていく、痩せやすい体になる食べ方「Time restricted eating: TRE」(時間制限した食事)についてです◎

無理せず美味しく食べて続けやすい食事制限。
もちろん、栄養バランスを整え、運動や適度な睡眠と組み合わせるともっと効果が高まります。

参考文献：
Time Restricted Eating: A Dietary Strategy to Prevent and Treat Metabolic Disturbances
by Bettina Schuppelius, Beeke Peters, Agnieszka Ottawa and Olga Pivovarova-Ramich
frontiers Endocrinology 2021
12 min
January 04, 2023 #7 【基礎】本物のショートスリーパーって？
ショートスリーパーになりたい！という声をよく聞きますが、
ショートスリーパーって何時間の睡眠の人？本当になれるの？といったお話をしました◎

第４回目の適切な睡眠時間についてのお話と連動する部分が多いので、そちらもぜひチェックしてみてくださいね◎
各年代の適切な睡眠時間や限界などについても、４回目にテキストとボイスで追記しておきました＾U＾
11 min
January 03, 2023 #6 【基礎】睡眠時間は長めなのにしんどいのはなぜ？　ーソーシャルジェットラグー
時間栄養学の時間　第６回目は、時間栄養学／時間生物学の基礎である「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ。略してSJL）」についてのお話です◎
時間栄養学や体内時計の話をする時に、睡眠リズムの話も欠かせないので、最初の基礎編は睡眠のお話が続きます。
しばらくお付き合いください♪

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睡眠時間が十分でも、リズムが乱れていると体調やメンタルバランスを崩してしまいます。
見落としがちなSJLですが、
・太りにくく、お肌も綺麗でいたい！
・勉強や運動のパフォーマンスを上げたい！

・対人関係をもうちょっと良くしたい！

・集中力を上げたい！

・女性の周期を整えたり、妊活したい！

・自己肯定感が低めで、そんなに自分に自身がない／好きじゃない。

・なんかイライラする。

…というのが一つでも当てはまる方は、一度SJLをチェックしてみてくださいね◎
SJLの計算方法は、音声配信の方でお話しています＾U＾

11 min
December 30, 2022 #5 【基礎】民族の時間と年末年始
私達のからだは無数の体内時計を持っています。
それが１つの生命体としてシンクロしながら自分の人生の時間を生きていますが、
それは他人と自分の時間をシンクロさせて、「同じ時代」「同じ仲間」を肌で感じて共有するのと似ています。
人それぞれ、違って感じている時間を、同じ時間だと認識するのって、実はすごいことなのかも。

「良いお年を」「あけましておめでとう」「今年もよろしくお願いします」

6 min
December 29, 2022 #4 【基礎】意外と知らない、本当の睡眠時間
みなさんのご自身の一番調子の良い睡眠時間の長さって、何時間ですか？
知ってるようで知らない、適正な睡眠時間。
トークの中では全部をお話できなかったので、こちらのメモに必要な睡眠時間を記しておきますね。
【必要な睡眠時間】　※アメリカで作られた指針のため、年齢区分が若干日本とちがう可能性もあります。
新生児（０〜３ヶ月）　１４〜１７時間
乳児（４〜１１ヶ月）　１２〜１５時間
幼児（１〜２歳）　　　１１〜１４時間
学童前期（３〜５歳）　１０〜１３時間
学童期（６〜１３歳）　９〜１１時間
思春期（１４〜１７歳）８〜１０時間
青年期＆成人期（１８〜６４歳）　７〜９時間
高齢者（６５歳〜）　　７〜８時間
【限界範囲（人によっては大丈夫かもしれないけど体調を崩す可能性もある）　下限／上限】　
新生児（０〜３ヶ月）　１１〜１３／１８〜１９
乳児（４〜１１ヶ月）　１０〜１１／１６〜１８
幼児（１〜２歳）　　　９〜１０／１５〜１６
学童前期（３〜５歳）　８〜９／１４
学童期（６〜１３歳）　７〜８／１４
思春期（１４〜１７歳）７〜８／１１
青年期＆成人期（１８〜２５歳）　６／１０〜１１
成人期　（２６〜６４歳）　６／１０　
高齢者（６５歳〜）　　　５〜６／９
出典元は、米国睡眠財団（National Sleep Foundation）が2015年1月に発表した、脳の機能や健康に被害のない睡眠時間を、推奨時間（Recommended Range）と限界範囲（May be Appropriate）です。
数多くの国際医学論文を解析してまとめたものですので、欧米やアジアなどなど幅広い国の人達のデータを統合して分析していますので、日本人もこれを参考にすることが多いです◎
Hirshkowitz M, et al.: National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 1: 40-43, 2015.
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高校生の私に教えてあげたいです、、、！
（いや、言われても聞かない気がする。笑）
ちなみに、たまに（思っている以上に実際は少ないですが）ショートスリーパー体質の方もいらっしゃったり、
体内時計のリズムが他の人と少し違った周期の方もいらっしゃるので、その場合は少し変わってきます。
19 min