February 28, 2025

So bekommst du deine Angst, abgelehnt zu werden, in den Griff

17 minutes

Warum eine gute Selbsteinschätzung die beste Medizin gegen die Angst vor Ablehnung ist und wie wir sie entwickeln

In dieser Podcastfolge widmen wir uns einem Gefühl, dass sicher die meisten von uns schon ein oder mehrere Male im Leben gehabt haben: die Angst abgelehnt zu werden.

Um uns vor Augen zu führen, wie präsent diese spezifische soziale Angst für viele Menschen ist, zeigen wir zunächst beispielhafte Alltagssituationen, in denen uns diese Angst begegnet, wie

Vorträge, Präsentationen, Referate, Reden – kurzum alle Situationen, in denen wir vor anderen stehen und etwas von uns geben (müssen);

das grundsätzliche Gefühl, in einer bestimmten Gruppe nicht anzukommen, von einzelnen oder mehreren nicht gemocht zu werden oder nicht zu genügen;

die Suche nach neuen Freunden oder einer Partnerin bzw. einem Partner;

die Suche nach einem neuen Job;

etc.

Im nächsten Schritt suchen wir nach der Ursache: Woher kommt unsere Angst vor Ablehnung?

Meist entsteht sie aus negativen Erfahrungen in der Kindheit: Wenn wir von Eltern, Bezugspersonen oder den Anführerinnen und Anführern unserer Gruppe erfahren, dass wir in unserem Sosein nicht genug sind, dann entstehen negative Glaubenssätze, die sich fest in unser (Unter-)Bewusstsein einbrennen und uns oft ein Leben lang begleiten bzw. behindern.

Aber die Angst kann auch ganz allgemein aus verletzenden sozialen Erfahrungen entstehen wie gemobbt oder verlassen zu werden. Auch diese Erlebnisse können die Angst in uns entstehen und wachsen lassen.

Aber warum lösen solche Erlebnisse ein so tiefes und lang anhaltendes Angstgefühl aus? Um das zu beantworten, hilft es zu untersuchen, was dabei auf biologischer Ebene in unserem Gehirn geschieht. Denn bei unseren Vorfahren konnte diese Angst vor Ablehnung lebensrettend sein. Bis ins Mittelalter galt: Wer von der Gruppe, dem Clan, dem Dorf oder der Gesellschaft abgelehnt und ausgestoßen wurde, hatte viel geringere Überlebenschancen. Ablehnung war physisch lebensbedrohlich. Auch wenn das heute nicht mehr so ist, spüren wir die Folgen einer Ablehnung mitunter ganz massiv.

Was können wir gegen unsere Angst abgelehnt zu werden tun? Der Schlüssel liegt darin, unser Verhalten anderen gegenüber oder in einer Gruppe bewusst zu reflektieren und, wenn nötig, zu verändern. Wir können

authentisch auftreten und sein: Weniger eine beeindruckende Rolle spielen und mehr sich selbst mit allen seinen Fehlern zeigen. Vor allem im privaten Rahmen werden wir dadurch für andere nahbarer und zugänglicher.

Perfektionismus loslassen, nach dem Motto: "Ich kann nicht allen gefallen.", und uns selbst akzeptieren: "Ich bin gut so, wie ich bin und darf mich so auch anderen zumuten."

nicht alles so persönlich nehmen: Wenn wir nicht alle Kommentare anderer auf die Goldwaage legen und sie auf uns selbst beziehen, dann fällt es uns leichter, in Beziehung zu bleiben, anstatt uns schmollend zurückzuziehen.

die Waage der Selbsteinschätzung halten: "Auch wenn nicht alles gut an mir ist, heißt das nicht, dass alle schlecht an mir ist."

Resilienz entwickeln: Wenn wir unsere inneren Ressourcen wahrnehmen und achtsam mit ihnen umgehen, sind wir stabiler und die Angst vor Ablehnung kann uns nicht so sehr angreifen.

auf die Körperhaltung achten und mit ihr arbeiten: Mit einer aufrechten und natürlichen Körperhaltung schützt du dich aktiv gegen die Bewertung von anderen. Du hast es in der Hand.

Am Ende der Folge geben wir dir eine Vorstellungs-Übung mit auf den Weg, in der du dir auf einem Blatt Papier den Zusammenhang von Denken, Fühlen und Handeln verbildlichen kannst. Das hilft dir zu erkennen, wie ein positiver Gedanke zu einem positiven Gefühl führt und natürlich auch zu einem positiven Verhalten.

Wir wünschen dir eine Zeit, in der du viel Akzeptanz von dir selbst und von anderen erlebst.

Deine Maja und Claudia

Die Tipps und Übungen aus dieser Folge findest du übrigens zum Nachlesen auf unserer Seite [hier].

Wenn du dich intensiver mit der Angst vor Ablehnung beschäftigen willst, findest du im gleichnamigen PDF-Ratgeber von Doris Wolf wirksame und einfach umsetzbare Strategien zur Selbsthilfe, dazu Übungen und Tipps sowie Checklisten und angeleitete Eintrageseiten, um den Stand und Fortschritt deines Selbstcoachings zu dokumentieren. Mehr Infos findest du im PAL Onlienshop

Daneben gibt es eine ganze Reihe an wissenswerten und hilfreichen Website-Beiträgen zum Thema auf palverlag.de und psychotipps.com, unter anderem:

https://www.psychotipps.com/selbsthilfe/angst-vor-ablehnung.html

https://www.palverlag.de/angst_vor_ablehnung.html

dazu die Videoberatunsgreihe "Soziale Angst" von Rolf Merkle:

https://www.palverlag.de/angst-vor-ablehnung.html

und einen Selbsttest:

https://www.palverlag.de/angst-vor-ablehnung-test.html

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By Maja Günther

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